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I benefici dell’allenamento aerobico e i meccanismi di utilizzo delle fonti energetiche.

Meccanismo Di Utilizzo Delle Fonti Energetiche

L’adenosina trifosfato, o ATP, è costituita da una molecola di adenina e una di ribosio (uno zucchero a 5 atomi di carbonio) a cui sono legati tre gruppi fosforici, uniti mediante due legami ad alta energia. L’energia immagazzinata nell’ATP deriva dalla degradazione di composti denominati carboidrati, proteine e lipidi, attraverso reazioni metaboliche che avvengono in assenza o in presenza di energia. I legami ad alta energia dell’ATP sono quelli che legano fra loro i tre gruppi fosfato. Tali legami possono venire scissi per mezzo di una reazione di idrolisi (reazione chimica in cui le molecole sono scisse in più parti per effetto dell’acqua): dopo la reazione di idrolisi e la rottura del legame, i tre singoli gruppi fosfato liberano una grande quantità di energia.

Oltre alla liberazione dell’energia, l’idrolisi parziale dell’ATP porta alla formazione di una molecola di adenosina difosfato (ADP) e di un gruppo fosfato.
Quasi tutte le reazioni cellulari e i processi dell’organismo che richiedono energia vengono alimentati dalla conversione di ATP in ADP; tra di esse vi sono, ad esempio, la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare.

Qual è il processo che porta alla formazione delle molecole di ATP?

La respirazione cellulare.

Questa avviene nelle cellule in presenza di ossigeno (aerobiosi), attraverso il quale le sostanze nutritive derivanti dalla digestione (negli animali) o dalla fotosintesi (nei vegetali) vengono ossidate allo scopo di produrre l’energia necessaria al metabolismo. In particolare, la principale molecola che agisce da substrato per la respirazione cellulare è il glucosio; l’energia che si ottiene viene immagazzinata nei legami ad alta energia contenuti nell’ATP.
La respirazione cellulare porta complessivamente alla formazione netta di 38 molecole di ATP per ogni molecola di glucosio coinvolta nella reazione.
Il primo step di questo lungo meccanismo è la glicolisi.
Negli esseri viventi la glicolisi costituisce il primo stadio delle vie metaboliche di produzione di energia; essa permette l’utilizzazione del glucosio e di altri zuccheri semplici, come il fruttosio e il galattosio (zucchero semplice -monosaccaride- simile nella sua struttura al glucosio).

La glicolisi è un processo chimico in base al quale una molecola di glucosio viene scissa in due molecole di acido piruvico e tale reazione porta alla produzione di energia, immagazzinata in 2 molecole di ATP. Questa può avvenire tanto in presenza di ossigeno quanto in assenza:

• In condizioni aerobiche, le molecole di acido piruvico possono entrare nel ciclo di Krebs e subire una serie di reazioni che ne determinano la completa degradazione ad anidride carbonica e acqua
• In condizioni anaerobiche, invece, le molecole di acido piruvico vengono degradate in altri composti organici, come l’acido lattico o l’acido acetico, mediante il processo di fermentazione.

Gli eventi principali che caratterizzano il processo di glicolisi sono:

  • fosforilazione del glucosio, meccanismo in cui alla molecola di glucosio vengono aggiunti due gruppi fosfato, forniti da due molecole di ATP che a loro volta diventano ADP;
  • trasformazione in fruttosio del glucosio appena formatosi. Il fruttosio è un composto intermedio a sei atomi di carbonio, il quale viene a sua volta scisso in due composti più semplici, contenenti ciascuno tre atomi di carbonio;
  • formazione di acido piruvico. I due composti a tre atomi di carbonio, dopo un processo di tre reazioni, vengono trasformati in due molecole di acido piruvico. L’acido piruvico è il prodotto di una reazione metabolica di grandissima importanza poiché coinvolto, a sua volta, in vie di collegamento tra carboidrati, grassi e amminoacidi (unità costitutive delle proteine).

Partendo da una sola molecola di glucosio, questo processo porta:

– la formazione netta di 2 molecole di ATP ;
– due molecole di acido piruvico, pronte ad iniziare il proprio “viaggio” attraverso il ciclo di Krebs.

Il ciclo di Krebs costituisce il secondo passaggio della respirazione cellulare e parte proprio dalla trasformazione delle due molecole di acido piruvico in gruppi acetilici (gruppi “funzionali” poiché si legano agli enzimi, piccole proteine importantissime poiché “acceleratrici” di reazioni). Questo processo avviene nei mitocondri, organelli contenuti in ciascuna delle nostre cellule fondamentali poiché costituiscono la “centrale operativa” delle cellule stesse.

Ciascun gruppo acetilico, contenente due atomi di carbonio, si lega a un coenzima (i coenzimi sono responsabili della formazione di enzimi tramite il loro legame con proteine) formando un composto denominato acetilcoenzima A (molecola fondamentale per proseguire nel processo metabolico).

Questo, a sua volta, si combina con una molecola a quattro atomi di carbonio, l’ossalacetato, per formare un composto a sei atomi di carbonio, l’acido citrico. Nei successivi passaggi del ciclo, la molecola di acido citrico viene gradualmente rielaborata, perdendo così due atomi di carbonio che vengono eliminati sotto forma di anidride carbonica.

Ha così inizio il terzo ed ultimo passaggio della respirazione cellulare: la fosforilazione ossidativa. Questa terza fase avviene a livello delle creste mitocondriali (ripiegamenti della membrana interna dei mitocondri). Grazie ad una catena di trasporto di elettroni (particelle cariche negativamente) viene liberata tanta energia immagazzinata dall’ADP, con successiva formazione di 36 molecole di ATP.

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Benefici (effetti) dell’allenamento aerobico.

Prima di entrare nello specifico, appare opportuno un breve riepilogo di quanto già esplicato:

a. L’allenamento induce modificazioni fisiologiche (adattamenti) in quasi tutti i sistemi dell’organismo, particolarmente nei muscoli scheletrici e nel sistema cardiorespiratorio;
b. Le modificazioni indotte dall’allenamento sono influenzate da alcuni fattori, quali la frequenza, la durata, e soprattutto l’intensità del programma di allenamento, nonché anche dell’ereditarietà;
c. Gli effetti allenanti si perdono dopo alcune settimane di sospensione di esso.

Gli effetti dell’allenamento aerobico, e quindi dei connessi benefici possono essere meglio compresi procedendo ad una preliminare classificazione degli stessi, ovvero

a. Modificazioni che intervengono a livello dei tessuti (modificazioni biochimiche);
b. Modificazioni a livello sistemico (sistema cardiocircolatorio e respiratorio);
c. Altre modificazioni indotte, ad esempio quelle connesse alla composizione corporea, ai livelli di colesterolo e trigliceridi nel plasma, ai valori della pressione del sangue o addirittura l’acclimatazione al calore.

a. Modificazioni Biochimiche nell’allenamento aerobico.

Sono tre i principali adattamenti aerobici che intervengono nel muscolo scheletrico in seguito a programmi di allenamento alla resistenza:

a.1. Aumento del contenuto di mioglobina.

La mioglobina è una cromoproteina capace di legare l’ossigeno. Sotto questo aspetto agisce come deposito per quest’ultimo. Tuttavia questa non è che una funzione secondaria nell’ambito del contributo che la mioglobina può dare al miglioramento del sistema aerobico. La sua funzione principale è quella infatti di favorire la cessione di ossigeno a partire dalla membrana cellulare fino ai mitocondri, dove quest’ultimo viene utilizzato.

a.2. Aumentata ossidazione di carboidrati.

L’allenamento aerobico determina un incremento delle capacità che ha il muscolo scheletrico di demolire il glicogeno, in presenza di ossigeno, con produzione di ATP. In altre parole, viene migliorata la capacità del muscolo scheletrico di ottenere energia per via aerobica, dimostrato da un incremento della massima potenza aerobica (VO2 Max) del soggetto. Strettamente collegato vi è infatti da un lato un sostanziale aumento del numero e delle dimensioni dei mitocondri, dall’altro un incremento delle attività di concentrazione degli enzimi implicati nel ciclo di Krebs e nel sistema di trasporto degli elettroni e conseguente maggiore produzione di ATP in presenza di ossigeno. Oltre all’accresciuta capacità del muscolo di ossidare glicogeno, si osserva anche un considerevole aumento della quantità di questo immagazzinata in esso.

a.3. Aumentata ossidazione dei grassi.

Così come per il glicogeno la scomposizione dei grassi, con produzione di ATP, in presenza di ossigeno, aumenta a seguito di allenamenti aerobici. Si rammenta che i grassi possono servire quali combustibili per i muscoli scheletrici durante gli allenamenti di resistenza. Di conseguenza una migliorata capacità di ossidazione di questi si correla con una accresciuto vantaggio per migliorare la prestazione in attività aerobiche. In effetti ad un dato lavoro submassimale, il soggetto allenato ossida una maggiore quantità di grassi ed una minore quantità di carboidrati rispetto ad un soggetto non allenato. Tale caratteristica si ricollega a tre fattori: 1) incremento dei depositi intramuscolari di trigliceridi; 2) maggiore cessione di acidi grassi liberi da parte dei tessuti adiposi (aumenta la quantità di grassi utilizzabili); 3) accresciuta attività degli enzimi implicabili nell’attivazione e nel trasporto e nella scissione degli acidi grassi.

b. Modificazioni sistemiche.

b.1 Modificazioni cardiorespiratorie.

Le modificazioni indotte dall’allenamento aerobico nel sistema cardiocircolatorio e respiratorio consistono soprattutto in quelle che interessano il sistema di trasposto dell’ossigeno. Occorre però precisare che si tratterà tale argomento attenzionando le modificazioni sia in condizioni di riposo che in condizioni di attività submassimale.

In condizione di riposo, le principali modificazioni indotte dall’allenamento aerobico possono così elencarsi:

1) Modificazione delle dimensioni del cuore;
2) Diminuzione della frequenza cardiaca;
3) Aumento del volume di scarica sistolica;
4) Modificazione dei muscoli scheletrici.

In merito al primo punto, è noto che le dimensioni del cuore sono maggiori negli atleti rispetto agli individui sedentari. L’ipertrofia in atleti di resistenza è caratterizzata da un grande cavità ventricolare e normale spessore della parete ventricolare. Ciò comporta che il il volume di sangue che va a riempire il ventricolo durante la fase di diastole sia maggiore con conseguente maggiore volume di scarico sistolico che aumenta le capacità di resistenza agli sforzi.

La diminuzione della frequenza cardiaca (bradicardia) a riposo, è collegata sia all’intensità che alla durata degli allenamenti nel tempo (anni); non è influenzata in modo significativo dal tipo di allenamento né dai diversi programmi di allenamento. Circa la causa della bradicardia in chi pratica attività aerobica, questa è collegata al sistema di innervazioni del cuore collegati al sistema nervoso autonomo. Uno di questi è costituito dai cd “nervi simpatici” i quali quando stimolati, provocano un aumento della frequenza cardiaca. Gli altri sono i cd. Nervi parasimpatici, i quali se stimolati la fanno diminuire. Appare chiaro che un maggiore intervento di questi e una diminuzione di quelli simpatici, seguente ad allenamenti di resistenza, porti come conseguenza una evidente diminuzione della frequenza cardiaca a riposo.

Partendo dal presupposto che il volume di scarico sistolico è dato dal volume di sangue scaricato nell’unità di tempo per la frequenza cardiaca (Q= Volume sistolico x Frequenza cardiaca) a parità di frequenza cardiaca, un atleta (soprattutto di resistenza) disporrà di un notevole incremento della quantità di sangue scaricato nel sistema circolatorio. Non è tutto. Un altro dei fattori che va a migliorare lo “scarico sistolico” è infatti collegato anche ad una maggiore contrattilità del miocardio legato appunto all’attività di allenamento praticata.

L’ipertrofia muscolare indotta da un programma di allenamento, si accompagna normalmente ad un incremento della densità dei vasi capillari. Sia il rifornimento di ossigeno che quello di altri nutrienti al muscolo, che la rimozione di prodotti di rifiuto prodotti, risultano incrementati dacché sono presenti un maggior numero di capillari per fibra.

Detto delle modifiche in condizioni di riposo, si tratterà adesso di quello in condizioni di esercizio submassimale:

1) Nessuna variazione o lieve diminuzione del consumo di ossigeno.

Il consumo di ossigeno durante un esercizio con carico di lavoro submassimale rimane invariato o addirittura diminuisce leggermente dopo l’allenamento rispetto alle condizioni precedenti quest’ultimo. Ciò è dovuto ad un aumento del rendimento meccanico per incremento delle abilità tecniche.

2) Diminuita utilizzazione di glicogeno muscolare.

Durante un esercizio prolungato submassimale, la quantità di glicogeno muscolare utilizzato risulta essere inferiore in seguito ad allenamento. Tale risparmio di glicogeno, si ricollega all’accresciuta capacità del muscolo di utilizzare gli acidi grassi liberi come combustibile metabolico, riducendo di conseguenza, a seguito di complesse reazioni biochimiche, anche la produzione di acido lattico(sottoprodotto della scissione del glicogeno). L’utilizzazione delle scorte di glicogeno muscolare è stata messa in diretta relazione con la fatica muscolare, di conseguenza, l’effetto di risparmio di glicogeno risulta essere un fattore importante per ritardare l’insorgere della fatica e per migliorare le prestazioni di resistenza.

3) Diminuzione della produzione di acido lattico.

