Per comprendere al meglio questo articolo sullo Squat vi consiglio di leggere gli altri articoli presenti sul nostro blog, in particolare: “Powerlifting: cos’è e quali sono i benefici”; “Allenamento di Powerlifting”.

Vuoi migliorare nello Squat? Fai Squat.

Cos’è lo Squat e a cosa serve?

In questo articolo parleremo di Back Squat con bilanciere.
Nei prossimi articoli approfondiremo l’argomento parlando anche di varianti e metodiche differenti con le quali poter fare questo esercizio (Front Squat, Squat con manubri, con kettlebell, ecc.).

Lo Squat con bilanciere è uno degli esercizi definiti “BIG” nell’ambito dell’allenamento con i pesi, sia perché è una delle tre alzate del powerlifting, sia perché è uno degli esercizi cardine per chi si allena con i sovraccarichi.
È un movimento di accosciata che, volendo semplificare, prevede una triplice flessione (fase eccentrica o di discesa) e una triplice estensione (fase concentrica o di risalita) di anca, ginocchio e caviglia.

È, probabilmente, l’esercizio migliore per lo sviluppo della forza e dei tessuti muscolari e articolari degli arti inferiori e, oltre ad essi, si contano circa 200 muscoli attivati durante uno squat (fatto bene), tra cui: quadricipiti, glutei, adduttori, abduttori ed estensori di anca, tricipite surale, core e altri muscoli stabilizzatori del tronco. (Meaghan E Maddigan et al. – 2014).
Uno squat eseguito bene ha diversi vantaggi, sia in termini di forza e di estetica, che in termini di equilibrio, mobilità articolare e salute generale.

Vale la regola: “una cosa o la faccio bene o non la faccio”, perché se abbiamo intenzione di fare squat e lo facciamo male, allora i contro saranno maggiori dei pro.

Come svolgerlo correttamente

Innanzitutto bisogna fare una distinzione tra impostazione o set up e tecnica di esecuzione.

La prima comprende tutti gli “aggiustamenti” che vengono messi in atto ancora prima di approcciare il bilanciere e fino ad un attimo prima di iniziare lo Squat vero e proprio.
La seconda fa riferimento alle posture e alla gestione del carico nelle diverse fasi di esecuzione del gesto.

Sia l’Impostazione che la Tecnica di esecuzione devono essere cucite addosso al soggetto e pensate in modo da rendere sicuro ed efficiente il suo Squat. Perciò, tutte le componenti che andranno a creare uno Squat eseguito nel migliore dei modi, saranno peculiari del soggetto in questione ed il riflesso di valutazioni fatte su di esso (misure antropometriche, feeling con l’alzata). Ancora una volta l’invito è quello di affidarsi a professionisti del settore per poter allenarsi bene e in sicurezza.

Impostazione

Per quanto riguarda l’impostazione, possiamo dividerla in 4 fasi:

1. Larghezza della presa
2. Presa di contatto e posizionamento del bilanciere
3. Uscita dal rack (di seguito UNRACK)- 1,2,3Scelta della stance 
4. Centro massa, ARIA E SI PARTE!

La scelta della larghezza della presa sul bilanciere è personale e dipende molto dalla comodità del soggetto, influenzata soprattutto dalla mobilità dell’articolazione della spalla. Di norma, consigliamo ad un neofita di iniziare con una presa poco più larga della larghezza delle spalle. In seguito, potrà essere modificata in base a diversi fattori.

Una volta scelta la larghezza della presa si passa al contatto e posizionamento del bilanciere. In questa fase consigliamo di approcciare al bilanciere con i muscoli della colonna cervicale e dorsale rilassati, in modo da “accoglierlo” nella muscolatura come a voler creare una sorta di continuità tra i muscoli che prendono contatto con il bilanciere (e quindi il nostro corpo) e il bilanciere stesso. Consigliamo inoltre di mantenere la posizione del tratto cervicale quanto più neutra possibile (né in flessione né in estensione) proprio per evitare irrigidimenti a carico della muscolatura annessa.

Il posizionamento del bilanciere cambia la dinamica del gesto motorio.

