In questo articolo, capiremo come creare una scheda di allenamento sulla base dei principi introdotti nella prima parte della guida completa sull’ipertrofia muscolare: tensione meccanica, stress metabolico, danno muscolare.
Questi devono essere adattati al soggetto in funzione di 5 grandi parametri:
- Obiettivo
- Leve corporee
- Mobilità individuale
- Esperienza
- Neurotipo.
Obiettivo
Premessa: l’ipertrofia non è un evento direttamente ricercabile, ma un adattamento che il corpo mette in atto in seguito ad incrementi di forza, figli di abilità crescenti in schemi motori ben precisi (esercizi).
Di fatti, il bodybuilder dovrà ricercare perfezione tecnica e incremento di performance negli esercizi che riguardano i gruppi muscolari da lui interessati (esatto, il bodybuilder DEVE allenare la forza); il powerlifter dovrà ricercare ipertrofia specifica nei gruppi muscolari implicati direttamente nelle alzate di gara, mediante l’ausilio dei fondamentali e non; idem lo streetlifter; il calisthenico si occuperà di riempire quelle leve corporee che gli permetteranno di avere una gestione del corpo più agevole durante la pratica degli elementi della disciplina, attraverso il miglioramento tecnico e la progressione sugli stessi.
Tradotto, se vuoi incrementare la dimensione dei tuoi muscoli devi sapere che:
- Devi necessariamente migliorare delle abilità
- Devi porti un obiettivo, da contestualizzare in base agli altri 4 parametri.
Leve corporee
Altro parametro da tenere in considerazione è decisamente la composizione antropometrica del soggetto. La lunghezza degli arti e del tronco della persona determineranno quanto velocemente accumula fatica e stress muscolare/tendineo/articolare, determinando la quantità di stress effettivi da somministrargli.
Soggetti con gambe e braccia molto lunghe, ad esempio, tenderanno a soffrire maggiormente esercizi molto vincolanti come la panca piana o lo squat con bilanciere, dati i range di movimento più ampi (e quindi la durata delle ripetizioni maggiore) e i vincoli articolari imposti dal bilanciere. Durata delle ripetizioni maggiore si traduce in tempo sotto tensione maggiore: sarà necessario quindi meno volume allenante (o più banalmente delle serie meno tirate all’osso) a parità di altre condizioni per indurre un adattamento positivo, rispetto a soggetti con leve più corte che hanno bisogno di maggiori carichi di lavoro per creare uno stress adeguato.
Mobilità individuale
La mobilità individuale va contestualizzata soprattutto ai precedenti due punti. Di fatti, possiamo adattarla tenendo in considerazione:
- La disciplina praticata, con necessità maggiori di mobilizzare articolazioni implicate negli elementi o nelle necessità della disciplina piuttosto che altre. Ad esempio, un bodybuilder che deve sviluppare i quadricipiti, si occuperà di mobilizzare le articolazioni implicate nell’accosciata e nell’estensione del ginocchio, per poter sviluppare comodità e generare curve di forza (e tensioni meccaniche) migliori negli esercizi scelti.
- Le leve corporee, infatti soggetti con leve meno favorevoli (più lunghe) tendenzialmente si trovano ad avere problemi di mobilità maggiori. Questo perché, essendo spesso soggetti con un quantitativo di massa muscolare ridotto, fanno parecchia fatica a gestire le loro grandi strutture articolari, che nel tempo sviluppano atteggiamenti posturali deleteri allo sviluppo della massa corporea.
Esperienza
La maturità del soggetto è cruciale nello sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Questo perché solitamente, un soggetto avanzato, possiede livelli di abilità maggiori e masse muscolari maggiori.
Quanto siamo abili e quanti muscoli abbiamo determinano sostanzialmente due cose fondamentali:
- Di quanto allenamento abbiamo bisogno
- Di quale allenamento abbiamo bisogno.
Per intenderci, più muscoli e più abilità negli schemi motori si traducono in capacità di generare tensioni meccaniche maggiori (e non solo, stress sistemico generale maggiore), con necessità di minor quantitativo di esercizi e frequenza di allenamento data la necessità di recupero maggiore dopo stress importanti.
