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Premesse
Innanzitutto occorre fare delle doverose premesse che per un novizio, che inizia ad allenare la planche, non sono affatto scontate. Infatti, senza ciò che seguirà si può notare come molti soggetti per la fretta o l’ego non riescano a progredire o, addirittura, regrediscano provocandosi infortuni più o meno seri.
Per iniziare questo percorso è necessario avere delle ottime fondamenta, mesi e mesi di allenamenti mirati sulle basi, come push ups, dips e, soprattutto, HSPU. Ciò per permettere ai tessuti coinvolti, come tendini e legamenti, di creare gli adattamenti necessari per sostenere i workout che andranno a tassare molto polsi, spalle, tendine del capolungo dei bicipiti, gomiti e così via.
Con basi solide non s’intende avere 3 o 4 reps risicate degli esercizi sopracitati e neanche averne sulla decina o poco più con tecnica scarseggiante; ma appunto consolidare in primis le attivazioni, come la depressione (che vi riporterete avanti per sempre) addome, coordinazione inter-muscolare e nel frattempo averne anche un buon numero che non deve essere per forza un numero esatto, possono essere 5 HSPU come 30.
Bisogna ricordare, infatti, che non conta il numero massimale, ma il totale di lavoro accumulato nei mesi tale da assicurarsi abbastanza condizionamento tendineo e muscolare. In ultimo, tutto ciò assicura di acquisire abbastanza forza di base da reggere la notevole forza richiesta per aumentare sempre più lo sbilanciamento nelle varie propedeutiche in Planche.
Come iniziare con la Planche
Se soddisfate i requisiti sopra citati siete pronti per iniziare questo affascinante percorso che vi porterà ad avere la tanto desiderata Planche.
1. Con quali esercizi iniziare?
Tra i fondamentali, la Planche Lean che dovrà insegnarvi e guidarvi nel tempo a perfezionare protrazione e depressione delle spalle e retroversione per quanto riguarda il bacino. È un esercizio che vi servirà anche in stadi avanzati, non sottovalutatelo! Si inizierà ad introdurre V-Push ups ed HSPU sul piano quanto più possibile sagittale per rendere più specifico l’esercizio per la Planche. Si andrà così a replicare lo stesso piano di lavoro con un angolo di lavoro chiaramente differente, ma che comunque contribuirà a dare transfer per l’obiettivo principale.
Come complementari potrebbe essere utile eseguire delle presse con manubri o con elastici replicando le stesse attivazioni della Planche da fare anche in piedi o eventualmente su panca in posizione supina. Spesso viene utilizzata anche la Military press per mettere più forza, il ché in parte è vero ma non tiene conto che il lavoro eseguito dai deltoidi viene svolto con molti elementi opposti a quelli necessari come antiversione del bacino piuttosto che retroversione. In breve, le spalle lavorano ma molti muscoli si attivano diversamente rispetto la Planche. Resta, tuttavia, utile da integrare per continuare il condizionamento, aumentare la massa muscolare e la forza generica.
2. Come unire insieme tutto ciò?
I casi possono essere veramente tanti e tutti diversi tra di loro, soprattutto per le skill del calisthenics che sono ancor più specifiche e difficili da programmare rispetto ai comuni esercizi, come Pull ups o Dips.
Facendo un esempio con l’atleta immaginario Mario Rossi che padroneggia bene HSPU, Dips e Push ups e svolge 2 allenamenti settimanali di Calisthenics, potremmo iniziare a provare una programmazione di questo tipo integrando con cautela 2 esercizi e aumentando nelle settimane serie e/o reps nel caso la tecnica risulti corretta e molto facile:
Giorno A:
• Planche Lean 4×8”/12”; recupero 1’30”
• HSPU pancia a muro 5×2 con 1” di iso in basso; recupero 2’
• Dips 4×10 con deadstop; recupero 1’30”
• Presse con manubri da 4kg 3×8 con 2” di iso in alto ad ogni reps; recupero 1’
Giorno B:
• Planche Lean su paralleline 4×8”/12”; recupero 1’30”
• HSPU schiena a muro 2×5 e 4×4
• Push ups +10Kg 4×8 con deadstop; recupero 1’30”
• Presse con manubri da 6kg 3×8; recupero 1’
Dopo il primo mesociclo, Mario dovrebbe risultare sicuramente più capace nell’attivarsi in queste nuove posizioni e tramite i dovuti Test si valuterà la possibilità di progredire con gli step o continuare a consolidare (Attenzione: possibilmente tutto ciò andrebbe seguito da un Coach per avere un’opinione esperta nella valutazione della biomeccanica ed eventuali correzioni).
3. Quando e come andremo avanti aggiungendo nuove propedeutiche?
Mario ora è pronto ad andare avanti nel percorso, cosa inizieremo ad aggiungere? Qui si potrebbe spaziare in base alla situazione del soggetto. Potrebbe essere utile approcciarsi alla tuck planche senza lunghe isometrie ma con più reps e con l’utilizzo di metodologie per scalare l’intensità (essenzialmente un saggio utilizzo delle loop band). Validissimo anche l’utilizzo di dinamiche come L-Sit to tuck Planche ma che all’inizio può risultare un po’ più difficile per via del cambio di attivazioni da una posizione ad un’altra. Dunque, l’isometria resta l’esercizio fondamentale che ci permetterà di creare lavoro specifico per ciò che vogliamo, inserendola sempre con logica e senza faticare a tenerla bloccata in posizione altrimenti si lavorerà con attivazioni carenti o sbagliate.
Giorno A:
• Stacchi piedi a terra in Planche Tuck con loop sottile 4×2 tenute da 1”; recupero 1’
• HSPU pancia a muro 3×3 3×2 con 1” di iso in basso; recupero 2’
• Dips 4×12 deadstop; recupero 1’30”
• Planche lean 4×8”/12”; recupero 1’30”(qui il focus sarà aumentare lo sbilanciamento cm x cm)
Giorno B:
• Planche Tuck con loop sottile 4×3”; recupero 1’
• HSPU schiena a muro 6×5
• Push ups +10Kg 4×10 con deadstop; recupero 1’30”
• Planche Lean+Presse con manubri da 4kg 4×8”+8; recupero 1’30”/2’
Al mesociclo successivo verranno eseguiti dei brevi test, se ritenuto opportuno, per capire quanto si è migliorati e, se è presente un buon secondaggio con tecnica solida, si potrà scegliere di continuare con l’elastico per quanto riguarda l’aspetto tecnico ed intensificare gli HSPU per la forza, oppure togliere l’elastico ma ripartendo con secondaggi minimi e facilissimi per riadattarsi successivamente senza. Dunque, alla base di tutto resta la tecnica, una delle fondamenta per raggiungere alti livelli e, soprattutto, in salute e senza infortuni.
Queste sono delle linee guida, sta a voi personalizzare il tutto nei modi che più si addicono alla vostra preparazione fisica, al vostro stile di vita, al tipo di allenamenti che già svolgete per integrarlo al meglio.
Ultima cosa, lasciate da parte l’ego e non bruciate le tappe cercando di fare tutto di fretta, sarà anch’esso fondamentale. Buon allenamento!
Autore
Istruttore Calisthenics certificato CSEN.
Atleta di Calisthenics.
Attualmente studente di Scienze Motorie e sportive presso l'Università Magna Grecia di Catanzaro.
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