Ci sono due principali modi di posizionare il bilanciere sulle spalle nello Squat: High Bar e Low Bar.
Nella prima metodica il bilanciere viene posizionato più in alto, sulla parte superiore del trapezio (appena sopra le spine scapolari, o in linea con il processo spinoso di C7) (Schoenfeld et al.).
Nella seconda metodica il bilanciere viene posizionato nella parte inferiore del trapezio, sopra il deltoide posteriore. (Wretenberg et al.)

Secondo la nostra opinione lo Squat Low Bar è più complesso per diversi motivi, perciò consigliamo di partire sempre da uno Squat High Bar.
Nei prossimi articoli parleremo più nello specifico di questi due aspetti dello stesso esercizio, che differiscono tra loro anche in termini di attivazione muscolare.

Unrack: Il rack è il supporto dove poggia il bilanciere prima dell’esecuzione dell’esercizio e dove ritorna alla fine dello stesso. È solitamente un’impalcatura formata da sostegni e sicurezze regolabili, ma in commercio si possono trovare anche semplicemente dei supporti separati per bilanciere.

Il momento in cui viene sollevato il bilanciere dagli appositi sostegni è di fondamentale importanza per la riuscita del gesto atletico stesso, in quanto il posizionamento del bilanciere e l’unrack spesso e volentieri incidono sul controllo motorio e sul feedback che il bilanciere dà all’atleta durante tutti i momenti dell’alzata.

Prima di staccare il bilanciere dai sostegni bisogna sentire quella sorta di continuità sopracitata, aiutandosi anche cercando di “premere” i piedi contro il pavimento. Tutto ciò serve a trovare un punto stabile sulla schiena dove poggiare il bilanciere ed un punto a terra dove spingere per uscire dai sostegni; una volta trovato si stacca il bilanciere.

1- 2 -3: no, non dovete mettervi a contare mentre uscite dal Rack. Però avere uno schemino mentale può aiutare a risparmiare energie e a fare il tutto con attenzione. Una volta sollevato il bilanciere dai supporti, faccio un passo indietro con un piede (1) per potermi sistemare in modo da iniziare lo Squat, l’altra gamba segue immediatamente dopo (2) e si posiziona sulla stessa linea, poi faccio piccoli aggiustamenti dei piedi per completare la Stance (3).

Il punto 2 è cruciale, in quanto detta la Stance del soggetto. Essa è la distanza tra i due piedi, la quale cambia l’esecuzione, il ritmo dell’alzata e il focus a livello muscolare.
Per quanto riguarda i piedi, consigliamo in generale di tenerli leggermente extraruotati in modo che seguano sempre la direzione dettata dalle ginocchia.
Per quanto concerne invece la Stance, essa è molto personale e dipende dal soggetto e dalle sue caratteristiche (morfologia, leve scheletriche, feedback), generalmente per iniziare si consiglia una Stance per così dire “media” (talloni alla larghezza delle spalle).

Centro massa – Aria e si parte!
Per centro massa intendiamo i punti che devono comporre lo schema di equilibrio dell’esercizio, durante l’esecuzione. Il peso dovrebbe essere uniformemente distribuito sul piede, in palestra si suole dire “centro piede!” per dare l’input a non spostare il carico indietro (sul tallone) o avanti (sulla punta del piede). In questo modo si memorizzano dei punti sotto i piedi da tenere a mente durante tutto il gesto motorio, per evitare sbilanciamenti.

È molto importante la respirazione durante lo Squat, soprattutto la fase di inspirazione, che in questo caso possiamo definire Manovra di Valsalva.
Si inspira una quantità d’aria nella pancia tramite la bocca, la si blocca tramite l’azione sinergica dei muscoli del core e si resta compatti per tutta l’esecuzione del gesto (discesa e risalita si fanno in apnea, poi si butta l’aria e si ripete la manovra per le altre eventuali ripetizioni). Questa metodica consente di aumentare la pressione intra-addominale e di creare una protezione a livello della colonna vertebrale, nonché di gestire la contrazione dei muscoli stabilizzatori al fine di rendere il gesto atletico più performante.