La diminuzione della produzione di acido lattico durante un allenamento submassimale, è una importante modificazione indotta da un programma di allenamento alla resistenza, poiché consente di potere sostenere sforzi anche per prolungati periodi di tempo senza andare incontro a fatica anzi tempo pur mantenendo frequenze cardiache elevate, e con accumulo di acido lattico ridotto. Un minore accumulo di tale prodotto di scarto, porta come ulteriore conseguenza anche l’innalzamento della soglia anaerobica.

4) Maggiore volume di scarica sistolica.

Valgono le stesso considerazioni già espresse in precedenza laddove si è trattato del volume di scarica sistolica in condizioni di riposo.

5) Diminuzione della frequenza cardiaca.

E’ questa probabilmente la più rilevante modificazione tra quelle che conseguono ad un allenamento submassimale, sottolineando che un cuore che batte più lentamente è più efficiente perché richiede meno ossigeno rispetto ad uno che batte con maggiore frequenza a parità di gittata cardiaca. Tali modificazioni sono causate da modificazioni che si producono in seno al muscolo cardiaco stesso e al sistema nervoso autonomo. La diminuzione della frequenza cardiaca ad esempio è posta in stretta correlazione con alla diminuzione dei valori plasmatici di noradrenalina e di adrenalina, che però con il progredire dei livelli allenanti restano poi costanti, malgrado la frequenza cardiaca tenda a diminuire comunque.

6) Modificazioni del flusso ematico.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la quantità di flusso ematico muscolare durante lavori submassimali, nei soggetti allenati è inferiore rispetto a soggetti sedentari. Ciò è dovuto al fatto che i muscoli allenati compensano la riduzione del flusso di sangue estraendo da questo una quantità maggiore di ossigeno. Ciò costituisce un indubbio vantaggio soprattutto in ambienti caldi, favorendo l’eliminazione del calore.

Tutte le modificazioni sopra riepilogate, che intervengono nel corso di allenamento submassimali, tendono a ridurre l’impegno relativo al quale sono sottoposti il sistema di trasporto dell’ossigeno e degli altri sistemi con esso correlati. In altre parole, una data quantità di esercizio submassimale diventa più submassimale per effetto dell’allenamento fisico aerobico svolto.

Qualche cenno meritano anche le modificazioni “respiratorie” quali: 1) aumento della ventilazione per minuto 2) incremento dell’efficienza ventilatoria 3) elevati valori polmonari 4) maggiore capacità di diffusione polmonare.

Sono poi da evidenziare anche gli ulteriori, ma non per questo meno importanti benefici che conseguono ad un allenamento di tipo aerobico.

1. Modificazioni della composizione corporea.

a. Diminuzione del grasso corporeo;
b. Nessuna variazione o lieve aumento della massa corporea magra;
c. Diminuzione peso corporeo totale.

Occorre tenere presente che le modificazioni indotte nella composizione corporea, ed in particolare per diminuzione del grasso corporeo, dipendono dal bilancio che viene a crearsi tra le calorie assunte e quelle spese. A tal proposito il costo calorico di attività quali la corsa o il ciclismo è indipendente dal fattore velocità, mentre è strettamente connessa alla distanza percorsa. Inoltre: vengono spese un maggior numero di calorie quando si corre che non quando si cammina per una data distanza; le donne spendono un maggio numero di calorie per Kg di peso di quanto non facciano gli uomini.

2. Modificazioni dei livelli ematici.

Un regolare programma di esercizio provoca una riduzione dei livelli ematici di colesterolo e di trigliceridi. Ciò è stato stabilito attraverso la comparazione di tali livelli in soggetti che prima di iniziare un programma di allenamento, presentavano valori elevati.

3. Modificazioni della pressione del sangue.

Un’altra importante modificazione che consegue all’esercizio di programmi di allenamento aerobici, è quella strettamente connessa alla diminuzione della pressione arteriosa, la quale ad un dato carico di allenamento diminuisce rispetto ai valori precedenti tale pratica. Inoltre, negli individui ipertesi si osservano riduzioni significative della pressione arteriosa, sia sistolica che diastolica, anche allo stato di riposo.

4. Modificazioni dell’acclimatazione al caldo.

Il processo di acclimatazione al caldo comporta alcuni adattamenti fisiologici che ci consentono di esercitare allenamento in modo più confortevole qualora ci si trovi in ambiente caldo. L’allenamento in particolare di tipo aerobico favorisce tale processo di acclimatazione, attraverso la produzione di elevate quantità di calore prodotte durante l’allenamento, che determinano un aumento della temperatura cutanea e di quella corporea simile a quello che è dato riscontrare allorché ci si alleni in ambienti caldi.

5. Modificazione dei tessuti connettivi.

I tessuti connettivi comprendono le ossa, i legamenti ed i tendini, nonché le articolazioni e le cartilagini.

In merito la regolare attività aerobica, modifica sia le ossa aumentandone la lunghezza e la densità (in funzione del grado di intensità dell’allenamento esercitato) un aumento del carico di rottura ed un incremento delle attività enzimatiche di queste strutture.

Anche tendini e legamenti conseguono particolari benefici dall’esercizio di allenamento di natura prevalentemente aerobica. In particolare, aumenta considerevolmente il carico di rottura sia dei legamenti che dei tendini. Inoltre si riscontra un aumento anche la forza legamentosa tra tendini ed ossa, permettendo quindi stress maggiori con minori rischi di lesioni.

Modificazioni delle articolazioni e delle cartilagini, intervengono con l’ispessimento della cartilagine in tutte le strutture articolari.

Conclusioni

Dopo aver diffusamente parlato di questo fondamentale sistema energetico, sembrerebbe logico concludere la trattazione rimarcando gli effetti positivi che un programma allenante aerobico ha nella nostra fisiologia.

Ma, poiché ogni medaglia ha il proprio rovescio, appare opportuno prima, fornire anche un’altra visione dell’argomento: tutti gli argomenti trattati, ed in particolare l’elencazione dei benefici correlati all’esercizio di allenamenti di tipo aerobico necessitano di due condizioni fondamentali: costanza e metodologia.

I benefici evidenziati infatti non sono assolutamente raggiungibili pensando di limitare il proprio processo di adattamento fisico a qualche mese o a qualche settimana. I processi di adattamento così importanti necessitano infatti di tempi medio/lunghi, ed anzi aggiungo che, più lungo è il tempo dedicato alla propria preparazione fisica ed in particolare aerobica, più duraturi saranno poi i risultati conseguiti. Aggiungo poi che in caso di interruzione forzata del proprio programma di allenamento, il raggiungere nuovamente lo stato di forma ideale, sarà più veloce negli atleti maggiormente condizionati.

Ugualmente fondamentale appare poi l’utilizzo di una metodologia allenante secondo quelli che sono i più moderni parametri e teorie dell’allenamento. Queste, come molti altri aspetti della nostra vita quotidiana, sono in continua evoluzione perché cambiano le nostre capacità fisiche e perché aumentano le possibilità di studi, ricerche e comparazioni. Sembra banale, ma i migliori risultati si ottengono grazie all’applicazione di metodologie allenanti che evidentemente soltanto i centri sportivi che puntano esclusivamente alla qualità, possono offrire ai propri atleti.

Fatta tale doverosa premessa, è giusto fornire anche una serie di valutazioni che possono spingere ognuno di noi ad continuare o ad avvicinarsi a programmi di allenamento basati sullo sviluppo del sistema aerobico.

Due dei maggiori problemi di salute della società contemporanea (covid-19 a parte…) sono costituiti dalle malattie cardiovascolari e dalla obesità. Sono queste, infatti, le due maggiori cause di mortalità. Un regolare allenamento all’esercizio fisico può contribuire a ridurre tali fattori di rischio.

La più frequente causa di sofferenza cardiovascolare è rappresentata dalla cd. “arteriosclerosi”, ovverosia un restringimento del lume delle coronarie e delle altre arterie, con conseguente arresto dell’apporto di sangue e di ossigeno al tessuto miocardiaco. I tre maggiori fattori di rischio sono costituiti statisticamente dal fumo, dall’elevata pressione del sangue e dall’alto livello di colesterolo nel sangue.

Ci sono pochi dubbi (anche dal punto di vista medico) sul fatto che un appropriato e sistematico allenamento, soprattutto a livello aerobico, rappresenti un significativo fattore di riduzione della gravità delle malattie cardiovascolari ed anche di alcune di altra natura, considerazioni queste, suffragate da molteplici studi scientifici.

Strettamente collegato all’insorgere di malattie cardiovascolari è quello della obesità. È stato infatti constatato che gli individui obesi presentano una percentuale di mortalità 2,5 volte superiore rispetto a quella di individui di peso e composizione corporea nella media. Ciò ha correlazione in quanto i fattori che determinano obesità sono la sovralimentazione e l’inattività fisica.

I benefici dell’attività aerobica non possono limitarsi e correlare unicamente alle problematiche di tipo cardiocircolatorio, è infatti dimostrato che le persone dedite ad attività fisica hanno anche minore incidenza di ictus, malattie respiratorie, di tumori e di morte per altre cause, rispetto a chi non pratica nessuna attività fisica, peraltro, recenti studi indicano che la consuetudine all’esercizio fisico aumenta la durata e la qualità della vita.

Vascolarizzazione coronarica collaterale, maggiore calibro dei vasi, maggiore capacità di coagulazione del sangue, abbassamento dei livelli di colesterolo nel sangue, diminuzione della pressione del sangue, sono tutti benefici conseguenti ad un allenamento aerobico duraturo, che come detto deve essere progettato e programmato, in funzione di chi si ha di fronte (fanciullo, giovane, adulto, anziano) ed in termini di intensità, durata e frequenza delle sedute di allenamento e di obiettivi da raggiungere.

Sull’intensità come detto, l’esercizio deve provocare risposta dell’organismo alla sollecitazione esterna, che deve essere tale da indurre una frequenza cardiaca mirata o Target Heart Rate, compresa tra il 60 e l’88% della frequenza massima (se il livello di fitness è elevato tale soglia massima può raggiungere anche il 90%).

La frequenza ottimale va da 3 a 5 giorni per settimana. Infatti, si osserva che se da un lato il livello prestazionale aumenta anche con un solo giorno a settimana di allenamento aerobico, tale miglioramento diventa marcato con 3 o 5 giorni settimanali. Aumentare i giorni significa tenere conto nella periodizzazione di sedute di “scarico” in modo da evitare il rischio di sovrallenamento. La durata consigliabile per allenamenti di questa tipologia va dai 15 ai 60 e più minuti, laddove la durata è correlata all’intensità dell’attività. L’allenamento aerobico di bassa o moderata intensità, anche per lunga durata, è raccomandabile per adulti non sportivi (effetto fitness totale).

Circa gli obiettivi, il tipo di esercizio allenante aerobico svolto deve presentare determinate caratteristiche:

– impegnare grandi gruppi muscolari (es. gli arti inferiori);
– lo si deve eseguire in maniera continua.

Una ultima indicazione. Prima di addentrarsi nella main part di un allenamento aerobico, è necessario eseguire esercizi di preriscaldamento (warm up) e al termine dell’attività, esercizi che agevolino il defaticamento (cool down). Esercizi di stiramento e di breve attività specifica del programma che si sta per iniziare, devono essere considerate ugualmente importanti rispetto al programma seguito. Occorre svolgere esercizi che coinvolgano i gruppi muscolari sollecitati, i muscoli del collo, degli arti superiori e inferiori, della colonna vertebrale e delle spalle, mantenendo la posizione per almeno 20 secondi.
Gli esercizi di stiramento e di attività specifica, sia in fase di warm up che in fase di cool down, prevengono l’insorgenza di dolori muscolari post allenamento.


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Lavoro aerobico in palestra

Principi fondamentali

Prima di addentrarci in quelli che sono i principi specifici che regolano l’allenamento di tipo aerobico, appare opportuna una panoramica sulle considerazioni di ordine generale che rivestono importanza in tutti i programmi di allenamento.

Per sviluppare forza e resistenza il muscolo deve essere impegnato a lavorare sopportando carichi via via crescenti. Intervengono numerosi adattamenti fisiologici che determinano un potenziale energetico più elevato all’interno di ogni cellula muscolare. I principi fondamentali per ogni programma di allenamento sono:

    1. Individuare il sistema energetico principalmente utilizzato nell’esecuzione di una data attività;
    2. Attraverso il principio del sovraccarico costruire un programma di allenamento che sia in grado di sviluppare quella specifica fonte energetica più di ogni altra.

Il primo dei due princìpi enunciati è strettamente collegato alla specificità dell’allenamento, poiché è essenziale sottolineare come tutti i programmi di allenamento devono essere specifici al fine di sviluppare il sistema o i sistemi energetici utilizzati in modo prevalente durante la particolare attività sportiva.

Tale concetto vale anche per i programmi di allenamento di condizionamento generale, finalizzati semplicemente a migliorare l’efficienza fisica e non la mera prestazione sportiva. In tale caso, trattandosi di miglioramento generale, saranno interessati tutti e tre i sistemi energetici, a differenza dei programmi specifici che prevedono, di norma, la programmazione dell’allenamento finalizzato al miglioramento di uno o due sistemi energetici.

Come possiamo riconoscere qual è, o quali sono i sistemi energetici predominanti per ogni attività o disciplina sportiva?

ciclismo

Una delle metodologie maggiormente utilizzate prevede la ripartizione delle diverse discipline sportive, in base all’impegno “fisiologico”, ripartendo le diverse attività a seconda del tipo di sistema energetico impiegato e/o della durata in termini di tempo.

