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I Pull ups (o trazioni a corpo libero) rappresentano un esercizio base del Calisthenics. In questo articolo vedremo come una persona alle prime armi dovrebbe approcciare un allenamento volto a sbloccarli.
Come iniziare a fare i Pull Ups
L’australian pull up
Per iniziare uno degli esercizi più efficaci è sicuramente l’australian pull up (noto anche come row). Questo esercizio è più indicato a tal fine rispetto a molti altri, come ad esempio la lat machine, poiché da un feedback diverso rispetto alla precedente, rimanendo però allo stesso tempo specifico per i pull ups.
L’ australian pull up può essere eseguito aumentandone l’intensità in molteplici modi. Uno di questi consiste nello zavorrarsi tramite giubbotti o dischi poggiati sull’addome. Inoltre, in base al punto specifico del movimento si può decidere o meno se effettuare eccentriche lente, isometrie in determinati punti etc..
Si consiglia di allenare l’australian pull up minimo dalle 2 alle 3 volte alla settimana, ma nulla vieta di ripeterlo con più frequenza a patto di distribuire bene il volume e gestire al meglio l’intensità.
Le trazioni con elastico su sbarra
Continuando a lasciare gli australian pull up come esercizio cardine del vostro allenamento di tirata, e dopo essere migliorati nello stesso, si può iniziare ad introdurre le trazioni con elastico su sbarra.
Qui sarà importante modificare lo schema motorio dell’estensione di spalla, modificandone la traiettoria, e quindi passare essenzialmente da una tirata orizzontale ad una tirata verticale. Ciò su cui occorrerebbe concentrarsi sarà quasi esclusivamente la depressione scapolare, senza la quale arriveremo presto a stalli, o peggio ancora, ad infortuni e regressioni. La stance tra le mani deve essere all’incirca maggiore della propria larghezza delle spalle e l’avambraccio dovrebbe seguire una linea perpendicolare rispetto al terreno. Nel caso di leve lunghe, ovviamente la presa andrà regolata più o meno larga rispetto alla standard. Altro aspetto da considerare è quello di non flettere il busto nel momento in cui si arriva in alto, bensì occorre mantenere il tronco maggiormente in estensione oppure neutro.
Per iniziare, si potrebbe:
- lavorare solo mezzi rom (con la fronte che arriva alla sbarra) ed eseguendo piccoli fermi isometrici;
- utilizzare elastici di media intensità (15/20kg circa);
- e, soprattutto, mantenere un margine di ripetizioni nelle serie di almeno 2 o 3 movimenti. Ciò perché le trazioni rispondono meglio con un buffer maggiore.
Inoltre, se si ha carenza eccessiva di massa muscolare potrebbe essere utile integrare con esercizi volti a colmare quelle carenze (spesso bicipiti brachiali e avambracci nel loro insieme), ma anche perdere qualche kg di troppo di massa grassa, poiché bisogna ricordate che 2, 3 o 4kg in meno accorceranno sicuramente le tempistiche per raggiungere l’obiettivo.
Finito uno o due mesocicli con l’aggiunta delle trazioni assistite da elastico, se si nota di essere migliorati in modo considerevole nel volume totale delle ripetizioni, si può provare ad effettuare un test massimale di ripetizioni con elastico più sottile, oppure se si è già arrivati all’elastico più sottile a disposizione si può passare al test di ripetizioni libere, senza assistenza di elastici. Arrivati a questo punto se avete rispettato le vostre tempistiche di adattamento all’esercizio e avrete prestato la massima attenzione sulla tecnica, inizierete a vedere le vostre prime trazioni libere. Ma attenzione: sarà importante non buttarsi a capofitto nell’allenamento delle trazioni libere in modo diretto. Cercate di passare con la stessa gradualità ad un allenamento volto a trazioni senza assistenza.
Esempio di mesociclo
Ecco a seguire un esempio basilare di progressione partendo da 0:
Mesociclo 1:
Lun: Australian pull up 4×8/12 (incremento settimanale sulle serie)
Mer: Curl con bilanciere 3×10/14 (incremento settimanale sulle serie o sul carico)
Ven: Australian pull up fermo al petto 1” 5×5/8 (incremento sull’isometria al petto)
Mesociclo 2:
Lun: Pull up 1/2rom elastico medio 6×3/6 (incremento sulla qualità tecnica)
Australian pull up 2xMassimale tecnico
Mer: Lat machine 4×8/12 (incremento sul carico)
Curl con bilanciere o su panca 4×10/14 (incremento settimanale sulle serie o sul carico)
Ven: Pull up ½ rom con fermo alla fronte 2” 6×2/5 (incremento sulla qualità della tecnica)
Australian pull up 3×8/12 +5/10kg (incremento sul carico o le reps)
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Istruttore Calisthenics certificato CSEN.
Atleta di Calisthenics.
Attualmente studente di Scienze Motorie e sportive presso l'Università Magna Grecia di Catanzaro.
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