aerobica lamezia terme

I benefici dell’allenamento aerobico e i meccanismi di utilizzo delle fonti energetiche.

Meccanismo Di Utilizzo Delle Fonti Energetiche

L’adenosina trifosfato, o ATP, è costituita da una molecola di adenina e una di ribosio (uno zucchero a 5 atomi di carbonio) a cui sono legati tre gruppi fosforici, uniti mediante due legami ad alta energia. L’energia immagazzinata nell’ATP deriva dalla degradazione di composti denominati carboidrati, proteine e lipidi, attraverso reazioni metaboliche che avvengono in assenza o in presenza di energia. I legami ad alta energia dell’ATP sono quelli che legano fra loro i tre gruppi fosfato. Tali legami possono venire scissi per mezzo di una reazione di idrolisi (reazione chimica in cui le molecole sono scisse in più parti per effetto dell’acqua): dopo la reazione di idrolisi e la rottura del legame, i tre singoli gruppi fosfato liberano una grande quantità di energia.

Oltre alla liberazione dell’energia, l’idrolisi parziale dell’ATP porta alla formazione di una molecola di adenosina difosfato (ADP) e di un gruppo fosfato.
Quasi tutte le reazioni cellulari e i processi dell’organismo che richiedono energia vengono alimentati dalla conversione di ATP in ADP; tra di esse vi sono, ad esempio, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.

Qual è il processo che porta alla formazione delle molecole di ATP?

La respirazione cellulare.

Questa avviene nelle cellule in presenza di ossigeno (aerobiosi), attraverso il quale le sostanze nutritive derivanti dalla digestione (negli animali) o dalla fotosintesi (nei vegetali) vengono ossidate allo scopo di produrre l’energia necessaria al metabolismo. In particolare, la principale molecola che agisce da substrato per la respirazione cellulare è il glucosio; l’energia che si ottiene viene immagazzinata nei legami ad alta energia contenuti nell’ATP.
La respirazione cellulare porta complessivamente alla formazione netta di 38 molecole di ATP per ogni molecola di glucosio coinvolta nella reazione.
Il primo step di questo lungo meccanismo è la glicolisi.
Negli esseri viventi la glicolisi costituisce il primo stadio delle vie metaboliche di produzione di energia; essa permette l’utilizzazione del glucosio e di altri zuccheri semplici, come il fruttosio e il galattosio (zucchero semplice -monosaccaride- simile nella sua struttura al glucosio).

La glicolisi è un processo chimico in base al quale una molecola di glucosio viene scissa in due molecole di acido piruvico e tale reazione porta alla produzione di energia, immagazzinata in 2 molecole di ATP. Questa può avvenire tanto in presenza di ossigeno quanto in assenza:

• In condizioni aerobiche, le molecole di acido piruvico possono entrare nel ciclo di Krebs e subire una serie di reazioni che ne determinano la completa degradazione ad anidride carbonica e acqua
• In condizioni anaerobiche, invece, le molecole di acido piruvico vengono degradate in altri composti organici, come l’acido lattico o l’acido acetico, mediante il processo di fermentazione.

Gli eventi principali che caratterizzano il processo di glicolisi sono:

  • fosforilazione del glucosio, meccanismo in cui alla molecola di glucosio vengono aggiunti due gruppi fosfato, forniti da due molecole di ATP che a loro volta diventano ADP;
  • trasformazione in fruttosio del glucosio appena formatosi. Il fruttosio è un composto intermedio a sei atomi di carbonio, il quale viene a sua volta scisso in due composti più semplici, contenenti ciascuno tre atomi di carbonio;
  • formazione di acido piruvico. I due composti a tre atomi di carbonio, dopo un processo di tre reazioni, vengono trasformati in due molecole di acido piruvico. L’acido piruvico è il prodotto di una reazione metabolica di grandissima importanza poiché coinvolto, a sua volta, in vie di collegamento tra carboidrati, grassi e amminoacidi (unità costitutive delle proteine).

Partendo da una sola molecola di glucosio, questo processo porta:

– la formazione netta di 2 molecole di ATP ;
– due molecole di acido piruvico, pronte ad iniziare il proprio “viaggio” attraverso il ciclo di Krebs.

Il ciclo di Krebs costituisce il secondo passaggio della respirazione cellulare e parte proprio dalla trasformazione delle due molecole di acido piruvico in gruppi acetilici (gruppi “funzionali” poiché si legano agli enzimi, piccole proteine importantissime poiché “acceleratrici” di reazioni). Questo processo avviene nei mitocondri, organelli contenuti in ciascuna delle nostre cellule fondamentali poiché costituiscono la “centrale operativa” delle cellule stesse.

Ciascun gruppo acetilico, contenente due atomi di carbonio, si lega a un coenzima (i coenzimi sono responsabili della formazione di enzimi tramite il loro legame con proteine) formando un composto denominato acetilcoenzima A (molecola fondamentale per proseguire nel processo metabolico).

Questo, a sua volta, si combina con una molecola a quattro atomi di carbonio, l’ossalacetato, per formare un composto a sei atomi di carbonio, l’acido citrico. Nei successivi passaggi del ciclo, la molecola di acido citrico viene gradualmente rielaborata, perdendo così due atomi di carbonio che vengono eliminati sotto forma di anidride carbonica.

Ha così inizio il terzo ed ultimo passaggio della respirazione cellulare: la fosforilazione ossidativa. Questa terza fase avviene a livello delle creste mitocondriali (ripiegamenti della membrana interna dei mitocondri). Grazie ad una catena di trasporto di elettroni (particelle cariche negativamente) viene liberata tanta energia immagazzinata dall’ADP, con successiva formazione di 36 molecole di ATP.

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Benefici (effetti) dell’allenamento aerobico.

