Cos’è il tapering
Prima di una competizione di powerlifting, gli atleti si trovano di solito a dover affrontare nel proprio protocollo una fase di scarico, chiamato anche tapering o deload, per migliorare le proprie prestazioni.
Il taper è stato definito da Mujika e Padilla come: “Una riduzione progressiva e non lineare del carico di allenamento durante un periodo di tempo variabile dove lo scopo è di ridurre lo stress fisiologico e psicologico dell’allenamento quotidiano per ottimizzare la performance dell’atleta”.
Come programmare la fase di tapering
I quattro modelli di tapering
Una riduzione del carico di lavoro si ottiene in genere seguendo quattro diversi modelli:
1) Tapering lineare: il carico/intensità viene ridotto linearmente. Si utilizza un carico di lavoro totale più elevato rispetto al taper esponenziale;
2) Tapering esponenziale veloce: il carico/Intensità viene ridotto velocemente;
3) Tapering esponenziale lento: il carico/Intensità viene ridotto lentamente. Simile ad un taper lineare per quanto riguarda i carichi di allenamento totali, ma con la differenza che le riduzioni sono ridotte in modo esponenziale (ad esempio, una riduzione del carico di allenamento del 60% seguita da una riduzione del carico di allenamento del 40%);
4) Step Taper: il carico di allenamento viene improvvisamente ridotto ad una percentuale costante (ad esempio 50%). Spesso viene associato al mantenimento delle prestazioni, ma può anche migliorarle.
Indipendentemente dal modello utilizzato, il tapering deve essere considerato come una fase chiave all’interno di una programmazione. Inoltre, a seguito di una riduzione o al posto di essa, si può adattare uno scarico o deload totale (scarico passivo). Lo scarico passivo può essere definito come l’insieme dei giorni pianificati di riposo completo. Questo tipo di scarico ha dimostrato la sua efficacia solo in brevi periodi (≤ 7 giorni). Infatti se gli stimoli ottenuti dall’allenamento vengono rimossi per periodi di tempo prolungati (> 14 giorni), si andrà incontro al detraining (deallenamento). Molti powerlifter, così come altri atleti di forza e potenza, gareggiano in media 1-3 volte all’anno. Pertanto, capire come e quando strutturare una fase di taper o scarico risulta di fondamentale importanza per ottenere prestazioni ottimali.
Quali parametri utilizzare nella programmazione?
In questo articolo abbiamo menzionato diversi parametri che meritano di essere approfonditi, perché risultano fondamentali per programmare al meglio una fase di tapering. Essi sono:
Volume: il Volume è quel parametro che va a misurare la mole di lavoro svolta in un determinato esercizio o in una serie di esercizi che interessano lo stesso gruppo muscolare. Il volume è consigliato ridurlo dal 50% al 70% in modo graduale e progressivo;
Intensità: questo parametro può a sua volta essere suddiviso in intensità percepita e intensità di carico. L’intensità percepita consiste in una stima dello sforzo da parte dell’atleta. Questo tipo di intensità è consigliato utilizzarla per atleti avanzati, in modo da avere dei dati più obiettivi. L’intensità di carico , invece, rappresenta un valore che non include una stima soggettiva da parte dell’atleta, ma si orienta solamente sui kg utilizzati. Ovviamente più elevato sarà il carico, maggiore sarà l’intensità. L’intensità durante la fase di tapering non deve diminuire, al contrario deve essere mantenuta o addirittura aumentata;
Frequenza: per frequenza di allenamento s’intende il numero di allenamenti che vengono svolti in un determinato periodo. Questo parametro va mantenuto il più possibile simile alla fase precedente al tapering;
Diversi studi scientifici improntanti a migliorare la forza massimale degli atleti, hanno utilizzato programmazioni brevi (circa 1-4 mesi) per pianificare l’allenamento piuttosto che programmi a lungo termine (circa 1 anno). Bisogna precisare che nei vari studi scientifici le programmazioni a lungo termine sono spesso interrotte a causa di limitazioni come la disponibilità dell’atleta, cessata collaborazione con il coach ecc. Sfortunatamente, la maggior parte degli studi attribuisce al miglioramento delle prestazioni “solo” l’efficacia del programma. Questo ci fa capire quanto importante e azzeccata deve essere la suddivisione dei blocchi durante una preparazione incentrata sulla forza e quindi alla ricerca della massima espressione di forza da parte dell’atleta.
I benefici della fase di tapering
Numerosi sono gli adattamenti, fisiologici e psicologici, a cui va incontro il nostro corpo durante una fase di tapering:
• Leggero incremento della VO2max (massimo volume di ossigeno consumato), dato da un incremento del numero di globuli rossi all’interno del sangue;
• Aumento del diametro delle fibre muscolari di tipo I e II con conseguenti riscontri positivi in termini di forza e potenza;
• Favorisce il raggiungimento di una omeostasi (equilibrio) ormonale e una diminuzione del cortisolo;
• Aumento della qualità del sonno;
• Benessere a livello mentale, con conseguente aumento dell’umore.
Conclusioni
In conclusione il tapering risulta essere una delle fasi da programmare più difficili nel powerlifting, in quanto un coach deve essere in grado di trovare il momento giusto per svolgere questa fase in modo da poterne trarre il massimo dei benefici e di conseguenza far arrivare l’atleta in pedana al top delle sue prestazioni.
Autore
Tecnico sportivo presso FLX S.S.D. A R.L.
Atleta agonista di Powerlifting.
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