Introduzione
L’ipertrofia muscolare è quell’evento che in sala pesi tutti ricercano, formato da due paroline magiche che fanno brillare gli occhi a chiunque vengano esposte.
Nonostante siano diverse (e con molteplici obbiettivi) le discipline che si praticano in sala pesi, la maggioranza delle persone che si iscrive in palestra lo fa per un solo motivo: “voglio diventare più grosso!”.
Cos’è l’ipertrofia?
L’ipertrofia muscolare non è altro che l’incremento della sezione trasversa dei muscoli scheletrici: in poche parole, la crescita in termine di volume dei nostri muscoli.
Ai fini della breve guida, dobbiamo sapere che essa riguarda in maniera molto generica l’incremento della dimensione di tutte le strutture che compongono i muscoli: strutture rigide e strutture molli.
Da qui, è nata una prima distinzione nelle tipologie di ipertrofia:
- Ipertrofia Miofibrillare: aumento di dimensione della componente contrattile dei muscoli (miofibrille e miofilamenti, appunto);
- Ipertrofia Sarcoplasmatica: aumento di dimensione della parte “acquosa” del muscolo (sarcoplasma e riserve energetiche tra le principali componenti).
È altresì giusto dire che, nonostante esista questa prima distinzione, è impossibile ricercare selettivamente l’una o l’altra (a meno che non si parli di atleti molto avanzati, forse meno dell’1% della popolazione della sala pesi per intenderci); per questo motivo, non la considereremo nel proseguo dell’articolo.
Come perseguirla in allenamento? L’ipertrofia secondo i 3 principi
Dopo questo preambolo che avrà annoiato la maggior parte di voi, veniamo a noi: come si ottiene l’ipertrofia muscolare?
Secondo la scienza, le leggi che regolano la crescita dei nostri muscoli sono 3:
- Tensione Meccanica: si traduce nella tensione effettiva a cui sono sottoposti i nostri muscoli durante le contrazioni muscolari effettuate in allenamento (eccentriche e concentriche). Dando per scontata una tecnica esecutiva impeccabile, maggiore sarà il carico a cui sono sottoposti i nostri muscoli e maggiore sarà la tensione meccanica generata. Inoltre, anche il tempo sotto tensione è determinante: a parità di carico, muoversi più lentamente durante un esercizio incrementa la tensione meccanica;
- Stress Metabolico: consiste nell’accumulo di metaboliti nei muscoli, che non sono altro che prodotti finali frutti dell’utilizzo di vie metaboliche, ovvero metodi di produzione di energia che il nostro corpo attua. I metaboliti possono essere accumulati principalmente in 3 modi: alte ripetizioni, recuperi brevi, tensione muscolare costante (no pause intra serie).
- Danno muscolare: danno vero e proprio in cui incorrono le cellule muscolari dopo un allenamento intenso. Quest’ultimo, da dosare e da non intendere come cedimento muscolare senza criterio caposaldo delle metodiche attuate dai bodybuilders old style.
Tra i 3 principi, secondo la letteratura scientifica, quello che sembra essere più importante ai fini ipertrofici è la tensione meccanica.
Da quanto riportato, possiamo quindi estrapolare 3 concetti:
- In allenamento dobbiamo utilizzare dei carichi adeguati che generino tensioni meccaniche adeguate, all’occorrenza aumentando i tempi sotto tensione, con esercizi che ci consentono di farlo (obiettivo facilmente perseguibile con gli esercizi multi-articolari);
- Dobbiamo altresì utilizzare esercizi che ci consentono di lavorare su range di ripetizioni più elevate, e che inoltre ci permettono di lavorare con recuperi brevi (esercizi più semplici e che non richiedono troppa concentrazione, che ci consentono di spremerci senza rischi);
- Ogni tanto, con moderazione, arrivare a creare un danno muscolare importante.
Tuttavia, c’è una considerazione da fare: il nostro corpo si adatterà agli stimoli impartiti, così da farli diventare innocui. Da qui, capiamo un concetto FONDAMENTALE nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare: ogni stimolo deve progredire nel tempo! Di fatti, il SOVRACCARICO PROGRESSIVO diventa la chiave dei 3 concetti elencati in precedenza. In breve, se somministriamo uno stimolo al nostro corpo, deve avere nel tempo una progressione (recupero, ripetizioni, serie, carico) affinché diventi realmente efficace.
Una volta estrapolati questi concetti, sarebbe estremamente semplice prendere carta e penna e abbozzare una scheda di allenamento (e questo basterebbe già a molti). Ma subentra un’importante e scontata verità: ognuno di noi è diverso.
Dunque, non solo vi abbiamo raccontato e motivato ciò che bisogna ricercare quando vi allenate, ma nella seconda parte di questa guida vi spiegheremo anche come cucire su misura tutti i principi elencati, proprio come un abito!
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