È anch’essa un gesto che va allenato e dosato: non è raccomandabile, ad esempio, nel momento in cui una persona sta imparando a fare Squat con il bilanciere vuoto, chiedere una manovra di Valsalva incamerando tanta aria (come dovesse fare un carico pesante) ad ogni singola ripetizione*. Piuttosto prima si valutano altri punti chiave dell’alzata e si insegna a sfruttare al meglio questa metodica di respirazione.
Una volta eseguita l’inspirazione e mantenuta la compattezza, inizia lo Squat!

*A mio avviso la quantità di aria presa per eseguire uno Squat dev’essere proporzionata alla percentuale di carico che abbiamo sulle spalle e alle ripetizioni che dobbiamo andare a fare.

Lo squat di cui parliamo è il Full Squat, lo Squat sotto al parallelo. Cioè quando, nel punto di massima accosciata, la linea immaginaria perpendicolare alle anche supera la linea immaginaria perpendicolare alle ginocchia (supera cioè il parallelo). (“Lo Squat fa male” ed altre creature fantastiche: “Effect of Range of Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations”_ K. Bloomquist et al.)

Powerlifting
Andrea Pileggi, Federazione Italiana Powerlifting (FIPL) 2019

Tecnica di esecuzione

Anche la tecnica di esecuzione consta di diverse fasi:

1. Fase eccentrica o di discesa 
2. Fase di accosciata e di inversione del movimento 
3. Fase concentrica o di risalita.

Subito prima dell’inizio della fase eccentrica ci troviamo in una fase di Lock Out: ginocchia e anche sono estese, il bilanciere è posizionato sulle spalle, l’aria è bloccata in pancia, il petto è aperto e il centro massa sui piedi è stato identificato.
Si consiglia, per non compromettere potenzialmente la mobilità in altri distretti della colonna vertebrale, di mantenere invariata la posizione del rachide cervicale durante l’esecuzione dello Squat (non guardate gli atleti professionisti, molto spesso non hanno uno Squat del tutto canonico: il loro Squat deve essere performante; sono professionisti e se lo possono permettere).

Fase eccentrica o di discesa

Dopo la manovra di Valsalva si può decidere di compattare ulteriormente i muscoli del dorso e del core, come ad avere la sensazione di voler avvicinare ancora di più il bilanciere al centro del corpo (non è un feedback molto semplice da percepire inizialmente e a mio avviso non un qualcosa da richiedere ad un neofita).

All’inizio della fase eccentrica le ginocchia e le anche devono sbloccarsi insieme dalla posizione di Lock out (blocco articolare). Il feedback che, secondo la nostra linea di pensiero, bisogna ricercare è quello di aprire le anche e conseguentemente le ginocchia e di “entrare” con il busto al centro. Tutto ciò avendo cura di mantenere sempre l’appoggio sui punti del piede, il core compatto e attivo e le linee della colonna vertebrale più naturali possibili.

Altresì importante è mantenere il petto aperto (senza esagerare) per mantenere le linee della colonna ed evitare di “collassare” (cioè di chiudersi sotto al bilanciere) durante la fase di discesa.

Un’altra sensazione interessante per mantenere il centro massa in fase eccentrica è quella di sentire “allungare” l’inserzione prossimale degli ischiocrurali (femorali in gergo, muscoli posteriori della coscia) durante la discesa; o ancora, molto più semplicemente pensare di sedersi su un gradino senza perdere l’equilibrio.

Ovviamente ci sono diverse metodiche per far susseguire varie fasi di apprendimento dello Squat, passando da feedback più immediati e semplici a sensazioni più tecniche e particolari che si apprendono solo con il tempo e la pratica. Non mi è mai capitato di sentire un allenatore in gara dire “ok adesso siediti su un gradino”, quanto piuttosto una sola parola che apriva un trip interpretativo per l’atleta in questione. Ma qui ci butteremmo in un altro mare.

Fase di accosciata e di inversione del movimento 

Se nella fase precedente avremo fatto tutto bene allora, probabilmente, non dovremmo avere problemi nella fase di affondo o accosciata, dove il nostro torace è, per così dire, al centro delle anche. In questa posizione bisogna mantenere sempre la compattezza del core e l’attivazione muscolare, altrimenti si rischia di creare uno Squat “articolare” dove il lavoro muscolare è sacrificato al fine ultimo di completare l’alzata. Ma non è ciò che ci interessa, in quanto dobbiamo rendere l’alzata più sicura e utile possibile. Se si ha padronanza della fase eccentrica, di solito il momento di Inversione di movimento appare fluido e armonico (ma ugualmente faticoso!). Cercare il rimbalzo in buca (sotto al parallelo) è, secondo il nostro pensiero, potenzialmente pericoloso. Dopo l’inversione del movimento inizia la fase concentrica o di risalita.

