Panca piana

Panca piana: come si esegue correttamente?

Distensione con bilanciere su panca piana: cos’è e quale ruolo assume nel Powerlifting?

Tutti coloro i quali siano entrati in una sala pesi conoscono quell’esercizio in cui ci si poggia supini su una panca orizzontale e si porta il bilanciere verso il petto, per poi spingerlo verso l’alto riportandolo in posizione di partenza.

Ecco, l’immagine che si materializza nella vostra mente in questo istante è quella che, insieme ad altre, è stata da sempre un’icona dell’allenamento in sala pesi.

Tutti conosciamo, e molti amiamo, la cosiddetta panca piana.

Nell’articolo, di cui abbiamo intrapreso la trama, parleremo di questo esercizio nell’ambito del powerlifting.

Abbiamo precedentemente descritto gli altri due big di questa disciplina: lo squat e lo stacco da terra. La bench press, nella sua versione inglese, fa, dunque, parte dei tre esercizi che caratterizzano il powerlifting, poiché ogni atleta che lo pratica struttura il suo allenamento, la sua periodizzazione e la sua alimentazione per poter sollevare il massimo carico in gara proprio in queste 3 specialità.

L’esecuzione della panca piana nel powerlifting viene pensata, costruita e allenata per un unico obiettivo finale: sollevare più carico possibile.

Il suo insegnamento prevede che venga tenuto in considerazione ogni dettaglio per tirar fuori il massimo da ogni atleta.
Perciò sarà normale vedere assumere posizioni particolari e svolgere movimenti a volte poco convenzionali.

Il powerlifter, quando svolge la panca piana, non sta allenando i pettorali, ma sta eseguendo una prova di concentrazione, coordinazione e forza per muovere un carico pesante, con gli arti superiori, sdraiato su una panca.

Preparazione all’alzata nella panca piana

Come nelle altre due alzate, anche l’esecuzione della panca piana nel Powerlifting è curata maniacalmente in ogni dettaglio. Una minima variazione del posizionamento e della tecnica potrebbe portare a grandi variazioni sul risultato.

Ecco, qui di seguito, illustrate tutte le fasi del movimento.

posizione bench press

Posizionamento sulla panca piana

L’efficacia del movimento, nella distensione su panca piana, è data in primo luogo dalla posizione che il corpo assume nei confronti della panca e del suolo.

Le tecniche più utilizzate per posizionarsi sono 2.

  1. Piedi sulla panca
    • Sdraiati sulla panca, si colloca la testa in una posizione più avanzata rispetto a quella che si terrà durante l’esecuzione.
    • Si afferra il bilanciere con le mani e si posizionano i piedi sulla panca.
    • Si solleva il bacino dalla panca e, scivolando con le scapole sulla panca, si raggiunge la posizione ricercata del capo.
    • A questo punto, le scapole saranno retratte e depresse e si potranno poggiare i piedi a terra e il sedere sulla panca.
    • Si possono effettuare dei piccoli aggiustamenti per raggiungere la simmetria in appoggio.

  1. Muoversi sulla panca
    • Seduti e col bilanciere di fronte al petto, si posizionano i piedi nel punto in cui rimarranno per tutta la durata dell’esercizio.
    • Si afferra il bilanciere con le mani e, puntando i piedi a terra, si sposta il corpo in avanti, scivolando sulla panca, finché la schiena si inarcherà, costretta dalla presa sul bilanciere.
    • Si poggiano lentamente le scapole sulla panca, conservando l’arco ricercato, e, una volta poggiate, si possono effettuare delle piccole sistemazioni per raggiungere la simmetria in appoggio.

Il “settaggio” del corpo sulla panca è fondamentale poiché, come vederemo successivamente, tutte le accortezze usate nelle varie fasi dell’alzata hanno in comune la ricerca di una posizione, quanto più possibile alta del petto, per portare il bilanciere a proiettarsi sulla porzione centrale dei trapezi.

Posizionamento delle mani sul bilanciere

La presa che offre il palmo al bilanciere è di fondamentale importanza, poiché è proprio attraverso il palmo che il carico si trasferisce sul tronco, protagonista in percentuale maggiore del movimento.

Le accortezze da utilizzare nel posizionamento della mano sono diverse. Ecco, qui di seguito, un elenco.

1. Posizione del bilanciere sul palmo. È consigliabile posizionare il bilanciere in corrispondenza della perpendicolare al piano di appoggio sull’avambraccio. Creare un braccio e un momento di rotazione sul polso non è proficuo e necessario.

2. Posizione delle dita. Le dita devono avvolgere il bilanciere affinché questo sia ben piazzato nel palmo. In questo modo, si eviterà un eventuale rotazione del polso intorno all’asse del bilanciere stesso.

3. Pollice in opposizione. Il pollice deve esser mantenuto sempre in opposizione alle altre dita, quindi avanti al bilanciere. Ciò in quanto posizionarlo insieme alle altre dita, dietro al bilanciere, è potenzialmente rischioso e non garantirebbe la permanenza del bilanciere sulla mano.

4. Larghezza della presa. Questo punto è il più importante poiché è proprio la larghezza delle mani che può migliorare, o meno, la capacità di generare forza da parte dell’atleta.

Secondo il regolamento, le mani possono esser disposte sulla linea degli 81 cm con una variabilità che va dal mignolo all’indice. Dunque, l’indice non può oltrepassare esternamente questa linea e il mignolo non può oltrepassarla internamente.

Considerando questo range, è importante disporre il polso in modo tale da poter garantire un’efficace spinta al di sotto di esso. Se la presa è troppo larga, ad esempio, il polso sarà sottoposto ad una deviazione radiale che renderà impossibile la creazione di una spinta normale (perpendicolare al punto di contatto).

La larghezza della presa, oltre ai vincoli da regolamento, dipende naturalmente dalla lunghezza delle clavicole, delle braccia e dalla mobilità e dalla conformazione del polso.

Laddove il polso tenda, comunque, a deviare radialmente consigliamo di utilizzare delle fasce elastiche per polsi, soprattutto nel caso di carichi elevati.

Esecuzione di un’alzata nella panca piana

Seguendo bene i passaggi precedenti, ci troveremo ben piazzati sulla panca e con una presa salda sul bilanciere.

Prima di procedere, quindi, dobbiamo esser sicuri di avere la testa e i piedi ben poggiati, relativamente sullo schienale e a terra.

I piedi, solitamente, vengono impostati col tallone poggiato, ma alcune federazioni consentono di alzarli rimanendo sulle punte. Successivamente vedremo vantaggi e svantaggi di questo particolare dettaglio.

Vedremo ora come alzare il bilanciere dai suoi appoggi, portandolo in posizione di partenza.

Anche qui, avremo delle fasi da seguire:

1. Unrack

Stacchiamo il bilanciere dal rack col sedere poggiato o sollevato dalla panca. Quest’ultimo caso viene utilizzato per garantire una spinta dal basso che consenta di conservare o, addirittura, migliorare la posizione delle scapole, poiché, come ripeteremo più volte per marcare il concetto, l’alzata sarà tanto efficace quanto più avremo il petto in alto e la parte centrale dei trapezi sotto il bilanciere.

Per staccare il bilanciere eserciteremo una pressione crescente sotto il palmo. Questa ci consentirà di acquisire una sensazione di fusione tra il polso e il bilanciere, tale da poter percepire e controllare ogni movimento di quest’ultimo.

Acquisita questa sensazione, si aumenterà progressivamente la spinta sotto il bilanciere fino a staccarlo dal rack e portarlo in posizione sul petto, senza perdere mai l’assetto delle scapole.

2. Riposizionamento e attivazione delle gambe

Una volta che il bilanciere sarà posizionato sullo sterno, controlleremo che spalle, scapole e piedi siano posizionati bene, e soprattutto simmetricamente, e, poi, attiveremo le gambe.
L’attivazione delle gambe, che si manterrà dall’inizio alla fine del movimento, sarà fondamentale per portare tensione sul tronco.

La fase eccentrica è la fase più importante dell’alzata, poiché la sua efficienza condizionerà direttamente quella della fase concentrica.

3. Inspirazione toracica

Si prenderà una giusta quantità d’aria con la bocca (Manovra di Valsalva) tale da creare una pressione all’interno del torace, che ne favorisca l’espansione dello stesso e la retrazione delle scapole.

4. Attivazione dorsali

Allo stesso istante, si attiveranno i dorsali per iniziare la fase eccentrica. L’attivazione dei dorsali è importante poiché permetterà:

  • al cingolo scapolo omerale di stabilizzarsi;
  • alle scapole di retrarsi gradualmente in eccentrica (un po’ come nel rematore col bilanciere);
  • e al torace di salire ancora più in alto.

L’attivazione dei dorsali, inoltre, porterà le spalle verso la pancia. Contemporaneamente, le gambe  spingeranno nel senso opposto, portando il tronco ancora più in alto.

5. Fase eccentrica

Per garantire la coordinazione dei 2 passaggi precedenti lo sblocco dei gomiti partirà lento e, conservando la sensazione di fusione dei palmi col bilanciere, si porterà il bilanciere verso il petto e il petto vero il bilanciere. In questa fase bisognerà caricare i muscoli del tronco (pettorali e dorsali) pensando di allungare il bilanciere, un po’ come se le due mani volessero allontanarsi dal centro del bilanciere.

Per garantire la coordinazione dei due passaggi precedenti, lo sblocco dei gomiti partirà lento e, conservando la sensazione di fusione dei palmi col bilanciere, si porterà quest’ultimo verso il petto e il petto verso il bilanciere.

In questa fase, bisognerà caricare i muscoli del tronco (pettorali e dorsali) pensando di allungare il bilanciere, un po’ come se le due mani volessero allontanarsi dal centro del bilanciere.

Ricercare tali sensazioni sarà fondamentale poiché ci consentirà di concludere l’eccentrica con:

    • il tronco compatto e il più alto possibile;
    • i muscoli agonisti e antagonisti tesi e attivi per impedire che il bilanciere “affossi” il petto, facendo sì che si perda tutto il set up conquistato;
    • i palmi sempre in spinta e fusi al bilanciere.

6. Fermo al petto

Il fermo al petto solitamente corrisponde alla durata vocale della parola “milleuno”; e quest’ultima, a sua volta, corrisponde a circa 1” di un cronometro.

Durante il fermo, l’obiettivo primario è quello di conservare tutte le sensazioni raccolte verso la fine dell’eccentrica, cercando di evitare qualsiasi modifica del set up, anche se il carico è molto elevato. Questo spiega il motivo per cui, spesso, per migliorare la capacità di conservare e far funzionare il set up, costruito in eccentrica, ci si allena con fermi lunghi .

7. Fase concentrica

Come abbiamo detto precedentemente, la fase concentrica sarà efficace solo se avremo eseguito una buona eccentrica.

Questo ci permetterà di accelerare progressivamente il bilanciere, spingendo i trapezi contro lo schienale della panca e i piedi contro il pavimento. Saranno, poi, i muscoli di spinta (pettorali, tricipiti, deltoidi) a completare il movimento, ben sostenuti dalla tensione di tutti gli altri muscoli.

In questa fase dell’alzata, l’atleta può utilizzare il leg drive, ovvero una spinta dei piedi sul pavimento per via dei quadricipiti, quasi come se si svolgesse una Leg Extension. L’effetto sarà un movimento del bacino verso il tronco, che ne accorcerà la distanza dalle spalle, e un contribuito alla risultante di spinta verso l’alto.
Se si esegue più di un movimento, senza mai perdere l’attivazione delle gambe, si ripete quanto detto cercando di rendere ogni alzata uguale alla precedente.

Errori frequenti nell’esecuzione della panca piana

Posizionamento sulla panca

Posizionare le gambe in alto ed incrociate, senza un motivo.

I piedi a terra permettono di avere stabilità, coordinazione e anche un aiuto in spinta.

Ha senso alzare i piedi e disporli sulla panca solo qualora si utilizzi una variante di panca (panca paralimpica) che ha lo scopo di migliorare la gestione del tronco. Dunque, nel powerlifting, ma anche nel bodybuilding, i piedi devono stare piantati a terra per evitare che il tronco oscilli trasversalemente.

Giustificare le gambe in alto ed incrociate con la motivazione di voler preservare la schiena non ha alcun senso. Infatti, salvo alcune patologie particolari, e per le quali consiglierei esercizi adatti, sollevare le gambe e appiattire la schiena porterà il soggetto a perdere l’assetto delle spalle, rischiando un infortunio proprio su questa parte anatomica.

Sollevare la testa dalla panca. La testa deve essere incollata sulla panca. Sollevarla probabilmente ridurrebbe il braccio del momento, ma creerebbe dei compensi. Oltre a non esser concesso in gara.

Muovere i piedi durante l’alzata.  Il set up deve essere conservato durante l’alzata. Quindi i piedi, costantemente impegnati a spingere contro il pavimento, non devono muoversi.

Posizionamento delle mani

Presa parziale. Il bilanciere, poggiato sul palmo, deve essere ben impugnato dalla mano e avvolto dalle dita. Una presa parziale, per esempio con le punte delle dita sul bilanciere, potrebbe rendere la presa instabile e il bilanciere mobile, oltre a distrarre l’esecutore dall’attenzione sul tronco.