Secondo tale classificazione, ad esempio, vengono considerate attività sportive a carattere prevalentemente aerobico di durata superiore a 4-5 minuti: la marcia, il nuoto nella distanza 400, 800 e 1500 metri, la corsa piana sui 5000 e 10000, il ciclismo ed il canottaggio.

Di contro, vengono classificate come ad impegno prevalentemente anaerobico della durata da 20 a 40 secondi: i 200 metri piani, il pattinaggio di velocità.

Esistono anche tipologie di sport ad impegno “misto” aerobico anaerobico della durata compresa tra i 40 secondi ed i 4-5 minuti come ad esempio: il Km da fermo nel ciclismo e i 100 e 200 metri nel nuoto, i 400 ostacoli o gli 800 metri piani e l’inseguimento su pista nel ciclismo.

Partendo da tali presupposti, un maratoneta, ad esempio, dovrebbe dedicare il 5% del regime di allenamento allo sviluppo del sistema ATP-PCr (sistema misto aerobico/anaerobico fosfageno), mentre il 95% della durata dell’allenamento dovrebbe essere dedicato allo sviluppo del sistema aerobico.

Appare pertanto evidente come il tempo della prestazione sia strettamente correlato con i sistemi di fornitura dell’energia, le fonti di energia sono cioè tempo-dipendenti. Qualsiasi sia l’attività fisica per un periodo di tempo prolungato, la fonte primaria di energia dipenderà dal tempo di esecuzione.

A tal proposito esistono delle tabelle appositamente formulate, le quali per diverse le discipline sportive, attribuiscono le percentuali di incidenza dei sistemi energetici utilizzati.

Ad esempio: un portiere di una squadra di calcio utilizza per l’80% il sistema aerobico- e anaerobico ATP PCr, un maratoneta per il 95% utilizza il sistema aerobico e per il 5% quello AL-aerobico, mentre un nuotatore che copra la distanza dei 100 mt, utilizza per l’80% il sistema anaerobico lattacido e per il restante 15% quello misto aerobico-anaerobico alattacido.

In ordine al secondo principio (sovraccarico), questo implica che il carico dell’esercizio sia quasi massimale, e che esse venga gradualmente accresciuto, a misura che aumenti la capacità fisica del soggetto durante l’intero corso del programma di allenamento. Ad esempio, nel programma di allenamento con pesi, questo viene applicato stabilendo il numero massimo per un dato numero di ripetizioni. Mentre in attività costituite da corsa ciclismo o nuoto, la progressione del carico viene realizzata in base all’intensità, alla frequenza cardiaca e alla durata del programma.

Per intensità si intende il livello di impegno richiesto al soggetto rispetto alle sue capacità massimali. Tale concetto appare fondamentale in quanto esiste una intensità “soglia” che bisogna individuare per provocare la reazione adattiva evitando di disperdere gli sforzi compiuti, ad esempio lavorando ad intensità troppo basse o con carichi troppo elevati, non assecondando pertanto le reazioni adattive.

Dei principi del sovraccarico, l’intensità è probabilmente quello più importante, in quanto direttamente correlato con il miglioramento della massima potenza aerobica espresso come VO2 massimo. Il metodo a tal proposito più utilizzato per determinare l’intensità di un programma di allenamento, è quello della frequenza cardiaca, poiché è stato accertato che l’entità della risposta della frequenza cardiaca ad un carico di lavoro può essere adottata come indice di sovraccarico imposto all’intero organismo e, in modo specifico, al sistema cardiorespiratorio.

Nella pratica, il punto essenziale è l’identificazione della dimensione ottimale dello stimolo che permetta il giusto grado di allenamento. Ad esempio: se uno specialista nel ciclismo, percorre 60-90 Km in una seduta non si può pensare che 20-30 Km alla stessa intensità possano sufficientemente allenarlo.

È chiaro che carichi sensibilmente inferiori in intensità e durata possono essere utilizzati per favorire l’adattamento attraverso una minore attività, ma è fondamentale capire che esercizi inferiori alla intensità soglia, dopo un certo periodo di tempo, fanno perdere progressivamente gli adattamenti acquisiti.

In merito, l’intensità dell’allenamento viene determinata in base al monitoraggio della frequenza cardiaca, significando che il motivo di questa scelta sta nel fatto che tale valutazione è un metodo indiretto di valutazione dell’utilizzo di ossigeno da parte dell’organismo, visto che consumo di ossigeno e frequenza cardiaca, risultano essere strettamente correlati. Più elevata è la risposta alla frequenza cardiaca, maggiore è l’intensità dell’esercizio.

Da ciò l’idea di determinare un valore di frequenza cardiaca mirata, ossia tale da doversi raggiungere durante le sedute di allenamento alla resistenza. Uno dei metodi più usati è quello della “massima frequenza cardiaca”, rapportando la percentuale target alla massima frequenza (100%).

In sostanza calcolo la mia cardiaca massima, ad esempio, con la formula di tanaka: 208 – (0,7 x l’età), dopo ciò, se questa è 200 battiti per minuto ed il mio obiettivo è quello di allenarmi alla soglia dell’80%, raggiungerò tale target di intensità allenandomi all’80% di 200, cioè 160 battiti per minuto.

Altro metodo mirato a determinare l’intensità di un allenamento è quello riferito al concetto di soglia anaerobica. Tale soglia è quella che prevede, a seguito dell’accresciuto consumo di ossigeno e quindi dell’innalzamento della frequenza cardiaca sopra certi limiti, interviene un’accelerazione del metabolismo anaerobico, durante il quale l’acido lattico inizia ad accumularsi rapidamente nel sangue e nei muscoli. Le più recenti teorie sull’allenamento sportivo hanno sostenuto la tesi e l’opportunità di imporre un’intensità di carico corrispondente alla soglia anaerobica per gli atleti di resistenza.

Trattasi del così detto lavoro “in soglia”, ovvero di quello posto tra la percentuale di frequenza aerobica e quella anaerobica, il quale favorisce, e anche di molto, il lavoro di resistenza aerobica.

Le differenze fisiologiche tra i due metodi (freq. massima e soglia anaerobica) risiedono nella diversità dei sistemi dell’uno e dell’altro. Con il metodo della frequenza cardiaca viene infatti misurato il grado di stress al quale viene sottoposto il sistema cardiorespiratorio, mentre con quello della soglia anaerobica, l’intensità viene determinata sul grado di stress al quale viene sottoposto il sistema metabolico nei muscoli scheletrici.

In merito, poiché l’esatta determinazione della soglia individuale appare più complessa da determinare (a seguito di analisi di laboratorio) studi recenti hanno statisticamente definito il fatto che:

  • il 55% della popolazione ha il valore di soglia all’80% della F. max;  
  • il 75% della popolazione ha tale valore in soglia all’85% della propria frequenza massima;
  • il 100% della popolazione ha il proprio valore di soglia ad una percentuale di frequenza cardiaca superiore al 90% della massima.

Più in generale, quanto maggiori saranno la frequenza delle sedute di allenamento e la durata di questo, tanto più grandi saranno i benefici sulla forma fisica.

Ciò è particolarmente valido nei riguardi dell’allenamento alla resistenza.

È stato infatti osservato che i programmi di allenamento con il metodo delle prove intervallate, caratterizzati da una maggiore frequenza di sedute (ad esempio 4 rispetto a 2 per settimana) e da una maggiore durata complessiva (13 rispetto a 7 settimane) inducono un minore stress cardiorespiratorio in corso di esercizio submassimale. Ne deriva che per gli allenamenti di resistenza, la frequenza sia compresa tra 3 e 5 giorni per settimana, e che invece per i programmi anaerobici o di velocità, sia di 3 giorni per settimana. In merito conviene senz’altro limitarsi ad una seduta di allenamento al giorno, giacchè non si ottengono maggiori miglioramenti del fitness e della prestazione strutturando la giornata con due o tre sedute.

In definitiva le linee guida per la determinazione dei fattori di intensità, frequenza e durata in programmi di allenamento possono così sintetizzarsi:

Fattore di allenamentoAerobicoAnaerobico
Intensità85-90% Freq.max>90% Freq. mass
Frequenza4-5 settimana3 settimana
Durata12-16 settimane8-10 settimane

Un ultimo concetto prima di addentrarci nello specifico sistema aerobico è quello della correlazione carico-recupero, i quali devono essere considerati e organizzati in diretto collegamento. Tale rapporto dinamico è una delle chiavi dell’intero processo di allenamento, ed il dosaggio del rapporto è fondamentale per indurre o allontanare lo stato massimo di forma. Il recupero ha una funzione chiave nel rendere l’atleta disponibile alle alte prestazioni sportive, attraverso uno stato di maggiore freschezza che segue ad uno spazio di tempo maggiore dedicato al riposo o alla diminuzione del carico e quindi nel favorire l’adattamento ai carichi maggiori.

Tipologie di lezioni indoor

Le attività aerobiche possono suddividersi in funzione della spesa energetica impiegata e dello stress muscolo-tendineo e articolare dell’atleta in allenamenti:

  • a bassa intensità;
  • misti;
  • ad alta intensità.

Prima di addentrarci nelle diverse tipologie, appare opportuno premettere che l’obiettivo dell’allenamento è quello di sviluppare “adattamenti” necessari all’organismo per renderlo capace di produrre uno sforzo adeguato all’attività o alle attività praticate. Tali adattamenti sono provocati da stimoli biologici che sollecitano una reazione organica, psichica ed anche affettiva, ed insorgono quando l’organismo non riesce a far fronte alle richieste con il potenziale esistente o ci riesce con difficoltà. E’ pertanto una risposta di autoregolazione dell’organismo che si modifica funzionalmente e anche morfologicamente (ipertrofia muscolare) reagendo cosi alle diverse sollecitazioni, ottimizzando i processi.

Nell’allenamento sportivo gli stimoli sono gli esercizi fisici realizzati nella pratica della disciplina esercitata, poiché questo non è generico né indifferenziato, ogni stimolo porta effetti specifici, ad esempio, un soggetto sedentario che si sottopone ad una seduta di corsa o ad esercizi fisici, per qualche giorno potrà avvertire indolenzimenti o comunque uno stato di fatica generale; questo è uno stato transitorio che non si produrrà in seguito con il crescere delle sedute di preparazione. Sarà infatti progressivamente più difficile impegnare il soggetto che si prepara con continuità, ricercando condizioni più impegnative per le diverse capacità motorie.

Da qui la necessità di diversificare gli stimoli (variando pertanto l’intensità) in funzione sia del momento di periodizzazione che anche dello stato di allenamento complessivamente raggiunto dall’atleta.

Altra premessa necessaria appare quella della definizione del concetto di intensità.

Questa, esprime il livello di impegno richiesto al soggetto rispetto alle sue capacità massimali. Essa appare determinante in quanto esiste una cd “intensità soglia” da individuare per provocare quella reazione adattiva che determina il miglioramento delle proprie performance fisiche. Tale livello cambia da persona a persona, ed esiste anche uno stretto rapporto tra intensità e specificità dello stimolo poiché il livello di intensità determina anche la sua specificità, ad esempio, oltre un certo livello di frequenza cardiaca non si allena solo il metabolismo aerobico, ma anche quello anaerobico e viceversa. I livelli di intensità di uno stimolo possono essere identificati in ciascuna delle capacità fisiche condizionali, ovvero forza, resistenza e velocità, e sono influenzati anche da altri importanti parametri quali:

  • durata dello stimolo (tempo di attività del singolo esercizio, continuo o intervallato);
  • densità dello stimolo (rapporto tra il tempo di lavoro e il tempo di recupero);
  • quantità dello stimolo (insieme delle caratteristiche quantitative e qualitative dello stimolo).

Come si può determinare praticamente e semplicemente l’intensità di un programma di allenamento?

allenamento aerobico

Il metodo più semplice è quello basato sulla frequenza cardiaca, nella considerazione che è stato accertato che l’entità della risposta cardiaca ad un carico di lavoro, può essere adottata come indice del sovraccarico imposto all’intero organismo, ed in modo specifico, al sistema cardiorespiratorio.

Il significato di tale scelta sta nel fatto che tale monitoraggio è un modo indiretto per valutare l’utilizzo di ossigeno da parte dell’organismo, poiché entro un’ampia gamma di valori, il consumo di ossigeno e la frequenza cardiaca risultano essere correlati in maniera lineare, ad esempio, se la frequenza cardiaca è al 70% di quella massima, questa rappresenta il 60% della capacità massima aerobica, mentre una frequenza cardiaca pari all’85% della F.Max rappresenta l’80% della massima potenza aerobica. (il grafico mostra gli studi ai quali sono pervenuti Saltin Bengt – professore di fisiologia dell’esercizio e Taylor H.L. – biomedico). Quando viene raggiunta la massima frequenza cardiaca, il consumo di ossigeno (che misura pertanto la capacità aerobica) è ancora in fare di crescita. In definitiva, più elevata è la risposta della frequenza cardiaca, maggiore è l’intensità dell’esercizio.

Accanto al metodo della frequenza cardiaca, vi è anche un altro metodo per determinare l’intensità degli esercizi basato sul concetto di soglia anaerobica, che è

quella soglia nella quale all’intensità di lavoro o livello di consumo di ossigeno, corrisponde un’accelerazione del metabolismo anaerobico. In altre parole, si tratta di quella data intensità di carico alla quale l’acido lattico inizia ad accumularsi rapidamente nel sangue e nei muscoli. Tale metodo di determinazione dell’intensità appare però poco pratico, in quanto per la misurazione di tale limite (ventilazione minuto e lattacidemia), occorrono apparecchiature di laboratorio.

