Cos’è il bodybuilding?

Cultura fisica, così nei primi del ‘900 venne definita l’esibizione della propria forma estetica. Essa nacque da un interesse sempre maggiore, manifestato dal pubblico durante gli spettacoli di prove di forza, nei confronti della possenza fisica.
Così, come al nascere di qualunque disciplina, si iniziò a sperimentare, a testare e ad ingegnarsi nella ricerca di miglioramenti. E, gradualmente, molte persone seguirono le orme dei pionieri del bodybuilding cercando di superarli, portando alla luce nuove tecniche di allenamento ed alimentazione.

Come si è evoluto il Bodybuilding?

Nel ‘900 videro la luce le prime associazioni di promozione del Bodybuilding, come la International Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB), fondata nel 1946, e la National Amateur Bodybuilders Association (NABBA). E poco dopo, con i più importanti esponenti del periodo, quali Arnold Schwarzenegger, Larry Scott, Sergio Oliva e Franco Columbu, il bodybuilding si trasformò da subcultura in un vero e proprio sport riconosciuto in tutto il mondo.

Il BodyBuilding femminile, invece, vide il suo diffondersi alla fine degli anni ’70 costituendo, oggi, con le sue molteplici categorie una grande fetta di questo sport nel mondo.
Parallelamente allo sviluppo e alla diffusione di questo sport, prese piede anche la diffusione di steroidi anabolizzanti. Quest’ultimi portano la condizione degli atleti, in termini di massa muscolare e definizione, a livelli impensabili da raggiungere con espedienti naturali.
Negli anni e, ancora oggi, data l’illegalità di queste sostanze, si è creata molta confusione tra i cultori del Bodybuilding. Spesso atleti alle prime armi e non, nel tentativo di emulare i loro idoli, impostano la loro preparazione su concetti che non possono essere proficui senza l’uso del doping per diverse e ovvie motivazioni.

Nei nostri articoli parleremo prevalentemente di sport e risultati raggiungibili senza l’ausilio di farmaci. Oltre alle note conseguenze negative, abbiamo sempre strutturato i nostri studi e la nostra esperienza sulla sola cultura che ci appartiene: lo sport Natural.

old school bodybuilding

I cinque campi da considerare nel bodybuilding

Il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare la massa e la definizione muscolare, mantenendo armonia e proporzioni.

In questo processo, la gestione ottimale di una moltitudine di aspetti che interagiscono tra loro per ottenere una condizione finale, è fondamentale. Ma come si costruisce il corpo di un bodybuilder? Ecco i cinque campi da considerare nel bodybuilding.

Allenamento

E’ il primo elemento che caratterizza questo sport poiché è proprio l’allenamento, l’azione che innesca una serie di reazioni del nostro corpo, portando a delle modificazioni e, quindi, ad un risultato. Allenarsi per un bodybuilder è determinante e nulla può esser lasciato al caso.

Efficienza del sistema endocrino (ormonale)

Molte funzioni che il nostro corpo compie sono condizionate dagli ormoni. Questi possono influenzare il nostro corpo contribuendo ad aumentare o diminuire la massa muscolare, ad accumulare il grasso o ad utilizzarlo come energia, a generare più o meno forza o, ancora, ad affrontare un allenamento con la giusta carica. Gestire i fattori che condizionano la produzione ormonale endogena (prodotta dal nostro corpo), per quello che è possibile, a favore dei nostri obiettivi è di fondamentale importanza. Non a caso, nell’uomo una diminuzione della libido (pulsione dipendente dagli ormoni) indica che qualcosa non vada nell’atleta inducendo se stesso o chi lo prepara a trovare il problema che può risiedere in qualsiasi ambito della sua preparazione.

Efficienza del sistema immunitario

Il sistema immunitario e la sua condizione sono la base su cui strutturare allenamento e alimentazione. Un atleta in salute e con una buona efficienza cellulare potrà allenarsi più intensamente, controllare i processi di infiammazione, garantire un nutrimento cellulare adeguato, una maggiore ossigenazione ed efficienza cardiaca ed, ancora, una migliore salute neurale. Queste e tantissime altre funzioni collaborano e sostengono la crescita muscolare proteggendo il corpo da attacchi esterni ed episodi di malessere.