Suicide grip. Una presa molto utilizzata è quella in cui tutte e 5 le dita sono poste dietro il bilanciere. Con questa presa il bilanciere risulterà poggiato, e non impugnato. Apparentemente si percepisce una condizione di comodità. Tuttavia, con carichi elevati potrebbe rivelarsi controproducente e, addirittura, rischioso (da qui il termine “suicide grip”), poiché il bilanciere potrebbe scivolare dalle mani cadendo sul tronco.

presa bilanciere bench press

Arco sulla panca 

Appiattire la schiena durante l’alzata. Come abbiamo detto precedentemente, l’arco assicura protezione sul cingolo scapolo-omerale e più forza durante tutto l’esercizio. D’altronde, la capacità di generare più forza è amplificata da una sensazione di maggiore sicurezza e stabilità. Appiattire la schiena durante l’alzata non ha alcun senso nel powerlifting, come nel bodybuilding (dove sicuramente l’arco è meno esasperato, ma mai assente). Si perderebbe, infatti, stabilità, forza e sicurezza, annullando ogni principio di biomeccanica applicabile.

Arco forzato. Allo stesso tempo, forzare l’arco coi muscoli lombari e paravertebrali non è corretto. L’arco, come abbiamo già detto, è una conseguenza del posizionamento, della spinta delle gambe e dell’attivazione dei dorsali. L’esercizio costante della mobilità e del gesto specifico renderanno la riproduzione dell’arco sempre più spontanea e comoda.

Traiettoria del bilanciere e posizione dei gomiti

Traiettoria del bilanciere. La traiettoria del bilanciere può essere una verticale più o meno esatta. Il bilanciere scenderà per poggiarsi su un punto dello sterno che dipenderà dalle sensazioni che dovremo ricercare per stare coi trapezi sotto il bilanciere e col palmo bene in spinta contro di esso. La mobilità, la lunghezza degli arti e altre variabili, attribuibili alla conformazione del soggetto, influiranno sulla traiettoria del bilanciere. Costringere il corpo ad adattarsi ad una traiettoria del bilanciere annullerebbe tutti i punti trattati in precedenza.

• Posizione dei gomiti. È fondamentale restare in spinta da quando si inizia a quando si conclude il movimento. Motivo per cui i gomiti non possono esser posizionati in linea con le spalle, ma più in basso, adducendo l’omero fino a raggiungere la posizione ideale.

Gestione dell’aria

Un errore molto frequente in contrazione concentrica è quello di espirare, perdendo così quella pressione intra toracica. Con carichi elevati, quest’errore potrebbe compromettere il set up creando instabilità, soprattutto se si esegue più di un movimento. Dunque l’aria, non troppa, deve esser espulsa una volta raggiunta la posizione di partenza.

Gestione del tronco

La perdita dell’assetto delle spalle e delle scapole è tra gli errori più grossolani.

Tra gli insegnamenti principali, infatti, c’è quello di educare l’atleta a non anteporre le spalle in fase concentrica.

Questo è un gesto istintivo dovuto all’idea prematura di allontanare con fretta il bilanciere dal proprio corpo (avere un’idea congrua di ciò che si sta facendo è importante).

Un errore che, invece, tradisce anche atleti esperti riguarda la perdita dell’assetto delle spalle a fine eccentrica, ovvero quando il bilanciere si poggia sul petto. Conservare la spinta in eccentrica e rimanere attivi al petto è uno degli automatismi più complessi da apprendere sulla panca piana.

Esercitarsi costantemente con fermi lunghi ed altre tecniche serve proprio a migliorare la conoscenza di quelle sensazioni da riprodurre ad ogni alzata.

errori panca piana

Falsi miti e possibili infortuni 

Falsi miti 

Prima di parlare dei possibili infortuni, è opportuno parlare dei falsi miti che circolano per le palestre,  avvalendosi del passaparola.

Quando si parla di panca piana, spesso, si parla di arco lombare.

E la leggenda vuole che “l’arco lombare faccia male alla schiena perché la carica“.

In realtà, basta applicare qualche nozione basilare di fisica per capire che se si è distesi sulla panca col bilanciere perpendicolare alle scapole, il peso si trasferirà principalmente…sulle scapole.

Sollevare il sedere in gara è uno dei motivi per cui una prova viene invalidata. Se la bassa schiena fosse caricata allora staremmo ben schiacciati coi glutei sullo schienale. Un atleta leggero, con un grosso carico sul bilanciere, farà fatica a rimanere col sedere piazzato proprio perché il carico lo sbilancia indietro.

In realtà, se avete letto bene i paragrafi precedenti, quando l’arco viene forzato si andranno a irrigidire i muscoli lombari creando una percezione di dolore da parte dell’esecutore. Ne consegue che il problema non sarà l’arco ma la tecnica, ancora da migliorare, del soggetto stesso.
È chiaro, comunque, che su un soggetto con gravi patologie vertebrali si sconsiglierà di eseguire la panca piana, così come anche un rematore col bilanciere o degli addominali sollevando le gambe. Non perché l’esercizio sia rischioso, ma quanto più perché il soggetto potrebbe essere a rischio anche con movimenti a corpo libero.

Possibili infortuni

Gli infortuni sulla panca piana avvengono principalmente sui cingoli della parte superiore del corpo. Spalle, bicipiti e pettorali sono i più colpiti.

Gli errori che abbiamo precedentemente enunciato concorrono ad aumentare la percentuale di infortuni sui tessuti che mantengono in sede la cuffia dei rotatori, sui fasci pettorali e sul capo lungo del bicipite.

Inoltre, quando si parla di infortuni in una data regione del corpo, si parla allo stesso tempo di forte stress muscolare o articolare.

Lo stress non sempre dipende dal carico che si sta utilizzando ma, come tutto, è multifattoriale. Ad esempio, se eseguo la panca piana spingendo forte 50 kg e balzando ad ogni movimento in concentrica, fino a perdere contatto con la schiena sulla panca, potrò recare più danni rispetto ad una esecuzione corretta con 100 kg. Lo stress muscolare, tendineo e articolare che subirà una zona del corpo dipende dall’esecuzione poco corretta e poco funzionale alla propria conformazione, dalla cattiva distribuzione delle tensioni tra catena posteriore e anteriore del corpo, da un’asimmetria tra lato destro e sinistro del corpo come forza e conformazione, dalla poca mobilità articolare e da tantissimi altri fattori.
Ogni gesto sportivo, e non, porta con sé dei rischi di infortunio. In questo caso gli infortuni maggiori sono:

  • lesione dei fasci pettorali;
  • inspessimento o lesione del capo lungo del bicipite;
  • inspessimento o lesione del sovraspinato;
  • lesione dei tessuti che contribuiscono alla permanenza nella glena da parte della testa dell’omero.

Prevenzione articolare 

Quando si ha la consapevolezza di un rischio, allo stesso tempo, si ha la necessità di trovare un modo per diminuire la possibilità che questo accada.
Quanto più un atleta sarà forte e utilizzerà grossi carichi, tanto più dovrà prevenire possibili infortuni che rallenterebbero la sua preparazione o comprometterebbero una prova o una gara.
Chi pratica il powerlifting sa bene che, per fare ciò, sarà importante il riscaldamento, lo stretching e la mobilità articolare.

Riscaldamento. Ogni atleta, se vorrà essere ritenuto tale, dovrà dedicare tempo e attenzione al riscaldamento. Questo dovrà esser studiato affinché sia funzionale al lavoro che si andrà a fare. Si darà quindi priorità ai muscoli che saranno più sollecitati: pettorali, deltoidi, dorsali, tricipiti. Si dedicherà, poi, attenzione anche agli addominali, ai flessori d’anca, ai lombari e ai quadricipiti.

Stretching. Dopo il riscaldamento, lo stretching, lieve e soprattutto attivo, può aiutare l’atleta ad esser più sciolto durante l’alzata. Anche questo dovrà esser mirato poiché, allentando eccessivamente la tensione di alcuni muscoli, che dovrebbero, al contrario, garantirla, si potrebbe perdere forza durante l’alzata. Dunque, si eseguirà lo stretching sui muscoli del torace, sull’addome, sui flessori d’anca e sulla catena cinetica posteriore.

Mobilità. Infine, un sistema vascolarizzato e sufficientemente flessibile dovrà essere mobilizzato in funzione del gesto. Un atleta mobile non è contratto né lasso, ma semplicemente in grado di svolgere i movimenti con efficacia e comodità, funzionalmente alla sua conformazione. La mobilità si eseguirà in ordine di importanza su: spalle, cingolo scapolo/omerale, colonna vertebrale, anche.
Tutto questo funzionerà, ovviamente, se dietro c’è un buon riposo, un’adeguata alimentazione e una giusta idratazione.

Competizioni

Durante le competizioni sarà importante osservare le regole relative a:

    • iscrizione e assegnazione categoria;
    • abbigliamento e accessori;
    • regolamento durante la prova e giudizio.

Iscrizione e assegnazione categoria. All’atto dell’iscrizione, l’atleta verrà pesato ed assegnato ad una categoria che terrà conto del peso, dell’età o di entrambi. Allo stesso tempo, il capo squadra comunicherà il carico col quale l’atleta esordirà in gara.

Abbigliamento e accessori. L’atleta avrà l’obbligo di indossare una tuta attillata (singlet), che consentirà ai giudici di valutare eventuali errori durante l’alzata. Per quando riguarda gli accessori, questi variano in relazione alla tipologia di gara: Row (non attrezzato) o Geared (attrezzato).

Nelle gare row è consentito l’utilizzo dei polsini elastici e della magnesite per le mani.

Nelle gare geared è consentito, invece, anche l’utilizzo di maglie elastiche o bande slinghshot, fasce elastiche ai gomiti e cintura. Questi accessori hanno la doppia utilità di preservare la salute articolare dell’atleta dai grossi carichi, contenendo eventuali movimenti dannosi, e di permettere all’atleta di sollevare un peso notevolmente maggiore.

Regolamento della prova e giudizio. Le regole possono variare tra una federazione e l’altra.

Di seguito, riporteremo le regole da seguire in gare IPF (International Powerlifting Federation).

L’atleta dopo essersi opportunamente riscaldato, su una postazione allestita a riguardo, entrerà in gara con la prima delle 3 chiamate disponibili, comunicata precedentemente dal suo capo squadra.
In pedana lo attenderanno i giudici di gara e gli spotter (aiutanti), che supervisioneranno la sicurezza dell’atleta durante tutta la prova.
L’atleta verrà chiamato in pedana, dove gli spotter avranno predisposto il carico designato, e avrà il tempo di posizionarsi sulla panca piana.
Gli spotter potranno aiutare l’atleta ad alzare il bilanciere dagli appoggi.
Al via del giudice, l’atleta dovrà iniziare la discesa poggiando il bilanciere sul torace.
Il giudice aspetterà che il bilanciere sia immobile prima di chiamare il “press”, permettendo all’atleta di spingere il bilanciere fino a distendere completamente le braccia.
L’atleta dovrà, poi, aspettare che il giudice chiami il comando “rack” per poggiare nuovamente il bilanciere sugli appoggi.
Se la prova sarà valida il capo squadra dovrà comunicare il “passaggio”, ovvero il carico superiore da utilizzare alla seconda chiamata. La stessa cosa avverrà per la terza chiamata.

La prova non sarà valida se avverranno le seguenti condizioni:

1. Mancato rispetto dei segnali dell’Arbitro Capo Pedana all’inizio, durante e/o alla fine dell’alzata.
2. Qualsiasi cambiamento nella posizione scelta per l’alzata durante la sua esecuzione, cioè qualsiasi sollevamento della testa, delle spalle o delle natiche, dalla panca, o sollevamento dei piedi dal terreno (lo scivolamento dei piedi è consentito) o spostamento laterale delle mani sul bilanciere.
3. Ondeggiamento o affondo del bilanciere sul torace o sull’area addominale dopo il fermo tale da aiutare l’atleta.
4. Qualsiasi movimento di discesa dell’intero bilanciere durante la risalita.
5. Il bilanciere non è abbassato sul torace o sull’area addominale e cioè non arriva al torace o all’area addominale, o il bilanciere tocca la cintura.
6. Mancata distensione completa delle braccia (braccia tese con gomiti serrati) alla fine dell’alzata.
7. Contatto del bilanciere o dell’atleta con gli assistenti/caricatori fra gli ordini dell’Arbitro Capo Pedana, al fine di facilitare l’alzata.
8. Qualsiasi contatto dei piedi dell’atleta con la panca o i suoi montanti.
9. Intenzionale contatto del bilanciere con gli appoggi della panca.
10. Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le Regole di Esecuzione della Distensione su Panca Piana.

Conclusioni

In conclusione, possiamo affermare che ogni atleta eseguirà la Panca Piana diversamente rispetto ad un altro. Ma tutti, seguiranno gli stessi criteri per costruire il proprio movimento.

arco lombare bench press

Da trainer e atleta di powerlifting, mi rendo conto che, spesso, chi ama quest’esercizio, sopporta meno lo squat e lo stacco, e viceversa. Ma, dopo aver letto attentamente i nostri primi 3 articoli sugli esercizi protagonisti di questa disciplina, speriamo di avervi trasmesso tanta voglia di spingere un bilanciere piazzato sulla schiena, sollevarne uno dal pavimento e spingerne uno sul torace con tanta foga, passione e intelligenza.