Premesso tutto ciò appaiono più chiari i motivi per i quali si tende a diversificare l’intensità degli allenamenti al fine sia di parametrarlo alla tipologia di atleta da allenare, che al fine di rendere il processo di adattamento più efficace possibile anche in soggetti già condizionati.

Lezione indoor a basso impatto

Una lezione aerobica a basso impatto viene utilizzata principalmente per neofiti che si affacciano al lavoro aerobico e quindi soggetti anche vulnerabili a possibili traumi articolari o muscolari.

Questo tipo di lavoro, prevede che la velocità con cui viene prodotta energia sia relativamente bassa, con conseguente ridotta spesa energetica in un dato tempo di lavoro. Lo scopo è quello di elevare le capacità generali dell’atleta per predisporlo a sopportare carichi di lavoro via via crescenti. L’intensità come detto non è elevata motivo per il quale ci si può peraltro concentrare anche al miglioramento delle abilità tecniche richieste da ogni singolo esercizio. Sostanzialmente si tratta di allenamenti utili quali prerequisiti in vista del miglioramento della propria condizione generale.

La fonte energetica prevalentemente utilizzata è quella della “fosforazione ossidativa” derivante dall’utilizzo prevalente dei grassi quali combustibili.

Trattandosi di allenamenti a basso impatto chiaramente anche l’utilizzo della fonte energetica è parametrata all’intensità applicata.

Ultimo inciso, ma per questo non meno importante, tale tipologia di allenamento, è utile allorquando nella pianificazione della periodizzazione annuale mirata al raggiungimento della migliore forma, è utile un periodo di recupero psico-fisico susseguente, ad esempio, ad un periodo di allenamenti ad alta intensità, necessario anche alla ripresa e alla ricostruzione della “base aerobica”.

Obiettivo quindi è quello di ristorare il corpo fisicamente e mentalmente, senza avvertire alcun bruciore muscolare, mantenendo la frequenza cardiaca tra il 50% ed il 65% della frequenza massima.

Lezione indoor ad alto impatto

Al contrario della precedente, in questa lezione, la velocità con la quale viene prodotta energia è molto elevata.

L’impegno del VO2 max raggiunge la sua soglia massima, per cui è consigliato questo tipo di lavoro ad atleti particolarmente allenati e privi di patologie particolari che possano rendere pericolosa la lezione stessa.

Prerequisito essenziale è la costruzione di una solida base aerobica, di contro, quando applicata correttamente, questa intensità produce un numero considerevole di miglioramenti funzionali dei quali parleremo in seguito.

La soglia di allenamento in questo caso prevede l’utilizzo di frequenze cardiache al limite o superiori ai limiti aerobici, che nella maggior parte della popolazione attiva si attesta, oggi, intorno all’85% della F. Max.

Il sistema energetico utilizzato, oltre ovviamente a quello lipidico proprio del sistema aerobico, è quello cd. Lattacido o della glicolisi anaerobica, poiché l’altro: ATP-CP poco utilizzabile in ambito non professionale visto che fornisce energia molto velocemente ma per periodi di tempo limitatissimi (nell’ordine dei 10 secondi a sforzo elevato o 20 a sforzo moderato).

Perché allenare la soglia lattacida? Perché il sistema aerobico è così efficace che può quasi considerarsi senza limiti. Fintanto che è presente abbastanza combustile per permettere al sistema lattacido di accelerare il ritmo (il sistema lattacido precede quello aerobico) il grasso fornisce una quantità infinita di combustibile. Per questo, riuscire ad innalzare la soglia lattacida permette ad esempio al ciclista di pedalare più velocemente sfruttando meglio il metabolismo aerobico attraverso quello lattacido o anaerobico.

Tale tipologia di allenamento non è adatta:

  • Soggetti con indizi o sintomi di malattie cardiache;
  • Donne in stato di gravidanza;
  • Chiunque abbia problemi alle articolazioni;
  • Chi sta recuperando da un infortunio;
  • Chi presenta una frequenza cardiaca a riposo maggiore di 8 battiti rispetto alla norma.

Lo schema di utilizzo della frequenza cardiaca può cosi riassumersi:

IntensitàDurataRisultatoTempo
85-9510-40 min.Capacità aerobica di fascia altaTotale di 30 – 60 minuti di lavoro
95-1055-30 min. Innalzamento della LTTotale di 30 – 40 minuti di lavoro
105-1151-6 min.Supersoglia (oltre soglia)Serie di 3 – 5 con recupero incompleto, seguito da un recupero completo tra le serie
>12015-30 sec.Capacità di lavoro anaerobico, lavoro neuro-muscolareSerie di 2-6 (2-3 minuti tra ogni serie)

E’ stato analizzato che, in soggetti non molto allenati, il raggiungimento della soglia massima del VO2 max avviene prima dei 20 minuti di lavoro. A questo punto, l’attività smetterà di essere allenante e l’atleta andrà in acidosi lattacida, non riuscendo più, gradualmente, a compiere una contrazione muscolare sufficientemente efficiente da garantire il giusto movimento.

Nell’atleta più esperto, invece, tale processo sarà ritardato quanto più quest’ultimo sarà allenato. Così permettendo all’intero organismo di poter svolgere l’attività per un tempo maggiore.

Allenamento intervallato

Questa metodologia allenante è estremamente versatile. Permette all’atleta, infatti, di sviluppare e mantenere in allenamento i diversi tipi di sistemi metabolici utili alla produzione di energia.

Sono previsti infatti momenti di lavoro intervallati da intervalli di recupero costituiti da esercizi leggeri o di media intensità.

L’importanza inoltre risiede nel fatto che a differenza del lavoro continuo, è stato verificato che a parità di intensità il grado di affaticamento si riduce, poiché c’è un minore accumulo di acido lattico dovuto all’utilizzo prevalente del sistema del fosfageno.

A prescindere che la lezione sia effettuata a corpo libero, su una spin bike, su un rowing o su un tapis roulant, si potrà anche evitare un eccessivo stress articolare o la possibilità che l’atleta corrompa la sua tecnica per via dell’eccessiva fatica.

Oltretutto, questo tipo di approccio sollecita la soglia anaerobica a una sopportazione più alta di lattato, migliorando la resistenza dell’atleta e la possibilità di eseguire, in futuro, lezioni ad alto impatto.

Un protocollo spesso utilizzato in quest’ambito è l’HIIT (high intensity interval training),di cui approfondiremo in un apposito articolo.

In ordine all’intervallo di “sollievo” questo può consistere, nell’abbassamento dell’intensità rispetto al momento di lavoro a livello medio, l’abbassamento a livello basso della stessa intensità.

Determinante è a tal proposito la scelta del rapporto esistente tra i due momenti che può essere espresso mediante rapporti numerici ad esempio 1:1, 1:2, oppure 1:3, significando rispettivamente nel rapporto 1:1 stessa durata dei momenti di lavoro/recupero; un rapporto 1:2 indica che l’intervallo di recupero sia il doppio rispetto a quello di lavoro, e di conseguenza 1:3 implica che l’intervallo di sollievo duri il triplo rispetto a quello di lavoro.

Esistono chiaramente dei principi che consentono al coach di stabilire un corretto rapporto tra lavoro e sollievo che tenga conto sia del momento della periodizzazione nella quale ci si trova, che della durata ed intensità dei momenti di lavoro.

Riepilogando:

1. Zona aerobica: 50-60% del Vo2 Max – 65/75% della FC max. La concentrazione di acido lattico è vicina ai valori basali (1 – 1,5 mM/l);

2. Zona mista: 65-70% del Vo2 Max – 75/80% della FC max. La concentrazione di acido lattico è pari a 2 mM/l, Questo valore identifica la soglia aerobica, nella quale l’accumulo di acido lattico viene smaltito dai sistemi aerobici a tampone;

3. Zona anaerobica: 75-80% del Vo2 Max – 85/92% della FC max. La concentrazione di acido lattico è pari a 4 mM/l, oltre questa intensità la velocità di accumulo è superiore a quella di smaltimento.

Come precedentemente detto, l’utilizzo delle diverse metodologie è assolutamente interdipendente e multifattoriale. Il ruolo del trainer sarà di fondamentale importanza nel guidare l’atleta attraverso un percorso di adattamento, in totale sicurezza prima di tutto, individuando in esso eventuali limiti e punti di forza, e modulando pertanto i carichi di lavoro a quelle che sono le peculiarità di ognuno, partendo però dal presupposto che tutti possiamo migliorare le nostre performance fisiche, attraverso l’uso cosciente della nostra meravigliosa macchina.

Vuoi conoscere anche i meccanismi di utilizzo delle fonti energetiche ed i benefici del lavoro aerobico?

Non perdere la prosecuzione di questo articolo in uscita mercoledì 08 luglio 2020!

 

schema motorio

Schema motorio ed effetto ideomotorio

Livello di lettura: base

⌚: 3 minuti 

Introduzione

Questo breve articolo prende vita dal bisogno di dare un significato al linguaggio utilizzato da noi trainer durante la spiegazione di un esercizio.

Spesso, una spiegazione eccessivamente scientifica del movimento può causare nell’atleta una comprensione non adeguata dello stesso. Tra l’altro, più il movimento sarà complesso, più la spiegazione dovrà vertere su dei punti cardine resi semplici e comprensibili.

Negli articoli precedenti, abbiamo illustrato minuziosamente l’esecuzione di squat, panca e stacco da terra. In molti tratti degli articoli si evince che, argomentazione tecnica e illustrazione con riferimenti pratici coesistono per il fine comune di trasmettere la propria conoscenza all’atleta.

Dunque, avrà un senso spiegare cosa sia lo schema motorio e l’effetto ideomotorio.

apprendimento di uno schema motorio

Schema motorio 

Qualsiasi tipo di esercizio prevede uno schema motorio che consiste nel processo di assimilazione di un atto motorio in funzione dello scopo, attraverso la mappa di attivazione neuro/motoria di un movimento volontario.

Per capire come svolgere dei movimenti, più o meno complessi, un atleta deve conoscere la posizione nello spazio del suo corpo e delle estensioni di esso. Con l’utilizzo dei sovraccarichi è necessario, inoltre, che l’atleta abbia conoscenza ed esperienza dell’effetto di questi sul suo corpo e, di conseguenza, su equilibrio e coordinazione.

Ad esempio, durante uno stacco da terra, l’atleta dovrà sapere: la stance da utilizzare; la posizione del corpo per creare un centro di spinta favorevole all’alzata verticale; la posizione di anche, bacino e torace; la posizione delle mani; l’attivazione dell’addome; e infine, la sincronia dell’attivazione muscolare, per consentire alle articolazioni di poter concertare il loro lavoro che proietterà il carico in verticale.

Automatizzare l’insieme di queste informazioni porta l’atleta a consolidare sempre più il suo schema motorio, condizionando ovviamente la sua performance.

Acquisita questa consapevolezza, dunque, l’atleta potrà dedicarsi all’esercizio per poter riprodurre i movimenti richiesti dallo schema stesso sempre più fedelmente.

Una volta raccolte sufficienti informazioni e le relative sensazioni, sarà possibile riconoscere e riprodurre alcuni input provenienti dal proprio trainer.

Effetto ideomotorio

Con effetto ideomotorio in ambito sportivo, si indica la possibilità dell’atleta di avere un’ idea del movimento che dovrà compiere ancor prima dell’atto stesso. Il soggetto in questione mentalmente avrà anticipato il movimento completandolo ancor prima di svolgerlo fisicamente. Quest’esercizio rinforzerà la traccia impressa in memoria di ciò che si andrà a fare e il suo corpo si predisporrà alla successione di gesti, trasformando ciò che è un’idea in un movimento.

Spesso, comunicare all’atleta un’idea che evochi delle sensazioni porta quest’ultimo ad effettuare l’esercizio in maniera più fluida e coordinata, semplificando l’esecuzione dello schema motorio appreso in precedenza.

Prendendo sempre in esempio lo stacco da terra, l’atleta dovrà: pensare di alzarsi portando con sé il bilanciere, mantenendo sempre l’addome attivo e incomprimibile.

Pensare questo ancor prima di svolgere l’alzata, porterà l’esecutore ad avere un’idea di ciò che dovrà fare e, di conseguenza, a realizzare un movimento consapevole e spontaneo.

Una volta concretizzato il movimento, tra l’altro, l’atleta sarà mentalmente predisposto anche ad affrontare un approccio più scientifico alla comprensione dell’alzata.

Il risultato di tale effetto sarà utile al trainer per poter notare eventuali errori da correggere sullo schema motorio dell’esecutore.

Durante un test o una competizione, l’atleta dovrà esprimere il suo massimo potenziale in maniera tecnica, ma soprattutto spontanea.

È su questo aspetto che il trainer dovrà basare le proprie correzioni e il proprio lavoro, facendo sì che schema motorio ed effetto ideomotorio convergano sullo stesso obbiettivo.


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 Stacco da terra Squat Panca piana 

Panca piana

Panca piana: come si esegue correttamente?

Distensione con bilanciere su panca piana: cos’è e quale ruolo assume nel Powerlifting?

Tutti coloro i quali siano entrati in una sala pesi conoscono quell’esercizio in cui ci si poggia supini su una panca orizzontale e si porta il bilanciere verso il petto, per poi spingerlo verso l’alto riportandolo in posizione di partenza.

Ecco, l’immagine che si materializza nella vostra mente in questo istante è quella che, insieme ad altre, è stata da sempre un’icona dell’allenamento in sala pesi.

Tutti conosciamo, e molti amiamo, la cosiddetta panca piana.

Nell’articolo, di cui abbiamo intrapreso la trama, parleremo di questo esercizio nell’ambito del powerlifting.