Prima di entrare nello specifico, appare opportuno un breve riepilogo di quanto già esplicato:

a. L’allenamento induce modificazioni fisiologiche (adattamenti) in quasi tutti i sistemi dell’organismo, particolarmente nei muscoli scheletrici e nel sistema cardiorespiratorio;
b. Le modificazioni indotte dall’allenamento sono influenzate da alcuni fattori, quali la frequenza, la durata, e soprattutto l’intensità del programma di allenamento, nonché anche dell’ereditarietà;
c. Gli effetti allenanti si perdono dopo alcune settimane di sospensione di esso.

Gli effetti dell’allenamento aerobico, e quindi dei connessi benefici possono essere meglio compresi procedendo ad una preliminare classificazione degli stessi, ovvero

a. Modificazioni che intervengono a livello dei tessuti (modificazioni biochimiche);
b. Modificazioni a livello sistemico (sistema cardiocircolatorio e respiratorio);
c. Altre modificazioni indotte, ad esempio quelle connesse alla composizione corporea, ai livelli di colesterolo e trigliceridi nel plasma, ai valori della pressione del sangue o addirittura l’acclimatazione al calore.

a. Modificazioni Biochimiche nell’allenamento aerobico.

Sono tre i principali adattamenti aerobici che intervengono nel muscolo scheletrico in seguito a programmi di allenamento alla resistenza:

a.1. Aumento del contenuto di mioglobina.

La mioglobina è una cromoproteina capace di legare l’ossigeno. Sotto questo aspetto agisce come deposito per quest’ultimo. Tuttavia questa non è che una funzione secondaria nell’ambito del contributo che la mioglobina può dare al miglioramento del sistema aerobico. La sua funzione principale è quella infatti di favorire la cessione di ossigeno a partire dalla membrana cellulare fino ai mitocondri, dove quest’ultimo viene utilizzato.

a.2. Aumentata ossidazione di carboidrati.

L’allenamento aerobico determina un incremento delle capacità che ha il muscolo scheletrico di demolire il glicogeno, in presenza di ossigeno, con produzione di ATP. In altre parole, viene migliorata la capacità del muscolo scheletrico di ottenere energia per via aerobica, dimostrato da un incremento della massima potenza aerobica (VO2 Max) del soggetto. Strettamente collegato vi è infatti da un lato un sostanziale aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri, dall’altro un incremento delle attività di concentrazione degli enzimi implicati nel ciclo di Krebs e nel sistema di trasporto degli elettroni e conseguente maggiore produzione di ATP in presenza di ossigeno. Oltre all’accresciuta capacità del muscolo di ossidare glicogeno, si osserva anche un considerevole aumento della quantità di questo immagazzinata in esso.

a.3. Aumentata ossidazione dei grassi.

Così come per il glicogeno la scomposizione dei grassi, con produzione di ATP, in presenza di ossigeno, aumenta a seguito di allenamenti aerobici. Si rammenta che i grassi possono servire quali combustibili per i muscoli scheletrici durante gli allenamenti di resistenza. Di conseguenza una migliorata capacità di ossidazione di questi si correla con una accresciuto vantaggio per migliorare la prestazione in attività aerobiche. In effetti ad un dato lavoro submassimale, il soggetto allenato ossida una maggiore quantità di grassi ed una minore quantità di carboidrati rispetto ad un soggetto non allenato. Tale caratteristica si ricollega a tre fattori: 1) incremento dei depositi intramuscolari di trigliceridi; 2) maggiore cessione di acidi grassi liberi da parte dei tessuti adiposi (aumenta la quantità di grassi utilizzabili); 3) accresciuta attività degli enzimi implicabili nell’attivazione e nel trasporto e nella scissione degli acidi grassi.

b. Modificazioni sistemiche.

b.1 Modificazioni cardiorespiratorie.

Le modificazioni indotte dall’allenamento aerobico nel sistema cardiocircolatorio e respiratorio consistono soprattutto in quelle che interessano il sistema di trasposto dell’ossigeno. Occorre però precisare che si tratterà tale argomento attenzionando le modificazioni sia in condizioni di riposo che in condizioni di attività submassimale.

In condizione di riposo, le principali modificazioni indotte dall’allenamento aerobico possono così elencarsi:

1) Modificazione delle dimensioni del cuore;
2) Diminuzione della frequenza cardiaca;
3) Aumento del volume di scarica sistolica;
4) Modificazione dei muscoli scheletrici.

In merito al primo punto, è noto che le dimensioni del cuore sono maggiori negli atleti rispetto agli individui sedentari. L’ipertrofia in atleti di resistenza è caratterizzata da un grande cavità ventricolare e normale spessore della parete ventricolare. Ciò comporta che il il volume di sangue che va a riempire il ventricolo durante la fase di diastole sia maggiore con conseguente maggiore volume di scarico sistolico che aumenta le capacità di resistenza agli sforzi.

La diminuzione della frequenza cardiaca (bradicardia) a riposo, è collegata sia all’intensità che alla durata degli allenamenti nel tempo (anni); non è influenzata in modo significativo dal tipo di allenamento né dai diversi programmi di allenamento. Circa la causa della bradicardia in chi pratica attività aerobica, questa è collegata al sistema di innervazioni del cuore collegati al sistema nervoso autonomo. Uno di questi è costituito dai cd “nervi simpatici” i quali quando stimolati, provocano un aumento della frequenza cardiaca. Gli altri sono i cd. Nervi parasimpatici, i quali se stimolati la fanno diminuire. Appare chiaro che un maggiore intervento di questi e una diminuzione di quelli simpatici, seguente ad allenamenti di resistenza, porti come conseguenza una evidente diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.