Stacco da terra Squat

Stacco da terra

Lo stacco da terra

Lo stacco da terra: Introduzione

Lo stacco da terra o “deadlift” è una delle 3 alzate fondamentali del powerlifting.

Nonostante ciò rappresenta uno degli esercizi più completi esistenti, per la sua capacità di sollecitare interamente il nostro corpo e di generare adattamenti consistenti in termini di forza e ipertrofia muscolare.

Proprio per questi motivi è abbastanza comune vederlo praticare ad un gran numero di persone, appartenenti ad un ventaglio estremamente variegato di discipline.

Oltre ad essere un esercizio estremamente efficace, possiede una plasticità tale da comprendere un numero ben più ampio di varianti esecutive, tant’è che generalmente ne distinguiamo 3:

  • Stacco convenzionale, o “regular”: i piedi sono molto vicini, le mani cadono all’esterno delle tibie;
  • Stacco Sumo: i piedi sono molto lontani, le mani cadono all’interno delle tibie;
  • Stacco Mezzo Sumo: via di mezzo tra le due varianti esecutive descritte in precedenza, in base al soggetto sarà possibile determinare dove far cadere le mani, se all’interno o all’esterno delle tibie.

stacco da terra

Dai tempi in cui cominciò a diffondersi a macchia d’olio, fino ai giorni nostri, l’esecuzione più diffusa rimane lo stacco convenzionale: da qui il nome, proprio per la sua estrema diffusione e versatilità.

Infatti, in base alle nostra esperienza possiamo affermare che lo stacco convenzionale è l’esecuzione di stacco da terra che si presta meglio ad essere adattata ad un numero elevato di persone, soprattutto ai neofiti.

In questo articolo andremo ad analizzare nel dettaglio proprio questo tipo di stacco, partendo dal movimento nel suo insieme e andandolo a scomporre in singole fasi.

Lo stacco da terra: lo stacco convenzionale

Lo stacco convenzionale o “regular” riesce ad essere un esercizio estremamente versatile.

Nel nostro modo di vedere le cose rappresenta lo schema su cui puntare all’inizio, quando ci approcciamo per la prima volta all’esercizio.

Questa variante esecutiva si distingue dalle altre due per la posizione dei piedi, che d’ora in poi chiameremo “stance”. In questo caso la stance sarà stretta, quindi i piedi saranno vicini, e questo ci metterà in una particolare condizione: partiremo con una flessione d’anca inevitabilmente maggiore, eccetto rari casi.

Per flessione d’anca intendiamo il grado di vicinanza della coscia all’addome, come possiamo notare dalle immagini.

stacco regular

Una flessione d’anca maggiore comporterà durante l’esercizio un’attivazione maggiore di tutti quei muscoli che la estendono: questo è di fondamentale importanza per la costruzione di un atleta completo ed equilibrato, e servirà al neofita ad apprendere al meglio il concetto di “dominanza dell’anca”, che approfondiremo in seguito.

Una volta generato un quantitativo di esperienza tale da padroneggiare a pieno lo schema convenzionale, si valuterà se continuare con esso o scegliere quella che tra le altre due rappresenterà la variante esecutiva su cui puntare per massimizzare i nostri risultati.

Questa valutazione, in assenza di problematiche articolari ed altri tipi di patologie, terrà conto di 4 fattori:

Leve e grandezze corporee;

Padronanza dello schema motorio nella sua variante regular;

Risultati raggiunti;

Obiettivi.

Questo articolo non vuole essere una guida alla scelta dello schema ideale, ma vuole essere uno strumento introduttivo al mondo del deadlift: approfondiremo nei seguenti articoli e riusciremo a spiegare in maniera più approfondita come adattare tecnicamente un’alzata in base a caratteristiche individuali ed obiettivi.

Prima di analizzare nel dettaglio l’esecuzione corretta dello stacco convenzionale, vorrei sottolineare come diversi concetti che sono stati approfonditi nei precedenti articoli  sul powerlifting e l’allenamento nel powerlifting, verranno chiamati in causa in questo articolo ed in quelli a venire. Quindi se non lo hai ancora fatto, ti invito a riguardare i precedenti articoli prima di proseguire con la lettura.

L’esecuzione corretta dello stacco da terra: le fasi

Come già ribadito nei precedenti articoli, lo stacco da terra rappresenta l’incarnazione perfetta del concetto di sistema composito, cioè un sistema di movimento in cui le traiettorie dei vari segmenti corporei collaborano in maniera armonica alla costruzione di un movimento unico ed efficace.

L’individualizzazione del movimento nasce da questo sistema d’insieme, che noi tecnici del settore ci occupiamo di scomporre in fasi che vengono adattate alle caratteristiche del soggetto in questione.

Fase 1: il posizionamento rispetto al bilanciere

La scelta dello stacco convenzionale ci obbliga a mantenere una stance stretta, i piedi saranno posti quindi ad una distanza ridotta rispetto alle altre due varianti.

La distanza tra i piedi è un fattore estremamente soggettivo, ma siccome l’esercizio prevede una spinta al suolo costante delle gambe, adatteremo la stance dello stacco alla posizione che ci permetterà di generare più quantità di spinta (e quindi di forza) possibili.

Una volta giunti in prossimità del bilanciere dovremo posizionarci ad una distanza tale che ci permetta di andare ad afferrarlo in comodità.

La distanza da cui partire per andare ad afferrare il bilanciere è un elemento molto importante poiché influenza l’intera alzata, ed è parecchio soggettivo. In base alla nostra esperienza però, posizionando i piedi sotto al bilanciere in modo tale che la sua proiezione cada esattamente a metà piede, abbiamo riscontrato un buon risultato medio in termini di posizionamento ed efficacia in grande parte dei soggetti.

Fase 2: la discesa sul bilanciere e la presa

Una volta scelta la stance ottimale e ottenuto il posizionamento rispetto al bilanciere, andremo ad afferrarlo per iniziare l’esercizio.

Questa risulta essere una fase di fondamentale importanza, poiché un buon posizionamento in questo frangente dell’alzata influenzerà positivamente l’esito dell’esercizio, e viceversa.

Per tutta la fase di discesa, e quindi di flessione di anche e ginocchia, bisognerà mantenere costante la pressione dei piedi sul pavimento, esattamente in corrispondenza del centro del piede. Questo ci permetterà di costringere i movimenti delle 3 articolazioni coinvolte (anche, ginocchia e caviglie) ad adattarsi alla discesa, in sinergia e nella maniera più fisiologica possibile per la nostra struttura corporea.

Bilanciare il carico del nostro corpo in un punto diverso del piede, anteriormente o posteriormente, ci porterà di conseguenza a sbilanciarci in avanti o indietro e quindi rendere inefficienti i passaggi a venire.

Altro elemento fondamentale da tenere in considerazione è l’antiversione del bacino, che dovrà essere mantenuta in questa fase e in tutte le altre. Questo comporterà:

“Caricamento” dei muscoli estensori dell’anca: i muscoli che generalmente estendono l’anca andranno a tendersi ulteriormente, consentendo di sfruttarli a pieno nella fase concentrica dell’alzata;

Mantenimento della posizione fisiologica del rachide: mantenendo l’antiversione del bacino andremo a preservare la lordosi lombare, costringendo quindi il resto delle curve della colonna vertebrale a mantenere la loro posizione naturale.
È solito, da parte di noi tecnici, indurre il movimento di antiversione esclamando: “apri la pancia!”.

Questa esclamazione risulta essere molto utile, poiché induce la rappresentazione mentale del proprio addome che si espande e si avvicina al bilanciere, con conseguente mantenimento della lordosi fisiologica lombare.

antiversione del bacino
Ferdinando Caputi, powerlifter agonista. Grazie all’ausilio dei vettori possiamo notare l’antiversione del bacino e la proiezione dell’addome in avanti; con la linea tratteggiata notiamo un grado fisiologico di lordosi lombare.

Vorrei precisare che, si parla di mantenimento della lordosi lombare e non di accentuazione di essa. Questo perché nella stragrande maggioranza degli individui, soprattutto in coloro che sono alle prime armi, il movimento di flessione dell’anca, se accentuato e mai fatto prima, porta con se quello di retroversione del bacino.

Pensare ad antivertere il bacino di conseguenza non sarà un movimento innaturale e forzato, bensì un movimento che ci aiuterà a preservare una condizione di equilibrio della colonna vertebrale e quindi a neutralizzare la suddetta retroversione.

La scelta della presa, per neofiti o per carichi nettamente alla nostra portata, deve ricadere su una presa doppia prona. Quindi entrambe le nocche delle mani saranno rivolte in avanti, i palmi rivolti verso di noi e il pollice sarà posizionato nel senso opposto rispetto al resto delle dita.

Il vantaggio della presa doppia prona è quello di permettere di lavorare in maniera simmetrica con entrambi gli arti superiori, e quindi con il resto del corpo. Questo risulta essere particolarmente importante, soprattutto per quei soggetti che presentano delle rotazioni e asimmetrie strutturali, per cui un altro tipo di presa come quella mista potrebbe incidere ulteriormente in negativo.

Altri tipi di presa possibili sono:

Presa mista: una mano sarà posizionata in pronazione, l’altra in supinazione. Ci sentiamo di consigliare questo tipo di presa nel caso in cui dovessimo maneggiare dei carichi molto alti, poiché garantisce stabilità e compattezza maggiori, limitando la rotazione del bilanciere sul suo asse. A priori la escludiamo per quei soggetti che non padroneggiano adeguatamente la presa doppia prona;

Presa uncinata: chiamata anche hook grip, appare come una presa doppia prona ma il pollice andrà ad esserne il cardine; esso sarà posto in opposizione, ma andrà ad essere posto a contatto con il bilanciere e schiacciato su di esso da indice, medio e anulare. È un tipo di presa che permette di sostenere e gestire carichi molto alti in mano, ma tuttavia richiede applicazione pratica e caratteristiche strutturali particolari del pollice, che dovrà essere adeguatamente lungo.

Ciò che voglio sottolineare è come ogni fase sia propedeutica alla successiva, quindi è impensabile in questo contesto bypassare dei punti per cimentarsi in quelli successivi. Spesso i principali errori tecnici, che sono quelli che nella maggior parte dei casi portano a prestazioni scadenti, derivano da una cattiva impostazione nelle prime due fasi dell’alzata.

Invito pertanto chiunque voglia cimentarsi nel mondo del sollevamento pesi, ad affidarsi ad una persona competente del settore, diffidando da chi professa insegnamenti frutto di conoscenze campate in aria o di esperienze nell’ambito fitness, dovute soltanto all’anzianità della loro prima iscrizione in palestra.

Fase 3: l’inizio della fase concentrica

Una volta arrivati a questo punto, se avremo svolto i precedenti passaggi nel modo corretto, ci troveremo nella condizione ideale per poter sviluppare un movimento biomeccanicamente corretto (quindi salubre), e funzionale alle nostre caratteristiche.

Per iniziare la fase concentrica, quindi di salita, dovremo mettere in condizione il nostro tronco di sopportare le forze che graveranno su di esso. Ricopre quindi un ruolo fondamentale la respirazione, che consisterà nell’inspirare aria mediante la bocca facendo si che confluisca quella cavità addominale al di sotto del diaframma. È la cosiddetta manovra di Valsalva, essenziale per generare una pressione intra addominale adeguata, che coadiuvata alla contrazione dei muscoli respiratori, permetterà di creare un “cuscinetto naturale” all’interno della nostra cavità addominale. Questo inciderà positivamente sul mantenimento della neutralità della colonna vertebrale.

È usuale, anche in questo caso, sentire noi tecnici usare frasi quali “aria in pancia!”, “pancia dura!”, proprio perché la cavità addominale è uno dei punti più delicati, da cui può nascere un’alzata estremamente efficiente o estremamente deludente.

La manovra in questione, inoltre, può essere ancora più efficiente se abbinata all’ausilio di una cintura da sollevamento pesi. Approfondiremo l’utilità di questo particolare strumento a fine articolo.

L’efficacia della manovra di Valsalva, tuttavia, è direttamente proporzionale al livello di forza generale dei muscoli del nostro core, ovvero tutti quei muscoli che vanno a ricoprire la porzione inferiore del nostro tronco, compresa l’anca.

Manovra di Valsava nello stacco
Ray Williams, powerlifter agonista detentore di diversi record mondiali. Nell’immagine possiamo notare la zona evidenziata in grigio che rappresenta l’elevata pressione addominale generata dall’atleta. La cintura, in questo caso, viene sfruttata, per amplificare la spinta addominale.

Come già ribadito in uno dei precedenti articoli, lo stacco da terra possiede due componenti: una componente di spinta ed una componente di tirata.

La spinta dovrà partire dal centro dei piedi, e sarà possibile solo nel momento in cui avremo mantenuto il bilanciamento del peso corporeo in questi punti anche durante le fasi precedenti. La spinta del piede sul pavimento genererà un’attivazione elevata degli arti inferiori.

Alla spinta del piede seguirà il tentativo di estensione da parte del ginocchio: molto importante in questo frangente sarà accoppiare il movimento di estensione del ginocchio a quello di estensione dell’anca. Qui entra in gioco un concetto chiave: l’HIP HINGE. Da hip (anca) e hinge (cerniera), il termine indica la cruciale importanza dell’articolazione dell’anca nello stacco da terra.