Abbiamo precedentemente descritto gli altri due big di questa disciplina: lo squat e lo stacco da terra. La bench press, nella sua versione inglese, fa, dunque, parte dei tre esercizi che caratterizzano il powerlifting, poiché ogni atleta che lo pratica struttura il suo allenamento, la sua periodizzazione e la sua alimentazione per poter sollevare il massimo carico in gara proprio in queste 3 specialità.

L’esecuzione della panca piana nel powerlifting viene pensata, costruita e allenata per un unico obiettivo finale: sollevare più carico possibile.

Il suo insegnamento prevede che venga tenuto in considerazione ogni dettaglio per tirar fuori il massimo da ogni atleta.
Perciò sarà normale vedere assumere posizioni particolari e svolgere movimenti a volte poco convenzionali.

Il powerlifter, quando svolge la panca piana, non sta allenando i pettorali, ma sta eseguendo una prova di concentrazione, coordinazione e forza per muovere un carico pesante, con gli arti superiori, sdraiato su una panca.

Preparazione all’alzata nella panca piana

Come nelle altre due alzate, anche l’esecuzione della panca piana nel Powerlifting è curata maniacalmente in ogni dettaglio. Una minima variazione del posizionamento e della tecnica potrebbe portare a grandi variazioni sul risultato.

Ecco, qui di seguito, illustrate tutte le fasi del movimento.

posizione bench press

Posizionamento sulla panca piana

L’efficacia del movimento, nella distensione su panca piana, è data in primo luogo dalla posizione che il corpo assume nei confronti della panca e del suolo.

Le tecniche più utilizzate per posizionarsi sono 2.

  1. Piedi sulla panca
    • Sdraiati sulla panca, si colloca la testa in una posizione più avanzata rispetto a quella che si terrà durante l’esecuzione.
    • Si afferra il bilanciere con le mani e si posizionano i piedi sulla panca.
    • Si solleva il bacino dalla panca e, scivolando con le scapole sulla panca, si raggiunge la posizione ricercata del capo.
    • A questo punto, le scapole saranno retratte e depresse e si potranno poggiare i piedi a terra e il sedere sulla panca.
    • Si possono effettuare dei piccoli aggiustamenti per raggiungere la simmetria in appoggio.

  1. Muoversi sulla panca
    • Seduti e col bilanciere di fronte al petto, si posizionano i piedi nel punto in cui rimarranno per tutta la durata dell’esercizio.
    • Si afferra il bilanciere con le mani e, puntando i piedi a terra, si sposta il corpo in avanti, scivolando sulla panca, finché la schiena si inarcherà, costretta dalla presa sul bilanciere.
    • Si poggiano lentamente le scapole sulla panca, conservando l’arco ricercato, e, una volta poggiate, si possono effettuare delle piccole sistemazioni per raggiungere la simmetria in appoggio.

Il “settaggio” del corpo sulla panca è fondamentale poiché, come vederemo successivamente, tutte le accortezze usate nelle varie fasi dell’alzata hanno in comune la ricerca di una posizione, quanto più possibile alta del petto, per portare il bilanciere a proiettarsi sulla porzione centrale dei trapezi.

Posizionamento delle mani sul bilanciere

La presa che offre il palmo al bilanciere è di fondamentale importanza, poiché è proprio attraverso il palmo che il carico si trasferisce sul tronco, protagonista in percentuale maggiore del movimento.

Le accortezze da utilizzare nel posizionamento della mano sono diverse. Ecco, qui di seguito, un elenco.

1. Posizione del bilanciere sul palmo. È consigliabile posizionare il bilanciere in corrispondenza della perpendicolare al piano di appoggio sull’avambraccio. Creare un braccio e un momento di rotazione sul polso non è proficuo e necessario.

2. Posizione delle dita. Le dita devono avvolgere il bilanciere affinché questo sia ben piazzato nel palmo. In questo modo, si eviterà un eventuale rotazione del polso intorno all’asse del bilanciere stesso.

3. Pollice in opposizione. Il pollice deve esser mantenuto sempre in opposizione alle altre dita, quindi avanti al bilanciere. Ciò in quanto posizionarlo insieme alle altre dita, dietro al bilanciere, è potenzialmente rischioso e non garantirebbe la permanenza del bilanciere sulla mano.

4. Larghezza della presa. Questo punto è il più importante poiché è proprio la larghezza delle mani che può migliorare, o meno, la capacità di generare forza da parte dell’atleta.

Secondo il regolamento, le mani possono esser disposte sulla linea degli 81 cm con una variabilità che va dal mignolo all’indice. Dunque, l’indice non può oltrepassare esternamente questa linea e il mignolo non può oltrepassarla internamente.

Considerando questo range, è importante disporre il polso in modo tale da poter garantire un’efficace spinta al di sotto di esso. Se la presa è troppo larga, ad esempio, il polso sarà sottoposto ad una deviazione radiale che renderà impossibile la creazione di una spinta normale (perpendicolare al punto di contatto).

La larghezza della presa, oltre ai vincoli da regolamento, dipende naturalmente dalla lunghezza delle clavicole, delle braccia e dalla mobilità e dalla conformazione del polso.

Laddove il polso tenda, comunque, a deviare radialmente consigliamo di utilizzare delle fasce elastiche per polsi, soprattutto nel caso di carichi elevati.

Esecuzione di un’alzata nella panca piana

Seguendo bene i passaggi precedenti, ci troveremo ben piazzati sulla panca e con una presa salda sul bilanciere.

Prima di procedere, quindi, dobbiamo esser sicuri di avere la testa e i piedi ben poggiati, relativamente sullo schienale e a terra.

I piedi, solitamente, vengono impostati col tallone poggiato, ma alcune federazioni consentono di alzarli rimanendo sulle punte. Successivamente vedremo vantaggi e svantaggi di questo particolare dettaglio.

Vedremo ora come alzare il bilanciere dai suoi appoggi, portandolo in posizione di partenza.

Anche qui, avremo delle fasi da seguire:

1. Unrack

Stacchiamo il bilanciere dal rack col sedere poggiato o sollevato dalla panca. Quest’ultimo caso viene utilizzato per garantire una spinta dal basso che consenta di conservare o, addirittura, migliorare la posizione delle scapole, poiché, come ripeteremo più volte per marcare il concetto, l’alzata sarà tanto efficace quanto più avremo il petto in alto e la parte centrale dei trapezi sotto il bilanciere.

Per staccare il bilanciere eserciteremo una pressione crescente sotto il palmo. Questa ci consentirà di acquisire una sensazione di fusione tra il polso e il bilanciere, tale da poter percepire e controllare ogni movimento di quest’ultimo.

Acquisita questa sensazione, si aumenterà progressivamente la spinta sotto il bilanciere fino a staccarlo dal rack e portarlo in posizione sul petto, senza perdere mai l’assetto delle scapole.

2. Riposizionamento e attivazione delle gambe

Una volta che il bilanciere sarà posizionato sullo sterno, controlleremo che spalle, scapole e piedi siano posizionati bene, e soprattutto simmetricamente, e, poi, attiveremo le gambe.
L’attivazione delle gambe, che si manterrà dall’inizio alla fine del movimento, sarà fondamentale per portare tensione sul tronco.

La fase eccentrica è la fase più importante dell’alzata, poiché la sua efficienza condizionerà direttamente quella della fase concentrica.

3. Inspirazione toracica

Si prenderà una giusta quantità d’aria con la bocca (Manovra di Valsalva) tale da creare una pressione all’interno del torace, che ne favorisca l’espansione dello stesso e la retrazione delle scapole.

4. Attivazione dorsali

Allo stesso istante, si attiveranno i dorsali per iniziare la fase eccentrica. L’attivazione dei dorsali è importante poiché permetterà:

  • al cingolo scapolo omerale di stabilizzarsi;
  • alle scapole di retrarsi gradualmente in eccentrica (un po’ come nel rematore col bilanciere);
  • e al torace di salire ancora più in alto.

L’attivazione dei dorsali, inoltre, porterà le spalle verso la pancia. Contemporaneamente, le gambe  spingeranno nel senso opposto, portando il tronco ancora più in alto.

5. Fase eccentrica

Per garantire la coordinazione dei 2 passaggi precedenti lo sblocco dei gomiti partirà lento e, conservando la sensazione di fusione dei palmi col bilanciere, si porterà il bilanciere verso il petto e il petto vero il bilanciere. In questa fase bisognerà caricare i muscoli del tronco (pettorali e dorsali) pensando di allungare il bilanciere, un po’ come se le due mani volessero allontanarsi dal centro del bilanciere.

Per garantire la coordinazione dei due passaggi precedenti, lo sblocco dei gomiti partirà lento e, conservando la sensazione di fusione dei palmi col bilanciere, si porterà quest’ultimo verso il petto e il petto verso il bilanciere.

In questa fase, bisognerà caricare i muscoli del tronco (pettorali e dorsali) pensando di allungare il bilanciere, un po’ come se le due mani volessero allontanarsi dal centro del bilanciere.

Ricercare tali sensazioni sarà fondamentale poiché ci consentirà di concludere l’eccentrica con:

    • il tronco compatto e il più alto possibile;
    • i muscoli agonisti e antagonisti tesi e attivi per impedire che il bilanciere “affossi” il petto, facendo sì che si perda tutto il set up conquistato;
    • i palmi sempre in spinta e fusi al bilanciere.

6. Fermo al petto

Il fermo al petto solitamente corrisponde alla durata vocale della parola “milleuno”; e quest’ultima, a sua volta, corrisponde a circa 1” di un cronometro.

Durante il fermo, l’obiettivo primario è quello di conservare tutte le sensazioni raccolte verso la fine dell’eccentrica, cercando di evitare qualsiasi modifica del set up, anche se il carico è molto elevato. Questo spiega il motivo per cui, spesso, per migliorare la capacità di conservare e far funzionare il set up, costruito in eccentrica, ci si allena con fermi lunghi .

7. Fase concentrica

Come abbiamo detto precedentemente, la fase concentrica sarà efficace solo se avremo eseguito una buona eccentrica.

Questo ci permetterà di accelerare progressivamente il bilanciere, spingendo i trapezi contro lo schienale della panca e i piedi contro il pavimento. Saranno, poi, i muscoli di spinta (pettorali, tricipiti, deltoidi) a completare il movimento, ben sostenuti dalla tensione di tutti gli altri muscoli.

In questa fase dell’alzata, l’atleta può utilizzare il leg drive, ovvero una spinta dei piedi sul pavimento per via dei quadricipiti, quasi come se si svolgesse una Leg Extension. L’effetto sarà un movimento del bacino verso il tronco, che ne accorcerà la distanza dalle spalle, e un contribuito alla risultante di spinta verso l’alto.
Se si esegue più di un movimento, senza mai perdere l’attivazione delle gambe, si ripete quanto detto cercando di rendere ogni alzata uguale alla precedente.

Errori frequenti nell’esecuzione della panca piana

Posizionamento sulla panca

Posizionare le gambe in alto ed incrociate, senza un motivo.

I piedi a terra permettono di avere stabilità, coordinazione e anche un aiuto in spinta.

Ha senso alzare i piedi e disporli sulla panca solo qualora si utilizzi una variante di panca (panca paralimpica) che ha lo scopo di migliorare la gestione del tronco. Dunque, nel powerlifting, ma anche nel bodybuilding, i piedi devono stare piantati a terra per evitare che il tronco oscilli trasversalemente.

Giustificare le gambe in alto ed incrociate con la motivazione di voler preservare la schiena non ha alcun senso. Infatti, salvo alcune patologie particolari, e per le quali consiglierei esercizi adatti, sollevare le gambe e appiattire la schiena porterà il soggetto a perdere l’assetto delle spalle, rischiando un infortunio proprio su questa parte anatomica.

Sollevare la testa dalla panca. La testa deve essere incollata sulla panca. Sollevarla probabilmente ridurrebbe il braccio del momento, ma creerebbe dei compensi. Oltre a non esser concesso in gara.

Muovere i piedi durante l’alzata.  Il set up deve essere conservato durante l’alzata. Quindi i piedi, costantemente impegnati a spingere contro il pavimento, non devono muoversi.

Posizionamento delle mani

Presa parziale. Il bilanciere, poggiato sul palmo, deve essere ben impugnato dalla mano e avvolto dalle dita. Una presa parziale, per esempio con le punte delle dita sul bilanciere, potrebbe rendere la presa instabile e il bilanciere mobile, oltre a distrarre l’esecutore dall’attenzione sul tronco.

Suicide grip. Una presa molto utilizzata è quella in cui tutte e 5 le dita sono poste dietro il bilanciere. Con questa presa il bilanciere risulterà poggiato, e non impugnato. Apparentemente si percepisce una condizione di comodità. Tuttavia, con carichi elevati potrebbe rivelarsi controproducente e, addirittura, rischioso (da qui il termine “suicide grip”), poiché il bilanciere potrebbe scivolare dalle mani cadendo sul tronco.

presa bilanciere bench press

Arco sulla panca 

Appiattire la schiena durante l’alzata. Come abbiamo detto precedentemente, l’arco assicura protezione sul cingolo scapolo-omerale e più forza durante tutto l’esercizio. D’altronde, la capacità di generare più forza è amplificata da una sensazione di maggiore sicurezza e stabilità. Appiattire la schiena durante l’alzata non ha alcun senso nel powerlifting, come nel bodybuilding (dove sicuramente l’arco è meno esasperato, ma mai assente). Si perderebbe, infatti, stabilità, forza e sicurezza, annullando ogni principio di biomeccanica applicabile.