Partendo dal presupposto che il volume di scarico sistolico è dato dal volume di sangue scaricato nell’unità di tempo per la frequenza cardiaca (Q= Volume sistolico x Frequenza cardiaca) a parità di frequenza cardiaca, un atleta (soprattutto di resistenza) disporrà di un notevole incremento della quantità di sangue scaricato nel sistema circolatorio. Non è tutto. Un altro dei fattori che va a migliorare lo “scarico sistolico” è infatti collegato anche ad una maggiore contrattilità del miocardio legato appunto all’attività di allenamento praticata.

L’ipertrofia muscolare indotta da un programma di allenamento, si accompagna normalmente ad un incremento della densità dei vasi capillari. Sia il rifornimento di ossigeno che quello di altri nutrienti al muscolo, che la rimozione di prodotti di rifiuto prodotti, risultano incrementati dacché sono presenti un maggior numero di capillari per fibra.

Detto delle modifiche in condizioni di riposo, si tratterà adesso di quello in condizioni di esercizio submassimale:

1) Nessuna variazione o lieve diminuzione del consumo di ossigeno.

Il consumo di ossigeno durante un esercizio con carico di lavoro submassimale rimane invariato o addirittura diminuisce leggermente dopo l’allenamento rispetto alle condizioni precedenti quest’ultimo. Ciò è dovuto ad un aumento del rendimento meccanico per incremento delle abilità tecniche.

2) Diminuita utilizzazione di glicogeno muscolare.

Durante un esercizio prolungato submassimale, la quantità di glicogeno muscolare utilizzato risulta essere inferiore in seguito ad allenamento. Tale risparmio di glicogeno, si ricollega all’accresciuta capacità del muscolo di utilizzare gli acidi grassi liberi come combustibile metabolico, riducendo di conseguenza, a seguito di complesse reazioni biochimiche, anche la produzione di acido lattico(sottoprodotto della scissione del glicogeno). L’utilizzazione delle scorte di glicogeno muscolare è stata messa in diretta relazione con la fatica muscolare, di conseguenza, l’effetto di risparmio di glicogeno risulta essere un fattore importante per ritardare l’insorgere della fatica e per migliorare le prestazioni di resistenza.

3) Diminuzione della produzione di acido lattico.

La diminuzione della produzione di acido lattico durante un allenamento submassimale, è una importante modificazione indotta da un programma di allenamento alla resistenza, poiché consente di potere sostenere sforzi anche per prolungati periodi di tempo senza andare incontro a fatica anzi tempo pur mantenendo frequenze cardiache elevate, e con accumulo di acido lattico ridotto. Un minore accumulo di tale prodotto di scarto, porta come ulteriore conseguenza anche l’innalzamento della soglia anaerobica.

4) Maggiore volume di scarica sistolica.

Valgono le stesso considerazioni già espresse in precedenza laddove si è trattato del volume di scarica sistolica in condizioni di riposo.

5) Diminuzione della frequenza cardiaca.

E’ questa probabilmente la più rilevante modificazione tra quelle che conseguono ad un allenamento submassimale, sottolineando che un cuore che batte più lentamente è più efficiente perché richiede meno ossigeno rispetto ad uno che batte con maggiore frequenza a parità di gittata cardiaca. Tali modificazioni sono causate da modificazioni che si producono in seno al muscolo cardiaco stesso e al sistema nervoso autonomo. La diminuzione della frequenza cardiaca ad esempio è posta in stretta correlazione con alla diminuzione dei valori plasmatici di noradrenalina e di adrenalina, che però con il progredire dei livelli allenanti restano poi costanti, malgrado la frequenza cardiaca tenda a diminuire comunque.

6) Modificazioni del flusso ematico.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la quantità di flusso ematico muscolare durante lavori submassimali, nei soggetti allenati è inferiore rispetto a soggetti sedentari. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli allenati compensano la riduzione del flusso di sangue estraendo da questo una quantità maggiore di ossigeno. Ciò costituisce un indubbio vantaggio soprattutto in ambienti caldi, favorendo l’eliminazione del calore.

Tutte le modificazioni sopra riepilogate, che intervengono nel corso di allenamento submassimali, tendono a ridurre l’impegno relativo al quale sono sottoposti il sistema di trasporto dell’ossigeno e degli altri sistemi con esso correlati. In altre parole, una data quantità di esercizio submassimale diventa più submassimale per effetto dell’allenamento fisico aerobico svolto.

Qualche cenno meritano anche le modificazioni “respiratorie” quali: 1) aumento della ventilazione per minuto 2) incremento dell’efficienza ventilatoria 3) elevati valori polmonari 4) maggiore capacità di diffusione polmonare.

Sono poi da evidenziare anche gli ulteriori, ma non per questo meno importanti benefici che conseguono ad un allenamento di tipo aerobico.

1. Modificazioni della composizione corporea.

a. Diminuzione del grasso corporeo;
b. Nessuna variazione o lieve aumento della massa corporea magra;
c. Diminuzione peso corporeo totale.

Occorre tenere presente che le modificazioni indotte nella composizione corporea, ed in particolare per diminuzione del grasso corporeo, dipendono dal bilancio che viene a crearsi tra le calorie assunte e quelle spese. A tal proposito il costo calorico di attività quali la corsa o il ciclismo è indipendente dal fattore velocità, mentre è strettamente connessa alla distanza percorsa. Inoltre: vengono spese un maggior numero di calorie quando si corre che non quando si cammina per una data distanza; le donne spendono un maggio numero di calorie per Kg di peso di quanto non facciano gli uomini.

2. Modificazioni dei livelli ematici.

Un regolare programma di esercizio provoca una riduzione dei livelli ematici di colesterolo e di trigliceridi. Ciò è stato stabilito attraverso la comparazione di tali livelli in soggetti che prima di iniziare un programma di allenamento, presentavano valori elevati.

