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TST in palestra: cos’è?
Per carpire al meglio il significato di Tempo Sotto Tensione (TST) è necessario fare delle premesse.
Ogni esercizio svolto in sala pesi che prevede lo spostamento di un carico (bilanciere, manubrio, macchinario, ecc) e dunque una contrazione muscolare volontaria, seguita da un allungamento muscolare volontario, è definito isotonico.
Ogni esercizio isotonico prevede delle ripetizioni, composte a loro volta da 2 fasi: concentrica (appunto, l’accorciamento muscolare volontario) ed eccentrica (allungamento muscolare volontario).
Gli esercizi in cui non c’è invece spostamento, in cui quindi accorciamento e allungamento delle fibre muscolari sono prossimi allo 0, sono invece definiti isometrici in questi, la durata delle serie viene determinata dai secondi che trascorriamo in una data posizione.
La durata di ogni singola ripetizione negli esercizi isotonici o di ogni singola serie negli esercizi isometrici, è espressa dal parametro TST: Tempo Sotto Tensione.
Il TST è un parametro che indica il tempo effettivo che stiamo trascorrendo subendo un carico allenante ed è un parametro altamente determinante per la qualità dei nostri allenamenti.
Ammettiamo ad esempio che due soggetti identici indicati come soggetto X e soggetto Y, svolgano 3 serie da 10 ripetizioni di squat con bilanciere con lo stesso carico:
– Il soggetto X impiega 3 secondi per ogni ripetizione svolta, per un totale di 30 secondi per serie e quindi 1:30 minuti di esercizio effettivo.
– Il soggetto Y impiega 6 secondi per ogni ripetizione svolta, per un totale di 60 secondi per serie e quindi 3 minuti di esercizio effettivo.
Domanda: si è allenato di più X o Y?
La risposta potrebbe essere Y, dando per scontato che esso abbia svolto l’esercizio mantenendo una tecnica esecutiva coerente e una buona vicinanza al cedimento muscolare tecnico.
Rapporto tra TST e TENSIONE MECCANICA: perché il TST è importante?
Ma perché trascorrere più tempo sotto un carico ci permette di allenarci maggiormente e quindi ottenere di più?
Come abbiamo già detto nel nostro articolo “Ipertrofia Muscolare: la guida completa parte 1”, IL parametro più rilevante per ottenere ipertrofia muscolare (secondo la letteratura) è la tensione mecca, che si accumula sottoponendo le nostre fibre muscolari a un carico allenante: maggiore sarà il carico e maggiore, a parità di tecnica esecutiva, sarà la tensione meccanica accumulata.
Come nel caso di X e Y, rallentare a parità di carico è altresì utile ai fini dell’accumulo di tensione meccanica, perché stiamo semplicemente passando più tempo a subire quella tensione.
Da ciò capiamo che il TST può senza dubbio essere utile per accumulare tensione meccanica e quindi ipertrofia muscolare, ma non è uno strumento magico. Bisogna ricordare infatti, che esso funziona solo se coadiuvato agli altri parametri (tecnica corretta, adeguata vicinanza al cedimento tecnico, programmazione, costanza).
Come applicare il TST: piano, ma non troppo!
Così come può essere molto utile dilatare leggermente i tempi di esecuzione delle ripetizioni allenanti, dall’altra parte può essere estremamente deleterio.
Abbiamo detto infatti che la tensione meccanica è maggiore quanto più alto sarà il carico utilizzato a parità di ripetizioni svolte: se andassimo a dilatare eccessivamente i tempi esecutivi, da un lato tenteremmo di incrementare la tensione rallentando, dall’altro però limiteremmo sensibilmente il carico utilizzabile durante la serie. Risultato: non ho fatto di più, ma ho solo modulato i parametri allenanti (carico e TST) bilanciandoli al contrario, proprio come una coperta corta!
Questo succede perché dilatare i tempi esecutivi, provocando un accumulo ulteriore di lavoro, comporta una spesa energetica maggiore oltre che uno stress tendineo/articolare maggiore, e di conseguenza una minore capacità di tollerare carichi elevati.
Ebbene sì, il troppo stroppia anche in palestra.
Tuttavia, possiamo asserire che il TST è a tutti gli effetti un parametro fondamentale per principianti, intermedi e avanzati, poiché la sua libertà di applicazione è ampissima.
Possiamo infatti sfruttare la sua molteplicità applicativa nell’allenamento del:
– Neofita, per aumentare confidenza con i movimenti e quindi padroneggiarli, per poi in futuro incrementarne il potenziale di lavoro e quindi il ritorno ipertrofico;
– Intermedio, per aumentare la capacità di lavoro, curare la tecnica in angoli di movimento difficili e incrementare lo stress muscolare in esercizi mono e multi-articolari;
– Avanzato, per incrementare i carichi di lavoro senza necessariamente incrementare i carichi assoluti, il che consente di ripetere performance importanti più frequentemente data la maggior freschezza articolare e miotendinea, oltre che mantenere una coerenza tecnica opportuna a lungo termine.
Inoltre, possiamo sfruttare il TST su esercizi:
– Multiarticolari, per apprendere, consolidare e migliorare traiettorie e movimenti articolari, oltre che rimanere padroni del movimento in angoli difficili;
– Monoarticolari, per accendere maggiormente gruppi muscolari che si attivano difficilmente e/o carenti, incrementare lo stress metabolico senza necessariamente svolgere un numero elevato di ripetizioni.
In definitiva possiamo concludere dicendo che il TST è uno strumento che trova largo impiego a prescindere dal livello e dalla situazione, è un importante parametro che gestito a dovere permetterà di saper fare meglio, e quindi di essere migliori.
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