Precedentemente abbiamo introdotto i concetti di flessione ed estensione d’anca: la fase concentrica dello stacco da terra consiste principalmente in un’estensione, in cui le nostre anche sono le cerniere attorno alla quale ruotano i nostri femori e il nostro tronco.

Ecco che, se le nostre anche si estenderanno in sinergia con le nostre ginocchia, avremo costruito un movimento “anca dominante”, in cui l’anca ed i muscoli che la estendono sono i primer (effettori principali) del movimento. Una scarsa attivazione e gestione dei muscoli dell’anca favorirà uno sbilanciamento del tronco in avanti, causando la cosiddetta “sculata”, cioè un movimento che non è anca dominante, bensì ginocchio dominante.

Ginocchio dominante
Nell’immagine notiamo che, non coinvolgendo a dovere l’anca e non rendendola quindi la “cerniera” del movimento, il ginocchio dominerà. Questo comporterà un allontanamento dal bilanciere di anche e ginocchia, che ci metterà in una condizione di pericolosità ed inefficienza.
Anca dominante
In questo caso, invece, l’anca farà il proprio dovere, coordinandosi al movimento estensorio delle ginocchia e mettendoci in condizione di generare grandi quantità di forza.

Per quanto riguarda la fase concomitante di tirata, sarà dettata da un corretto assetto della parte alta del tronco.

È abbastanza comune vedere esecuzioni di stacco in cui viene inutilmente esasperata l’adduzione delle scapole. Risulta essere un movimento estremamente dispendioso a livello energetico, e poco utile ai fini del movimento.

Più che adduzione delle scapole, dovremo infatti ricercare una depressione di esse.

Per facilitare la muscolatura depressoria bisognerà neutralizzare quella elevatoria: i fasci superiori del trapezio, infatti, dovranno essere estremamente rilassati. Questo verrà in maniera del tutto naturale, se penseremo di proiettare le nostre scapole (o la parte alta della nostra schiena) verso il soffitto.

L’input vocale che spesso ci troviamo a dare per indurre questo meccanismo è: “immagina di allungare la mano e le braccia, quasi come se acquistassero centimetri mentre tiri!”. Questo perché tenere un atteggiamento di “morbidezza” sugli arti superiori inibirà la contrazione “di difesa” del nostro trapezio, che sappiamo essere uno dei principali stabilizzatori della spalla.

L’eccessiva attivazione di esso infatti, diminuirà in maniera consistente i gradi di libertà presenti nell’articolazione in questione, limitando in parte anche le braccia ed il loro atteggiamento.

L’ultimo elemento su cui voglio spendere delle parole in questa fase è la posizione dello sguardo.

Essa risulta essere estremamente collegata alla nostra capacità di inibire la suddetta rigidità del trapezio. Pertanto, se riusciamo a mantenere un atteggiamento rilassato dei muscoli che si trovano nella regione cervicale, consiglio di guardare leggermente in alto o di fronte a noi: questo provocherà una leggera estensione di partenza della colonna vertebrale, che faciliterà la componente tirata dell’alzata. Se altrimenti non riusciremo ad inibire i muscoli cervicali, lo sguardo dovrà essere mirato a terra, o comunque in una posizione comoda per il nostro collo.

Prima di chiudere vorrei sottolineare l’importanza dei feedback vocali che noi allenatori ci troviamo a dare, e di cui ho già espresso il mio parere in uno dei precedenti articoli: questi piccoli “escamotage” hanno il doppio compito di semplificare il lavoro di noi tecnici ed il lavoro degli atleti, permettendo di applicare dei complessi concetti di biomeccanica e fisiologia in breve tempo.

Fase 4: la fine della fase concentrica

Una volta staccato da terra, il bilanciere dovrà seguire una traiettoria verticale e dovrà assestarsi in prossimità dell’anca.

Mentre nella fase iniziale consigliamo sempre di rallentare il momento in cui il bilanciere si stacca da terra per rendere più muscolare possibile l’alzata e quindi facilitarla, appena esso si solleverà da terra il nostro movimento dovrà subire una repentina accelerazione.

Una volta superato il ginocchio, che risulta essere il punto critico dell’alzata nella stragrande maggioranza dei casi, dovremo apprestarci a chiudere l’alzata. La chiusura avverrà forzando l’estensione completa dell’anca, portando l’intero cingolo pelvico contro il bilanciere, e bloccando le ginocchia in completa estensione. Il risultato sarà un allineamento di anche, ginocchia e spalle.

fase concentrica stacco
Nell’immagine possiamo notare i movimenti di anche e ginocchia, specificati in precedenza e indicati tramite i vettori. Anche la scapola viene proiettata verso l’alto, come da figura.

Fase 5: la fase eccentrica

Una volta chiusa l’alzata, dovremo apprestarci a riportare il bilanciere a terra.

Chiariamo subito ogni dubbio riguardo la fase di discesa dello stacco da terra: nel powerlifting in particolare, salvo particolari casi in cui è richiesto per motivi di gestione tecnica o muscolare, lo stacco da terra non possiede una fase eccentrica.

Questo perché, per via dell’importanza dei carichi utilizzati, controllare la fase eccentrica come negli altri esercizi potrebbe risultare estremamente dannoso; allo stesso tempo, però, mollare completamente la tensione della presa contro il bilanciere potrebbe portare l’atleta a perdere la sua impostazione tecnica.

Ne consegue quindi una fase di discesa molto rapida, da cui generalmente nasce un tonfo, frutto dell’impatto dei dischi del nostro bilanciere con il pavimento.

Mi preme precisare che ciò è possibile solo effettuando lo stacco da terra con una pavimentazione che consente di farlo, generalmente gommata ed anti trauma. Quindi se vi siete mai trovati nella situazione in cui un addetto ai lavori vi ha severamente vietato di “fare rumore” con lo stacco da terra, probabilmente vi trovate in un luogo inadatto a voi. Con questo non voglio sminuire chi non fornisce attrezzature idonee a praticare il deadlift, ma vi invito a scegliere un ambiente che vi permetta di farlo in sicurezza e tranquillità.

Con questa ridondante descrizione delle fasi dell’alzata, salta all’occhio il fatto che pur essendo un movimento appartenente ad una classe di schemi motori molto ampia e perfino più antica dell’uomo stesso (cioè raccogliere qualcosa da terra), è necessaria un’impostazione tecnica tale da rendere il movimento più efficiente possibile.

D’altro canto, dovremo sollevare carichi elevati per rendere i nostri sforzi allenanti a lungo termine, e ciò necessita un’impostazione che va ben oltre il semplice raccogliere un oggetto da terra.

Quali muscoli si attivano nello stacco da terra?

Per analizzare i muscoli attivati nello stacco da terra, nella sua variante esecutiva convenzionale, andrò a suddividere ulteriormente l’alzata nei movimenti più rilevanti delle singole articolazioni.

In base a questi movimenti potremo definire quelli che sono gli effettori, secondo la biomeccanica e la fisiologia. Partendo dal basso verso l’alto, troveremo:

– Flessione plantare della caviglia;
– Estensione del ginocchio;
– Estensione dell’anca;
– Estensione della colonna;
– Depressione scapolare.

Un grande complesso di movimenti, che va a testimoniare quanto detto ad inizio articolo: lo stacco da terra coinvolge quasi tutti i muscoli presenti nel nostro corpo. Sarebbe quindi riduttivo parlare di una cerchia ristretti di muscoli che vengono attivati a discapito di altri, ma più in generale i gruppi muscolari che subiranno maggiore stimolo allenante saranno:

– Gastrocnemio e soleo, volgarmente “polpaccio”;
– Quadricipite femorale;
– Bicipite femorale, ischio crurali, medio e grande gluteo, adduttori;
– Quadrato dei lombi, erettori spinali, trapezio (fasci medi e inferiori), dorsale.

È facile notare come l’enfasi dell’attivazione sia spostata sulla catena muscolare posteriore, ovvero quel tragitto di muscoli, superficiali e profondi, che partono dalla linea occipitale e proseguono posteriormente fino alla pianta del piede.
Nel recente studio “Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study”  si comparava l’attivazione muscolare, con delle rilevazioni elettromiografiche, di stacco da terra con bilanciere, stacco da terra con asta esagonale ed hip thrust.

In base ai risultati riportati, gli autori affermano che tra i 3 esercizi, tra i più diffusi per la catena posteriore, lo stacco da terra è quello in cui c’è una maggiore attivazione del bicipite femorale, seguito dal grande gluteo.

Ciò, ovviamente, non non implica il fatto che l’attivazione della parte anteriore della coscia sia minore in questo esercizio. Infatti, nello studio “Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review.” in cui si metteva a paragone l’attività elettromiografica del sistema muscolare, nelle molteplici varianti di stacco da terra, salta all’occhio il dato che afferma come l’attività di erettori spinali e quadricipite, nel complesso sia superiore rispetto a quella del bicipite femorale.

È un dato che va preso con le pinze, poiché l’estrema variabilità dello schema dello stacco da terra, complice anche il soggetto su cui viene cucito, può dare diversi riscontri in termini di attivazione muscolare.

Ci sarebbe infatti molto da dire a riguardo, ma in questo articolo ci limiteremo ad affermare che, lo stacco da terra, è un esercizio completo, capace di attivare interamente il nostro corpo e soprattutto la catena muscolare posteriore.

Quali attrezzature devo avere a disposizione per fare stacco da terra?

Come ho già affermato in precedenza, per poter fare stacco da terra al meglio bisognerà munirsi di una pavimentazione adeguata.

In commercio ci sono diverse tipologie di pavimentazione mirate al deadlift, ma senza entrare nel dettaglio vi consiglio una pavimentazione che assorba gli urti senza trasferirli allo strato sottostante, e che vi consenta di mantenere l’inquinamento acustico ad un basso livello.

Per quanto riguarda i dischi ed il bilanciere da scegliere, l’idea più opportuna sarebbe utilizzare un bilanciere olimpionico dai 28 ai 30 millimetri di diametro per l’impugnatura, con cuscinetti laterali da 50 millimetri in cui inserire i dischi.

I dischi a loro volta dovranno possedere fori da 50 – 51 millimetri, e rispettare quindi un diametro complessivo di 45 cm.

Questo perché l’altezza consigliata per partire dal basso in uno stacco da terra, senza incappare in una posizione di eccessiva scomodità, è di 22,5 centimetri. Inoltre è l’altezza regolamentare da gara, stabilita dalle varie federazioni ufficiali per quanto riguarda le gare di stacco da terra agonistiche ed amatoriali, pertanto un elemento oggettivo per misurare la forza massima degli atleti.

Per quanto riguarda le calzature, è importante possedere una scarpa con suola piatta e sottile, preferibilmente con supporto alla caviglia per aumentarne la stabilità (quest’ultimo elemento è particolarmente soggettivo).

Nel novero delle attrezzature essenziali per lo stacco da terra, non trovo importante inserire la cintura da sollevamento pesi: ci sono troppe variabili individuali per affermare che questa vada o non vada bene. Più in generale, ritengo poco utile utilizzare la cintura nello stacco da terra quando ancora non si è appreso al meglio lo schema di movimento. Può essere un utile strumento su cui fare affidamento in diverse occasioni, come il test di un massimale, ma non essenziale. Richiede inoltre una buona quantità di pratica con la manovra di respirazione citata in precedenza, ed è strettamente dipendente dal livello della nostra core stability.
Infine, la magnesite: prodotto estremamente utile per aumentare il grip tra le mani ed il bilanciere. Raccomando però cautela nell’ausilio di questo prodotto, poiché un uso frequente e reiterato potrebbe creare una sorta di dipendenza da essa, riducendo quindi il potenziale di presa della mano in assenza di quest’ultima.

Lo stacco da terra: competizioni

Per quanto riguarda le competizioni, possiamo apprezzare un gran numero di federazioni e regolamenti, che si differenziano a volte anche in maniera consistente.

Prenderemo in considerazione però i punti cardine del regolamento sullo stacco da terra della Federazione Italiana Powerlifting (FIPL), la federazione più importante attualmente presente sull’intero territorio nazionale.

Le gare si svolgono con le attrezzature di cui abbiamo parlato in precedenza, e saranno presenti 3 arbitri a valutare la bontà dell’alzata, uno chiamato “capo pedana” posto frontalmente e gli altri due posti lateralmente.

Nelle gare FIPL di stacco da terra, infatti, verrà eseguito il seguente iter:

1) L’atleta si mette in posizione frontale sulla pedana con il bilanciere disteso orizzontalmente di fronte ai suoi piedi, impugna il bilanciere con entrambe le mani, con una presa a sua scelta, e lo solleva fino a raggiungere una posizione eretta.

2) Alla fine dell’alzata le ginocchia devono essere serrate in posizione eretta con le spalle indietro.

3) Il segnale dell’arbitro capo pedana consiste in un movimento verso il basso del braccio e in un udibile ordine “Giù”. L’ordine non verrà dato fino a quando il bilanciere non è fermo e l’atleta nell’apparente posizione finale.

4) Qualsiasi sollevamento del bilanciere o qualsiasi tentativo diretto a ciò verrà considerato un tentativo.Una volta che la prova è cominciata nessun movimento discendente è permesso fino a quando l’atleta raggiunge la posizione eretta con le ginocchia serrate. Se il bilanciere si assesta quando le spalle vengono spinte indietro (leggero movimento di discesa al completamento) ciò non è motivo di squalifica dell’atleta.

