Powerlifting: cos’è e quali sono i benefici

Cos’è il Powerlifting? 

Il Powerlifting è una disciplina sportiva nella quale ogni singolo atleta è impegnato nel sollevamento del massimo peso possibile in tre esercizi: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra.

Il termine tradotto dall’inglese significa “alzata di potenza”, anche se per gli atleti è fondamentale sviluppare la forza massimale, nonché una buona capacità cardiovascolare per essere prestante anche durante gli allenamenti. Questo sport si diffuse soprattutto negli Stati Uniti e le prime gare ufficiali a livello internazionale risalgono agli anni settanta. Da non confondere con la pesistica olimpica, che si svolge sempre con il bilanciere, ma che consta di gesti atletici differenti (slancio e strappo).

Ogni esercizio svolto in gara deve rispettare degli standard di esecuzione (posture, controllo tecnico, comandi vocali e gestuali). Per far si che ciò venga rispettato ogni federazione ha a disposizione i propri arbitri, i quali decidono se un’alzata è valida oppure nulla.

Lo squat o piegamento sulle gambe, consiste nello scendere in posizione accovacciata (le cosce devono scendere sotto il parallelo: angolo che si forma tra il punto superiore del femore e il ginocchio) e sollevarsi, sempre con un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle.

La distensione su panca piana, o bench press, consiste in un sollevamento del bilanciere che vede l’atleta steso su una panca piana, in posizione supina. L’atleta tiene il bilanciere a braccia tese sopra il petto, lo porta al contatto del petto, dove viene effettuato un fermo stabilito dal giudice di gara, e risale in modo da riportare le braccia estese alla posizione iniziale.

Lo stacco da terra, o deadlift, consiste in un sollevamento del bilanciere da terra finché le gambe e il busto dell’atleta non raggiungono una posizione verticale distesa, mentre il bilanciere resta nelle mani dello stesso atleta, all’altezza delle anche.

Chiaramente questa introduzione vi apre uno scenario su quelle che possono essere le competizioni, qualora qualcuno di voi inziasse a praticarlo e volesse spingersi più in là. Ma il Powerlifting non deve necessariamente essere agonistico; anzi, può essere praticato da chi semplicemente vuole allenarsi, tenersi in forma, diventare più forte ed energico, pur senza avere il desiderio di andare in pedana a gareggiare.

fondamentali powerlifting

Perché il Powerlifting differisce dagli altri sport in palestra? 

La prima cosa che verrebbe da dire è: la specificità. Ogni sport, cioè, ha le sue caratteristiche, i suoi obiettivi, le sue richieste e perciò un tipo di allenamento finalizzato alla realizzazione di quelle richieste e di quegli obiettivi. Il Powerlifting è uno sport per chi vuole sentirsi, ed effettivamente essere, più forte.

Ma cosa significa essere più forte?

Significa essere in grado di superare se stessi. Nell’ottica di questo sport significa essere in grado di eseguire un movimento specifico (ad es. squat) non soltanto con il proprio peso corporeo, ma essendo ulteriormente zavorrati da un bilanciere con dei pesi, o, per gli esercizi che vedremo poi essere “complementari” da manubri, pesi liberi, macchine.

Bisogna considerare anche che per essere forti in determinati movimenti bisogna essere mobili, avere cioè la possibilità di raggiungere quegli angoli di movimento (R.O.M.), nonché coordinati, il nostro sistema nervoso deve cioè saper regolare la sincronia e la contrazione muscolare per farci compiere quel movimento.

Il Powerlifting è quindi uno sport che ci insegna a muoverci meglio, muoverci con i pesi e ci dà disciplina e stimoli sempre nuovi. Molto spesso uno dei principali motivi che ci spinge ad andare in palestra è la voglia di stare o rimetterci in forma e, sicuramente, quella di sentirci meglio. Allo stesso modo però, tante volte, si finisce per fare sempre le stesse cose in allenamento, non avere stimoli, passare più tempo sul tapis roulant e la cyclette con il telefono in mano piuttosto che mettersi davvero in gioco per imparare a muoversi. Ecco, il Powerlifting è uno di quegli sport che ti mette sempre alla prova, ti diverte sempre e ti fa andare in palestra con la voglia di fare qualcosa in più della volta precedente. Questo perché per avere dei risultati tangibili devi migliorare sulla carta, non basta dire “mi vedo meglio, mi sento più forte”, quello è altresì fondamentale; però in questo sport ci sono misure e numeri, parametri e progressioni di allenamento da portare a termine.