Alimentazione ed idratazione

Quest’aspetto è determinante al 50% del totale per raggiungere un risultato. Il bodybuilder, se razionale e lungimirante, fa dell’alimentazione uno stile di vita sostenibile che lo porta negli anni a conoscere, in parte, le tendenze del proprio corpo e gestirle a proprio piacimento. Come abbiamo già spiegato, la gestione dei macronutrienti e dell’idratazione permette all’atleta di nutrire ed accrescere la propria massa cellulare attiva e, addirittura, di prevedere nel tempo anche l’accumulo o la perdita di massa grassa in funzione delle periodizzazioni che dovrà affrontare. Nello specifico, l’idratazione, e con essa la gestione dei minerali, è uno strumento fondamentale, di cui dispone l’atleta, per garantire la giusta funzione del sistema circolatorio, l’efficienza del sistema nervoso centrale con l’apporto di minerali (protagonisti della conduzione dell’impulso nervoso), la prevenzione di infortuni condizionando l’efficienza di tendini e tessuto connettivo, la contrazione muscolare, la deplezione di scorie e molte altre funzioni. A queste si aggiunge la possibilità, tramite alcune strategie che fanno fulcro sull’idratazione delle cellule muscolari e la funzione di alcuni minerali, di far permeare l’acqua dentro o fuori la cellula per avere dei vantaggi estetici.

Riposo

Durante il riposo, il nostro corpo non si ferma ma lavora per ripristinare la sua omeostasi chimico-fisica interna e comportamentale. Il recupero viene calcolato dal bodybuilder in tutti gli aspetti della giornata a partire dal riposo notturno fino a giungere al recupero tra una serie e l’altra o tra un allenamento e l’altro. La gestione dei processi energetici nella sua totalità è legata molto al riposo e sta all’atleta concertare gli aspetti analizzati in precedenza in funzione del riposo, e viceversa, per ottenere maggiori risultati.

Come abbiamo potuto analizzare, dunque, il culturista o chi lo prepara deve avere una conoscenza multidisciplinare che porta la predetta figura a prendere nette distanze dallo stereotipo comune di sollevatore di pesi senza acume. Ovviamente l’intero articolo racconta di chi pratica il bodybuilding in maniera intelligente, escludendo a priori la moltitudine di persone che ostentano in maniera inconsapevole, ma allo stesso tempo simpatica.

Programmazione

Programmare l’allenamento per un bodybuilder è un momento cruciale ed i parametri da considerare sono moltissimi. In fase di anamnesi si raccoglieranno tutte le informazioni riguardanti l’atleta (morfotipo, patologie o problematiche di qualsiasi genere, esperienza di allenamento, atleticità, proporzioni e postura) e si deciderà la periodizzazione da utilizzare. La periodizzazione consiste nella successione di protocolli definiti mesocicli. Questi si susseguiranno creando, dunque, un periodo di lavoro che può durare diversi mesi. Un periodo di allenamento è costituito da più mesocicli ed ogni mesociclo è a sua volta costituito da microcicli di allenamento che possono durare una settimana o più. Ipotizziamo, per esempio, che il mio programma preveda 4 giorni di allenamento che andranno svolti dal lunedì al venerdì, riposando il mercoledì. Replicherò ogni allenamento dopo 7 giorni e questa sarà la durata del mio microciclo. Se invece, ad esempio, gli allenamenti previsti nel programma sono 5 e andranno svolti con un giorno di riposo tra l’uno e l’altro, impiegherò 10 giorni per completarli tutti e replicherò ognuno di loro ogni 10 giorni. In questo caso la durata del microciclo sarà, appunto, di 10 giorni.

La periodizzazione dell’allenamento tiene conto di un obiettivo finale raggiungibile tramite dei piccoli traguardi caratterizzanti la fine di ogni mesociclo. Ecco perché il preparatore imposterà sì il percorso da seguire, ma questo verrà continuamente revisionato in relazione agli ostacoli che si incontreranno durante i microcicli, i mesocicli ed i periodi.

D’altra parte, un protocollo progettato in maniera dettagliata, attraverso una consulenza personalizzata, può comunque sprigionare il suo potenziale solo laddove l’atleta esegua gli esercizi in maniera impeccabile e sia sempre critico della sua stessa esecuzione, cercando il meglio. Essendo il nostro corpo un complesso di forze tensorie, cerniere e leve, il movimento di un dato esercizio dev’esser cucito sull’atleta in maniera da creare la giusta attivazione muscolare sistemica, mirata e simmetrica.

Non ci si concentra su ciò che “si sente” o “brucia” ma su ciò che si è capaci di attivare.