Di contro, meno muscoli e meno abilità richiedono maggiori frequenze di allenamento e maggiore variazione del parco esercizi per capacità di recupero maggiori (data l’incapacità di spremersi in allenamento) e necessità di apprendimento maggiori.
Ovviamente, queste affermazioni sono da contestualizzare, poiché potrebbero esserci avanzati che necessitano frequenze maggiori in alcuni distretti corporei (magari carenti rispetto al resto), e neofiti che invece rispondono meglio a frequenze più “rarefatte”.
Neurotipo
Il Neurotipo si traduce nella tipologia di imprinting neurale che possiede il soggetto.
Ognuno di noi ha un imprinting nervoso che rispecchia in particolare un livello di neurotrasmettitori: dopamina, serotonina, norepinefrina.
Per non annoiarvi, possiamo dire che esistono 3 tipologie di soggetti (o neurotipi):
- Soggetti super adrenalinici, che tendono ad eccellere negli sforzi brevissimi e di intensità notevole. Gli stessi, si annoiano molto quando si superano le 4 ripetizioni e con altissima probabilità vanno in arresto cardiaco appena leggono “12+ ripetizioni”. Spesso saltano metà allenamento (realmente accaduto); più predisposti ad ottenere risultati nel breve periodo, mai nel lungo.
- Soggetti un po’ più insicuri, che per questo motivo sono veri e propri soldatini. Fanno tutto ciò che leggono sul programma, ma proprio tutto tutto. Di solito, sono i soggetti che amano i lavori stile bodybuilding e che adorano la sensazione che il pompaggio muscolare e la fatica danno a fine serie. Quelli che solitamente ottengono più risultati.
- Soggetti molto introversi, perfezionisti, che si discostano dai soggetti di tipo 2 poiché non insicuri, ma terrorizzati delle sfide. Inoltre, sono i classici soggetti che dopo aver chiuso allenamenti eccellenti non sono mai appagati. Per intenderci, gli amanti della zona comfort. Ottengono solitamente buoni risultati, ma sono coloro i quali necessitano più di tutti una figura di allenatore (con buona dose di pazienza).
I neurotipi, introdotti per la prima volta da Robert Cloninger, sono fondamentali nell’applicazione dei principi introdotti. Ad esempio, soggetti adrenalinici difficilmente manterranno una buona aderenza al programma di allenamento a lungo termine, se questo prevederà sempre serie lunghe e poco intense.
La valutazione del neurotipo (del nostro o dei nostri atleti) è l’anello mancante tra teoria e pratica: possiamo applicare qualsiasi principio scientifico nella composizione di un programma, ma non ci darà mai risultati se il programma non sarà rispettato dall’atleta.
Esempio di programmazione
Di seguito ecco un esempio di programmazione della durata di circa 3 mesi (13 microcicli totali) che potrete tranquillamente adattare al vostro caso utilizzando i punti cardine riportati in precedenza.
Il programma comprende 3 fasi: la prima da 6 settimane nella quale accumuleremo sempre più volume con rep-ranges alti e dove l’esecuzione lo permetterà incrementeremo il carico. La seconda comprenderà un defaticamento di una settimana, cioè uno scarico del volume precedentemente accumulato che permetterà un recupero fisico completo in vista dell’ultima fase. La terza fase invece sarà volta all’incremento dell’intensità di carico utilizzata negli allenamenti, che ci permetterà di “realizzare” il lavoro precedentemente svolto e di costruire una performance che ci permetta il massimo ritorno ipertrofico possibile.
Il programma contiene 2 giorni di allenamento (A e B) che possono essere adattati in base alla possibilità di frequenza settimanale del singolo individuo. Ad esempio:
- Allenamento 2 giorni a settimana: A+B
- Allenamento 3 giorni a settimana: A+B+A (si riparte da week 2 con B, e così via)
- Allenamento 4 giorni a settimana: A+B+A+B.
