Introduzione
Il trainer che opera in palestra riceve spessissimo una domanda: “come posso svolgere correttamente quest’esercizio?”. Per non appiattirci ad una spiegazione poco versatile e contestualizzabile, dovremmo rispondere: “DIPENDE”.
La letteratura scientifica, ormai da tempo, ci insegna che in allenamento tutto verte sul concetto di multifattorialità. È proprio su questo termine che deve ruotare il nostro modo di pensare, elaborare e concepire la spiegazione di un esercizio per garantirne la maggiore efficacia.
In generale, ciò che vuole sapere il nostro curioso ma confuso atleta è: che peso devo usare?; Come devo posizionarmi sulla panca?; Che traiettoria devo seguire?; Fin dove devo scendere/salire?; Con quale velocità devo eseguire l’esercizio?.
Tutte richieste legittime alle quali potremmo rispondere con un esempio e fare copia e incolla sugli altri atleti che seguiamo diligentemente nella nostra sala pesi. Ma è proprio ciò che non dobbiamo fare. La nostra crescita personale dipende da come riusciamo a risolvere un’equazione con variabili differenti da quella risolta precedentemente.
Anzi, le domande apparentemente sempliciotte che pone il frequentatore della sala pesi in realtà sono quesiti che dovremmo porci sempre, ogni qual volta iniziamo un esercizio. Sia che siamo trainer, atleti agonisti o semplici amatori.
Nulla va lasciato al caso, poiché ogni cosa è un fattore dei molteplici. Più ne trascuriamo meno risultato otterremo.
Veniamo al dunque di quest’articolo che si pone l’obiettivo di aiutare chi si informa ad affrontare con la giusta intensità e con l’adeguato rendimento un esercizio contro resistenze.
La soglia di attenzione
La prima cosa che bisogna curare prima di iniziare un esercizio è la soglia di attenzione. Assicuratevi di avere la giusta concentrazione prima di eseguire l’esercizio. Una volta iniziato, dovrete carpire gli input che la resistenza, il piano su cui vi muovete, il riferimento d’appoggio e i vostri muscoli vi inviano.
La distrazione è il vostro più acerrimo nemico. Possiamo scegliere la variante più mirabolante dell’esercizio o l’attrezzo più moderno in commercio, ma se non predisponiamo la nostra mente a ricevere degli input e inviare degli output perderemo tantissimo tempo.
Spesso la musica in cuffia può essere un valido alleato. Silenziare gli stressor esterni vi aiuterà sicuramente a pensare a ciò che state facendo in quel momento.
La scelta del carico
A seguire vi è la scelta del carico.
Se avete un programma con un range in autoregolazione, con RPE, RIR o un altro metodo per quantificare il tipo di sforzo che il vostro trainer vuole che facciate, la scelta del carico dipenderà molto dalle serie di riscaldamento/avvicinamento.
In precedenza abbiamo fatto riferimento ad un atleta medio, ovvero ad un soggetto che ha quantomeno la capacità di autoanalisi sulla fatica percepita e sulla condizione giornaliera.
Le serie di avvicinamento saranno fondamentali proprio per misurare la propria condizione in quell’esatto periodo e avvicinarsi il più possibile all’intensità di carico che è stata definita per voi.
Consiglio di svolgere 2/3 serie da 5/6 movimenti facendo dei ramping sul carico fino al 15/20% in meno del carico che ipotizzate di alzare.
Ascoltare il vostro corpo è importante e la vostra prestazione giornaliera è influenzata da tanti fattori (riposo, alimentazione/idratazione, mobilità articolare, etc).
Eventuali sensazioni di disagio o benessere vi guideranno rapidamente nella scelta del carico target.
Qualora abbiate un carico prestabilito attraverso percentuale o altro, le serie di avvicinamento vi aiuteranno, soprattutto nel caso di intensità relativa elevata, ad evitare infortuni causati da una condizione sfavorevole all’allenamento da parte del vostro corpo. Potrete così fare un eccezione alla progressione del microciclo e scaricare provvisoriamente. L’infortunio è da scongiurare! Non possiamo permetterci di fermarci!
La traiettoria da seguire
Traiettoria e set up concorrono perennemente. La traiettoria che dovrete disegnare sarà influenzata strettamente dal vostro obiettivo, dai vostri segmenti corporei e dalla vostra mobilità articolare.
Quando eseguiamo un esercizio abbiamo dei riferimenti contro cui spingere: l’attrezzo e il riferimento d’appoggio, ovvero il pavimento, se a catena cinetica chiusa; schienale o altro se a catena cinetica aperta.