Questo termine trae la sua bellezza dal fatto che è il riassunto di più condizioni che concorrono a un fine. La capacità di attivazione parte da un apprendimento del complesso di gesti in rapporto con lo spazio.

Solo dopo averla acquisita si passa alla gestione della resistenza contro cui si opporrà forza, cosicché la coordinazione ed il rispetto delle fasi che costituiscono il movimento porteranno all’attivazione desiderata.

Criteri da usare nell’allenamento

Nella preparazione di un allenamento di bodybuilding i parametri da tenere in considerazione sono numerosi. Ecco un elenco:

  1. Volume di lavoro

    Indica la quantità di lavoro che si intende svolgere nella settimana, nella sessione e nell’esercizio specifico riguardo a un distretto del corpo o alla tipologia stessa di esercizio. Pertanto, gestiremo:

    • il volume settimanale tenendo conto del numero di esercizi e di serie da svolgere nella settimana;
    • il volume giornaliero che determinerà la distribuzione del numero di esercizi e di serie all’interno di ogni giorno di allenamento;
    • e il volume per esercizio che terrà conto del numero di ripetizioni e di serie all’interno del singolo esercizio.
  2. Intensità di carico target

    Indica la quantità di carico e, quindi, di resistenza da utilizzare nei nostri allenamenti. Durante l’elaborazione di un mesociclo decideremo di utilizzare un’intensità target che può prevedere un valore massimo e uno minimo su cui orientare i nostri allenamenti. All’interno di un allenamento giornaliero, invece, possiamo, in base al criterio scelto per quell’esercizio e per quell’allenamento, individuare una quantità di carico da utilizzare. La quantità di carico si può identificare per mezzo di diversi metodi:

    • Percentuale rispetto al massimo carico per svolgere un numero di movimenti (RM). Diremo perciò 100% RM1 per indicare il massimo carico per svolgere un movimento; 100% RM5 per indicare il massimo carico per svolgere 5 movimenti.
    • Buffer rispetto al cedimento tecnico. Quest’ultimo potremmo considerarlo come il numero massimo di movimenti svolti con una tecnica efficiente che ci consenta di subire a pieno l’effetto dell’esercizio. Riconosceremo l’ultimo movimento quando saremo così provati dal lavoro muscolare da non riuscire più a svolgerlo correttamente. È, dunque, importate capire quando si raggiunge il limite del cedimento tecnico poiché, fermandosi prima e lavorando sotto soglia, rischiamo di vanificare l’effetto del concetto di allenamento che stiamo applicando. Ritornando al buffer, questo è un metodo di autoregolazione, che può tener conto della condizione giornaliera, per identificare il carico da utilizzare in funzione del numero di movimenti indicati nella programma e il numero di movimenti potenziali da non esprimere. Ad esempio se vedrò scritto “8 movimenti buffer 3”, dovrò svolgere 8 movimenti con un carico che mi consenta di farne al massimo altri 3 prima di raggiungere il cedimento tecnico; se vedrò scritto “10 movimenti buffer 4”, dovrò svolgere 10 movimenti con un carico che mi consenta di farne al massimo altri 4 prima del cedimento tecnico.
    • RPE rispetto al cedimento tecnico. È un po’ come il buffer ma tiene conto di una scala di valori che va da 1 a 10. Con 10 si indica il massimo carico che posso svolgere su quel numero di movimenti e col valore inferiore, per esempio 7, si indica il potenziale inespresso di movimenti che è uguale alla differenza tra 10 e 7. Facciamo ulteriori esempi: se chiederò di svolgere 8 movimenti rpe 7, vorrò che si svolgano 8 movimenti con un carico col quale se ne possano fare altri 3 prima del cedimento tecnico (poiché da 7 a 10 intercorrono 3 unità); se chiederò di svolgere 10 movimenti rpe 4, vorrò che si svolgano 10 movimenti con un carico col quale se ne possano fare altri 6 prima del cedimento tecnico (poiché da 4 a 10 intercorrono 6 unità).
  3. TUT e cadenza