Non temete, per queste prime 12 settimane ripetere lo stesso giorno 2 volte sarà un vantaggio: consolideremo tecnica esecutiva e feeling con movimenti nuovi.
Istruzioni FASE 1: In queste prime 6 settimane incrementeremo il volume totale (serie e/o reps) negli esercizi cardine fondamentali scelti (i primi 3 per ogni allenamento). Questo incremento verrà così gestito: alterneremo incrementi di una ripetizione prima, e di una serie poi a settimana. Dove possibile (non obbligatorio), incrementare leggermente il carico utilizzato. Gli esercizi sui quali svilupperemo la progressione principale saranno indicati in ROSSO.
Istruzioni FASE 3: Nelle 6 settimane post accumulo e scarico, ci troveremo alla ottava settimana di programma con una base muscolare migliore e con una capacità di lavoro che ci consentirà di realizzare il lavoro svolto. Effettueremo una fase di intensificazione che ci consentirà di incrementare i carichi allenanti riducendo gradualmente serie e ripetizioni. I carichi verranno incrementati del 5-10% (in base alla sensazione) ogni settimana, iniziando la fase di intensificazione incrementando il carico dell’ultima settimana pre scarico (S6).
Per un corretto svolgimento del programma, qualora decidiate di variare il parco esercizi, dovrete farlo a inizio accumulo (prima della fase 1).
FASE 1 – ACCUMULO DI VOLUME
OBIETTIVO: Aumentare quantità e qualità del lavoro svolto
GESTIONE CARICHI
- Esercizi in ROSSO: carico che ci consente ancora 1-2 rep di margine all’ultima serie (incrementare carichi nelle settimane se cominciano a diventare leggeri)
- Altri esercizi: carico che ci consente 0 rep di margine all’ultima serie (anche qui, modulare carichi se cominciano a diventar leggeri)
| Giorno A | Note | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | |
| Squat bilanciere | Se necessario utilizzare un box inizialmente. | 3×7 90” | 3×8 90” | 4×8 90” | 4×9 90” | 5×9 90” | 5×10 90” | |
| Panca piana bilanciere | Fermo al petto 1” | 3×7 90” | 3×8 90” | 4×8 90” | 4×9 90” | 5×9 90” | 5×10 90” | |
| Rematore bilanciere | Fermo al petto 2” | 3×7 90” | 3×8 90” | 4×8 90” | 4×9 90” | 5×9 90” | 5×10 90” | |
| Leg extension | – | 3×15/12 60” | – | – | – | – | – | |
| Piegamenti | Toccare sempre il pavimento. Se necessario, rialzo sotto al petto. | 30 RT* | – | 35 RT | – | 40 RT | – | |
| Pulley | – | 3×15/12 60” | – | – | – | – | – | |
| French press | – | 4×12/9 60” | – | – | – | – | – | |
| Butterfly crunch | – | 3xmax 60” | – | – | – | – | – | |
| Giorno B | Note | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | |
| Stacco rumeno con bilanciere | – | 3×7 90” | 3×8 90” | 4×8 90” | 4×9 90” | 5×9 90” | 5×10 90” | |
| Trazioni alla sbarra | Corpo libero, valutare ausilio di un elastico se non si riesce. | 20 RT* | 25 RT | 30 RT | 35 RT | 40 RT | 45 RT | |
| Military press | – | 3×7 90” | 3×8 90” | 4×8 90” | 4×9 90” | 5×9 90” | 5×10 90” | |
| Hip thrust | Fermo 2” su. | 3×12/9 60” | – | – | – | – | – | |
| Lat machine avanti | – | 4×12/10 60” | – | – | – | – | – | |
| Alzate laterali manubri | – | 3×15/12 60” | – | – | – | – | – | |
| Curl manubri in piedi | – | 3×15/12 60” | – | – | – | – | – | |
| Calf al multipower | – | 3×12/10 60” | – | – | – | – | – | |
RT*= RIPETIZIONI TOTALI, indica le reps totali da svolgere nel tempo che si vuole e nel numero di serie che si vuole, a patto che vengano svolti tutti i movimenti indicati.