Tra i vari motivi di squalifica, e quindi di alzata “nulla”, troviamo:

– Qualsiasi movimento discendente del bilanciere prima del raggiungimento della posizione finale.
– Non assumere una posizione eretta con le spalle spinte indietro.
– Non stendere e serrare le ginocchia alla fine dell’alzata.
– Sostenere il bilanciere con le cosce durante l’esecuzione dell’alzata (cosiddetta “infilata”). Se il bilanciere si muove sulle cosce, ma non è sostenuto, questa non è causa di squalifica. L’atleta deve essere favorito in caso di dubbio da parte degli arbitri.
– Fare un passo avanti o indietro o movimenti laterali dei piedi. Il dondolio dei piedi sul tallone o il distacco delle punte dei piedi sono permessi. Il movimento dei piedi dopo il “giù’” non è causa di prova nulla.
– Abbassare il bilanciere prima del segnale dell’Arbitro Capo Pedana.
– Non mantenere la presa con entrambe le mani mentre si porta il bilanciere a terra , cioè lasciare andare il bilanciere dal palmo delle mani.
– Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le regole di esecuzione dello stacco da terra.

L’esito dell’alzata sarà comunicato mediante l’illuminazione di 3 led posti dietro l’atleta, ognuno rappresentante la volontà e la valutazione di ogni giudice. Se il giudizio sarà positivo, il led in questione si illuminerà di bianco; se negativo, il led si illuminerà di rosso. Per ottenere uno stacco da terra valido ai fini della classifica finale, bisogna ottenere almeno due luci bianche su tre.

Non c’è ragione di essere vivi se non puoi fare lo stacco da terra!

Jon Pall Sigmarsson

Squat

Squat: cos’è e come eseguirlo correttamente

Per comprendere al meglio questo articolo sullo Squat vi consiglio di leggere gli altri articoli presenti sul nostro blog, in particolare: “Powerlifting: cos’è e quali sono i benefici”; “Allenamento di Powerlifting”.

Vuoi migliorare nello Squat? Fai Squat.

Cos’è lo Squat e a cosa serve?

In questo articolo parleremo di Back Squat con bilanciere.
Nei prossimi articoli approfondiremo l’argomento parlando anche di varianti e metodiche differenti con le quali poter fare questo esercizio (Front Squat, Squat con manubri, con kettlebell, ecc.).

Lo Squat con bilanciere è uno degli esercizi definiti “BIG” nell’ambito dell’allenamento con i pesi, sia perché è una delle tre alzate del powerlifting, sia perché è uno degli esercizi cardine per chi si allena con i sovraccarichi.
È un movimento di accosciata che, volendo semplificare, prevede una triplice flessione (fase eccentrica o di discesa) e una triplice estensione (fase concentrica o di risalita) di anca, ginocchio e caviglia.

È, probabilmente, l’esercizio migliore per lo sviluppo della forza e dei tessuti muscolari e articolari degli arti inferiori e, oltre ad essi, si contano circa 200 muscoli attivati durante uno squat (fatto bene), tra cui: quadricipiti, glutei, adduttori, abduttori ed estensori di anca, tricipite surale, core e altri muscoli stabilizzatori del tronco. (Meaghan E Maddigan et al. – 2014).
Uno squat eseguito bene ha diversi vantaggi, sia in termini di forza e di estetica, che in termini di equilibrio, mobilità articolare e salute generale.

Vale la regola: “una cosa o la faccio bene o non la faccio”, perché se abbiamo intenzione di fare squat e lo facciamo male, allora i contro saranno maggiori dei pro.

Come svolgerlo correttamente

Innanzitutto bisogna fare una distinzione tra impostazione o set up e tecnica di esecuzione.

La prima comprende tutti gli “aggiustamenti” che vengono messi in atto ancora prima di approcciare il bilanciere e fino ad un attimo prima di iniziare lo Squat vero e proprio.
La seconda fa riferimento alle posture e alla gestione del carico nelle diverse fasi di esecuzione del gesto.

Sia l’Impostazione che la Tecnica di esecuzione devono essere cucite addosso al soggetto e pensate in modo da rendere sicuro ed efficiente il suo Squat. Perciò, tutte le componenti che andranno a creare uno Squat eseguito nel migliore dei modi, saranno peculiari del soggetto in questione ed il riflesso di valutazioni fatte su di esso (misure antropometriche, feeling con l’alzata). Ancora una volta l’invito è quello di affidarsi a professionisti del settore per poter allenarsi bene e in sicurezza.

Impostazione

Per quanto riguarda l’impostazione, possiamo dividerla in 4 fasi:

1. Larghezza della presa
2. Presa di contatto e posizionamento del bilanciere
3. Uscita dal rack (di seguito UNRACK)- 1,2,3Scelta della stance 
4. Centro massa, ARIA E SI PARTE!

La scelta della larghezza della presa sul bilanciere è personale e dipende molto dalla comodità del soggetto, influenzata soprattutto dalla mobilità dell’articolazione della spalla. Di norma, consigliamo ad un neofita di iniziare con una presa poco più larga della larghezza delle spalle. In seguito, potrà essere modificata in base a diversi fattori.

Una volta scelta la larghezza della presa si passa al contatto e posizionamento del bilanciere. In questa fase consigliamo di approcciare al bilanciere con i muscoli della colonna cervicale e dorsale rilassati, in modo da “accoglierlo” nella muscolatura come a voler creare una sorta di continuità tra i muscoli che prendono contatto con il bilanciere (e quindi il nostro corpo) e il bilanciere stesso. Consigliamo inoltre di mantenere la posizione del tratto cervicale quanto più neutra possibile (né in flessione né in estensione) proprio per evitare irrigidimenti a carico della muscolatura annessa.

Il posizionamento del bilanciere cambia la dinamica del gesto motorio.

Ci sono due principali modi di posizionare il bilanciere sulle spalle nello Squat: High Bar e Low Bar.
Nella prima metodica il bilanciere viene posizionato più in alto, sulla parte superiore del trapezio (appena sopra le spine scapolari, o in linea con il processo spinoso di C7) (Schoenfeld et al.).
Nella seconda metodica il bilanciere viene posizionato nella parte inferiore del trapezio, sopra il deltoide posteriore. (Wretenberg et al.)

Secondo la nostra opinione lo Squat Low Bar è più complesso per diversi motivi, perciò consigliamo di partire sempre da uno Squat High Bar.
Nei prossimi articoli parleremo più nello specifico di questi due aspetti dello stesso esercizio, che differiscono tra loro anche in termini di attivazione muscolare.

Unrack: Il rack è il supporto dove poggia il bilanciere prima dell’esecuzione dell’esercizio e dove ritorna alla fine dello stesso. È solitamente un’impalcatura formata da sostegni e sicurezze regolabili, ma in commercio si possono trovare anche semplicemente dei supporti separati per bilanciere.

Il momento in cui viene sollevato il bilanciere dagli appositi sostegni è di fondamentale importanza per la riuscita del gesto atletico stesso, in quanto il posizionamento del bilanciere e l’unrack spesso e volentieri incidono sul controllo motorio e sul feedback che il bilanciere dà all’atleta durante tutti i momenti dell’alzata.

Prima di staccare il bilanciere dai sostegni bisogna sentire quella sorta di continuità sopracitata, aiutandosi anche cercando di “premere” i piedi contro il pavimento. Tutto ciò serve a trovare un punto stabile sulla schiena dove poggiare il bilanciere ed un punto a terra dove spingere per uscire dai sostegni; una volta trovato si stacca il bilanciere.

1- 2 -3: no, non dovete mettervi a contare mentre uscite dal Rack. Però avere uno schemino mentale può aiutare a risparmiare energie e a fare il tutto con attenzione. Una volta sollevato il bilanciere dai supporti, faccio un passo indietro con un piede (1) per potermi sistemare in modo da iniziare lo Squat, l’altra gamba segue immediatamente dopo (2) e si posiziona sulla stessa linea, poi faccio piccoli aggiustamenti dei piedi per completare la Stance (3).

Il punto 2 è cruciale, in quanto detta la Stance del soggetto. Essa è la distanza tra i due piedi, la quale cambia l’esecuzione, il ritmo dell’alzata e il focus a livello muscolare.
Per quanto riguarda i piedi, consigliamo in generale di tenerli leggermente extraruotati in modo che seguano sempre la direzione dettata dalle ginocchia.
Per quanto concerne invece la Stance, essa è molto personale e dipende dal soggetto e dalle sue caratteristiche (morfologia, leve scheletriche, feedback), generalmente per iniziare si consiglia una Stance per così dire “media” (talloni alla larghezza delle spalle).

Centro massa – Aria e si parte!
Per centro massa intendiamo i punti che devono comporre lo schema di equilibrio dell’esercizio, durante l’esecuzione. Il peso dovrebbe essere uniformemente distribuito sul piede, in palestra si suole dire “centro piede!” per dare l’input a non spostare il carico indietro (sul tallone) o avanti (sulla punta del piede). In questo modo si memorizzano dei punti sotto i piedi da tenere a mente durante tutto il gesto motorio, per evitare sbilanciamenti.

È molto importante la respirazione durante lo Squat, soprattutto la fase di inspirazione, che in questo caso possiamo definire Manovra di Valsalva.
Si inspira una quantità d’aria nella pancia tramite la bocca, la si blocca tramite l’azione sinergica dei muscoli del core e si resta compatti per tutta l’esecuzione del gesto (discesa e risalita si fanno in apnea, poi si butta l’aria e si ripete la manovra per le altre eventuali ripetizioni). Questa metodica consente di aumentare la pressione intra-addominale e di creare una protezione a livello della colonna vertebrale, nonché di gestire la contrazione dei muscoli stabilizzatori al fine di rendere il gesto atletico più performante.

È anch’essa un gesto che va allenato e dosato: non è raccomandabile, ad esempio, nel momento in cui una persona sta imparando a fare Squat con il bilanciere vuoto, chiedere una manovra di Valsalva incamerando tanta aria (come dovesse fare un carico pesante) ad ogni singola ripetizione*. Piuttosto prima si valutano altri punti chiave dell’alzata e si insegna a sfruttare al meglio questa metodica di respirazione.
Una volta eseguita l’inspirazione e mantenuta la compattezza, inizia lo Squat!

*A mio avviso la quantità di aria presa per eseguire uno Squat dev’essere proporzionata alla percentuale di carico che abbiamo sulle spalle e alle ripetizioni che dobbiamo andare a fare.

Lo squat di cui parliamo è il Full Squat, lo Squat sotto al parallelo. Cioè quando, nel punto di massima accosciata, la linea immaginaria perpendicolare alle anche supera la linea immaginaria perpendicolare alle ginocchia (supera cioè il parallelo). (“Lo Squat fa male” ed altre creature fantastiche: “Effect of Range of Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations”_ K. Bloomquist et al.)

Powerlifting
Andrea Pileggi, Federazione Italiana Powerlifting (FIPL) 2019

Tecnica di esecuzione

Anche la tecnica di esecuzione consta di diverse fasi:

1. Fase eccentrica o di discesa 
2. Fase di accosciata e di inversione del movimento 
3. Fase concentrica o di risalita.

Subito prima dell’inizio della fase eccentrica ci troviamo in una fase di Lock Out: ginocchia e anche sono estese, il bilanciere è posizionato sulle spalle, l’aria è bloccata in pancia, il petto è aperto e il centro massa sui piedi è stato identificato.
Si consiglia, per non compromettere potenzialmente la mobilità in altri distretti della colonna vertebrale, di mantenere invariata la posizione del rachide cervicale durante l’esecuzione dello Squat (non guardate gli atleti professionisti, molto spesso non hanno uno Squat del tutto canonico: il loro Squat deve essere performante; sono professionisti e se lo possono permettere).

Fase eccentrica o di discesa

Dopo la manovra di Valsalva si può decidere di compattare ulteriormente i muscoli del dorso e del core, come ad avere la sensazione di voler avvicinare ancora di più il bilanciere al centro del corpo (non è un feedback molto semplice da percepire inizialmente e a mio avviso non un qualcosa da richiedere ad un neofita).

All’inizio della fase eccentrica le ginocchia e le anche devono sbloccarsi insieme dalla posizione di Lock out (blocco articolare). Il feedback che, secondo la nostra linea di pensiero, bisogna ricercare è quello di aprire le anche e conseguentemente le ginocchia e di “entrare” con il busto al centro. Tutto ciò avendo cura di mantenere sempre l’appoggio sui punti del piede, il core compatto e attivo e le linee della colonna vertebrale più naturali possibili.

Altresì importante è mantenere il petto aperto (senza esagerare) per mantenere le linee della colonna ed evitare di “collassare” (cioè di chiudersi sotto al bilanciere) durante la fase di discesa.

Un’altra sensazione interessante per mantenere il centro massa in fase eccentrica è quella di sentire “allungare” l’inserzione prossimale degli ischiocrurali (femorali in gergo, muscoli posteriori della coscia) durante la discesa; o ancora, molto più semplicemente pensare di sedersi su un gradino senza perdere l’equilibrio.

Ovviamente ci sono diverse metodiche per far susseguire varie fasi di apprendimento dello Squat, passando da feedback più immediati e semplici a sensazioni più tecniche e particolari che si apprendono solo con il tempo e la pratica. Non mi è mai capitato di sentire un allenatore in gara dire “ok adesso siediti su un gradino”, quanto piuttosto una sola parola che apriva un trip interpretativo per l’atleta in questione. Ma qui ci butteremmo in un altro mare.