3. Modificazioni della pressione del sangue.

Un’altra importante modificazione che consegue all’esercizio di programmi di allenamento aerobici, è quella strettamente connessa alla diminuzione della pressione arteriosa, la quale ad un dato carico di allenamento diminuisce rispetto ai valori precedenti tale pratica. Inoltre, negli individui ipertesi si osservano riduzioni significative della pressione arteriosa, sia sistolica che diastolica, anche allo stato di riposo.

4. Modificazioni dell’acclimatazione al caldo.

Il processo di acclimatazione al caldo comporta alcuni adattamenti fisiologici che ci consentono di esercitare allenamento in modo più confortevole qualora ci si trovi in ambiente caldo. L’allenamento in particolare di tipo aerobico favorisce tale processo di acclimatazione, attraverso la produzione di elevate quantità di calore prodotte durante l’allenamento, che determinano un aumento della temperatura cutanea e di quella corporea simile a quello che è dato riscontrare allorché ci si alleni in ambienti caldi.

5. Modificazione dei tessuti connettivi.

I tessuti connettivi comprendono le ossa, i legamenti ed i tendini, nonché le articolazioni e le cartilagini.

In merito la regolare attività aerobica, modifica sia le ossa aumentandone la lunghezza e la densità (in funzione del grado di intensità dell’allenamento esercitato) un aumento del carico di rottura ed un incremento delle attività enzimatiche di queste strutture.

Anche tendini e legamenti conseguono particolari benefici dall’esercizio di allenamento di natura prevalentemente aerobica. In particolare, aumenta considerevolmente il carico di rottura sia dei legamenti che dei tendini. Inoltre si riscontra un aumento anche la forza legamentosa tra tendini ed ossa, permettendo quindi stress maggiori con minori rischi di lesioni.

Modificazioni delle articolazioni e delle cartilagini, intervengono con l’ispessimento della cartilagine in tutte le strutture articolari.

Conclusioni

Dopo aver diffusamente parlato di questo fondamentale sistema energetico, sembrerebbe logico concludere la trattazione rimarcando gli effetti positivi che un programma allenante aerobico ha nella nostra fisiologia.

Ma, poiché ogni medaglia ha il proprio rovescio, appare opportuno prima, fornire anche un’altra visione dell’argomento: tutti gli argomenti trattati, ed in particolare l’elencazione dei benefici correlati all’esercizio di allenamenti di tipo aerobico necessitano di due condizioni fondamentali: costanza e metodologia.

I benefici evidenziati infatti non sono assolutamente raggiungibili pensando di limitare il proprio processo di adattamento fisico a qualche mese o a qualche settimana. I processi di adattamento così importanti necessitano infatti di tempi medio/lunghi, ed anzi aggiungo che, più lungo è il tempo dedicato alla propria preparazione fisica ed in particolare aerobica, più duraturi saranno poi i risultati conseguiti. Aggiungo poi che in caso di interruzione forzata del proprio programma di allenamento, il raggiungere nuovamente lo stato di forma ideale, sarà più veloce negli atleti maggiormente condizionati.

Ugualmente fondamentale appare poi l’utilizzo di una metodologia allenante secondo quelli che sono i più moderni parametri e teorie dell’allenamento. Queste, come molti altri aspetti della nostra vita quotidiana, sono in continua evoluzione perché cambiano le nostre capacità fisiche e perché aumentano le possibilità di studi, ricerche e comparazioni. Sembra banale, ma i migliori risultati si ottengono grazie all’applicazione di metodologie allenanti che evidentemente soltanto i centri sportivi che puntano esclusivamente alla qualità, possono offrire ai propri atleti.

Fatta tale doverosa premessa, è giusto fornire anche una serie di valutazioni che possono spingere ognuno di noi ad continuare o ad avvicinarsi a programmi di allenamento basati sullo sviluppo del sistema aerobico.

Due dei maggiori problemi di salute della società contemporanea (covid-19 a parte…) sono costituiti dalle malattie cardiovascolari e dalla obesità. Sono queste, infatti, le due maggiori cause di mortalità. Un regolare allenamento all’esercizio fisico può contribuire a ridurre tali fattori di rischio.

La più frequente causa di sofferenza cardiovascolare è rappresentata dalla cd. “arteriosclerosi”, ovverosia un restringimento del lume delle coronarie e delle altre arterie, con conseguente arresto dell’apporto di sangue e di ossigeno al tessuto miocardiaco. I tre maggiori fattori di rischio sono costituiti statisticamente dal fumo, dall’elevata pressione del sangue e dall’alto livello di colesterolo nel sangue.

Ci sono pochi dubbi (anche dal punto di vista medico) sul fatto che un appropriato e sistematico allenamento, soprattutto a livello aerobico, rappresenti un significativo fattore di riduzione della gravità delle malattie cardiovascolari ed anche di alcune di altra natura, considerazioni queste, suffragate da molteplici studi scientifici.

Strettamente collegato all’insorgere di malattie cardiovascolari è quello della obesità. È stato infatti constatato che gli individui obesi presentano una percentuale di mortalità 2,5 volte superiore rispetto a quella di individui di peso e composizione corporea nella media. Ciò ha correlazione in quanto i fattori che determinano obesità sono la sovralimentazione e l’inattività fisica.

I benefici dell’attività aerobica non possono limitarsi e correlare unicamente alle problematiche di tipo cardiocircolatorio, è infatti dimostrato che le persone dedite ad attività fisica hanno anche minore incidenza di ictus, malattie respiratorie, di tumori e di morte per altre cause, rispetto a chi non pratica nessuna attività fisica, peraltro, recenti studi indicano che la consuetudine all’esercizio fisico aumenta la durata e la qualità della vita.

