Cos’è il Posing?
Il “Posing ” è la pratica mediante la quale un atleta assume delle particolari pose, al fine di far risaltare determinati gruppi muscolari.
Combinando tensione muscolare, gesto motorio, ed impatto visivo, il posing è “scultura in movimento”, la statua, che in questo caso è il corpo umano, si anima e si mostra in tutta la sua bellezza, traslando da una posa a quella successiva con estrema armonia.
Imparare a posare non è fondamentale soltanto per gli atleti agonisti di Bodybuilding, ma anche per tutte le persone che si recano in sala pesi con l’obiettivo di migliorare la propria forma fisica.
Infatti il posing permette il miglioramento della mind-muscle connection, aspetto fondamentale per chi si allena con i pesi, poiché consente di incrementare l’attivazione muscolare durante gli esercizi, e di avere la capacità, in gergo tecnico, di “sentire lavorare” più efficacemente il muscolo che si vuole andare a colpire durante l’esecuzione di un determinato esercizio.
Le 4 pose obbligatorie nelle competizioni di Body Building
Ogni categoria delle competizioni di Bodybuilding, dalla categoria Man’s Physique alla categoria Classic, dalla Bikini alla Figure femminili, ha la propria routine di pose caratteristiche, che hanno l’obiettivo di risaltare i canoni estetici della categoria di riferimento (ad esempio il v-shape per i man’s physique, la shoulder-to-waist ratio per i classic, lo stacco gluteo-femorale per le bikini, ecc.).
Tuttavia, vi sono 4 pose che sono uguali per tutte le categorie, sia maschili che femminili, e che tutti gli atleti sono obbligati ad eseguire; queste pose vengono definite “RILASSATE”, che nello specifico sono:
- Rilassata frontale: l’atleta si mostra frontalmente ai giudici, i muscoli della parte anteriore del corpo, quindi pettorali, spalle, addominali, quadricipiti, sono contratti, ma non devono esserlo esageratamente, bisogna poter dare modo ai giudici di ammirare le linee, le simmetrie, e l’armonia del corpo nella sua interezza, per mostrare i volumi ci sarà tempo e modo nelle pose successive.
- Rilassata lato destro: l’atleta compie ¼ di giro a sinistra, mostrando lato destro del corpo ai giudici, esibendo deltoidi laterali e posteriori, i tricipiti, gli obliqui dell’addome, i glutei, e in parte femorali e polpacci.
- Rilassata di schiena: l’atleta compie un ulteriore ¼ di giro a sinistra, arrivando a mostrare la parte posteriore del corpo ai giudici. In questa posa vengono esibiti i muscoli della schiena (deltoidi posteriori, trapezi, grandi rotondi, dorsali, lombari), i glutei, i femorali e i polpacci.
- Rilassata lato sinistro: l’atleta, compiendo l’ultimo ¼ di giro a sinistra, arriva a mostrare il lato sinistro ai giudici, esibendo i gruppi muscolari citati nella medesima posa sul lato destro di cui sopra.
Le Mandatory Pose: quali sono le pose obbligatorie e come eseguirle
Ulteriormente alle pose “rilassate” che abbiamo appena analizzato, vi sono, per le categorie come HP (altezza-peso), Bodybuilding, e Classic Physique, le “Mandatory Pose”, ovvero le pose obbligatorie, che sono:
- Doppio bicipite frontale: talloni vicini tra loro, gambe leggermente flesse ed extraruotate, quadricipiti e addome contratti, torace aperto, gomiti un po’ più alti delle spalle, bicipiti contratti al massimo. Testa alta e sguardo verso i giudici.
- Dorsali frontali: parte inferiore del corpo come sopra, torace aperto, mani chiuse a pugno posizionate sotto l’ultima costa della gabbia toracica, gomiti e scapole che traslano in avanti per mostrare i grandi rotondi e il gran dorsale.