Fase concentrica o di risalita

In questa fase ciò che bisogna fare è spingere!
Dopo aver parlato dei punti salienti delle frasi precedenti, del controllo motorio, di ciò che dobbiamo avere in mente per agire, questa è la fase dove bisogna accendere il gas.

Bisogna tenere sempre come riferimento i piedi e dal momento di inversione del movimento iniziare ad opporsi alla resistenza del bilanciere facendo forza con le gambe. Importante mantenere sempre le linee della schiena, senza esacerbarne l’estensione lombare, il petto aperto e le gambe in spinta. Questo per assicurarsi di non “sculare”,  cioè di non anticipare il movimento del bacino rispetto a quello del tronco completando, poi, il movimento con la schiena. La schiena nello Squat lavora, soprattutto per stabilizzare il movimento, ma non dev’essere il primo motore.

Un modo per familiarizzare la sensazione di spinta da replicare nello Squat è: pensare di dover spingere verso l’alto la parte di bilanciere a contatto con la parte alta della nostra schiena. Questo potrebbe aiutare a replicare più volte la stessa sensazione e ad allenare una linea di spinta coerente e replicabile.

L’alzata si conclude nel momento in cui l’atleta, riuscendo nella fase eccentrica a superare il parallelo e riuscendo a risalire estendendo anche e ginocchia, si ritroverà nella precedente posizione di Lock out, avrà quindi sollevato il bilanciere.
Ci sono diversi altri punti da poter prendere in considerazione nelle fasi di uno Squat: ad es. il tempo e il ritmo dell’alzata; ma penso che i punti toccati siano i più generali e i più salienti da allenare.

Domande frequenti ed errori comuni

Cercando di rispondere alle seguenti domande non voglio in alcun modo sostituire il parere del vostro medico, del vostro fisioterapista, del vostro allenatore e affini. Spero che anche voi, come me, prima di accettare un’affermazione come vera la mettiate in dubbio con un gigante “PERCHÉ?”. È sorprendente il potenziale di questa domanda.

Lo Squat fa male alla schiena? 

A meno di particolari patologie o situazioni nelle quali è sconsigliato, no non fa male. Anzi, rinforza la muscolatura della schiena, degli arti inferiori e tanti altri muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino. Inoltre aiuta ad avere più propriocezione delle proprie articolazioni. Ha ovviamente poco senso pensare di poter entrare per la prima volta in palestra e fare Squat con un carico che non ci compete, c’è un percorso da seguire. Per ulteriori approfondimenti date un’occhiata qui.
È chiaro che NON soltanto i giovani possono fare Squat! Questo esercizio possiede diverse varianti e metodiche di esecuzione, che sono in qualche modo adattabili a tutti (o quasi…).

Devo tenere la zona lombare della schiena iperestesa mentre faccio Squat? 

No, la colonna deve mantenere quanto più possibile le linee fisiologiche del soggetto, ovviamente in relazione al movimento di accosciata. Esacerbare un movimento non è mai un bene, in quanto si generano tensioni inutili che vanno a stressare troppo determinate strutture a discapito di un efficiente lavoro muscolare. Nel caso dell’estensione marcata della zona lombare della colonna, si andrebbero a creare tensioni e compressioni inutili a livello delle articolazioni, nonché potenzialmente dannose.

È vero che durante lo Squat le ginocchia non devono superare la punta dei piedi? 

In questo modo dovremmo escludere tutti i soggetti con un femore in proporzione più lungo della tibia, ma non siamo razzisti. Perciò la risposta è NO. L’esecuzione dello Squat dev’essere studiata sul soggetto e per il soggetto in questione e non c’è una tecnica universalmente corretta. In linea generale il centro massa durante lo Squat non dovrebbe spostarsi anteriormente sul piede, in quanto ciò potrebbe comprometterne l’esecuzione, aumentando anche lo stress articolare a livello delle ginocchia. In ogni caso, se la dinamica dell’esercizio è corretta, superare con le ginocchia la punta dei piedi non è dannoso.
Qui un approfondimento, validato scientificamente, sull’argomento: “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance _ Schoenfeld B.J.”.