Vascolarizzazione coronarica collaterale, maggiore calibro dei vasi, maggiore capacità di coagulazione del sangue, abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue, diminuzione della pressione del sangue, sono tutti benefici conseguenti ad un allenamento aerobico duraturo, che come detto deve essere progettato e programmato, in funzione di chi si ha di fronte (fanciullo, giovane, adulto, anziano) ed in termini di intensità, durata e frequenza delle sedute di allenamento e di obiettivi da raggiungere.

Sull’intensità come detto, l’esercizio deve provocare risposta dell’organismo alla sollecitazione esterna, che deve essere tale da indurre una frequenza cardiaca mirata o Target Heart Rate, compresa tra il 60 e l’88% della frequenza massima (se il livello di fitness è elevato tale soglia massima può raggiungere anche il 90%).

La frequenza ottimale va da 3 a 5 giorni per settimana. Infatti, si osserva che se da un lato il livello prestazionale aumenta anche con un solo giorno a settimana di allenamento aerobico, tale miglioramento diventa marcato con 3 o 5 giorni settimanali. Aumentare i giorni significa tenere conto nella periodizzazione di sedute di “scarico” in modo da evitare il rischio di sovrallenamento. La durata consigliabile per allenamenti di questa tipologia va dai 15 ai 60 e più minuti, laddove la durata è correlata all’intensità dell’attività. L’allenamento aerobico di bassa o moderata intensità, anche per lunga durata, è raccomandabile per adulti non sportivi (effetto fitness totale).

Circa gli obiettivi, il tipo di esercizio allenante aerobico svolto deve presentare determinate caratteristiche:

– impegnare grandi gruppi muscolari (es. gli arti inferiori);
– lo si deve eseguire in maniera continua.

Una ultima indicazione. Prima di addentrarsi nella main part di un allenamento aerobico, è necessario eseguire esercizi di preriscaldamento (warm up) e al termine dell’attività, esercizi che agevolino il defaticamento (cool down). Esercizi di stiramento e di breve attività specifica del programma che si sta per iniziare, devono essere considerate ugualmente importanti rispetto al programma seguito. Occorre svolgere esercizi che coinvolgano i gruppi muscolari sollecitati, i muscoli del collo, degli arti superiori e inferiori, della colonna vertebrale e delle spalle, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi.
Gli esercizi di stiramento e di attività specifica, sia in fase di warm up che in fase di cool down, prevengono l’insorgenza di dolori muscolari post allenamento.


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Come si è evoluto il Bodybuilding?

Nel ‘900 videro la luce le prime associazioni di promozione del Bodybuilding, come la International Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB), fondata nel 1946, e la National Amateur Bodybuilders Association (NABBA). E poco dopo, con i più importanti esponenti del periodo, quali Arnold Schwarzenegger, Larry Scott, Sergio Oliva e Franco Columbu, il bodybuilding si trasformò da subcultura in un vero e proprio sport riconosciuto in tutto il mondo.

Il BodyBuilding femminile, invece, vide il suo diffondersi alla fine degli anni ’70 costituendo, oggi, con le sue molteplici categorie una grande fetta di questo sport nel mondo.
Parallelamente allo sviluppo e alla diffusione di questo sport, prese piede anche la diffusione di steroidi anabolizzanti. Quest’ultimi portano la condizione degli atleti, in termini di massa muscolare e definizione, a livelli impensabili da raggiungere con espedienti naturali.
Negli anni e, ancora oggi, data l’illegalità di queste sostanze, si è creata molta confusione tra i cultori del Bodybuilding. Spesso atleti alle prime armi e non, nel tentativo di emulare i loro idoli, impostano la loro preparazione su concetti che non possono essere proficui senza l’uso del doping per diverse e ovvie motivazioni.

Nei nostri articoli parleremo prevalentemente di sport e risultati raggiungibili senza l’ausilio di farmaci. Oltre alle note conseguenze negative, abbiamo sempre strutturato i nostri studi e la nostra esperienza sulla sola cultura che ci appartiene: lo sport Natural.

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I cinque campi da considerare nel bodybuilding

Il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare la massa e la definizione muscolare, mantenendo armonia e proporzioni.

In questo processo, la gestione ottimale di una moltitudine di aspetti che interagiscono tra loro per ottenere una condizione finale, è fondamentale. Ma come si costruisce il corpo di un bodybuilder? Ecco i cinque campi da considerare nel bodybuilding.

Allenamento

E’ il primo elemento che caratterizza questo sport poiché è proprio l’allenamento, l’azione che innesca una serie di reazioni del nostro corpo, portando a delle modificazioni e, quindi, ad un risultato. Allenarsi per un bodybuilder è determinante e nulla può esser lasciato al caso.

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Molte funzioni che il nostro corpo compie sono condizionate dagli ormoni. Questi possono influenzare il nostro corpo contribuendo ad aumentare o diminuire la massa muscolare, ad accumulare il grasso o ad utilizzarlo come energia, a generare più o meno forza o, ancora, ad affrontare un allenamento con la giusta carica. Gestire i fattori che condizionano la produzione ormonale endogena (prodotta dal nostro corpo), per quello che è possibile, a favore dei nostri obiettivi è di fondamentale importanza. Non a caso, nell’uomo una diminuzione della libido (pulsione dipendente dagli ormoni) indica che qualcosa non vada nell’atleta inducendo se stesso o chi lo prepara a trovare il problema che può risiedere in qualsiasi ambito della sua preparazione.

Efficienza del sistema immunitario

Il sistema immunitario e la sua condizione sono la base su cui strutturare allenamento e alimentazione. Un atleta in salute e con una buona efficienza cellulare potrà allenarsi più intensamente, controllare i processi di infiammazione, garantire un nutrimento cellulare adeguato, una maggiore ossigenazione ed efficienza cardiaca ed, ancora, una migliore salute neurale. Queste e tantissime altre funzioni collaborano e sostengono la crescita muscolare proteggendo il corpo da attacchi esterni ed episodi di malessere.