Fase di accosciata e di inversione del movimento 

Se nella fase precedente avremo fatto tutto bene allora, probabilmente, non dovremmo avere problemi nella fase di affondo o accosciata, dove il nostro torace è, per così dire, al centro delle anche. In questa posizione bisogna mantenere sempre la compattezza del core e l’attivazione muscolare, altrimenti si rischia di creare uno Squat “articolare” dove il lavoro muscolare è sacrificato al fine ultimo di completare l’alzata. Ma non è ciò che ci interessa, in quanto dobbiamo rendere l’alzata più sicura e utile possibile. Se si ha padronanza della fase eccentrica, di solito il momento di Inversione di movimento appare fluido e armonico (ma ugualmente faticoso!). Cercare il rimbalzo in buca (sotto al parallelo) è, secondo il nostro pensiero, potenzialmente pericoloso. Dopo l’inversione del movimento inizia la fase concentrica o di risalita.

Fase concentrica o di risalita

In questa fase ciò che bisogna fare è spingere!
Dopo aver parlato dei punti salienti delle frasi precedenti, del controllo motorio, di ciò che dobbiamo avere in mente per agire, questa è la fase dove bisogna accendere il gas.

Bisogna tenere sempre come riferimento i piedi e dal momento di inversione del movimento iniziare ad opporsi alla resistenza del bilanciere facendo forza con le gambe. Importante mantenere sempre le linee della schiena, senza esacerbarne l’estensione lombare, il petto aperto e le gambe in spinta. Questo per assicurarsi di non “sculare”,  cioè di non anticipare il movimento del bacino rispetto a quello del tronco completando, poi, il movimento con la schiena. La schiena nello Squat lavora, soprattutto per stabilizzare il movimento, ma non dev’essere il primo motore.

Un modo per familiarizzare la sensazione di spinta da replicare nello Squat è: pensare di dover spingere verso l’alto la parte di bilanciere a contatto con la parte alta della nostra schiena. Questo potrebbe aiutare a replicare più volte la stessa sensazione e ad allenare una linea di spinta coerente e replicabile.

L’alzata si conclude nel momento in cui l’atleta, riuscendo nella fase eccentrica a superare il parallelo e riuscendo a risalire estendendo anche e ginocchia, si ritroverà nella precedente posizione di Lock out, avrà quindi sollevato il bilanciere.
Ci sono diversi altri punti da poter prendere in considerazione nelle fasi di uno Squat: ad es. il tempo e il ritmo dell’alzata; ma penso che i punti toccati siano i più generali e i più salienti da allenare.

Domande frequenti ed errori comuni

Cercando di rispondere alle seguenti domande non voglio in alcun modo sostituire il parere del vostro medico, del vostro fisioterapista, del vostro allenatore e affini. Spero che anche voi, come me, prima di accettare un’affermazione come vera la mettiate in dubbio con un gigante “PERCHÉ?”. È sorprendente il potenziale di questa domanda.

Lo Squat fa male alla schiena? 

A meno di particolari patologie o situazioni nelle quali è sconsigliato, no non fa male. Anzi, rinforza la muscolatura della schiena, degli arti inferiori e tanti altri muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino. Inoltre aiuta ad avere più propriocezione delle proprie articolazioni. Ha ovviamente poco senso pensare di poter entrare per la prima volta in palestra e fare Squat con un carico che non ci compete, c’è un percorso da seguire. Per ulteriori approfondimenti date un’occhiata qui.
È chiaro che NON soltanto i giovani possono fare Squat! Questo esercizio possiede diverse varianti e metodiche di esecuzione, che sono in qualche modo adattabili a tutti (o quasi…).

Devo tenere la zona lombare della schiena iperestesa mentre faccio Squat? 

No, la colonna deve mantenere quanto più possibile le linee fisiologiche del soggetto, ovviamente in relazione al movimento di accosciata. Esacerbare un movimento non è mai un bene, in quanto si generano tensioni inutili che vanno a stressare troppo determinate strutture a discapito di un efficiente lavoro muscolare. Nel caso dell’estensione marcata della zona lombare della colonna, si andrebbero a creare tensioni e compressioni inutili a livello delle articolazioni, nonché potenzialmente dannose.

È vero che durante lo Squat le ginocchia non devono superare la punta dei piedi? 

In questo modo dovremmo escludere tutti i soggetti con un femore in proporzione più lungo della tibia, ma non siamo razzisti. Perciò la risposta è NO. L’esecuzione dello Squat dev’essere studiata sul soggetto e per il soggetto in questione e non c’è una tecnica universalmente corretta. In linea generale il centro massa durante lo Squat non dovrebbe spostarsi anteriormente sul piede, in quanto ciò potrebbe comprometterne l’esecuzione, aumentando anche lo stress articolare a livello delle ginocchia. In ogni caso, se la dinamica dell’esercizio è corretta, superare con le ginocchia la punta dei piedi non è dannoso.
Qui un approfondimento, validato scientificamente, sull’argomento: “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance _ Schoenfeld B.J.”.

Ho un problema al ginocchio, posso fare Squat? 

Qui l’argomento si fa un po’ più delicato. La risposta è: dipende.
Dipende da che tipo di trauma, da come esso abbia modificato le dinamiche del ginocchio, la sua funzione o la funzione di articolazioni e muscoli correlati, dal dolore, da diversi motivi. Mi sento di dire SI per la maggior parte dei casi, tenendo a mente che ci sono diverse propedeutiche e varianti di Squat prima di giungere allo Squat con bilanciere e che, comunque, un soggetto non debba per forza arrivare a farlo con il bilanciere. Molto spesso però, la paura e le false idee sull’argomento, portano a pensare di creare ancora più danni, quando in realtà questo esercizio può essere un’arma molto potente per ridare salute, forza e stabilità al ginocchio.

Libero o al Multipower? 

Cercherò di essere super partes.
Tra tutte, l’azione dei femorali nello Squat è quella di ridurre le tensioni sui crociati e le forze di taglio sul ginocchio. Nello squat al multipower, di solito, si invita l’utente a mantenere la schiena quanto più dritta possibile, questo però a discapito delle ginocchia sui quali si scaricano le maggiori forze di taglio, in quanto in quella posizione la biomeccanica del ginocchio non gli consente di agire in maniera sicura. Inoltre l’azione di tanti muscoli stabilizzatori del movimento viene meno, in quanto è l’utente a doversi adattare ai punti fissi e alla dinamica dell’attrezzo.
Il nostro consiglio, in caso si volesse fare Squat al multipower, è quello di replicare quanto più possibile le dinamiche e il set up dello Squat con bilanciere. Perciò crediamo che, per usare in maniera proficua il multipower, bisognerebbe padroneggiare prima lo Squat a corpo libero e con bilanciere. In definitiva: lo Squat al multipower è un esercizio per intermedi e avanzati.

Errori più comuni

Riguardo gli errori più comuni, volevo proporre uno spunto in questo articolo riguardo il “Butt Wink”, cioè la retroversione del bacino sotto carico (in questo caso nello Squat con bilanciere), a mio parere dannosa a lungo andare per la salute vertebrale.

squat errori comuni
Photo by MOVEMENT ENHANCED

Questo fattore trova spiegazione, alle volte, in ragioni anatomiche, come testimoniano gli studi del Dott. Mc Gill.

Altre volte, però, la nostra esperienza e scuola di pensiero ci portano a credere ci sia un motivo quasi sociologico al di sotto: la sedentarietà ci ha fatto dimenticare come ci si muove. Questo può essere soltanto un esempio di movimento che non è a tutti congeniale, probabilmente per abitudini di vita quotidiana, lavorative, ecc. Ci siamo resi conto che numerose problematiche dello Squat che ci capita osservare nascono dalla scarsa propriocezione dei movimenti del bacino, principalmente antiversione e retroversione. Questo si riflette in un innaturale movimento sotto carico e in delle dinamiche discutibili della colonna vertebrale. Ma, rari casi a parte, ci si può lavorare bene per sistemare il gesto motorio.
Difficile gestione del bacino che si traduce in un alterato schema motorio.

Tantissime volte capita a noi tecnici del settore di notare una scarsa “fiducia nel movimento di accosciata” da parte dei neofiti, perciò quando chiedi uno Squat a corpo libero il soggetto in questione molto spesso si accovaccia sulle ginocchia e alza i talloni! Questo perché durante un’accosciata, il cervello del soggetto che non ha familiarità con il movimento in questione, registra una situazione di pericolo (pericolo di cadere all’indietro) e perciò ritiene più sicuro flettere molto le ginocchia e alzare i talloni. In questo modo l’attivazione del core e dei muscoli dell’anca è marginale. Se mettiamo una sedia o un box e chiediamo alla persona di sedersi e rialzarsi, bypassiamo la situazione di pericolo, in quanto il cervello non registra più un “vuoto” in accosciata ma ha una precisa meta: il box o la sedia.
Approfondiremo questo e altri argomenti in successivi articoli, Stay Tuned!

Altre problematiche che riscontriamo di solito sono legate alla mobilità del soggetto: caviglie, anche, colonna toracica, ecc. E alla flessibilità di alcuni muscoli (es. adduttori), che possono compromettere la riuscita di un buono Squat e perciò bisogna lavorarci su.

Una parentesi a parte si potrebbe aprire sul controllo neuromuscolare di alcuni gruppi muscolari, principalmente di sostegno (come il core) o anche di muscoli che agiscono in maniera diretta sui muscoli dell’anca: ad es. glutei (medio gluteo soprattutto), in particolare nel ruolo di stabilizzatori. Molto spesso si vedono ginocchia andare in dentro durante la fase concentrica di uno Squat. I motivi possono essere molteplici, ma la maggior parte delle volte di base c’è un alterato controllo neuromotorio. Alcuni pesisti, soprattutto cinesi, hanno fatto propria questa tecnica per sentirsi più in spinta nella fase di inversione sotto al bilanciere, ma mi sento vivamente di sconsigliarla per la stragrande maggioranza degli utenti.

Un altro errore, dipendente anche da tutti questi fattori sopracitati, è la perdita del centro massa, quindi dei reali punti di appoggio e spinta che durante uno Squat con bilanciere assicurano la riuscita lineare dello stesso. Se si perde la spinta sul piede o la gestione del core, l’appoggio sulle anche, allora l’alzata verrà compromessa.

Da non dimenticare la cura della simmetria durante il Set up e durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Importante sia per coltivare un gesto motorio bello e proficuo, ma soprattutto per non incorrere in infortuni. Una mancanza di simmetria genererebbe compensi, i quali potrebbero portare a squilibri muscolari e articolari. Ovviamente ognuno di noi è asimmetrico per natura, non bisogna fare Squat con il metro e la livella e stare “in bolla”, la virtù sta nel mezzo.

Lo Squat può essere funzionale ad altri sport o alla vita quotidiana? 

Si. Come già detto nel precedente articolo “Powerlifting, cos’è e quali sono i benefici”, sono molteplici i benefici che dà l’esercizio contro resistenze. Lo Squat può dare tantissimi vantaggi in termini di salute del sistema muscolo – scheletrico, cardiovascolare ed energetico. Vantaggi che si riflettono in:

  • maggiore qualità di vita,
  • minore stanchezza,
  • e minore affaticabilità sistemica.

Viene inoltre utilizzato come test di forza in molti sport e tantissimi preparatori atletici lo usano come esercizio nelle loro routine, in discipline dove non è previsto come gesto sport specifico: es. Rugby, arti marziali, atletica ecc. Questo perché diversi studi scientifici ne hanno appurato la funzionalità per quanto riguarda il miglioramento di forza, resistenza, performance. (Abade et al. _ 2019)

Viene inoltre largamente usato in ambito riabilitativo in numerose problematiche e patologie dell’arto inferiore, come rinforzo in soggetti anziani e non, nonché in fase di riatletizzazione. Per dirne una, in tante problematiche e riabilitazioni di traumi del ginocchio, viene utilizzato prima lo Squat (a corpo libero inizialmente) della leg extension, in quanto ritenuto più sicuro.

Conclusioni e Take Home message 

Lo Squat non è adatto a tutti. Ci sono diverse situazioni nelle quali è opportuno optare per soluzioni alternative.

Bisogna sempre affidarsi a professionisti, che valutino prima la situazione del soggetto: storia clinica, salute generale, problematiche del sistema muscolo – scheletrico, esame posturale, ecc.
Un professionista sa cosa chiedere e cosa guardare e sa quale soluzioni adottare per insegnare bene questo esercizio.
D’altra parte, demonizzare categoricamente un qualcosa solo per sentito dire non è saggio. Credo che per parlare di un argomento bisogna prima conoscerlo, altrimenti si rischia di alimentare un’opinione per partito preso.

“Nulla è più pericoloso di un’idea, quando è l’unica che abbiamo.”

powerlifting

Powerlifting: cos’è e quali sono i benefici

Cos’è il Powerlifting? 

Il Powerlifting è una disciplina sportiva nella quale ogni singolo atleta è impegnato nel sollevamento del massimo peso possibile in tre esercizi: lo squat, la distensione su panca piana e lo stacco da terra.