Questo sport sta prendendo sempre più piede, anche in forma ibrida insieme ad altri tipi di discipline complementari, anche perché può e a mio avviso (in alcuni suoi elementi) DEVE essere utilizzato come preparazione atletica per altri sport, come mezzo per costruire una solida base di forza in varie sue forme.

Io dico sempre che fare Powerlifting significa essere “educato con i pesi”, nel senso che si, bisogna avere sicuramente grinta e stamina, ma bisogna anche sviluppare una buona tecnica per sollevare pesi e il sistema (il corpo) deve muoversi in sinergia.

Quali sono i principali benefici del Powerlifting?

Tanti e molto vari sono e sono stati gli studi a riguardo dell’allenamento della forza, o allenamento contro resistenze. Infatti questo tipo di allenamento, che comprende anche il Powerlifting, è stato preso in esame per verificare i suoi effettivi benefici.

Uno studio chiamato “Resistance Training is Medicine: Effects of Strenght Training on Health” dimostra come un programma di allenamento di forza e resistenza, in pazienti sia giovani che anziani, abbia dei significativi benefici sulla salute generale degli stessi. In particolare si registrano impatti positivi su:

  • sistema muscolo- scheletrico,
  • sistema cardiocircolatorio,
  • funzioni cognitive e metaboliche.

Un altro studio, “The effects of exercise on human articular cartilage”, dimostra come la cartilagine delle nostre articolazioni vada in atrofia, quindi si indebolisca, se non sottoposta ad adeguati carichi e come l’esercizio sia fondamentale per mantenerla forte e attiva. I carichi ovviamente devono essere modulati in base al soggetto, all’età, all’esperienza, al tipo di esercizio. E per questo è importante affidarsi a dei professionisti del settore.

L’allenamento della forza si è dimostrato utile anche nella prevenzione degli infortuni degli sportivi (“The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”) e l’esercizio è diventato una vera e propria medicina, in particolare nell’ambito della salute del sistema muscolo-scheletrico (“Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases”).

Effetti scientificamente provati dell’esercizio si trovano anche nell’ambito del dolore cronico: “Exercise for chronic muscoloskeletal pain: A biopsychosocial approach”; nel contrastare l’invecchiamento, la perdita di massa magra, la riduzione della forza e l’infiltrazione di grasso nella popolazione anziana; riconducibili ad uno stile di vita sedentario e ad una scorretta alimentazione (“Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Master Athletes”); nonché nelle attività cognitive, inclusa la memoria: “Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta- analysis”.

Perciò, mantenersi attivi e combattere la sedentarietà può avere soltanto lati positivi. Ovviamente non tutti vogliamo allenarci sei volte a settimana per due ore di fila, infatti per restare in salute sarebbe sufficiente molto meno.

Come ampiamente dimostrato dagli studi sopracitati, l’allenamento contro resistenze e quindi anche il Powerlifting, può portare a numerosi benefici sotto tanti aspetti, da quelli legati alla salute del corpo a quelli legati alla psiche, al quantitativo di stress, al benessere della vita quotidiana.

In qualsiasi modo vada la nostra giornata, qualsiasi sia la stanchezza e la voglia di tornare a casa, basta entrare in palestra e prendere un bilanciere in mano per mettere da parte tutto e dare il massimo in allenamento.

powerlifting donna

È adatto alle donne? Anche loro possono avere benefici?

La risposta è SI! La preoccupazione più comune che la maggior parte delle donne ha nei confronti dell’allenamento con i pesi riguarda gli effetti che esso può causare sulla loro forma fisica. In tante credono di prendere massa muscolare oltremisura già dopo il primo mese di allenamento. Però questa è un’idea sbagliata, in quanto i miglioramenti sì, possono anche essere repentini, ma non risulteranno essere esagerati e “mascolini”, a meno che voi non lo vogliate.