Alimentazione ed idratazione

Quest’aspetto è determinante al 50% del totale per raggiungere un risultato. Il bodybuilder, se razionale e lungimirante, fa dell’alimentazione uno stile di vita sostenibile che lo porta negli anni a conoscere, in parte, le tendenze del proprio corpo e gestirle a proprio piacimento. Come abbiamo già spiegato, la gestione dei macronutrienti e dell’idratazione permette all’atleta di nutrire ed accrescere la propria massa cellulare attiva e, addirittura, di prevedere nel tempo anche l’accumulo o la perdita di massa grassa in funzione delle periodizzazioni che dovrà affrontare. Nello specifico, l’idratazione, e con essa la gestione dei minerali, è uno strumento fondamentale, di cui dispone l’atleta, per garantire la giusta funzione del sistema circolatorio, l’efficienza del sistema nervoso centrale con l’apporto di minerali (protagonisti della conduzione dell’impulso nervoso), la prevenzione di infortuni condizionando l’efficienza di tendini e tessuto connettivo, la contrazione muscolare, la deplezione di scorie e molte altre funzioni. A queste si aggiunge la possibilità, tramite alcune strategie che fanno fulcro sull’idratazione delle cellule muscolari e la funzione di alcuni minerali, di far permeare l’acqua dentro o fuori la cellula per avere dei vantaggi estetici.

Riposo

Durante il riposo, il nostro corpo non si ferma ma lavora per ripristinare la sua omeostasi chimico-fisica interna e comportamentale. Il recupero viene calcolato dal bodybuilder in tutti gli aspetti della giornata a partire dal riposo notturno fino a giungere al recupero tra una serie e l’altra o tra un allenamento e l’altro. La gestione dei processi energetici nella sua totalità è legata molto al riposo e sta all’atleta concertare gli aspetti analizzati in precedenza in funzione del riposo, e viceversa, per ottenere maggiori risultati.

Come abbiamo potuto analizzare, dunque, il culturista o chi lo prepara deve avere una conoscenza multidisciplinare che porta la predetta figura a prendere nette distanze dallo stereotipo comune di sollevatore di pesi senza acume. Ovviamente l’intero articolo racconta di chi pratica il bodybuilding in maniera intelligente, escludendo a priori la moltitudine di persone che ostentano in maniera inconsapevole, ma allo stesso tempo simpatica.

Programmazione

Programmare l’allenamento per un bodybuilder è un momento cruciale ed i parametri da considerare sono moltissimi. In fase di anamnesi si raccoglieranno tutte le informazioni riguardanti l’atleta (morfotipo, patologie o problematiche di qualsiasi genere, esperienza di allenamento, atleticità, proporzioni e postura) e si deciderà la periodizzazione da utilizzare. La periodizzazione consiste nella successione di protocolli definiti mesocicli. Questi si susseguiranno creando, dunque, un periodo di lavoro che può durare diversi mesi. Un periodo di allenamento è costituito da più mesocicli ed ogni mesociclo è a sua volta costituito da microcicli di allenamento che possono durare una settimana o più. Ipotizziamo, per esempio, che il mio programma preveda 4 giorni di allenamento che andranno svolti dal lunedì al venerdì, riposando il mercoledì. Replicherò ogni allenamento dopo 7 giorni e questa sarà la durata del mio microciclo. Se invece, ad esempio, gli allenamenti previsti nel programma sono 5 e andranno svolti con un giorno di riposo tra l’uno e l’altro, impiegherò 10 giorni per completarli tutti e replicherò ognuno di loro ogni 10 giorni. In questo caso la durata del microciclo sarà, appunto, di 10 giorni.

La periodizzazione dell’allenamento tiene conto di un obiettivo finale raggiungibile tramite dei piccoli traguardi caratterizzanti la fine di ogni mesociclo. Ecco perché il preparatore imposterà sì il percorso da seguire, ma questo verrà continuamente revisionato in relazione agli ostacoli che si incontreranno durante i microcicli, i mesocicli ed i periodi.

D’altra parte, un protocollo progettato in maniera dettagliata, attraverso una consulenza personalizzata, può comunque sprigionare il suo potenziale solo laddove l’atleta esegua gli esercizi in maniera impeccabile e sia sempre critico della sua stessa esecuzione, cercando il meglio. Essendo il nostro corpo un complesso di forze tensorie, cerniere e leve, il movimento di un dato esercizio dev’esser cucito sull’atleta in maniera da creare la giusta attivazione muscolare sistemica, mirata e simmetrica.

Non ci si concentra su ciò che “si sente” o “brucia” ma su ciò che si è capaci di attivare.

Questo termine trae la sua bellezza dal fatto che è il riassunto di più condizioni che concorrono a un fine. La capacità di attivazione parte da un apprendimento del complesso di gesti in rapporto con lo spazio.

Solo dopo averla acquisita si passa alla gestione della resistenza contro cui si opporrà forza, cosicché la coordinazione ed il rispetto delle fasi che costituiscono il movimento porteranno all’attivazione desiderata.