Il termine tradotto dall’inglese significa “alzata di potenza”, anche se per gli atleti è fondamentale sviluppare la forza massimale, nonché una buona capacità cardiovascolare per essere prestante anche durante gli allenamenti. Questo sport si diffuse soprattutto negli Stati Uniti e le prime gare ufficiali a livello internazionale risalgono agli anni settanta. Da non confondere con la pesistica olimpica, che si svolge sempre con il bilanciere, ma che consta di gesti atletici differenti (slancio e strappo).

Ogni esercizio svolto in gara deve rispettare degli standard di esecuzione (posture, controllo tecnico, comandi vocali e gestuali). Per far si che ciò venga rispettato ogni federazione ha a disposizione i propri arbitri, i quali decidono se un’alzata è valida oppure nulla.

Lo squat o piegamento sulle gambe, consiste nello scendere in posizione accovacciata (le cosce devono scendere sotto il parallelo: angolo che si forma tra il punto superiore del femore e il ginocchio) e sollevarsi, sempre con un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore delle spalle.

La distensione su panca piana, o bench press, consiste in un sollevamento del bilanciere che vede l’atleta steso su una panca piana, in posizione supina. L’atleta tiene il bilanciere a braccia tese sopra il petto, lo porta al contatto del petto, dove viene effettuato un fermo stabilito dal giudice di gara, e risale in modo da riportare le braccia estese alla posizione iniziale.

Lo stacco da terra, o deadlift, consiste in un sollevamento del bilanciere da terra finché le gambe e il busto dell’atleta non raggiungono una posizione verticale distesa, mentre il bilanciere resta nelle mani dello stesso atleta, all’altezza delle anche.

Chiaramente questa introduzione vi apre uno scenario su quelle che possono essere le competizioni, qualora qualcuno di voi inziasse a praticarlo e volesse spingersi più in là. Ma il Powerlifting non deve necessariamente essere agonistico; anzi, può essere praticato da chi semplicemente vuole allenarsi, tenersi in forma, diventare più forte ed energico, pur senza avere il desiderio di andare in pedana a gareggiare.

fondamentali powerlifting

Perché il Powerlifting differisce dagli altri sport in palestra? 

La prima cosa che verrebbe da dire è: la specificità. Ogni sport, cioè, ha le sue caratteristiche, i suoi obiettivi, le sue richieste e perciò un tipo di allenamento finalizzato alla realizzazione di quelle richieste e di quegli obiettivi. Il Powerlifting è uno sport per chi vuole sentirsi, ed effettivamente essere, più forte.

Ma cosa significa essere più forte?

Significa essere in grado di superare se stessi. Nell’ottica di questo sport significa essere in grado di eseguire un movimento specifico (ad es. squat) non soltanto con il proprio peso corporeo, ma essendo ulteriormente zavorrati da un bilanciere con dei pesi, o, per gli esercizi che vedremo poi essere “complementari” da manubri, pesi liberi, macchine.

Bisogna considerare anche che per essere forti in determinati movimenti bisogna essere mobili, avere cioè la possibilità di raggiungere quegli angoli di movimento (R.O.M.), nonché coordinati, il nostro sistema nervoso deve cioè saper regolare la sincronia e la contrazione muscolare per farci compiere quel movimento.

Il Powerlifting è quindi uno sport che ci insegna a muoverci meglio, muoverci con i pesi e ci dà disciplina e stimoli sempre nuovi. Molto spesso uno dei principali motivi che ci spinge ad andare in palestra è la voglia di stare o rimetterci in forma e, sicuramente, quella di sentirci meglio. Allo stesso modo però, tante volte, si finisce per fare sempre le stesse cose in allenamento, non avere stimoli, passare più tempo sul tapis roulant e la cyclette con il telefono in mano piuttosto che mettersi davvero in gioco per imparare a muoversi. Ecco, il Powerlifting è uno di quegli sport che ti mette sempre alla prova, ti diverte sempre e ti fa andare in palestra con la voglia di fare qualcosa in più della volta precedente. Questo perché per avere dei risultati tangibili devi migliorare sulla carta, non basta dire “mi vedo meglio, mi sento più forte”, quello è altresì fondamentale; però in questo sport ci sono misure e numeri, parametri e progressioni di allenamento da portare a termine.

Questo sport sta prendendo sempre più piede, anche in forma ibrida insieme ad altri tipi di discipline complementari, anche perché può e a mio avviso (in alcuni suoi elementi) DEVE essere utilizzato come preparazione atletica per altri sport, come mezzo per costruire una solida base di forza in varie sue forme.

Io dico sempre che fare Powerlifting significa essere “educato con i pesi”, nel senso che si, bisogna avere sicuramente grinta e stamina, ma bisogna anche sviluppare una buona tecnica per sollevare pesi e il sistema (il corpo) deve muoversi in sinergia.

Quali sono i principali benefici del Powerlifting?

Tanti e molto vari sono e sono stati gli studi a riguardo dell’allenamento della forza, o allenamento contro resistenze. Infatti questo tipo di allenamento, che comprende anche il Powerlifting, è stato preso in esame per verificare i suoi effettivi benefici.

Uno studio chiamato “Resistance Training is Medicine: Effects of Strenght Training on Health” dimostra come un programma di allenamento di forza e resistenza, in pazienti sia giovani che anziani, abbia dei significativi benefici sulla salute generale degli stessi. In particolare si registrano impatti positivi su:

  • sistema muscolo- scheletrico,
  • sistema cardiocircolatorio,
  • funzioni cognitive e metaboliche.

Un altro studio, “The effects of exercise on human articular cartilage”, dimostra come la cartilagine delle nostre articolazioni vada in atrofia, quindi si indebolisca, se non sottoposta ad adeguati carichi e come l’esercizio sia fondamentale per mantenerla forte e attiva. I carichi ovviamente devono essere modulati in base al soggetto, all’età, all’esperienza, al tipo di esercizio. E per questo è importante affidarsi a dei professionisti del settore.

L’allenamento della forza si è dimostrato utile anche nella prevenzione degli infortuni degli sportivi (“The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials”) e l’esercizio è diventato una vera e propria medicina, in particolare nell’ambito della salute del sistema muscolo-scheletrico (“Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases”).

Effetti scientificamente provati dell’esercizio si trovano anche nell’ambito del dolore cronico: “Exercise for chronic muscoloskeletal pain: A biopsychosocial approach”; nel contrastare l’invecchiamento, la perdita di massa magra, la riduzione della forza e l’infiltrazione di grasso nella popolazione anziana; riconducibili ad uno stile di vita sedentario e ad una scorretta alimentazione (“Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Master Athletes”); nonché nelle attività cognitive, inclusa la memoria: “Exercise interventions for cognitive function in adults older than 50: a systematic review with meta- analysis”.

Perciò, mantenersi attivi e combattere la sedentarietà può avere soltanto lati positivi. Ovviamente non tutti vogliamo allenarci sei volte a settimana per due ore di fila, infatti per restare in salute sarebbe sufficiente molto meno.

Come ampiamente dimostrato dagli studi sopracitati, l’allenamento contro resistenze e quindi anche il Powerlifting, può portare a numerosi benefici sotto tanti aspetti, da quelli legati alla salute del corpo a quelli legati alla psiche, al quantitativo di stress, al benessere della vita quotidiana.

In qualsiasi modo vada la nostra giornata, qualsiasi sia la stanchezza e la voglia di tornare a casa, basta entrare in palestra e prendere un bilanciere in mano per mettere da parte tutto e dare il massimo in allenamento.

powerlifting donna

È adatto alle donne? Anche loro possono avere benefici?

La risposta è SI! La preoccupazione più comune che la maggior parte delle donne ha nei confronti dell’allenamento con i pesi riguarda gli effetti che esso può causare sulla loro forma fisica. In tante credono di prendere massa muscolare oltremisura già dopo il primo mese di allenamento. Però questa è un’idea sbagliata, in quanto i miglioramenti sì, possono anche essere repentini, ma non risulteranno essere esagerati e “mascolini”, a meno che voi non lo vogliate.

Uno studio chiamato “Effects of weight training on the emotional well-being and body images of females; predictors of greatest benefit” dimostra come, nelle donne, un allenamento con i pesi porti a miglioramenti della composizione corporea (diminuzione della massa grassa ed aumento della massa magra). Per massa magra intendiamo tutto ciò che ha un peso nel nostro organismo, tolta la massa grassa di deposito (tessuto adiposo). L’allenamento con i pesi quindi non trasforma le donne in uomini. Al contrario, può donare un fisico più atletico, aumentare la forza, ridurre lo stress, aumentare il benessere generale. Spesso determina, inoltre, lo sviluppo o il rinforzo di una coscienza alimentare, cioè la voglia di nutrirsi meglio, che concorre al miglioramento della forma fisica.

Tantissime volte ci sentiamo dire (da donne e da uomini): “voglio solo tonificare!”; nel linguaggio di chi si allena vuol dire sviluppare massa magra e perdere massa grassa. Non bisogna per forza sollevare quintali, a meno che non vi appassioniate a questo sport a tal punto da voler diventare agoniste, ma quella è un’altra storia.

Rischi e agonismo

A meno di problematiche e peculiarità di determinati soggetti, i rischi sono tanto maggiori quanto più si esce da una linea conservativa. Un atleta agonista differisce per diversi aspetti da un amatore: la forma fisica, il tempo e il tipo di allenamento, gli obiettivi, la mentalità. Per far si che un agonista migliori sempre più c’è bisogno che egli esca continuamente dalla sua comfort zone, deve perciò allenarsi e prepararsi affinché riesca ad esprimere il massimo della sua forza e grinta in un giorno specifico, la gara. Tutta la programmazione dell’allenamento (quanti giorni a settimana, quanti e quali esercizi) è finalizzata al giorno della gara, a portare l’atleta in pedana nella migliore condizione possibile. Chi non è agonista, invece, non affronta i propri allenamenti in funzione di una gara, ma lo fa perseguendo altri obiettivi: di salute, estetici, eccetera. Un atleta agonista ha un diverso approccio psicologico all’allenamento con i pesi: è più avvezzo a rischiare per superare la sua prestazione, è più propenso a dare il massimo in allenamento, ha naturalmente più familiarità con i pesi ed i gesti atletici. Un amatore non ha, di norma, gli stessi fattori di stress riguardo le prestazioni.

I rischi imputabili a questo tipo di sport, sono perlopiù infortuni al sistema muscolo – scheletrico, generati nella maggior parte dei casi da Overuse (uso eccessivo) di articolazioni e muscoli e anche da tecniche non corrette di sollevamento. O, per quanto concerne solitamente gli agonisti, da carichi eccessivi provati in gara o in allenamento. Ogni sport presuppone dei rischi, ogni agonista ne accetta i rischi.

Di contro però cito un altro studio che indaga gli effetti dell’allenamento con i pesi ad alta intensità sulla densità minerale delle ossa di giovani powerlifters: “Effects of high-intensity resistance training on bone mineral density in young male powerlifters.”

Inoltre, fondamentale importanza assume la prevenzione, per quanto riguarda gli amatori e ancor di più per gli agonisti. In modo da riuscire ad essere sempre in buone condizioni e lontani dagli infortuni.

Non ci sono soltanto rischi nell’essere un atleta agonista, anzi. Il mondo del Powerlifting è fatto di innumerevoli soddisfazioni, di obiettivi raggiunti, di limiti superati, di silenzi in pedana con il cuore a mille, di urla di gioia e anche di rabbia, di amicizie e di momenti di condivisione e di scambio.

Conclusioni

Molti degli argomenti toccati ma non trattati in questo articolo verranno trattati nello specifico nei prossimi: allenamento, gesti atletici, prevenzione, alimentazione.

Il powerlifting è uno sport che ti insegna a muoverti bene con i pesi e che ti lascia un modus operandi spendibile in vari ambiti dello sport. Provare per credere.

La nostra è una scuola di pensiero aperta sempre al confronto e al miglioramento. Non ci prendiamo il lusso di voler sapere tutto, ma di studiare e provare ciò che ci compete e ci interessa. In ciò che facciamo ci mettiamo ogni giorno passione, studio e confronto, puntando sempre al meglio per noi e per le persone che ci seguono.

ALLENAMENTO DI POWERLIFTING

Allenamento di powerlifting

Scopri in cosa consiste un allenamento di powerlifting e come può aiutarti nell’aumentare la forza massima nei big 3: squat, panca piana e stacco da terra.

Allenamento di powerlifting: introduzione

Il powerlifting è una disciplina sportiva che sta prendendo sempre più piede grazie all’interesse di un numero crescente di persone. Le ragioni sono svariate:

  • diversità dal solito allenamento da sala pesi,
  • competitività e possibilità per tutti di poter gareggiare e mettersi in gioco,
  • risultati evidenti in termini di costruzione di massa muscolare e forza.

Ma la domanda a cui vuole rispondere questo articolo è: in cosa consiste un allenamento di powerlifting?

Se non lo hai ancora fatto, prima di procedere con la lettura ti invito a scoprire cos’è il powerlifting e quali sono i suoi reali benefici.

È noto che per poter raggiungere un obiettivo occorre intraprendere un percorso specifico mirato solo ed esclusivamente al conseguimento di esso: questo è ciò che accomuna tutti gli sport prettamente prestativi come il powerlifting.