- Espansione toracica lato destro e lato sinistro: fianco rivolto verso i giudici. La gamba del lato mostrato si schiaccia contro quella controlaterale per far risaltare maggiormente il femorale. Busto che ruota a mostrare il pettorale verso i giudici. Braccio rivolto verso i giudici flesso e aderente al busto, l’altro braccio afferra il polso del braccio da esibire, per contrarre maggiormente bicipite e tricipite.
- Tricipiti laterali: dalla posa di espansione toracica, si estende il braccio verso il basso, l’atro braccio passa dietro la schiena, le mani si intrecciano tra di loro, e si contraggono al massimo i tricipiti, gli obliqui dell’addome, i quadricipiti, i glutei e i polpacci.
- Doppio bicipite di schiena: pressoché uguale alla controparte frontale. In questo caso si da massimo focus sul contrarre e mostrare ai giudici tutti i ventri muscolari della schiena, i lombari, i glutei, i femorali e i polpacci.
- Dorsali di schiena: uguale alla controparte frontale. In questo caso l’obiettivo e far vedere ai giudici la grandezza massima della propria schiena, inclinandosi leggermente indietro come per portare la schiena verso i giudici.
- Addominali e quadricipiti: mani dietro la nuca, aria espirata completamente fuori, una gamba portata in avanti e leggermente extraruotata, e si contraggono al massimo gli addominali e i quadricipiti.
- Più muscoloso (vietata nella categoria classic): ci sono vari modi di eseguire questa posa: a granchio, con le mani ai fianchi, con una mano al fianco e con l’altra contraendo il bicipite. L’obiettivo è mostrare tutti i muscoli della parte frontale del corpo, tra cui trapezi, bicipiti, pettorali ecc. ed assumere un espressione virile, rude, guerriera, combattiva. Nella categoria Classic questa posa è vietata poiché non si sposa con i canoni idealistici di suddetta categoria.
- Posa classic preferita (si esegue solo nella categoria classic): questo ventaglio di pose vengono eseguite solo nella categoria Classic Physique, e rappresentano le pose della Golden Era del Bodybuilding. Alcune di queste pose sono la ¾ back pose di Arnold, la Archer pose di Mentzer, la Kneeling Abs di Zane, il Thinker di Bumstead ecc. ecc.
Quattro consigli per un posing perfetto e conclusioni
Concludiamo l’articolo con qualche consiglio per approcciarsi alla pratica del posing e trarre il massimo da esso:
- In primis, imparare correttamente ogni posa, facendosi aiutare da istruttori competenti o atleti esperti, video, articoli o libri con immagini che mostrano le pose e spiegano la loro esecuzione, ecc.
- Praticare il posing non solo all’avvicinarsi di una competizione, ma fare pratica costantemente, almeno 1-2 volte alla settimana.
- Eseguire tutte le pose, dalle rilassate, alle obbligatorie, passando per quelle a piacere, mantenendo la posizione per almeno una ventina di secondi, cercando di aumentare gradualmente i secondi di mantenimento della posa nel corso del tempo.
- Eseguire un buon riscaldamento e un buon pump prima della sessione di posing, e rimanere ben idratati durante, ai fini di contrastare l’eccessiva sudorazione e la perdita di elettroliti.
Per cambiare e migliorare qualunque cosa, bisogna prima di tutto esserne consapevoli: il posing può aiutare ad assumere questa consapevolezza. Che tu ti stia preparando per il Mr. Olympia, o che tu voglia semplicemente migliorare la tua qualità della vitae la tua forma fisica, il posing ti aiuterà in ogni caso a realizzare i tuoi obiettivi
~Frank Zane~.
Autore
Tecnico sportivo presso la FLX SSD specializzato nella programmazione di allenamenti per fini estetici (Bodybuilding) e prestativi (Powerlifting).
Tecnico specializzato in attività fisica post-traumatica e riabilitativa
Atleta di Bodybuilding cat. Classic Physique
Atleta di Powerlifting
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