Garantire un buon appoggio contro il riferimento vi garantirà un solido set up per scongiurare il più possibile infortuni e per permettervi di concentrarvi maggiormente sul gesto che dovrete compiere. Se siamo comodi e stabili ne avremo solo la meglio.
La traiettoria che dovrete seguire, dovrà permettere alla regione anatomica che volete sollecitare di subire sempre il momento di una forza per via di una leva.
Dobbiamo far sì che il nostro braccio subisca sempre una forza e produca sempre una tensione per contrastarla.
Nel caso delle spinte con manubri su panca piana, l’omero sarà il nostro braccio, il cingolo scapolo omerale sarà la nostra cerniera, la forza peso garantita dal manubrio sarà antagonista alla forza che genereranno i nostri muscoli. Siccome il nostro obiettivo sarà aumentare il focus sui fasci pettorali, il punto di applicazione della forza sarà allineato ai suoi fasci attraverso i gomiti per far sì che le forze abbiano la stessa direzione ma verso opposto.
Qualche nozione di fisica aiuta sicuramente a schiarire le idee.
Qui, un approfondimento sul momento di rotazione applicato alla biomeccanica del movimento.
Il Rom (range of movement)
Sempre prendendo in esempio il nostro esercizio su panca, l’ampiezza del movimento dipende dalla nostra mobilità articolare e dal nostro obiettivo. Come detto in precedenza, il set up deve permetterci di stare comodi. Se dovessimo perdere questa condizione durante l’esecuzione dell’esercizio, vorrà dire che la mobilità articolare o la nostra struttura non ci permettono, magari in quel periodo storico, di raggiungere quel rom. Forzare vorrà dire predisporci all’infortunio e perdere il focus sulla regione anatomica che vogliamo tanto bersagliare.
Allo stesso tempo, se per motivi di leve e cerniere il range del movimento dovesse ridurre in un punto eccessivamente la capacità di tensionare il gruppo di muscoli interessato, possiamo ridurre il rom per adattarlo al lavoro che vogliamo venga prodotto.
La velocità di esecuzione
Bene, qui sbagliano/sbagliamo in molti. La velocità, a meno che non sia cadenzata nel programma predisposto per voi, deve svilupparsi per far coesistere tutto ciò di cui abbiamo parlato finora. La velocità di esecuzione deve far si che i vostri muscoli rallentino il sovraccarico in eccentrica, deve permettervi di invertire il movimento conservando set up e coerenza delle forze tensorie e, infine, deve permettervi di spingere contro la resistenza accelerando in concentrica, conservando il set up e raggiungendo un picco di contrazione efficace.
Ovviamente non stiamo parlando di TUT (tempo sotto tensione) totale al quale l’esercizio ci sottopone, ma di quali siano le basi per rendere un movimento efficace.
Torniamo alle nostre spinte con manubri su panca orizzontale. In ordine faremo le seguenti cose:
• Svuotiamo la mente e ci predisponiamo a ricevere input/inviare output.
• Svolgiamo delle serie di avvicinamento per configuare il carico target
• Ci posizioniamo sulla panca poggiando bene il nostro corpo sui riferimenti di appoggio e contro l’attrezzo.
• Cerchiamo un set up che ci permetta di star “comodi”.
• Impostiamo una traiettoria che sia coerente col tipo di lavoro che vogliamo generare.
• Ci muoviamo su un rom che preservi la nostra salute articolare e che esalti l’efficacia dell’esercizio sui muscoli target.
• Impostiamo una velocità di lavoro che ci permetta di subire al massimo il carico che stiamo utilizzando.
Conclusioni
Se rispettiamo determinate regole, l’allenamento contro resistenze prenderà le distanze da quanto sia giusto lavorare vicino o lontano rispetto al cedimento (in tutte le sue forme), ma sarà incentrato su un concetto di produttività. Il modo in cui lo svolgiamo determinerà esattamente quanto sia produttivo o meno.
Prima ancora di impelagarti in mille preambolanti tecniche di allenamento, programmi virtuosi o varianti acrobatiche, metti alla prova la tua capacità di rendere produttivo al massimo un qualcosa di semplice!
Autore
Consigliere del Comitato Provinciale CSEN di Catanzaro.
Istruttore Body Building & Fitness CSEN.
Istruttore Fitness Posturale CSEN.
Educatore alimentare A.S.C.
Personal Trainer AIF (FIPL).
Personal Trainer NBBUI.
Esperto in allenamento al femminile, tecniche e metodologie avanzate per il body building e tecniche di posing.
Atleta agonista di powerlifting e body building.
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