L’obiettivo ultimo da raggiungere con un allenamento di powerlifting è quello dell’incremento della forza massima. Il nostro corpo dovrà essere in condizione di poter generare grandi quantità di forza su tutti e tre gli esercizi fondamentali (squat, panca piana, stacco da terra) e il nostro allenamento dovrà avere alla base questo concetto.

esercizi fondamentali

In cosa consiste un allenamento di powerlifting? Miti da sfatare.

Alla luce di quanto affermato sopra sarà importante stabilire che la maggior parte delle nostre energie, tempo e concentrazione sarà dedicato all’allenamento dei fondamentali, i big 3 o “powerlift”.

Per poter generare grandi quantità di forza in esercizi complessi come i fondamentali è necessario che il nostro corpo si comporti come un sistema composito: le parti del nostro corpo dovranno agire in sinergia in modo tale da comportarsi come un sistema unico. In questo modo avremo a disposizione un potenziale molto più alto di quello che avremmo se utilizzassimo i nostri segmenti corporei in maniera scollegata.

Non hai bisogno di tanti esercizi per diventare forte, hai bisogno di diventare forte solo su pochi esercizi che trattano il corpo come un insieme, e non come una suddivisione in piccole parti.” Mark Rippetoe

 In base alla nostra esperienza lavorativa e alla nostra scuola di pensiero, per ottenere grandi prestazioni nel powerlifitng occorre cambiare completamente la nostra visione di allenamento con i pesi. Non cercheremo più di attivare settorialmente dei muscoli a discapito di altri, ma ci preoccuperemo di generare dei movimenti. Questi nel loro insieme andranno a provocare:

  • aumento della forza e di tutte le sue tipologie: massima, elastica, esplosiva;
  • adattamenti nervosi: capacità del sistema nervoso di condurre degli impulsi in periferia, ai nostri muscoli;
  • adattamenti ipertrofici: crescita muscolare;
  • benefici su articolazioni, ossa e tendini.

Da qui occorre fare una piccola digressione per smentire un mito ormai onnipresente nel nostro ambiente. Spesso, infatti, si tende a separare l’allenamento della forza e quello dell’ipertrofia, quasi come se queste due componenti vadano allenate in periodi diversi o in contesti separati. In realtà c’è una grande correlazione tra le due cose. La forza è una capacità, la capacità che ci permette di opporci ad una resistenza generata da un carico (nel nostro caso il bilanciere e il carico aggiuntivo sottoposti a gravità) e di vincerla. L’ipertrofia è un adattamento, una conseguenza all’allenamento della forza.

Il seguente grafico è tratto da uno studio effettuato da Cribb nel 2007, rivisitato da Eric Helms nel mensile MASS (Volume 2, Issue 5):

grafico-ipertrofia-muscolare

Analizzando in maniera dettagliata il grafico notiamo che all’aumentare della bravura ad eseguire dei gesti motori complessi (in questo caso i fondamentali) e all’aumentare degli adattamenti del sistema nervoso a queste condizioni (nel grafico indicate come “Skill Motorie e Neurali”) si avrà un incremento  costante dell’ipertrofia muscolare. Come ribadito nello studio, in un primo momento i guadagni di forza saranno attribuibili ad adattamenti prevalentemente nervosi; in un secondo momento gli incrementi di forza saranno sempre più dipendenti dall’acquisizione di nuova massa muscolare e viceversa.

Detto in parole povere: forza ed ipertrofia muscolare vanno di pari passo se il nostro protocollo d’allenamento segue una logica ed è inserito nel giusto contesto.

L’allenamento degli esercizi fondamentali nel powerlifting

Addentrandoci nel mondo delle powerlift capiamo come sia necessario avere una visione che mi piace definire “movimento-centrica”. Non penseremo più a contrarre i nostri muscoli senza una logica e ci concentreremo su tre elementi indispensabili su tutte e 3 le alzate:

  • il contatto con il bilanciere;
  • il contatto con lo schienale nella panca;
  • il contatto con il suolo.

Tutti e 3 i punti giocano su quello che nel mondo della scienza viene chiamato “sistema a feedback” o “retroattivo”. Un sistema retroattivo è un sistema capace di raccogliere più informazioni possibili dall’ambiente esterno tramite i sistemi di rilevazione sensitiva (in questo caso parleremo di “feedback tattili”) ed autoregolarsi. Il corpo quindi acquisirà informazioni dall’ambiente esterno (bilanciere, panca, suolo) e in base alle sensazioni che vogliamo ricercare modificherà la sua posizione: il suo movimento cambierà!

allenamento-di-sollevamento-pesi

Lo squat: il centro del piede

Uno dei feedback che spesso ci troviamo a ricercare durante uno squat è quello di tenere il carico,  rappresentato dal corpo più il bilanciere, centrato sul piede. Il carico quindi sia durante la fase eccentrica (discesa) che concentrica (risalita) dovrà trovarsi esattamente al centro del piede. Ciò causerà:

  • migliore linea di spinta: le nostre ginocchia, anche e caviglie acquisiranno un ritmo ottimale e salutare;
  • guadagni di forza: creare un ritmo ottimale e fisiologico di tutte e 3 le articolazioni coinvolte in questo movimento ci metteranno in condizione di generare grandi quantità di forza in piena comodità;
  • ipertrofia muscolare: una migliore dinamica delle nostre articolazioni porterà ad un migliore lavoro muscolare.

Qui un atteggiamento molto rilassato della muscolatura della parte superiore del tronco sarà fondamentale per trovarsi a proprio agio anche con carichi molto alti.

La panca piana: il contatto con lo schienale

Nel caso della panca piana ci è risultato più utile focalizzare l’attenzione sul rapporto che si instaura con lo schienale. Questo perché trovare un appoggio corretto del torace sulla panca porterà ad assumere una posizione di estrema compattezza, quasi come se fossimo appoggiati ad un muro, ed avere quindi una solida base contro la quale spingerci per poter generare grandi quantità di forza. Il feedback che spesso ci troviamo a ricercare in questo caso è quello di iniziare la fase di discesa come se si stesse ammortizzando in maniera attiva il bilanciere, attivando il più possibile la muscolatura della schiena. Questo comporta:

  • minore affaticamento dei muscoli di spinta in fase di discesa: avremo più lucidità in fase di spinta, li dove l’attivazione del pettorale è di fondamentale importanza;
  • maggiore sinergia agonista-antagonista: l’attivazione dei muscoli posteriori contribuirà ad allungare i muscoli anteriori, caricandoli; in fase concentrica quindi avremo un maggiore contributo dei muscoli di spinta, tra cui il gran pettorale;
  • traiettoria ideale e sicura: attivare la schiena porterà senza dubbio ad una maggiore attivazione della muscolatura adduttoria delle scapole, con conseguente stabilizzazione della spalla e soprattutto salvaguardia di tutti i complessi di muscoli e tendini della spalla e non solo;
  • guadagni di forza: la maggiore attivazione di entrambe le catene di muscoli contribuirà a rendere il nostro corpo più attivo durante il movimento, saremo più forti;
  • ipertrofia muscolare: comportandoci in questo modo andremo a sollecitare e quindi attivare maggiormente sia i muscoli di spinta che quelli di tirata creando dunque un lavoro funzionalmente armonioso.

Lo stacco da terra: spingere e allungare

Lo stacco da terra, forse più di tutti, incarna perfettamente il concetto di creare un sistema composito. L’errore più comune è quello di vedere questo fondamentale come una tirata pura, trascurando il ruolo di spinta della muscolatura degli arti inferiori. Qui le indicazioni in termini di feedback che noi tecnici ci troviamo a dare sono 2:

  • Spingere al centro del piede, quasi come se si volesse sprofondare nel pavimento;
  • Allungare la mano sul bilanciere e proiettare la parte alta della schiena verso l’alto.

Tenere la spinta centrata sul piede aiuta come nel caso dello squat ad avere una maggiore attivazione degli arti inferiori, oltre che permettere alle nostre articolazioni di muoversi in piena fisiologia. Allungare la mano sul bilanciere ci aiuterà ad assumere una posizione di leggero vantaggio rispetto alla posizione di partenza, poiché, combinata alla proiezione della schiena verso l’alto, ci darà:

  • una posizione di vantaggio: il nostro torace si troverà a recuperare centimetri verso l’alto, portando il corpo in una posizione di spinta più favorevole;
  • maggiore espressione di forza: l’atteggiamento che ci piace definire “morbido” degli arti superiori ci aiuterà a trovarci in condizione di esprimere grandi quantità di forza.

Dopo questo breve accenno su come noi atleti di powerlifting concepiamo l’allenamento dei multiarticolari, è giusto sottolineare come questo tipo di indicazioni sia un modo per spiegare come la nostra visione di allenamento sia diversa rispetto al solito. Nel mondo della forza, infatti, non si parla di muovere un carico da un punto A ad un punto B, ma la differenza la fa il COME. Lo studio costante e minuzioso del dettaglio incide nettamente sullo sviluppo degli atleti a lungo termine, come testimoniano i risultati ottenuti dal nostro team in ambito powerlifting (e non solo).

Ci sono molti altri elementi da tenere in considerazione e li esporremo analizzando una per una le varie alzate nei prossimi articoli.

L’allenamento degli esercizi complementari

Con esercizi complementari intendiamo tutti quegli schemi motori che non appartengono ai big 3, ma che nella routine di allenamento del powerlifter possiedono una grande importanza. Sono esercizi di sostegno che permettono di:

  • aumentare la capacità di lavoro del nostro corpo;
  • costruire un atleta completo dal punto di vista ipertrofico;
  • lavorare su angoli differenti rispetto alle alzate da gara;
  • riequilibrare le tensioni muscolari che nascono dal lavoro reiterato nel tempo con i fondamentali.

Ponendo la nostra attenzione sul primo punto, l’aumento della capacità di lavoro è di cruciale importanza in questo sport. Tollerare quantità crescenti di volume di allenamento derivante anche da esercizi complementari contribuirà, infatti, a creare una base più solida per i risultati futuri. Per capire l’importanza di questo elemento, basti pensare al nostro corpo come un recipiente: l’orlo del recipiente rappresenta il livello massimo di volume raggiungibile, la massima quantità di lavoro che possiamo effettuare nei nostri allenamenti. Ogni volta che ci alleneremo lo andremo a riempire un po’ di più, e arrivati ad un certo punto il nostro recipiente sarà colmo. Ci sarà la necessità di aumentare il volume complessivo, e così sostituiremo il recipiente con uno più grande. Il nostro corpo quindi risponderà con un aumento della propria capacità di allenamento: affinché ciò accada anche gli esercizi complementari giocheranno un ruolo chiave.

Approfondiremo questo argomento nei prossimi articoli.

Powerlifting: qual è la sua applicazione e utilità negli altri sport?

utilità-powerlifting

Sebbene l’allenamento di powerlifting sembri qualcosa di fine a se stesso, in realtà non è così. C’è una grande correlazione tra l’incremento della forza massima in esercizi come squat, panca, stacco ed incremento prestativo in schemi motori come salto in verticale o sprint. L’allenamento della forza genera degli adattamenti nervosi, il nostro sistema nervoso si adatterà agli stimoli allenanti principalmente in tre modi:

  • aumenterà la frequenza di scarica degli impulsi nervosi;
  • aumenterà la velocità di conduzione degli impulsi nervosi;
  • aumenterà il numero e le dimensioni dei motoneuroni.

Il motoneurone è una parte del sistema nervoso deputato all’attivazione dei nostri muscoli: quando dobbiamo contrarre dei muscoli il nostro sistema nervoso si affiderà ai motoneuroni che ci permetteranno di muoverci.

Dall’altra parte avremo un miglioramento del nostro intero apparato locomotore, in termini di:

  • ipertrofia muscolare: le nostre fibre muscolari avranno delle dimensioni più grandi;
  • vascolarizzazione: l’allenamento comporterà un aumento in numero e dimensioni di capillari e piccoli vasi sanguigni all’interno dei nostri ventri muscolari;
  • aumento della densità ossea: in risposta agli stimoli meccanici forniti dall’allenamento le nostre ossa saranno più dense e compatte, più resistenti.

Prendendo in considerazione sport come il calcio, la pallavolo, il tennis e tutte le altre discipline sportive, risulta chiaro come dei muscoli più grandi e maggiormente vascolarizzati, delle ossa più forti ed un sistema nervoso più attivo, impattino in maniera positiva sul nostro organismo e sulle nostre prestazioni.

Nello studio di Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, et al “Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players” riportato sul British Journal of Sports Medicine nel 2004 viene analizzata la correlazione tra l’allenamento della forza massima nel mezzo squat e le prestazioni di sprint e salto verticale in 17 calciatori professionisti. Durante lo studio è stato dimostrato che forza massima nel mezzo squat, e velocità di sprint e altezza massima nel salto verticale, sono direttamente proporzionali in tutti e 17 gli atleti. Viene anche dimostrato come l’allenamento di powerlifting non incida negativamente sul massimo consumo di ossigeno degli atleti.

Alla luce di ciò, come tecnici del settore, ci sentiamo di invitare tutti gli sportivi appartenenti alle altre discipline a non trascurare l’allenamento della forza, che rappresenta quindi un fattore di cruciale importanza nella routine dell’atleta e che deve accompagnarlo fin dai primi momenti della specializzazione sportiva.

“Sono stati gli esercizi di base come squat, stacchi da terra e panca piana a costruire il mio fisico. I classici non puoi certo migliorarli.” Ronnie Coleman

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