FASE 2 – SCARICO DAL VOLUME ACCUMULATO
Settimana 7: (ripetere il volume di settimana 3 della FASE utilizzando le stesse serie, per i carichi invece utilizzare gli ultimi di settimana 7.
FASE 3 – INTENSIFICAZIONE
OBIETTIVO: Aumentare qualità lavoro svolto e carichi allenanti.
| Giorno A | Note | S8 | S9 | S10 | S11 | S12 | S13 | |
| Squat bilanciere | Se necessario utilizzare un box | 4×8 +5/10% S6 | 4×6 +5/10% S8 | 3×8 +5/10% S9 | 3×6 +5% S10 | 4×4 +5% S11 | 3×3 +5% S12 | |
| Panca piana bilanciere | Fermo al petto 1” | 4×8 +5/10% S6 | 4×6 +5/10% S8 | 3×8 +5/10% S9 | 3×6 +5% S10 | 4×4 +5% S11 | 3×3 +5% S12 | |
| Rematore bilanciere | Fermo al petto 2” | 4×8 +5/10% S6 | 4×6 +5/10% S8 | 3×8 +5/10% S9 | 3×6 +5% S10 | 4×4 +5% S11 | 3×3 +5% S12 | |
| Leg extension | – | 3×15/12 60” | – | – | – | – | – | |
| Piegamenti | Toccare sempre il pavimento. Se necessario, rialzo sotto al petto. | 35 RT | – | 40 RT | – | 45 RT | – | |
| Pulley | – | 3×15/12 60” | – | – | – | – | – | |
| French press | – | 4×12/9 60” | – | – | – | – | – | |
| Butterfly crunch | – | 3xmax 60” | – | – | – | – | – | |
| Giorno B | Note | S1 | S2 | S3 | S4 | S5 | S6 | |
| Stacco rumeno con bilanciere | – | 4×8 +5/10% S6 | 4×6 +5/10% S8 | 3×8 +5/10% S9 | 3×6 +5% S10 | 4×4 +5% S11 | 3×3 +5% S12 | |
| Trazioni alla sbarra | In intensificaizone ridurremo le RT incrementando la zavorra di 1-2 kg a settimana o riducendo intensità elastico. | 40 RT | 35 RT | 30 RT | 25 RT | 20 RT | 15 RT | |
| Military press | – | 4×8 +5/10% S6 | 4×6 +5/10% S8 | 3×8 +5/10% S9 | 3×6 +5% S10 | 4×4 +5% S11 | 3×3 +5% S12 | |
| Hip thrust | Fermo 2” su. | 3×12/9 60” | – | – | – | – | – | |
| Lat machine avanti | – | 4×12/10 60” | – | – | – | – | – | |
| Alzate laterali manubri | – | 3×15/12 60” | – | – | – | – | – | |
| Curl manubri in piedi | – | 3×15/12 60” | – | – | – | – | – | |
| Calf al multipower | – | 3×12/10 60” | – | – | – | – | – | |
Il programma riportato vuole essere una base solida che si presta a innumerevoli customizzazioni. Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, possiamo effettuare le seguenti variazioni:
| Giorno A | Alternativa |
| Squat bilanciere | Leg press, Hack squat, Stacco quad bar, Squat safety bar. |
| Panca piana bilanciere | Piegamenti zavorrati, Dip alle parallele, Panca piana manubri, Panca inclinata bilanciere, Panca inclinata manubri. |
| Rematore bilanciere | Australian pullups, Rematore panca 30° manubri, Pendlay row, Seal row, Rematore manubrio singolo. |
| Giorno B | Alternativa |
| Stacco rumeno bilanciere | Stacco rumeno manubri, Stacco da terra, Stacco sumo. |
| Trazioni alla sbarra | Chin up, Lat machine avanti, Lat machine avanti presa inversa. |
| Military press | Lento manubri, Shoulder press, V push ups, Handstand push ups. |
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