Introduzione
In questo articolo si parlerà in maniera semplice di RPE e MAV e dei vantaggi e svantaggi del loro utilizzo all’interno di un programma. In diverse discipline, ma soprattutto nell’allenamento contro resistenze e, nello specifico, nel powerlifting, vi sarete trovati almeno una volta non la classica % di progressione, bensì “Trova RPE… MAV 4…”.
RPE
L’RPE (Rate of Perceived Exertion, indicato in gergo tecnico nei programmi con una “@“) consiste
in una scala, che generalmente va da 0 a 10, dello sforzo percepito dall’ atleta. Da questo
semplice concetto, si evince quindi che l’RPE trovato il giorno X sarà oggetto dell’allenamento che
si sta svolgendo in quel momento.
Per rendere più chiara questa scala si allega qui sotto un semplice schema:
• RPE 0: Sforzo nullo
• RPE 1: Sforzo quasi nullo
• RPE 2: Sforzo minimo
• RPE 3: Sforzo minimo
• RPE 4: Sforzo abbastanza leggero
• RPE 5: Sforzo leggero
• RPE 6: Sforzo moderato
• RPE 7: Sforzo abbastanza intenso ma potrei fare sicuramente altre tre rep
• RPE 8: Sforzo molto forte ma probabilmente potrei fare altre due rep
• RPE 9: Sforzo molto forte ma probabilmente potrei fare un’altra rep
• RPE 10: Sforzo massimale
Per far comprendere nell’immediato questo concetto all’atleta, di solito, si affianca questa scala a quello delle Ripetizioni In Riserva (RIR). Le ripetizioni in riserva rappresentano la distanza dal cedimento di quella determinata serie. Quindi per semplificare ulteriormente la scala dell’RPE, potremmo dire:
RPE 7/3 RIR, RPE 8/2 RIR, RPE9/1 RIR, RPE 10/0 RIR.
Vantaggi e svantaggi
L’autoregolazione nell’allenamento, come ogni cosa, ha dei pro e dei contro:
Pro dell’RPE
1) Un primo PRO riguarda esclusivamente l’atleta esperto. Il non trovarsi la % di carico prestabilita, ma ad esempio un RPE9 potrebbe stimolare l’atleta a dare il massimo e, in quella specifica sessione, potrebbe arrivare addirittura a battere il suo vecchio massimale.
2) Un altro pro riguarda il concetto base dell’autoregolazione. Non sempre la condizione dell’atleta è ottimale in base alla fase della preparazione in cui si trova, e potrebbe o meno sentirsi spento. L’RPE qui può entrare in gioco e dare respiro all’atleta. L’RPE, a discrezione del coach, può essere utilizzato sia in una fase estensiva che intensiva.
3) Educa l’atleta in primis sul come avvicinarsi a determinati RPE e ad autogestirsi.
Contro dell’RPE
1) Spesso se l’RPE è assegnato ai neofiti, questi non riescono a rendersi conto della fatica e spesso si
sottostimano/sovrastimano.
2) Programmare esclusivamente con RPE rende difficile la vita sia dell’atleta che del coach, considerate
appunto le varie difficoltà a cui si va incontro durante la ricerca dei vari carichi. Per questo, si potrebbe utilizzare su alcuni soggetti un misto tra autoregolazione e carichi programmati.
3) Il terzo svantaggio si collega ad entrambi i punti espressi sopra. Qualche soggetto può riscontrare difficoltà nel ricercare il proprio carico e, di conseguenza, porta l’allenamento a protrarsi inutilmente, togliendo ovviamente tempo utile all’allenamento dell’atleta.
MAV
Si sente spesso parlare di MAV, cercherò di spiegare in breve in cosa consiste e quando, secondo me, ha senso utilizzarlo.
MAV sta per “Miglior Alzata Veloce” e qui iniziano già a sorgere i primi dubbi, del tipo: “Quanto deve essere veloce?”
Qui scriverò la mia visione personale su questa metodica di allenamento. Credo che come per gli RPE, spiegati in precedenza, anche l’utilizzo dei MAV non deve essere abusato nei vari programmi.
Può risultare ottimale l’utilizzo dei MAV post fase intensiva, in modo da far respirare l’atleta visto che è reduce da carichi sicuramente pari o
superiori all’85%. La velocità dell’esecuzione (per quanto mi riguarda) deve essere un’alzata ovviamente priva di sticking point (punti di rallentamento). A differenza degli RPE non bisogna affiancare i MAV ai RIR, visto che la velocità dell’alzata non si avvicina minimamente all’indice di fatica a cui fa riferimento invece la scala RPE. Come per gli RPE, i MAV si adattano alla condizione giornaliera con conseguente adattamento del carico da parte dell’atleta alla sua performance e si può programmare un lavoro utilizzando moltissime variante (lavori isocinetici, utilizzo di catene, lavoro con board/catene ecc.).
Simile applicazione ma con fine differente hanno le reps range. Ne parleremo prossimamente in un articolo dedicato.
Conclusioni
Per concludere, reputo il lavoro con RPE e MAV molto valido e stimolante per mettere sotto
pressione l’atleta. Consentono entrambi diversi gradi di libertà, date le molteplici varianti utilizzabili
nelle diverse alzate, e, se si monitora l’atleta o di suo ha già maturato diversa esperienza, l’autoregolazione si cucirà perfettamente a lui e di conseguenza uscirà un bel programma. Come ogni cosa, va saputa bilanciare e programmare al meglio per tirare fuori dall’atleta la sua miglior performance.
Autore
Tecnico sportivo presso FLX S.S.D. A R.L.
Atleta agonista di Powerlifting.
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