Introduzione
Le discipline con sovraccarichi, tra tutte Bodybuilding e Powerlifting, sono accomunate dall’ausilio di una buona quantità di esercizi multi-articolari per sviluppare corpi particolarmente estetici o costruire performance di forza massimale.
Mentre nel Powerlifting alcuni di questi devono essere per forza integrati all’interno della routine di allenamento per ovvi motivi (squat, panca piana e stacco da terra sono le alzate di gara), nel Bodybuilding il parco esercizi è estremamente variabile. Nonostante il bodybuilder non abbia l’obbligo di utilizzare i big 3, l’evidence based training supporta l’idea che, nel Bodybuilding Natural, la maggior parte degli adattamenti si ottengono mediante una cerchia ristretta di esercizi multi-articolari, e tra questi squat, panca e stacco. Se pur la periodizzazione e la programmazione degli allenamenti sia diversa tra le due discipline (se parliamo in termini puramente agonistici), la forma da mantenere durante l’esecuzione degli esercizi fondamentali deve rispettare parametri ben precisi.
Al netto di differenze individuali, garantire un buon adattamento delle strutture corporee a movimenti oggettivamente complessi, come quelli dei fondamentali (ma a tutti gli esercizi multi-articolari in generale), permette di salvaguardare due macroaree: salute dell’atleta e costanza della performance sportiva nel tempo.
Qual è la forma corretta?
La forma corretta è un qualcosa che teoricamente devono ricercare tutti, ma che praticamente riescono a trovare in pochi. Volendo esemplificare il concetto di tecnica esecutiva corretta, possiamo dire che essa rappresenta la miglior forma raggiungibile da un soggetto, in un determinato esercizio, mantenendone inalterati i tratti invariabili e adattandone su misura i tratti variabili.
Ogni esercizio, infatti, possiede:
- Tratti invariabili: tutte le caratteristiche dell’esercizio che, oggettivamente, non devono cambiare mai. Parliamo di tutti quegli accorgimenti che permettono di svolgere l’esercizio in piena sicurezza e che permettono di mantenere adeguata l’attivazione muscolare e/o la performance.
- Tratti variabili: le caratteristiche secondarie dell’esercizio, che possono contribuire a consolidarne i tratti invariabili, o che permettono di modulare difficoltà e parametri dell’allenamento (densità, tempo sotto tensione, range di movimento).
Mettendo immediatamente in pratica quanto appena affermato, riporterò un esempio pratico analizzando i parametri invariabili e variabili della panca piana con bilanciere.
Cosa può e cosa non deve cambiare durante le varianti esecutive in panca piana con bilanciere?
- In qualsiasi tipologia di variante dell’esercizio in questione, i punti cardine rimangono il corretto posizionamento in adduzione e depressione delle scapole, la giusta e fisiologica traiettoria di gomiti e polsi, oltre che del contatto continuo tra glutei e panca, piedi e pavimento (eccetto che nella panca piana paralimpica con bilanciere, in cui i piedi non sono a contatto col pavimento volontariamente);
- Tutto ciò che non rappresenta una caratteristica invariabile, può essere modulato per ottenere diversi tipi di effort dall’esercizio. La posizione delle mani sul bilanciere, eventuali fermi (isometrie) o tempi rallentati (isocinetiche), riduzioni o incrementi del range di movimento, rappresentano elementi estremamente variabili e adattabili, e non rappresentano un rischio o una riduzione dell’efficacia dell’esercizio. Anzi: come detto, tutto ciò che è variabile potrebbe addirittura consolidare i cardini del multi articolare, conferendo maggiore resa muscolare e/o di performance.
Cosa significa “sporcare” la tecnica esecutiva?
Pensiamo a quante volte ci è capitato di sporcare la tecnica esecutiva. Arriveremo velocemente alla conclusione che, durante un esercizio multi-articolare complesso, il momento in cui risulta più difficile mantenere una certa forma esecutiva è quello che coincide con il subentrare della fatica. Effettivamente, il concetto di mantenimento di una buona tecnica esecutiva è inversamente proporzionale al concetto di fatica. Maggiore sarà la fatica, minore sarà la nostra capacità di mantenere dei canoni corretti di esecuzione durante l’esercizio. Questo concetto è ulteriormente esplicabile attraverso il concetto di cedimento tecnico. Il cedimento tecnico è un concetto spesso (ed erroneamente) sovrapposto a quello di cedimento muscolare, frainteso o non conosciuto, ma rappresenta una delle più grandi armi che abbiamo a disposizione per raggiungere i nostri obiettivi in sala pesi. La parola cedimento indica la fine di un qualcosa, e il termine tecnico ci permette di capire che esso subentra quando, col sopraggiungere della fatica muscolare e nervosa, il nostro apparato locomotore non è più in grado di mantenere i tratti invariabili di un esercizio.
Una volta subentrato il cedimento tecnico, dobbiamo assolutamente evitare di andare oltre, poiché i rischi supererebbero i benefici. Ma quindi, cosa significa sporcare la tecnica esecutiva?
Sporcare la tecnica esecutiva, in soldoni, può essere inteso come il protrarsi più vicini possibile al cedimento tecnico. In realtà, quindi, possiamo accettare di sporcare la tecnica esecutiva solo se siamo ancora in controllo dei punti cardine dell’esercizio, ma cominciano ad apparire i primi segni di deterioramento della forma.
Cosa succede se vado oltre?
Superare il punto in cui subentra il cedimento tecnico, ci consente di entrare nel mondo del famigerato cheating. Dall’inglese to cheat (barare), ci consente di ottenere una soglia di stress muscolare leggermente superiore rispetto a quella consentita arrestandoci al cedimento tecnico, ma con rischi globali molto più accentuati. Come detto in precedenza, non badare più ai punti cardine (invariabili) di un esercizio rappresenta un rischio per il nostro corpo e per i nostri progressi. Con questo non si intende asserire che il cheating è da demonizzare, ma che è uno strumento da saper gestire e somministrare al momento giusto.
In conclusione, quanto e quando spingersi oltre?
Saper periodizzare l’effort percepito dall’atleta è di fondamentale importanza per il raggiungimento degli obiettivi sportivi dello stesso. La periodizzazione del cedimento tecnico e del deterioramento tecnico assumono a egual modo importanza sia nelle preparazioni per la forza massimale, che per quelle estetiche. Se pur rappresentino parametri molto importanti e ingranaggi del grande motore dello sviluppo fisico in toto, rimangono una tipologia di stress che il corpo non sopporta a lungo se cronicizzato. Il deterioramento tecnico controllato è una soglia che dovrebbe essere raggiunta solo con alle spalle un trascorso sportivo solido e con cardini tecnici ben acquisiti.
Inoltre, è abbastanza chiaro che alcuni soggetti possono raggiungere un maggiore comfort durante movimenti complessi come i multi-articolari, complici lunghezze corporee più favorevoli: il vantaggio biomeccanico spesso può essere un parametro a favore se l’intenzione è quella di portare una serie al limite.
La programmazione dell’allenamento, dunque, dovrebbe essere incentrata prima sul mantenimento di forme adeguate e sull’adattamento del sistema corporeo a tali movimenti, e dopo sull’incremento dei parametri allenanti che permettono di spingersi a tale limite tecnico. Acquisite le nozioni per potersi muovere in maniera consapevole, si avranno gli strumenti per poter trarre il massimo dal limite da raggiungere. È esattamente questo il motore del miglioramento: spingersi al limite per poterlo controllare.
Autore
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