    Il TUT (time under tension) è il tempo sotto cui il muscolo o un complesso di muscoli è sottoposto a stress e indica la durata complessiva della serie. Per esempio, se svolgerò 10 movimenti in 50 o 35 secondi avrò un TUT rispettivamente più o meno elevato. Per cadenza, invece, si intende la durata delle fasi che compongono un movimento. Queste si distinguono in: fase eccentrica, in cui freniamo la resistenza; una fase in cui si raggiunge il massimo allungamento desiderato; fase concentrica, in cui spingiamo contro la resistenza; e una fase di contrazione di picco in cui raggiungiamo il massimo accorciamento desiderato. Dunque, scrivendo di fianco alla serie “3-1-3-2”, se dovessi partire prima dell’eccentrica, effettuerò: ECCENTRICA in 3 secondi; mi fermo in MASSIMO ALLUNGAMENTO DESIDERATO per 1 secondo; CONCENTRICA in 3 secondi; mi fermo al PICCO DI CONTRAZIONE per 2 secondi, e ripeto. Con X invece si intende una fase CONCENTRICA esplosiva.

  4. Tempo di recupero

    Il tempo che intercorre tra una serie e l’altra è fondamentale, perché influenza direttamente l’intensità del carico utilizzabile e i sistemi energetici che entreranno in funzione per permetterci di completare la serie. Allo stesso modo, anche il tempo che intercorre tra un esercizio e l’altro determina la difficoltà complessiva con cui affrontiamo il workout, anche se in questo caso consigliamo sempre di recuperare dai 2 ai 4 minuti per potersi concentrare sul lavoro successivo.

  5. Densità

    Questa dipende dal TUT, dal numero di movimenti totale e dal tempo di recupero tra serie ed esercizi. Un allenamento sarà più denso quanto più tempo avremo dedicato a muoverci all’interno della durata totale dell’allenamento giornaliero.

Differenza tra il Bodybuilding e il fitness

Le definizioni fin qui riportate esistono perché per dare un ordine e una direzione ai protocolli di allenamento si è avuta la necessità di creare dei parametri che ne identificassero la progressione. In parole povere, per capire quanto rendere difficile il mio allenamento nelle settimane e dove sono collocato in questa graduatoria di difficoltà devo creare uno strumento che misuri e identifichi la difficoltà stessa.
Dopo aver chiarito cosa sia il body building, e la complessa applicabilità multifattoriale, è chiara la distinzione col fitness inteso come salute e svago.
Per fitness si intende, dunque, il complesso di tutte quelle attività che possono esser svolte in palestra, all’aperto o a casa e che permettono di raggiungere una salute fisica e psicologica, migliorando l’efficienza generale di tutto l’organismo. Fitness e BodyBuilding possono essere due stili di vita ma prendono due strade differenti nel momento in cui si sceglie un percorso all’insegna della disciplina e del sacrificio o meno.

Il Posing

Le pose da palco per le competizioni estetiche sono diverse in base alle varie categorie. Nel caso specifico del BodyBuilding, le pose e i relativi punti di interesse da mostrare alla giuria sono le seguenti.

  • Rilassato frontale È una posa iniziale, utilizzata anche come posa di transizione o di attesa, nella quale vengono messi in evidenza il torace con enfasi sul gran dorsale e dentato, addominali e quadricipiti femorali.
  • Rilassato laterale Anche questa può essere utilizzata come posa di transizione. Laddove richiesta, vengono messi in evidenza i pettorali, dentato, obliqui dell’addome e ventre piatto.
  • Rilassato di schiena Posa iniziale e di sosta prima delle altre pose di schiena. Vengono messi in risalto schiena, lombari e glutei.
  • Doppio bicipite frontale Il focus di questa posa sono senza dubbio i bicipiti e il torace coi dorsali. Vengono comunque mostrati addome, quadricipiti, adduttori e polpacci.
  • Dorsali frontale Protagonisti di questa posa sono i dorsali seguiti da pettorali, braccia, spalle e infine addome e quadricipiti.
  • Espansione toracica Posa nella quale si può scegliere il proprio lato migliore. L’attenzione principale è dedicata a: deltoidi, bicipite brachiale e pettorali (entrambi). Poi, vengono considerati dentato, obliqui e retto dell’addome, gambe con enfasi sui flessori e sui glutei, polpacci.
  • Tricipiti e gambe Anche in questa posa è consentito scegliere il proprio lato migliore. L’attenzione principale è dedicata a: deltoidi, tricipiti, pettorali. Poi, vengono osservati dentato, obliqui e retto dell’addome, gambe con enfasi sui flessori e sui glutei, polpacci.
  • Dorsali di schiena In questa posa l’impatto principale è dovuto all’ampiezza della schiena. Vengono osservati anche lombari, glutei e muscoli flessori della gamba, polpacci.
  • Doppio bicipiti di schiena Protagonisti i bicipiti, dorsali, spalle, trapezi e successivamente lombari, glutei muscoli flessori della gamba, glutei e polpacci.
  • Addome e gambe frontali Posa dedicata principalmente ad addominali con enfasi sul retto e sui quadricipiti femorali.
  • Must muscolar Questa posa evidenzia tutta la muscolatura della sezione frontale del corpo: vengono messi in risalto bicipiti, petto, quadricipiti, tricipiti e spalle e trapezi.