Uno studio chiamato “Effects of weight training on the emotional well-being and body images of females; predictors of greatest benefit” dimostra come, nelle donne, un allenamento con i pesi porti a miglioramenti della composizione corporea (diminuzione della massa grassa ed aumento della massa magra). Per massa magra intendiamo tutto ciò che ha un peso nel nostro organismo, tolta la massa grassa di deposito (tessuto adiposo). L’allenamento con i pesi quindi non trasforma le donne in uomini. Al contrario, può donare un fisico più atletico, aumentare la forza, ridurre lo stress, aumentare il benessere generale. Spesso determina, inoltre, lo sviluppo o il rinforzo di una coscienza alimentare, cioè la voglia di nutrirsi meglio, che concorre al miglioramento della forma fisica.

Tantissime volte ci sentiamo dire (da donne e da uomini): “voglio solo tonificare!”; nel linguaggio di chi si allena vuol dire sviluppare massa magra e perdere massa grassa. Non bisogna per forza sollevare quintali, a meno che non vi appassioniate a questo sport a tal punto da voler diventare agoniste, ma quella è un’altra storia.

Rischi e agonismo

A meno di problematiche e peculiarità di determinati soggetti, i rischi sono tanto maggiori quanto più si esce da una linea conservativa. Un atleta agonista differisce per diversi aspetti da un amatore: la forma fisica, il tempo e il tipo di allenamento, gli obiettivi, la mentalità. Per far si che un agonista migliori sempre più c’è bisogno che egli esca continuamente dalla sua comfort zone, deve perciò allenarsi e prepararsi affinché riesca ad esprimere il massimo della sua forza e grinta in un giorno specifico, la gara. Tutta la programmazione dell’allenamento (quanti giorni a settimana, quanti e quali esercizi) è finalizzata al giorno della gara, a portare l’atleta in pedana nella migliore condizione possibile. Chi non è agonista, invece, non affronta i propri allenamenti in funzione di una gara, ma lo fa perseguendo altri obiettivi: di salute, estetici, eccetera. Un atleta agonista ha un diverso approccio psicologico all’allenamento con i pesi: è più avvezzo a rischiare per superare la sua prestazione, è più propenso a dare il massimo in allenamento, ha naturalmente più familiarità con i pesi ed i gesti atletici. Un amatore non ha, di norma, gli stessi fattori di stress riguardo le prestazioni.

I rischi imputabili a questo tipo di sport, sono perlopiù infortuni al sistema muscolo – scheletrico, generati nella maggior parte dei casi da Overuse (uso eccessivo) di articolazioni e muscoli e anche da tecniche non corrette di sollevamento. O, per quanto concerne solitamente gli agonisti, da carichi eccessivi provati in gara o in allenamento. Ogni sport presuppone dei rischi, ogni agonista ne accetta i rischi.

Di contro però cito un altro studio che indaga gli effetti dell’allenamento con i pesi ad alta intensità sulla densità minerale delle ossa di giovani powerlifters: “Effects of high-intensity resistance training on bone mineral density in young male powerlifters.”

Inoltre, fondamentale importanza assume la prevenzione, per quanto riguarda gli amatori e ancor di più per gli agonisti. In modo da riuscire ad essere sempre in buone condizioni e lontani dagli infortuni.

Non ci sono soltanto rischi nell’essere un atleta agonista, anzi. Il mondo del Powerlifting è fatto di innumerevoli soddisfazioni, di obiettivi raggiunti, di limiti superati, di silenzi in pedana con il cuore a mille, di urla di gioia e anche di rabbia, di amicizie e di momenti di condivisione e di scambio.

Conclusioni

Molti degli argomenti toccati ma non trattati in questo articolo verranno trattati nello specifico nei prossimi: allenamento, gesti atletici, prevenzione, alimentazione.

Il powerlifting è uno sport che ti insegna a muoverti bene con i pesi e che ti lascia un modus operandi spendibile in vari ambiti dello sport. Provare per credere.

La nostra è una scuola di pensiero aperta sempre al confronto e al miglioramento. Non ci prendiamo il lusso di voler sapere tutto, ma di studiare e provare ciò che ci compete e ci interessa. In ciò che facciamo ci mettiamo ogni giorno passione, studio e confronto, puntando sempre al meglio per noi e per le persone che ci seguono.

Andrea Pileggi
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