Criteri da usare nell’allenamento

Nella preparazione di un allenamento di bodybuilding i parametri da tenere in considerazione sono numerosi. Ecco un elenco:

  1. Volume di lavoro

    Indica la quantità di lavoro che si intende svolgere nella settimana, nella sessione e nell’esercizio specifico riguardo a un distretto del corpo o alla tipologia stessa di esercizio. Pertanto, gestiremo:

    • il volume settimanale tenendo conto del numero di esercizi e di serie da svolgere nella settimana;
    • il volume giornaliero che determinerà la distribuzione del numero di esercizi e di serie all’interno di ogni giorno di allenamento;
    • e il volume per esercizio che terrà conto del numero di ripetizioni e di serie all’interno del singolo esercizio.
  2. Intensità di carico target

    Indica la quantità di carico e, quindi, di resistenza da utilizzare nei nostri allenamenti. Durante l’elaborazione di un mesociclo decideremo di utilizzare un’intensità target che può prevedere un valore massimo e uno minimo su cui orientare i nostri allenamenti. All’interno di un allenamento giornaliero, invece, possiamo, in base al criterio scelto per quell’esercizio e per quell’allenamento, individuare una quantità di carico da utilizzare. La quantità di carico si può identificare per mezzo di diversi metodi:

    • Percentuale rispetto al massimo carico per svolgere un numero di movimenti (RM). Diremo perciò 100% RM1 per indicare il massimo carico per svolgere un movimento; 100% RM5 per indicare il massimo carico per svolgere 5 movimenti.
    • Buffer rispetto al cedimento tecnico. Quest’ultimo potremmo considerarlo come il numero massimo di movimenti svolti con una tecnica efficiente che ci consenta di subire a pieno l’effetto dell’esercizio. Riconosceremo l’ultimo movimento quando saremo così provati dal lavoro muscolare da non riuscire più a svolgerlo correttamente. È, dunque, importate capire quando si raggiunge il limite del cedimento tecnico poiché, fermandosi prima e lavorando sotto soglia, rischiamo di vanificare l’effetto del concetto di allenamento che stiamo applicando. Ritornando al buffer, questo è un metodo di autoregolazione, che può tener conto della condizione giornaliera, per identificare il carico da utilizzare in funzione del numero di movimenti indicati nella programma e il numero di movimenti potenziali da non esprimere. Ad esempio se vedrò scritto “8 movimenti buffer 3”, dovrò svolgere 8 movimenti con un carico che mi consenta di farne al massimo altri 3 prima di raggiungere il cedimento tecnico; se vedrò scritto “10 movimenti buffer 4”, dovrò svolgere 10 movimenti con un carico che mi consenta di farne al massimo altri 4 prima del cedimento tecnico.
    • RPE rispetto al cedimento tecnico. È un po’ come il buffer ma tiene conto di una scala di valori che va da 1 a 10. Con 10 si indica il massimo carico che posso svolgere su quel numero di movimenti e col valore inferiore, per esempio 7, si indica il potenziale inespresso di movimenti che è uguale alla differenza tra 10 e 7. Facciamo ulteriori esempi: se chiederò di svolgere 8 movimenti rpe 7, vorrò che si svolgano 8 movimenti con un carico col quale se ne possano fare altri 3 prima del cedimento tecnico (poiché da 7 a 10 intercorrono 3 unità); se chiederò di svolgere 10 movimenti rpe 4, vorrò che si svolgano 10 movimenti con un carico col quale se ne possano fare altri 6 prima del cedimento tecnico (poiché da 4 a 10 intercorrono 6 unità).
  3. TUT e cadenza

    Il TUT (time under tension) è il tempo sotto cui il muscolo o un complesso di muscoli è sottoposto a stress e indica la durata complessiva della serie. Per esempio, se svolgerò 10 movimenti in 50 o 35 secondi avrò un TUT rispettivamente più o meno elevato. Per cadenza, invece, si intende la durata delle fasi che compongono un movimento. Queste si distinguono in: fase eccentrica, in cui freniamo la resistenza; una fase in cui si raggiunge il massimo allungamento desiderato; fase concentrica, in cui spingiamo contro la resistenza; e una fase di contrazione di picco in cui raggiungiamo il massimo accorciamento desiderato. Dunque, scrivendo di fianco alla serie “3-1-3-2”, se dovessi partire prima dell’eccentrica, effettuerò: ECCENTRICA in 3 secondi; mi fermo in MASSIMO ALLUNGAMENTO DESIDERATO per 1 secondo; CONCENTRICA in 3 secondi; mi fermo al PICCO DI CONTRAZIONE per 2 secondi, e ripeto. Con X invece si intende una fase CONCENTRICA esplosiva.

  4. Tempo di recupero

    Il tempo che intercorre tra una serie e l’altra è fondamentale, perché influenza direttamente l’intensità del carico utilizzabile e i sistemi energetici che entreranno in funzione per permetterci di completare la serie. Allo stesso modo, anche il tempo che intercorre tra un esercizio e l’altro determina la difficoltà complessiva con cui affrontiamo il workout, anche se in questo caso consigliamo sempre di recuperare dai 2 ai 4 minuti per potersi concentrare sul lavoro successivo.

  5. Densità

    Questa dipende dal TUT, dal numero di movimenti totale e dal tempo di recupero tra serie ed esercizi. Un allenamento sarà più denso quanto più tempo avremo dedicato a muoverci all’interno della durata totale dell’allenamento giornaliero.

Differenza tra il Bodybuilding e il fitness

Le definizioni fin qui riportate esistono perché per dare un ordine e una direzione ai protocolli di allenamento si è avuta la necessità di creare dei parametri che ne identificassero la progressione. In parole povere, per capire quanto rendere difficile il mio allenamento nelle settimane e dove sono collocato in questa graduatoria di difficoltà devo creare uno strumento che misuri e identifichi la difficoltà stessa.
Dopo aver chiarito cosa sia il body building, e la complessa applicabilità multifattoriale, è chiara la distinzione col fitness inteso come salute e svago.
Per fitness si intende, dunque, il complesso di tutte quelle attività che possono esser svolte in palestra, all’aperto o a casa e che permettono di raggiungere una salute fisica e psicologica, migliorando l’efficienza generale di tutto l’organismo. Fitness e BodyBuilding possono essere due stili di vita ma prendono due strade differenti nel momento in cui si sceglie un percorso all’insegna della disciplina e del sacrificio o meno.

Il Posing

Le pose da palco per le competizioni estetiche sono diverse in base alle varie categorie. Nel caso specifico del BodyBuilding, le pose e i relativi punti di interesse da mostrare alla giuria sono le seguenti.