Arco forzato. Allo stesso tempo, forzare l’arco coi muscoli lombari e paravertebrali non è corretto. L’arco, come abbiamo già detto, è una conseguenza del posizionamento, della spinta delle gambe e dell’attivazione dei dorsali. L’esercizio costante della mobilità e del gesto specifico renderanno la riproduzione dell’arco sempre più spontanea e comoda.

Traiettoria del bilanciere e posizione dei gomiti

Traiettoria del bilanciere. La traiettoria del bilanciere può essere una verticale più o meno esatta. Il bilanciere scenderà per poggiarsi su un punto dello sterno che dipenderà dalle sensazioni che dovremo ricercare per stare coi trapezi sotto il bilanciere e col palmo bene in spinta contro di esso. La mobilità, la lunghezza degli arti e altre variabili, attribuibili alla conformazione del soggetto, influiranno sulla traiettoria del bilanciere. Costringere il corpo ad adattarsi ad una traiettoria del bilanciere annullerebbe tutti i punti trattati in precedenza.

• Posizione dei gomiti. È fondamentale restare in spinta da quando si inizia a quando si conclude il movimento. Motivo per cui i gomiti non possono esser posizionati in linea con le spalle, ma più in basso, adducendo l’omero fino a raggiungere la posizione ideale.

Gestione dell’aria

Un errore molto frequente in contrazione concentrica è quello di espirare, perdendo così quella pressione intra toracica. Con carichi elevati, quest’errore potrebbe compromettere il set up creando instabilità, soprattutto se si esegue più di un movimento. Dunque l’aria, non troppa, deve esser espulsa una volta raggiunta la posizione di partenza.

Gestione del tronco

La perdita dell’assetto delle spalle e delle scapole è tra gli errori più grossolani.

Tra gli insegnamenti principali, infatti, c’è quello di educare l’atleta a non anteporre le spalle in fase concentrica.

Questo è un gesto istintivo dovuto all’idea prematura di allontanare con fretta il bilanciere dal proprio corpo (avere un’idea congrua di ciò che si sta facendo è importante).

Un errore che, invece, tradisce anche atleti esperti riguarda la perdita dell’assetto delle spalle a fine eccentrica, ovvero quando il bilanciere si poggia sul petto. Conservare la spinta in eccentrica e rimanere attivi al petto è uno degli automatismi più complessi da apprendere sulla panca piana.

Esercitarsi costantemente con fermi lunghi ed altre tecniche serve proprio a migliorare la conoscenza di quelle sensazioni da riprodurre ad ogni alzata.

errori panca piana

Falsi miti e possibili infortuni 

Falsi miti 

Prima di parlare dei possibili infortuni, è opportuno parlare dei falsi miti che circolano per le palestre,  avvalendosi del passaparola.

Quando si parla di panca piana, spesso, si parla di arco lombare.

E la leggenda vuole che “l’arco lombare faccia male alla schiena perché la carica“.

In realtà, basta applicare qualche nozione basilare di fisica per capire che se si è distesi sulla panca col bilanciere perpendicolare alle scapole, il peso si trasferirà principalmente…sulle scapole.

Sollevare il sedere in gara è uno dei motivi per cui una prova viene invalidata. Se la bassa schiena fosse caricata allora staremmo ben schiacciati coi glutei sullo schienale. Un atleta leggero, con un grosso carico sul bilanciere, farà fatica a rimanere col sedere piazzato proprio perché il carico lo sbilancia indietro.

In realtà, se avete letto bene i paragrafi precedenti, quando l’arco viene forzato si andranno a irrigidire i muscoli lombari creando una percezione di dolore da parte dell’esecutore. Ne consegue che il problema non sarà l’arco ma la tecnica, ancora da migliorare, del soggetto stesso.
È chiaro, comunque, che su un soggetto con gravi patologie vertebrali si sconsiglierà di eseguire la panca piana, così come anche un rematore col bilanciere o degli addominali sollevando le gambe. Non perché l’esercizio sia rischioso, ma quanto più perché il soggetto potrebbe essere a rischio anche con movimenti a corpo libero.

Possibili infortuni

Gli infortuni sulla panca piana avvengono principalmente sui cingoli della parte superiore del corpo. Spalle, bicipiti e pettorali sono i più colpiti.

Gli errori che abbiamo precedentemente enunciato concorrono ad aumentare la percentuale di infortuni sui tessuti che mantengono in sede la cuffia dei rotatori, sui fasci pettorali e sul capo lungo del bicipite.

Inoltre, quando si parla di infortuni in una data regione del corpo, si parla allo stesso tempo di forte stress muscolare o articolare.

Lo stress non sempre dipende dal carico che si sta utilizzando ma, come tutto, è multifattoriale. Ad esempio, se eseguo la panca piana spingendo forte 50 kg e balzando ad ogni movimento in concentrica, fino a perdere contatto con la schiena sulla panca, potrò recare più danni rispetto ad una esecuzione corretta con 100 kg. Lo stress muscolare, tendineo e articolare che subirà una zona del corpo dipende dall’esecuzione poco corretta e poco funzionale alla propria conformazione, dalla cattiva distribuzione delle tensioni tra catena posteriore e anteriore del corpo, da un’asimmetria tra lato destro e sinistro del corpo come forza e conformazione, dalla poca mobilità articolare e da tantissimi altri fattori.
Ogni gesto sportivo, e non, porta con sé dei rischi di infortunio. In questo caso gli infortuni maggiori sono:

  • lesione dei fasci pettorali;
  • inspessimento o lesione del capo lungo del bicipite;
  • inspessimento o lesione del sovraspinato;
  • lesione dei tessuti che contribuiscono alla permanenza nella glena da parte della testa dell’omero.

Prevenzione articolare 

Quando si ha la consapevolezza di un rischio, allo stesso tempo, si ha la necessità di trovare un modo per diminuire la possibilità che questo accada.
Quanto più un atleta sarà forte e utilizzerà grossi carichi, tanto più dovrà prevenire possibili infortuni che rallenterebbero la sua preparazione o comprometterebbero una prova o una gara.
Chi pratica il powerlifting sa bene che, per fare ciò, sarà importante il riscaldamento, lo stretching e la mobilità articolare.

Riscaldamento. Ogni atleta, se vorrà essere ritenuto tale, dovrà dedicare tempo e attenzione al riscaldamento. Questo dovrà esser studiato affinché sia funzionale al lavoro che si andrà a fare. Si darà quindi priorità ai muscoli che saranno più sollecitati: pettorali, deltoidi, dorsali, tricipiti. Si dedicherà, poi, attenzione anche agli addominali, ai flessori d’anca, ai lombari e ai quadricipiti.

Stretching. Dopo il riscaldamento, lo stretching, lieve e soprattutto attivo, può aiutare l’atleta ad esser più sciolto durante l’alzata. Anche questo dovrà esser mirato poiché, allentando eccessivamente la tensione di alcuni muscoli, che dovrebbero, al contrario, garantirla, si potrebbe perdere forza durante l’alzata. Dunque, si eseguirà lo stretching sui muscoli del torace, sull’addome, sui flessori d’anca e sulla catena cinetica posteriore.

Mobilità. Infine, un sistema vascolarizzato e sufficientemente flessibile dovrà essere mobilizzato in funzione del gesto. Un atleta mobile non è contratto né lasso, ma semplicemente in grado di svolgere i movimenti con efficacia e comodità, funzionalmente alla sua conformazione. La mobilità si eseguirà in ordine di importanza su: spalle, cingolo scapolo/omerale, colonna vertebrale, anche.
Tutto questo funzionerà, ovviamente, se dietro c’è un buon riposo, un’adeguata alimentazione e una giusta idratazione.

Competizioni

Durante le competizioni sarà importante osservare le regole relative a:

    • iscrizione e assegnazione categoria;
    • abbigliamento e accessori;
    • regolamento durante la prova e giudizio.

Iscrizione e assegnazione categoria. All’atto dell’iscrizione, l’atleta verrà pesato ed assegnato ad una categoria che terrà conto del peso, dell’età o di entrambi. Allo stesso tempo, il capo squadra comunicherà il carico col quale l’atleta esordirà in gara.

Abbigliamento e accessori. L’atleta avrà l’obbligo di indossare una tuta attillata (singlet), che consentirà ai giudici di valutare eventuali errori durante l’alzata. Per quando riguarda gli accessori, questi variano in relazione alla tipologia di gara: Row (non attrezzato) o Geared (attrezzato).

Nelle gare row è consentito l’utilizzo dei polsini elastici e della magnesite per le mani.

Nelle gare geared è consentito, invece, anche l’utilizzo di maglie elastiche o bande slinghshot, fasce elastiche ai gomiti e cintura. Questi accessori hanno la doppia utilità di preservare la salute articolare dell’atleta dai grossi carichi, contenendo eventuali movimenti dannosi, e di permettere all’atleta di sollevare un peso notevolmente maggiore.

Regolamento della prova e giudizio. Le regole possono variare tra una federazione e l’altra.

Di seguito, riporteremo le regole da seguire in gare IPF (International Powerlifting Federation).

L’atleta dopo essersi opportunamente riscaldato, su una postazione allestita a riguardo, entrerà in gara con la prima delle 3 chiamate disponibili, comunicata precedentemente dal suo capo squadra.
In pedana lo attenderanno i giudici di gara e gli spotter (aiutanti), che supervisioneranno la sicurezza dell’atleta durante tutta la prova.
L’atleta verrà chiamato in pedana, dove gli spotter avranno predisposto il carico designato, e avrà il tempo di posizionarsi sulla panca piana.
Gli spotter potranno aiutare l’atleta ad alzare il bilanciere dagli appoggi.
Al via del giudice, l’atleta dovrà iniziare la discesa poggiando il bilanciere sul torace.
Il giudice aspetterà che il bilanciere sia immobile prima di chiamare il “press”, permettendo all’atleta di spingere il bilanciere fino a distendere completamente le braccia.
L’atleta dovrà, poi, aspettare che il giudice chiami il comando “rack” per poggiare nuovamente il bilanciere sugli appoggi.
Se la prova sarà valida il capo squadra dovrà comunicare il “passaggio”, ovvero il carico superiore da utilizzare alla seconda chiamata. La stessa cosa avverrà per la terza chiamata.

La prova non sarà valida se avverranno le seguenti condizioni:

1. Mancato rispetto dei segnali dell’Arbitro Capo Pedana all’inizio, durante e/o alla fine dell’alzata.
2. Qualsiasi cambiamento nella posizione scelta per l’alzata durante la sua esecuzione, cioè qualsiasi sollevamento della testa, delle spalle o delle natiche, dalla panca, o sollevamento dei piedi dal terreno (lo scivolamento dei piedi è consentito) o spostamento laterale delle mani sul bilanciere.
3. Ondeggiamento o affondo del bilanciere sul torace o sull’area addominale dopo il fermo tale da aiutare l’atleta.
4. Qualsiasi movimento di discesa dell’intero bilanciere durante la risalita.
5. Il bilanciere non è abbassato sul torace o sull’area addominale e cioè non arriva al torace o all’area addominale, o il bilanciere tocca la cintura.
6. Mancata distensione completa delle braccia (braccia tese con gomiti serrati) alla fine dell’alzata.
7. Contatto del bilanciere o dell’atleta con gli assistenti/caricatori fra gli ordini dell’Arbitro Capo Pedana, al fine di facilitare l’alzata.
8. Qualsiasi contatto dei piedi dell’atleta con la panca o i suoi montanti.
9. Intenzionale contatto del bilanciere con gli appoggi della panca.
10. Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le Regole di Esecuzione della Distensione su Panca Piana.

Conclusioni

In conclusione, possiamo affermare che ogni atleta eseguirà la Panca Piana diversamente rispetto ad un altro. Ma tutti, seguiranno gli stessi criteri per costruire il proprio movimento.

arco lombare bench press

Da trainer e atleta di powerlifting, mi rendo conto che, spesso, chi ama quest’esercizio, sopporta meno lo squat e lo stacco, e viceversa. Ma, dopo aver letto attentamente i nostri primi 3 articoli sugli esercizi protagonisti di questa disciplina, speriamo di avervi trasmesso tanta voglia di spingere un bilanciere piazzato sulla schiena, sollevarne uno dal pavimento e spingerne uno sul torace con tanta foga, passione e intelligenza.

Stacco da terra Squat

Stacco da terra

Lo stacco da terra

Lo stacco da terra: Introduzione

Lo stacco da terra o “deadlift” è una delle 3 alzate fondamentali del powerlifting.

Nonostante ciò rappresenta uno degli esercizi più completi esistenti, per la sua capacità di sollecitare interamente il nostro corpo e di generare adattamenti consistenti in termini di forza e ipertrofia muscolare.

Proprio per questi motivi è abbastanza comune vederlo praticare ad un gran numero di persone, appartenenti ad un ventaglio estremamente variegato di discipline.

Oltre ad essere un esercizio estremamente efficace, possiede una plasticità tale da comprendere un numero ben più ampio di varianti esecutive, tant’è che generalmente ne distinguiamo 3:

  • Stacco convenzionale, o “regular”: i piedi sono molto vicini, le mani cadono all’esterno delle tibie;
  • Stacco Sumo: i piedi sono molto lontani, le mani cadono all’interno delle tibie;
  • Stacco Mezzo Sumo: via di mezzo tra le due varianti esecutive descritte in precedenza, in base al soggetto sarà possibile determinare dove far cadere le mani, se all’interno o all’esterno delle tibie.

stacco da terra

Dai tempi in cui cominciò a diffondersi a macchia d’olio, fino ai giorni nostri, l’esecuzione più diffusa rimane lo stacco convenzionale: da qui il nome, proprio per la sua estrema diffusione e versatilità.