Ho un problema al ginocchio, posso fare Squat? 

Qui l’argomento si fa un po’ più delicato. La risposta è: dipende.
Dipende da che tipo di trauma, da come esso abbia modificato le dinamiche del ginocchio, la sua funzione o la funzione di articolazioni e muscoli correlati, dal dolore, da diversi motivi. Mi sento di dire SI per la maggior parte dei casi, tenendo a mente che ci sono diverse propedeutiche e varianti di Squat prima di giungere allo Squat con bilanciere e che, comunque, un soggetto non debba per forza arrivare a farlo con il bilanciere. Molto spesso però, la paura e le false idee sull’argomento, portano a pensare di creare ancora più danni, quando in realtà questo esercizio può essere un’arma molto potente per ridare salute, forza e stabilità al ginocchio.

Libero o al Multipower? 

Cercherò di essere super partes.
Tra tutte, l’azione dei femorali nello Squat è quella di ridurre le tensioni sui crociati e le forze di taglio sul ginocchio. Nello squat al multipower, di solito, si invita l’utente a mantenere la schiena quanto più dritta possibile, questo però a discapito delle ginocchia sui quali si scaricano le maggiori forze di taglio, in quanto in quella posizione la biomeccanica del ginocchio non gli consente di agire in maniera sicura. Inoltre l’azione di tanti muscoli stabilizzatori del movimento viene meno, in quanto è l’utente a doversi adattare ai punti fissi e alla dinamica dell’attrezzo.
Il nostro consiglio, in caso si volesse fare Squat al multipower, è quello di replicare quanto più possibile le dinamiche e il set up dello Squat con bilanciere. Perciò crediamo che, per usare in maniera proficua il multipower, bisognerebbe padroneggiare prima lo Squat a corpo libero e con bilanciere. In definitiva: lo Squat al multipower è un esercizio per intermedi e avanzati.

Errori più comuni

Riguardo gli errori più comuni, volevo proporre uno spunto in questo articolo riguardo il “Butt Wink”, cioè la retroversione del bacino sotto carico (in questo caso nello Squat con bilanciere), a mio parere dannosa a lungo andare per la salute vertebrale.

squat errori comuni
Photo by MOVEMENT ENHANCED

Questo fattore trova spiegazione, alle volte, in ragioni anatomiche, come testimoniano gli studi del Dott. Mc Gill.

Altre volte, però, la nostra esperienza e scuola di pensiero ci portano a credere ci sia un motivo quasi sociologico al di sotto: la sedentarietà ci ha fatto dimenticare come ci si muove. Questo può essere soltanto un esempio di movimento che non è a tutti congeniale, probabilmente per abitudini di vita quotidiana, lavorative, ecc. Ci siamo resi conto che numerose problematiche dello Squat che ci capita osservare nascono dalla scarsa propriocezione dei movimenti del bacino, principalmente antiversione e retroversione. Questo si riflette in un innaturale movimento sotto carico e in delle dinamiche discutibili della colonna vertebrale. Ma, rari casi a parte, ci si può lavorare bene per sistemare il gesto motorio.
Difficile gestione del bacino che si traduce in un alterato schema motorio.

Tantissime volte capita a noi tecnici del settore di notare una scarsa “fiducia nel movimento di accosciata” da parte dei neofiti, perciò quando chiedi uno Squat a corpo libero il soggetto in questione molto spesso si accovaccia sulle ginocchia e alza i talloni! Questo perché durante un’accosciata, il cervello del soggetto che non ha familiarità con il movimento in questione, registra una situazione di pericolo (pericolo di cadere all’indietro) e perciò ritiene più sicuro flettere molto le ginocchia e alzare i talloni. In questo modo l’attivazione del core e dei muscoli dell’anca è marginale. Se mettiamo una sedia o un box e chiediamo alla persona di sedersi e rialzarsi, bypassiamo la situazione di pericolo, in quanto il cervello non registra più un “vuoto” in accosciata ma ha una precisa meta: il box o la sedia.
Approfondiremo questo e altri argomenti in successivi articoli, Stay Tuned!