  • Rilassato frontale È una posa iniziale, utilizzata anche come posa di transizione o di attesa, nella quale vengono messi in evidenza il torace con enfasi sul gran dorsale e dentato, addominali e quadricipiti femorali.
  • Rilassato laterale Anche questa può essere utilizzata come posa di transizione. Laddove richiesta, vengono messi in evidenza i pettorali, dentato, obliqui dell’addome e ventre piatto.
  • Rilassato di schiena Posa iniziale e di sosta prima delle altre pose di schiena. Vengono messi in risalto schiena, lombari e glutei.
  • Doppio bicipite frontale Il focus di questa posa sono senza dubbio i bicipiti e il torace coi dorsali. Vengono comunque mostrati addome, quadricipiti, adduttori e polpacci.
  • Dorsali frontale Protagonisti di questa posa sono i dorsali seguiti da pettorali, braccia, spalle e infine addome e quadricipiti.
  • Espansione toracica Posa nella quale si può scegliere il proprio lato migliore. L’attenzione principale è dedicata a: deltoidi, bicipite brachiale e pettorali (entrambi). Poi, vengono considerati dentato, obliqui e retto dell’addome, gambe con enfasi sui flessori e sui glutei, polpacci.
  • Tricipiti e gambe Anche in questa posa è consentito scegliere il proprio lato migliore. L’attenzione principale è dedicata a: deltoidi, tricipiti, pettorali. Poi, vengono osservati dentato, obliqui e retto dell’addome, gambe con enfasi sui flessori e sui glutei, polpacci.
  • Dorsali di schiena In questa posa l’impatto principale è dovuto all’ampiezza della schiena. Vengono osservati anche lombari, glutei e muscoli flessori della gamba, polpacci.
  • Doppio bicipiti di schiena Protagonisti i bicipiti, dorsali, spalle, trapezi e successivamente lombari, glutei muscoli flessori della gamba, glutei e polpacci.
  • Addome e gambe frontali Posa dedicata principalmente ad addominali con enfasi sul retto e sui quadricipiti femorali.
  • Must muscolar Questa posa evidenzia tutta la muscolatura della sezione frontale del corpo: vengono messi in risalto bicipiti, petto, quadricipiti, tricipiti e spalle e trapezi.

Nel momento in cui parliamo di posing parliamo della ciliegina sulla torta per la preparazione di un atleta. È proprio col posing che diamo valore al lavoro certosino svolto nei mesi precedenti. Dopo aver costruito muscoli, avergli dato armonia e averli definiti al massimo, il saperli valorizzare dipende da come li mettiamo in mostra. Sembra molto semplice contrarre un muscolo per mostrarlo. Se si pensa a come sia facile contrarre il bicipite brachiale allo stesso tempo si può pensare come sia complesso fare lo stesso gesto mentre si deprime la spalla, si contrae il petto, si spinge contro il pavimento per tirare il polpaccio, si contraggono i muscoli delle gambe/glutei (tutti) e si espira per mostrare addome piatto e definito! Ecco, non è semplice affatto e dietro quella posa che sembra così sciocca ci sono tantissime prove davanti a uno specchio.

Competizioni

Le competizioni di bodybuilding si dividono in: competizioni amatoriali organizzate da enti di promozione sportiva e federazioni sportive; competizioni professionistiche organizzate da federazioni o enti accreditati.
Ogni ente organizzatore prevede un regolamento e delle categorie da utilizzare per le competizioni. Il primo step è l’individuazione della categoria. Ogni atleta può scegliere una categoria in funzione dei canoni che più si attengono alle proprie caratteristiche.

Categorie, sottocategorie ed esibizione

Le categorie solitamente sono le seguenti:

UOMINIDONNE
Body Building
Classic Bodybuilding
Men’s Physique
Classic  Physique
Men’s Physique Muscolar
Body Fitness
Bikini
Wellness
Women’s Physique

Numerose, poi, sono le sottocategorie che riguardano le suddivisioni per età, altezza, peso o rapporto altezza/peso.
Dopo aver individuato la categoria di appartenenza si passa alla pesatura e alla misurazione dell’altezza laddove la propria categoria lo preveda.
Infine si andrà sul palco dove in base alle categorie nelle quali si è iscritti bisognerà esibirsi nelle varie pose chiamate dal presentatore. Per le categorie previste, poi, occorrerà fare una routine di pose con musica e coreografia scelte dall’atleta.
Saranno i giudici, solitamente 5 selezionati e formati dall’ente organizzatore, ad assegnare un punteggio agli atleti, determinandone la posizione in classifica.
Nel complesso in sede di giudizio viene valutata l’armonia dei movimenti mantenendo la contrazione anche lieve nelle transizioni tra una posa e l’altra senza mai rilassare l’addome, la simmetria tra lato destro e sinistro, la proporzione tra i vari muscoli nonché tra parte alta e bassa del corpo, la forma a X che deve assumere il corpo grazie al rapporto tra punto vita stretto, spalle,dorsali e gambe voluminosi e la definizione corporea in termini di massa grassa.

Conclusioni

Il body building prevede tanto sacrificio e dedizione come tutti gli altri sport ma ne differisce perché per il bodybuilder questa condizione si vive fin dai livelli più bassi delle competizioni agonistiche. A meno che non si disponga di una condizione genetica molto favorevole, per ottenere risultati bisogna fin da subito subire pesanti privazioni. Il senso di tutto ciò può solo risiedere nella passione e nella soddisfazione che l’atleta ha nel mettere in pratica questa finché alla fine il piacere risiederà nello stesso percorso.

Ogni sportivo trasforma le privazioni in virtù perché l’amore per il suo sport è il primo pregio che quest’ultimo può attribuirgli.

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