Infatti, in base alle nostra esperienza possiamo affermare che lo stacco convenzionale è l’esecuzione di stacco da terra che si presta meglio ad essere adattata ad un numero elevato di persone, soprattutto ai neofiti.

In questo articolo andremo ad analizzare nel dettaglio proprio questo tipo di stacco, partendo dal movimento nel suo insieme e andandolo a scomporre in singole fasi.

Lo stacco da terra: lo stacco convenzionale

Lo stacco convenzionale o “regular” riesce ad essere un esercizio estremamente versatile.

Nel nostro modo di vedere le cose rappresenta lo schema su cui puntare all’inizio, quando ci approcciamo per la prima volta all’esercizio.

Questa variante esecutiva si distingue dalle altre due per la posizione dei piedi, che d’ora in poi chiameremo “stance”. In questo caso la stance sarà stretta, quindi i piedi saranno vicini, e questo ci metterà in una particolare condizione: partiremo con una flessione d’anca inevitabilmente maggiore, eccetto rari casi.

Per flessione d’anca intendiamo il grado di vicinanza della coscia all’addome, come possiamo notare dalle immagini.

stacco regular

Una flessione d’anca maggiore comporterà durante l’esercizio un’attivazione maggiore di tutti quei muscoli che la estendono: questo è di fondamentale importanza per la costruzione di un atleta completo ed equilibrato, e servirà al neofita ad apprendere al meglio il concetto di “dominanza dell’anca”, che approfondiremo in seguito.

Una volta generato un quantitativo di esperienza tale da padroneggiare a pieno lo schema convenzionale, si valuterà se continuare con esso o scegliere quella che tra le altre due rappresenterà la variante esecutiva su cui puntare per massimizzare i nostri risultati.

Questa valutazione, in assenza di problematiche articolari ed altri tipi di patologie, terrà conto di 4 fattori:

Leve e grandezze corporee;

Padronanza dello schema motorio nella sua variante regular;

Risultati raggiunti;

Obiettivi.

Questo articolo non vuole essere una guida alla scelta dello schema ideale, ma vuole essere uno strumento introduttivo al mondo del deadlift: approfondiremo nei seguenti articoli e riusciremo a spiegare in maniera più approfondita come adattare tecnicamente un’alzata in base a caratteristiche individuali ed obiettivi.

Prima di analizzare nel dettaglio l’esecuzione corretta dello stacco convenzionale, vorrei sottolineare come diversi concetti che sono stati approfonditi nei precedenti articoli  sul powerlifting e l’allenamento nel powerlifting, verranno chiamati in causa in questo articolo ed in quelli a venire. Quindi se non lo hai ancora fatto, ti invito a riguardare i precedenti articoli prima di proseguire con la lettura.

L’esecuzione corretta dello stacco da terra: le fasi

Come già ribadito nei precedenti articoli, lo stacco da terra rappresenta l’incarnazione perfetta del concetto di sistema composito, cioè un sistema di movimento in cui le traiettorie dei vari segmenti corporei collaborano in maniera armonica alla costruzione di un movimento unico ed efficace.

L’individualizzazione del movimento nasce da questo sistema d’insieme, che noi tecnici del settore ci occupiamo di scomporre in fasi che vengono adattate alle caratteristiche del soggetto in questione.

Fase 1: il posizionamento rispetto al bilanciere

La scelta dello stacco convenzionale ci obbliga a mantenere una stance stretta, i piedi saranno posti quindi ad una distanza ridotta rispetto alle altre due varianti.

La distanza tra i piedi è un fattore estremamente soggettivo, ma siccome l’esercizio prevede una spinta al suolo costante delle gambe, adatteremo la stance dello stacco alla posizione che ci permetterà di generare più quantità di spinta (e quindi di forza) possibili.

Una volta giunti in prossimità del bilanciere dovremo posizionarci ad una distanza tale che ci permetta di andare ad afferrarlo in comodità.

La distanza da cui partire per andare ad afferrare il bilanciere è un elemento molto importante poiché influenza l’intera alzata, ed è parecchio soggettivo. In base alla nostra esperienza però, posizionando i piedi sotto al bilanciere in modo tale che la sua proiezione cada esattamente a metà piede, abbiamo riscontrato un buon risultato medio in termini di posizionamento ed efficacia in grande parte dei soggetti.

Fase 2: la discesa sul bilanciere e la presa

Una volta scelta la stance ottimale e ottenuto il posizionamento rispetto al bilanciere, andremo ad afferrarlo per iniziare l’esercizio.

Questa risulta essere una fase di fondamentale importanza, poiché un buon posizionamento in questo frangente dell’alzata influenzerà positivamente l’esito dell’esercizio, e viceversa.

Per tutta la fase di discesa, e quindi di flessione di anche e ginocchia, bisognerà mantenere costante la pressione dei piedi sul pavimento, esattamente in corrispondenza del centro del piede. Questo ci permetterà di costringere i movimenti delle 3 articolazioni coinvolte (anche, ginocchia e caviglie) ad adattarsi alla discesa, in sinergia e nella maniera più fisiologica possibile per la nostra struttura corporea.

Bilanciare il carico del nostro corpo in un punto diverso del piede, anteriormente o posteriormente, ci porterà di conseguenza a sbilanciarci in avanti o indietro e quindi rendere inefficienti i passaggi a venire.

Altro elemento fondamentale da tenere in considerazione è l’antiversione del bacino, che dovrà essere mantenuta in questa fase e in tutte le altre. Questo comporterà:

“Caricamento” dei muscoli estensori dell’anca: i muscoli che generalmente estendono l’anca andranno a tendersi ulteriormente, consentendo di sfruttarli a pieno nella fase concentrica dell’alzata;

Mantenimento della posizione fisiologica del rachide: mantenendo l’antiversione del bacino andremo a preservare la lordosi lombare, costringendo quindi il resto delle curve della colonna vertebrale a mantenere la loro posizione naturale.
È solito, da parte di noi tecnici, indurre il movimento di antiversione esclamando: “apri la pancia!”.

Questa esclamazione risulta essere molto utile, poiché induce la rappresentazione mentale del proprio addome che si espande e si avvicina al bilanciere, con conseguente mantenimento della lordosi fisiologica lombare.

antiversione del bacino
Ferdinando Caputi, powerlifter agonista. Grazie all’ausilio dei vettori possiamo notare l’antiversione del bacino e la proiezione dell’addome in avanti; con la linea tratteggiata notiamo un grado fisiologico di lordosi lombare.

Vorrei precisare che, si parla di mantenimento della lordosi lombare e non di accentuazione di essa. Questo perché nella stragrande maggioranza degli individui, soprattutto in coloro che sono alle prime armi, il movimento di flessione dell’anca, se accentuato e mai fatto prima, porta con se quello di retroversione del bacino.

Pensare ad antivertere il bacino di conseguenza non sarà un movimento innaturale e forzato, bensì un movimento che ci aiuterà a preservare una condizione di equilibrio della colonna vertebrale e quindi a neutralizzare la suddetta retroversione.

La scelta della presa, per neofiti o per carichi nettamente alla nostra portata, deve ricadere su una presa doppia prona. Quindi entrambe le nocche delle mani saranno rivolte in avanti, i palmi rivolti verso di noi e il pollice sarà posizionato nel senso opposto rispetto al resto delle dita.

Il vantaggio della presa doppia prona è quello di permettere di lavorare in maniera simmetrica con entrambi gli arti superiori, e quindi con il resto del corpo. Questo risulta essere particolarmente importante, soprattutto per quei soggetti che presentano delle rotazioni e asimmetrie strutturali, per cui un altro tipo di presa come quella mista potrebbe incidere ulteriormente in negativo.

Altri tipi di presa possibili sono:

Presa mista: una mano sarà posizionata in pronazione, l’altra in supinazione. Ci sentiamo di consigliare questo tipo di presa nel caso in cui dovessimo maneggiare dei carichi molto alti, poiché garantisce stabilità e compattezza maggiori, limitando la rotazione del bilanciere sul suo asse. A priori la escludiamo per quei soggetti che non padroneggiano adeguatamente la presa doppia prona;

Presa uncinata: chiamata anche hook grip, appare come una presa doppia prona ma il pollice andrà ad esserne il cardine; esso sarà posto in opposizione, ma andrà ad essere posto a contatto con il bilanciere e schiacciato su di esso da indice, medio e anulare. È un tipo di presa che permette di sostenere e gestire carichi molto alti in mano, ma tuttavia richiede applicazione pratica e caratteristiche strutturali particolari del pollice, che dovrà essere adeguatamente lungo.

Ciò che voglio sottolineare è come ogni fase sia propedeutica alla successiva, quindi è impensabile in questo contesto bypassare dei punti per cimentarsi in quelli successivi. Spesso i principali errori tecnici, che sono quelli che nella maggior parte dei casi portano a prestazioni scadenti, derivano da una cattiva impostazione nelle prime due fasi dell’alzata.

Invito pertanto chiunque voglia cimentarsi nel mondo del sollevamento pesi, ad affidarsi ad una persona competente del settore, diffidando da chi professa insegnamenti frutto di conoscenze campate in aria o di esperienze nell’ambito fitness, dovute soltanto all’anzianità della loro prima iscrizione in palestra.

Fase 3: l’inizio della fase concentrica

Una volta arrivati a questo punto, se avremo svolto i precedenti passaggi nel modo corretto, ci troveremo nella condizione ideale per poter sviluppare un movimento biomeccanicamente corretto (quindi salubre), e funzionale alle nostre caratteristiche.

Per iniziare la fase concentrica, quindi di salita, dovremo mettere in condizione il nostro tronco di sopportare le forze che graveranno su di esso. Ricopre quindi un ruolo fondamentale la respirazione, che consisterà nell’inspirare aria mediante la bocca facendo si che confluisca quella cavità addominale al di sotto del diaframma. È la cosiddetta manovra di Valsalva, essenziale per generare una pressione intra addominale adeguata, che coadiuvata alla contrazione dei muscoli respiratori, permetterà di creare un “cuscinetto naturale” all’interno della nostra cavità addominale. Questo inciderà positivamente sul mantenimento della neutralità della colonna vertebrale.

È usuale, anche in questo caso, sentire noi tecnici usare frasi quali “aria in pancia!”, “pancia dura!”, proprio perché la cavità addominale è uno dei punti più delicati, da cui può nascere un’alzata estremamente efficiente o estremamente deludente.

La manovra in questione, inoltre, può essere ancora più efficiente se abbinata all’ausilio di una cintura da sollevamento pesi. Approfondiremo l’utilità di questo particolare strumento a fine articolo.

L’efficacia della manovra di Valsalva, tuttavia, è direttamente proporzionale al livello di forza generale dei muscoli del nostro core, ovvero tutti quei muscoli che vanno a ricoprire la porzione inferiore del nostro tronco, compresa l’anca.

Manovra di Valsava nello stacco
Ray Williams, powerlifter agonista detentore di diversi record mondiali. Nell’immagine possiamo notare la zona evidenziata in grigio che rappresenta l’elevata pressione addominale generata dall’atleta. La cintura, in questo caso, viene sfruttata, per amplificare la spinta addominale.

Come già ribadito in uno dei precedenti articoli, lo stacco da terra possiede due componenti: una componente di spinta ed una componente di tirata.

La spinta dovrà partire dal centro dei piedi, e sarà possibile solo nel momento in cui avremo mantenuto il bilanciamento del peso corporeo in questi punti anche durante le fasi precedenti. La spinta del piede sul pavimento genererà un’attivazione elevata degli arti inferiori.

Alla spinta del piede seguirà il tentativo di estensione da parte del ginocchio: molto importante in questo frangente sarà accoppiare il movimento di estensione del ginocchio a quello di estensione dell’anca. Qui entra in gioco un concetto chiave: l’HIP HINGE. Da hip (anca) e hinge (cerniera), il termine indica la cruciale importanza dell’articolazione dell’anca nello stacco da terra.

Precedentemente abbiamo introdotto i concetti di flessione ed estensione d’anca: la fase concentrica dello stacco da terra consiste principalmente in un’estensione, in cui le nostre anche sono le cerniere attorno alla quale ruotano i nostri femori e il nostro tronco.

Ecco che, se le nostre anche si estenderanno in sinergia con le nostre ginocchia, avremo costruito un movimento “anca dominante”, in cui l’anca ed i muscoli che la estendono sono i primer (effettori principali) del movimento. Una scarsa attivazione e gestione dei muscoli dell’anca favorirà uno sbilanciamento del tronco in avanti, causando la cosiddetta “sculata”, cioè un movimento che non è anca dominante, bensì ginocchio dominante.

Ginocchio dominante
Nell’immagine notiamo che, non coinvolgendo a dovere l’anca e non rendendola quindi la “cerniera” del movimento, il ginocchio dominerà. Questo comporterà un allontanamento dal bilanciere di anche e ginocchia, che ci metterà in una condizione di pericolosità ed inefficienza.

Anca dominante
In questo caso, invece, l’anca farà il proprio dovere, coordinandosi al movimento estensorio delle ginocchia e mettendoci in condizione di generare grandi quantità di forza.

Per quanto riguarda la fase concomitante di tirata, sarà dettata da un corretto assetto della parte alta del tronco.

È abbastanza comune vedere esecuzioni di stacco in cui viene inutilmente esasperata l’adduzione delle scapole. Risulta essere un movimento estremamente dispendioso a livello energetico, e poco utile ai fini del movimento.

