A chiunque sia entrato, anche solo una volta nella propria vita, in sala pesi, sarà sicuramente capitato di sentire la parola “cedimento”.

A chi non è mai capitato di sentire due amici che si allenano insieme, o semplicemente due utenti che discutono durante il recupero tra una serie e l’altra, dire: “sai, io mi alleno a cedimento” , oppure “all’ultima serie sono arrivato a cedimento”?

Sommariamente, si potrebbe asserire che il cedimento altro non è che il momento in cui non si riesce più a compiere una ripetizione di un esercizio, e quindi a non vincere la resistenza rappresentata dal carico. In realtà, spesso poco compresa, e talvolta anche usata impropriamente, questa particolare “tecnica” di allenamento, perché in soldoni, di questo si tratta, consta di una serie di diverse tipologie e sfaccettature, che la rende molto articolata, da conoscere e studiare approfonditamente, e soprattutto da testare!

 

Le quattro tipologie di cedimento 

Innanzitutto, bisogna distinguere 4 tipologie ben distinte di cedimento, ovvero:

  1. il cedimento tecnico: che si verifica quando non si riesce più a mantenere una tecnica di esecuzione adeguata, durante lo svolgimento dell’esercizio;
  2. il cedimento concentrico: che si verifica quando non si riesce più ad eseguire una contrazione muscolare concentrica, e dunque non si riesce più a vincere la resistenza dettata dal carico e spostarlo, durante lo svolgimento dell’esercizio;
  3. il cedimento isometrico: che si verifica quando non si riesce più a mantenere una contrazione isometrica, dunque una condizione di staticità muscolare e articolare, durante lo svolgimento dell’esercizio;
  4. il cedimento eccentrico: che si verifica quando non si riesce più a controllare la fase eccentrica del movimento, dunque la fase in cui il muscolo ritorna alla sua condizione di lunghezza originaria, durante lo svolgimento dell’esercizio.

 

Vantaggi e svantaggi del cedimento

La domanda da un milione di dollari, che tutti si pongono, è: “ma quindi allenarsi a cedimento funziona? è meglio allenarsi a cedimento, o a buffer (tenere 1 o 2 ripetizione di margine)?”.

Rispondiamo subito in modo diretto, chiaro, capibile e senza fronzoli: certo che sì, funziona! Come tutte le cose, se opportunamente pianificate, programmate e periodizzate. Meglio il cedimento o il buffer? è come chiedere se fosse stato migliore Arnold o Ronnie Coleman: entrambi, ognuno ai suoi tempi e collocati nel giusto momento storico.

Il cedimento, o se vogliamo l’esaurimento muscolare, altro non è che la conseguenza dell’aumento di una delle variabili dell’allenamento, ovvero l’intensità percepita, che di riflesso porta ad abbassare le altre, ovvero il volume, la densità, la frequenza ecc. (Liparoti, 2018).

Come è noto, l’aumento o il decremento di una o più variabili dell’allenamento va programmato e ciclizzato nel corso della stagione, in base ai vari obiettivi che vengono prefissati. Va da sé dunque, che allenarsi a cedimento non è una modalità di allenamento che può essere perpetrata per lunghi periodi di tempo.

La tecnica del cedimento è una freccia molto qualitativa nell’arsenale di un’atleta o di un preparatore, che va saputa programmare ed inserire nei giusti termini e nei giusti contesti.

Aversano (2018) offre un’analisi molto dettagliata e tecnicamente notevole, dei pro e dei contro dell’allenamento a cedimento.

I Pro del cedimento

  • Totale reclutamento ed esaurimento delle fibre muscolari e, in alcuni protocolli con fini specifici, depauperamento dei substrati energetici.
  • Possibilità di impiegare in modo fruttuoso sovraccarichi più leggeri. Aspetto che può essere utile ad esempio in soggetti più anziani o con trascorsi clinici limitanti.
  • Sedute di allenamento più istintive, meno impegnative dal punto di vista cognitivo, e per alcuni aspetti più “facile” in termini di stress psicologico.
  • Facile da condurre e difficile da sbagliare, dopo che si è imparato a raggiungere e modulare.

I contro del cedimento

  • Estremamente tassante sul S.N.C. se usato prematuramente, nelle prime serie dell’esercizio, può compromettere in maniera difficilmente recuperabile il resto della seduta di allenamento.
  • Tecnica di esecuzione dell’esercizio che peggiora gradualmente a causa dell’insorgere della fatica muscolare. Negli esercizi tecnicamente più complessi e meno agevoli dal punto di vista dell’impostazione, va inserito in maniera oculata, per evitare possibili traumi.
  • Se abusato, nel tempo, può distorcere la percezione della fatica e dell’effort reale dell’esercizio e del intensità relativa, anche a fronte di una quantità di lavoro (frequenza x volume x intensità) relativamente bassa, compromettendo quindi la capacità e la qualità del lavoro svolto.

 

Le modalità di utilizzo

Balboni (2018) esamina in termini pratici quando può essere utile inserire nel proprio protocollo la tecnica del cedimento, e quando invece è consigliabile non utilizzarla:

Quando utilizzarlo:

  • Nelle progressioni sull’intensità percepita (RPE)
  • su esercizi complementari e/o esercizi di isolamento, non complicati.
  • con atleti avanzati, in possesso di un’esperienza di allenamento adeguata.

Quando non utilizzarlo:

  • in periodi di accumulo, dunque con volumi elevati, perché comprometterebbe la progressione nel tempo.
  • in periodi d intensità relative elevate. L’accumulo di fatica sul SNC potrebbe creare problemi a livello tecnico e prestativo .
  • su soggetti con stili di vita stressanti o poco sostenibili.

 

Anche dal punto di vista degli studi scientifici, abbiamo dei dati oggettivi che ci mostrano una panoramica sul confronto tra allenamento a cedimento e allenamento a buffer.

In una review di Nóbrega & Libardi (2016), viene analizzato uno studio di Izquierdo et al. (2006) condotto su 42 giocatori di Palla Basca, divisi in due gruppi, uno di controllo e un altro che si è allenato a cedimento, con entrambi la stessa intensità (75% 1RM). Il risultato dello studio dimostrò come gli incrementi di forza ed ipertrofia tra i gruppi studio, furono pressoché identici, indipendentemente dal cedimento muscolare.

Conclusioni

Possiamo concludere dunque, dopo aver esaminato il materiale di studio di cui sopra, che il cedimento muscolare e la sua applicazione nei programmi di allenamento, non sono il sacro graal dell’allenamento con i sovraccarichi, ma sono senza ombra di dubbio un importante strumento che, se opportunamente utilizzato, può portare al raggiungimento degli incrementi di forza ed ipertrofia desiderati.

 

Giuseppe Oliverio
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