Altre problematiche che riscontriamo di solito sono legate alla mobilità del soggetto: caviglie, anche, colonna toracica, ecc. E alla flessibilità di alcuni muscoli (es. adduttori), che possono compromettere la riuscita di un buono Squat e perciò bisogna lavorarci su.

Una parentesi a parte si potrebbe aprire sul controllo neuromuscolare di alcuni gruppi muscolari, principalmente di sostegno (come il core) o anche di muscoli che agiscono in maniera diretta sui muscoli dell’anca: ad es. glutei (medio gluteo soprattutto), in particolare nel ruolo di stabilizzatori. Molto spesso si vedono ginocchia andare in dentro durante la fase concentrica di uno Squat. I motivi possono essere molteplici, ma la maggior parte delle volte di base c’è un alterato controllo neuromotorio. Alcuni pesisti, soprattutto cinesi, hanno fatto propria questa tecnica per sentirsi più in spinta nella fase di inversione sotto al bilanciere, ma mi sento vivamente di sconsigliarla per la stragrande maggioranza degli utenti.

Un altro errore, dipendente anche da tutti questi fattori sopracitati, è la perdita del centro massa, quindi dei reali punti di appoggio e spinta che durante uno Squat con bilanciere assicurano la riuscita lineare dello stesso. Se si perde la spinta sul piede o la gestione del core, l’appoggio sulle anche, allora l’alzata verrà compromessa.

Da non dimenticare la cura della simmetria durante il Set up e durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Importante sia per coltivare un gesto motorio bello e proficuo, ma soprattutto per non incorrere in infortuni. Una mancanza di simmetria genererebbe compensi, i quali potrebbero portare a squilibri muscolari e articolari. Ovviamente ognuno di noi è asimmetrico per natura, non bisogna fare Squat con il metro e la livella e stare “in bolla”, la virtù sta nel mezzo.

Lo Squat può essere funzionale ad altri sport o alla vita quotidiana? 

Si. Come già detto nel precedente articolo “Powerlifting, cos’è e quali sono i benefici”, sono molteplici i benefici che dà l’esercizio contro resistenze. Lo Squat può dare tantissimi vantaggi in termini di salute del sistema muscolo – scheletrico, cardiovascolare ed energetico. Vantaggi che si riflettono in:

  • maggiore qualità di vita,
  • minore stanchezza,
  • e minore affaticabilità sistemica.

Viene inoltre utilizzato come test di forza in molti sport e tantissimi preparatori atletici lo usano come esercizio nelle loro routine, in discipline dove non è previsto come gesto sport specifico: es. Rugby, arti marziali, atletica ecc. Questo perché diversi studi scientifici ne hanno appurato la funzionalità per quanto riguarda il miglioramento di forza, resistenza, performance. (Abade et al. _ 2019)

Viene inoltre largamente usato in ambito riabilitativo in numerose problematiche e patologie dell’arto inferiore, come rinforzo in soggetti anziani e non, nonché in fase di riatletizzazione. Per dirne una, in tante problematiche e riabilitazioni di traumi del ginocchio, viene utilizzato prima lo Squat (a corpo libero inizialmente) della leg extension, in quanto ritenuto più sicuro.

Conclusioni e Take Home message 

Lo Squat non è adatto a tutti. Ci sono diverse situazioni nelle quali è opportuno optare per soluzioni alternative.

Bisogna sempre affidarsi a professionisti, che valutino prima la situazione del soggetto: storia clinica, salute generale, problematiche del sistema muscolo – scheletrico, esame posturale, ecc.
Un professionista sa cosa chiedere e cosa guardare e sa quale soluzioni adottare per insegnare bene questo esercizio.
D’altra parte, demonizzare categoricamente un qualcosa solo per sentito dire non è saggio. Credo che per parlare di un argomento bisogna prima conoscerlo, altrimenti si rischia di alimentare un’opinione per partito preso.

“Nulla è più pericoloso di un’idea, quando è l’unica che abbiamo.”

Andrea Pileggi
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2 commenti su “Squat: cos’è e come eseguirlo correttamente”

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