Più che adduzione delle scapole, dovremo infatti ricercare una depressione di esse.

Per facilitare la muscolatura depressoria bisognerà neutralizzare quella elevatoria: i fasci superiori del trapezio, infatti, dovranno essere estremamente rilassati. Questo verrà in maniera del tutto naturale, se penseremo di proiettare le nostre scapole (o la parte alta della nostra schiena) verso il soffitto.

L’input vocale che spesso ci troviamo a dare per indurre questo meccanismo è: “immagina di allungare la mano e le braccia, quasi come se acquistassero centimetri mentre tiri!”. Questo perché tenere un atteggiamento di “morbidezza” sugli arti superiori inibirà la contrazione “di difesa” del nostro trapezio, che sappiamo essere uno dei principali stabilizzatori della spalla.

L’eccessiva attivazione di esso infatti, diminuirà in maniera consistente i gradi di libertà presenti nell’articolazione in questione, limitando in parte anche le braccia ed il loro atteggiamento.

L’ultimo elemento su cui voglio spendere delle parole in questa fase è la posizione dello sguardo.

Essa risulta essere estremamente collegata alla nostra capacità di inibire la suddetta rigidità del trapezio. Pertanto, se riusciamo a mantenere un atteggiamento rilassato dei muscoli che si trovano nella regione cervicale, consiglio di guardare leggermente in alto o di fronte a noi: questo provocherà una leggera estensione di partenza della colonna vertebrale, che faciliterà la componente tirata dell’alzata. Se altrimenti non riusciremo ad inibire i muscoli cervicali, lo sguardo dovrà essere mirato a terra, o comunque in una posizione comoda per il nostro collo.

Prima di chiudere vorrei sottolineare l’importanza dei feedback vocali che noi allenatori ci troviamo a dare, e di cui ho già espresso il mio parere in uno dei precedenti articoli: questi piccoli “escamotage” hanno il doppio compito di semplificare il lavoro di noi tecnici ed il lavoro degli atleti, permettendo di applicare dei complessi concetti di biomeccanica e fisiologia in breve tempo.

Fase 4: la fine della fase concentrica

Una volta staccato da terra, il bilanciere dovrà seguire una traiettoria verticale e dovrà assestarsi in prossimità dell’anca.

Mentre nella fase iniziale consigliamo sempre di rallentare il momento in cui il bilanciere si stacca da terra per rendere più muscolare possibile l’alzata e quindi facilitarla, appena esso si solleverà da terra il nostro movimento dovrà subire una repentina accelerazione.

Una volta superato il ginocchio, che risulta essere il punto critico dell’alzata nella stragrande maggioranza dei casi, dovremo apprestarci a chiudere l’alzata. La chiusura avverrà forzando l’estensione completa dell’anca, portando l’intero cingolo pelvico contro il bilanciere, e bloccando le ginocchia in completa estensione. Il risultato sarà un allineamento di anche, ginocchia e spalle.

fase concentrica stacco
Nell’immagine possiamo notare i movimenti di anche e ginocchia, specificati in precedenza e indicati tramite i vettori. Anche la scapola viene proiettata verso l’alto, come da figura.

Fase 5: la fase eccentrica

Una volta chiusa l’alzata, dovremo apprestarci a riportare il bilanciere a terra.

Chiariamo subito ogni dubbio riguardo la fase di discesa dello stacco da terra: nel powerlifting in particolare, salvo particolari casi in cui è richiesto per motivi di gestione tecnica o muscolare, lo stacco da terra non possiede una fase eccentrica.

Questo perché, per via dell’importanza dei carichi utilizzati, controllare la fase eccentrica come negli altri esercizi potrebbe risultare estremamente dannoso; allo stesso tempo, però, mollare completamente la tensione della presa contro il bilanciere potrebbe portare l’atleta a perdere la sua impostazione tecnica.

Ne consegue quindi una fase di discesa molto rapida, da cui generalmente nasce un tonfo, frutto dell’impatto dei dischi del nostro bilanciere con il pavimento.

Mi preme precisare che ciò è possibile solo effettuando lo stacco da terra con una pavimentazione che consente di farlo, generalmente gommata ed anti trauma. Quindi se vi siete mai trovati nella situazione in cui un addetto ai lavori vi ha severamente vietato di “fare rumore” con lo stacco da terra, probabilmente vi trovate in un luogo inadatto a voi. Con questo non voglio sminuire chi non fornisce attrezzature idonee a praticare il deadlift, ma vi invito a scegliere un ambiente che vi permetta di farlo in sicurezza e tranquillità.

Con questa ridondante descrizione delle fasi dell’alzata, salta all’occhio il fatto che pur essendo un movimento appartenente ad una classe di schemi motori molto ampia e perfino più antica dell’uomo stesso (cioè raccogliere qualcosa da terra), è necessaria un’impostazione tecnica tale da rendere il movimento più efficiente possibile.

D’altro canto, dovremo sollevare carichi elevati per rendere i nostri sforzi allenanti a lungo termine, e ciò necessita un’impostazione che va ben oltre il semplice raccogliere un oggetto da terra.

Quali muscoli si attivano nello stacco da terra?

Per analizzare i muscoli attivati nello stacco da terra, nella sua variante esecutiva convenzionale, andrò a suddividere ulteriormente l’alzata nei movimenti più rilevanti delle singole articolazioni.

In base a questi movimenti potremo definire quelli che sono gli effettori, secondo la biomeccanica e la fisiologia. Partendo dal basso verso l’alto, troveremo:

– Flessione plantare della caviglia;
– Estensione del ginocchio;
– Estensione dell’anca;
– Estensione della colonna;
– Depressione scapolare.

Un grande complesso di movimenti, che va a testimoniare quanto detto ad inizio articolo: lo stacco da terra coinvolge quasi tutti i muscoli presenti nel nostro corpo. Sarebbe quindi riduttivo parlare di una cerchia ristretti di muscoli che vengono attivati a discapito di altri, ma più in generale i gruppi muscolari che subiranno maggiore stimolo allenante saranno:

– Gastrocnemio e soleo, volgarmente “polpaccio”;
– Quadricipite femorale;
– Bicipite femorale, ischio crurali, medio e grande gluteo, adduttori;
– Quadrato dei lombi, erettori spinali, trapezio (fasci medi e inferiori), dorsale.

È facile notare come l’enfasi dell’attivazione sia spostata sulla catena muscolare posteriore, ovvero quel tragitto di muscoli, superficiali e profondi, che partono dalla linea occipitale e proseguono posteriormente fino alla pianta del piede.
Nel recente studio “Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study”  si comparava l’attivazione muscolare, con delle rilevazioni elettromiografiche, di stacco da terra con bilanciere, stacco da terra con asta esagonale ed hip thrust.

In base ai risultati riportati, gli autori affermano che tra i 3 esercizi, tra i più diffusi per la catena posteriore, lo stacco da terra è quello in cui c’è una maggiore attivazione del bicipite femorale, seguito dal grande gluteo.

Ciò, ovviamente, non non implica il fatto che l’attivazione della parte anteriore della coscia sia minore in questo esercizio. Infatti, nello studio “Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review.” in cui si metteva a paragone l’attività elettromiografica del sistema muscolare, nelle molteplici varianti di stacco da terra, salta all’occhio il dato che afferma come l’attività di erettori spinali e quadricipite, nel complesso sia superiore rispetto a quella del bicipite femorale.

È un dato che va preso con le pinze, poiché l’estrema variabilità dello schema dello stacco da terra, complice anche il soggetto su cui viene cucito, può dare diversi riscontri in termini di attivazione muscolare.

Ci sarebbe infatti molto da dire a riguardo, ma in questo articolo ci limiteremo ad affermare che, lo stacco da terra, è un esercizio completo, capace di attivare interamente il nostro corpo e soprattutto la catena muscolare posteriore.

Quali attrezzature devo avere a disposizione per fare stacco da terra?

Come ho già affermato in precedenza, per poter fare stacco da terra al meglio bisognerà munirsi di una pavimentazione adeguata.

In commercio ci sono diverse tipologie di pavimentazione mirate al deadlift, ma senza entrare nel dettaglio vi consiglio una pavimentazione che assorba gli urti senza trasferirli allo strato sottostante, e che vi consenta di mantenere l’inquinamento acustico ad un basso livello.

Per quanto riguarda i dischi ed il bilanciere da scegliere, l’idea più opportuna sarebbe utilizzare un bilanciere olimpionico dai 28 ai 30 millimetri di diametro per l’impugnatura, con cuscinetti laterali da 50 millimetri in cui inserire i dischi.

I dischi a loro volta dovranno possedere fori da 50 – 51 millimetri, e rispettare quindi un diametro complessivo di 45 cm.

Questo perché l’altezza consigliata per partire dal basso in uno stacco da terra, senza incappare in una posizione di eccessiva scomodità, è di 22,5 centimetri. Inoltre è l’altezza regolamentare da gara, stabilita dalle varie federazioni ufficiali per quanto riguarda le gare di stacco da terra agonistiche ed amatoriali, pertanto un elemento oggettivo per misurare la forza massima degli atleti.

Per quanto riguarda le calzature, è importante possedere una scarpa con suola piatta e sottile, preferibilmente con supporto alla caviglia per aumentarne la stabilità (quest’ultimo elemento è particolarmente soggettivo).

Nel novero delle attrezzature essenziali per lo stacco da terra, non trovo importante inserire la cintura da sollevamento pesi: ci sono troppe variabili individuali per affermare che questa vada o non vada bene. Più in generale, ritengo poco utile utilizzare la cintura nello stacco da terra quando ancora non si è appreso al meglio lo schema di movimento. Può essere un utile strumento su cui fare affidamento in diverse occasioni, come il test di un massimale, ma non essenziale. Richiede inoltre una buona quantità di pratica con la manovra di respirazione citata in precedenza, ed è strettamente dipendente dal livello della nostra core stability.
Infine, la magnesite: prodotto estremamente utile per aumentare il grip tra le mani ed il bilanciere. Raccomando però cautela nell’ausilio di questo prodotto, poiché un uso frequente e reiterato potrebbe creare una sorta di dipendenza da essa, riducendo quindi il potenziale di presa della mano in assenza di quest’ultima.

Lo stacco da terra: competizioni

Per quanto riguarda le competizioni, possiamo apprezzare un gran numero di federazioni e regolamenti, che si differenziano a volte anche in maniera consistente.

Prenderemo in considerazione però i punti cardine del regolamento sullo stacco da terra della Federazione Italiana Powerlifting (FIPL), la federazione più importante attualmente presente sull’intero territorio nazionale.

Le gare si svolgono con le attrezzature di cui abbiamo parlato in precedenza, e saranno presenti 3 arbitri a valutare la bontà dell’alzata, uno chiamato “capo pedana” posto frontalmente e gli altri due posti lateralmente.

Nelle gare FIPL di stacco da terra, infatti, verrà eseguito il seguente iter:

1) L’atleta si mette in posizione frontale sulla pedana con il bilanciere disteso orizzontalmente di fronte ai suoi piedi, impugna il bilanciere con entrambe le mani, con una presa a sua scelta, e lo solleva fino a raggiungere una posizione eretta.

2) Alla fine dell’alzata le ginocchia devono essere serrate in posizione eretta con le spalle indietro.

3) Il segnale dell’arbitro capo pedana consiste in un movimento verso il basso del braccio e in un udibile ordine “Giù”. L’ordine non verrà dato fino a quando il bilanciere non è fermo e l’atleta nell’apparente posizione finale.

4) Qualsiasi sollevamento del bilanciere o qualsiasi tentativo diretto a ciò verrà considerato un tentativo.Una volta che la prova è cominciata nessun movimento discendente è permesso fino a quando l’atleta raggiunge la posizione eretta con le ginocchia serrate. Se il bilanciere si assesta quando le spalle vengono spinte indietro (leggero movimento di discesa al completamento) ciò non è motivo di squalifica dell’atleta.

Tra i vari motivi di squalifica, e quindi di alzata “nulla”, troviamo:

– Qualsiasi movimento discendente del bilanciere prima del raggiungimento della posizione finale.
– Non assumere una posizione eretta con le spalle spinte indietro.
– Non stendere e serrare le ginocchia alla fine dell’alzata.
– Sostenere il bilanciere con le cosce durante l’esecuzione dell’alzata (cosiddetta “infilata”). Se il bilanciere si muove sulle cosce, ma non è sostenuto, questa non è causa di squalifica. L’atleta deve essere favorito in caso di dubbio da parte degli arbitri.
– Fare un passo avanti o indietro o movimenti laterali dei piedi. Il dondolio dei piedi sul tallone o il distacco delle punte dei piedi sono permessi. Il movimento dei piedi dopo il “giù’” non è causa di prova nulla.
– Abbassare il bilanciere prima del segnale dell’Arbitro Capo Pedana.
– Non mantenere la presa con entrambe le mani mentre si porta il bilanciere a terra , cioè lasciare andare il bilanciere dal palmo delle mani.
– Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le regole di esecuzione dello stacco da terra.

L’esito dell’alzata sarà comunicato mediante l’illuminazione di 3 led posti dietro l’atleta, ognuno rappresentante la volontà e la valutazione di ogni giudice. Se il giudizio sarà positivo, il led in questione si illuminerà di bianco; se negativo, il led si illuminerà di rosso. Per ottenere uno stacco da terra valido ai fini della classifica finale, bisogna ottenere almeno due luci bianche su tre.

Non c’è ragione di essere vivi se non puoi fare lo stacco da terra!

Jon Pall Sigmarsson

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