Nel momento in cui parliamo di posing parliamo della ciliegina sulla torta per la preparazione di un atleta. È proprio col posing che diamo valore al lavoro certosino svolto nei mesi precedenti. Dopo aver costruito muscoli, avergli dato armonia e averli definiti al massimo, il saperli valorizzare dipende da come li mettiamo in mostra. Sembra molto semplice contrarre un muscolo per mostrarlo. Se si pensa a come sia facile contrarre il bicipite brachiale allo stesso tempo si può pensare come sia complesso fare lo stesso gesto mentre si deprime la spalla, si contrae il petto, si spinge contro il pavimento per tirare il polpaccio, si contraggono i muscoli delle gambe/glutei (tutti) e si espira per mostrare addome piatto e definito! Ecco, non è semplice affatto e dietro quella posa che sembra così sciocca ci sono tantissime prove davanti a uno specchio.

Competizioni

Le competizioni di bodybuilding si dividono in: competizioni amatoriali organizzate da enti di promozione sportiva e federazioni sportive; competizioni professionistiche organizzate da federazioni o enti accreditati.
Ogni ente organizzatore prevede un regolamento e delle categorie da utilizzare per le competizioni. Il primo step è l’individuazione della categoria. Ogni atleta può scegliere una categoria in funzione dei canoni che più si attengono alle proprie caratteristiche.

Categorie, sottocategorie ed esibizione

Le categorie solitamente sono le seguenti:

UOMINIDONNE
Body Building
Classic Bodybuilding
Men’s Physique
Classic  Physique
Men’s Physique Muscolar
Body Fitness
Bikini
Wellness
Women’s Physique

Numerose, poi, sono le sottocategorie che riguardano le suddivisioni per età, altezza, peso o rapporto altezza/peso.
Dopo aver individuato la categoria di appartenenza si passa alla pesatura e alla misurazione dell’altezza laddove la propria categoria lo preveda.
Infine si andrà sul palco dove in base alle categorie nelle quali si è iscritti bisognerà esibirsi nelle varie pose chiamate dal presentatore. Per le categorie previste, poi, occorrerà fare una routine di pose con musica e coreografia scelte dall’atleta.
Saranno i giudici, solitamente 5 selezionati e formati dall’ente organizzatore, ad assegnare un punteggio agli atleti, determinandone la posizione in classifica.
Nel complesso in sede di giudizio viene valutata l’armonia dei movimenti mantenendo la contrazione anche lieve nelle transizioni tra una posa e l’altra senza mai rilassare l’addome, la simmetria tra lato destro e sinistro, la proporzione tra i vari muscoli nonché tra parte alta e bassa del corpo, la forma a X che deve assumere il corpo grazie al rapporto tra punto vita stretto, spalle,dorsali e gambe voluminosi e la definizione corporea in termini di massa grassa.

Conclusioni

Il body building prevede tanto sacrificio e dedizione come tutti gli altri sport ma ne differisce perché per il bodybuilder questa condizione si vive fin dai livelli più bassi delle competizioni agonistiche. A meno che non si disponga di una condizione genetica molto favorevole, per ottenere risultati bisogna fin da subito subire pesanti privazioni. Il senso di tutto ciò può solo risiedere nella passione e nella soddisfazione che l’atleta ha nel mettere in pratica questa finché alla fine il piacere risiederà nello stesso percorso.

Ogni sportivo trasforma le privazioni in virtù perché l’amore per il suo sport è il primo pregio che quest’ultimo può attribuirgli.

Aiutaci a crescere! Ti aspettiamo su:
Facebook
YouTube264
YouTube
Instagram796

Iscriviti al nostro canale
YOUTUBE

Bodybuilding, Powerlifting, Calisthenics, Home workout e molti altri contenuti ti aspettano ogni giorno!

X