Stacco da terra

Lo stacco da terra

Lo stacco da terra: Introduzione

Lo stacco da terra o “deadlift” è una delle 3 alzate fondamentali del powerlifting.

Nonostante ciò rappresenta uno degli esercizi più completi esistenti, per la sua capacità di sollecitare interamente il nostro corpo e di generare adattamenti consistenti in termini di forza e ipertrofia muscolare.

Proprio per questi motivi è abbastanza comune vederlo praticare ad un gran numero di persone, appartenenti ad un ventaglio estremamente variegato di discipline.

Oltre ad essere un esercizio estremamente efficace, possiede una plasticità tale da comprendere un numero ben più ampio di varianti esecutive, tant’è che generalmente ne distinguiamo 3:

  • Stacco convenzionale, o “regular”: i piedi sono molto vicini, le mani cadono all’esterno delle tibie;
  • Stacco Sumo: i piedi sono molto lontani, le mani cadono all’interno delle tibie;
  • Stacco Mezzo Sumo: via di mezzo tra le due varianti esecutive descritte in precedenza, in base al soggetto sarà possibile determinare dove far cadere le mani, se all’interno o all’esterno delle tibie.

stacco da terra

Dai tempi in cui cominciò a diffondersi a macchia d’olio, fino ai giorni nostri, l’esecuzione più diffusa rimane lo stacco convenzionale: da qui il nome, proprio per la sua estrema diffusione e versatilità.

Infatti, in base alle nostra esperienza possiamo affermare che lo stacco convenzionale è l’esecuzione di stacco da terra che si presta meglio ad essere adattata ad un numero elevato di persone, soprattutto ai neofiti.

In questo articolo andremo ad analizzare nel dettaglio proprio questo tipo di stacco, partendo dal movimento nel suo insieme e andandolo a scomporre in singole fasi.

Lo stacco da terra: lo stacco convenzionale

Lo stacco convenzionale o “regular” riesce ad essere un esercizio estremamente versatile.

Nel nostro modo di vedere le cose rappresenta lo schema su cui puntare all’inizio, quando ci approcciamo per la prima volta all’esercizio.

Questa variante esecutiva si distingue dalle altre due per la posizione dei piedi, che d’ora in poi chiameremo “stance”. In questo caso la stance sarà stretta, quindi i piedi saranno vicini, e questo ci metterà in una particolare condizione: partiremo con una flessione d’anca inevitabilmente maggiore, eccetto rari casi.

Per flessione d’anca intendiamo il grado di vicinanza della coscia all’addome, come possiamo notare dalle immagini.

stacco regular

Una flessione d’anca maggiore comporterà durante l’esercizio un’attivazione maggiore di tutti quei muscoli che la estendono: questo è di fondamentale importanza per la costruzione di un atleta completo ed equilibrato, e servirà al neofita ad apprendere al meglio il concetto di “dominanza dell’anca”, che approfondiremo in seguito.

Una volta generato un quantitativo di esperienza tale da padroneggiare a pieno lo schema convenzionale, si valuterà se continuare con esso o scegliere quella che tra le altre due rappresenterà la variante esecutiva su cui puntare per massimizzare i nostri risultati.

Questa valutazione, in assenza di problematiche articolari ed altri tipi di patologie, terrà conto di 4 fattori:

Leve e grandezze corporee;

Padronanza dello schema motorio nella sua variante regular;

Risultati raggiunti;

Obiettivi.

Questo articolo non vuole essere una guida alla scelta dello schema ideale, ma vuole essere uno strumento introduttivo al mondo del deadlift: approfondiremo nei seguenti articoli e riusciremo a spiegare in maniera più approfondita come adattare tecnicamente un’alzata in base a caratteristiche individuali ed obiettivi.

Prima di analizzare nel dettaglio l’esecuzione corretta dello stacco convenzionale, vorrei sottolineare come diversi concetti che sono stati approfonditi nei precedenti articoli  sul powerlifting e l’allenamento nel powerlifting, verranno chiamati in causa in questo articolo ed in quelli a venire. Quindi se non lo hai ancora fatto, ti invito a riguardare i precedenti articoli prima di proseguire con la lettura.

L’esecuzione corretta dello stacco da terra: le fasi

Come già ribadito nei precedenti articoli, lo stacco da terra rappresenta l’incarnazione perfetta del concetto di sistema composito, cioè un sistema di movimento in cui le traiettorie dei vari segmenti corporei collaborano in maniera armonica alla costruzione di un movimento unico ed efficace.

L’individualizzazione del movimento nasce da questo sistema d’insieme, che noi tecnici del settore ci occupiamo di scomporre in fasi che vengono adattate alle caratteristiche del soggetto in questione.

Fase 1: il posizionamento rispetto al bilanciere

La scelta dello stacco convenzionale ci obbliga a mantenere una stance stretta, i piedi saranno posti quindi ad una distanza ridotta rispetto alle altre due varianti.

La distanza tra i piedi è un fattore estremamente soggettivo, ma siccome l’esercizio prevede una spinta al suolo costante delle gambe, adatteremo la stance dello stacco alla posizione che ci permetterà di generare più quantità di spinta (e quindi di forza) possibili.

Una volta giunti in prossimità del bilanciere dovremo posizionarci ad una distanza tale che ci permetta di andare ad afferrarlo in comodità.

La distanza da cui partire per andare ad afferrare il bilanciere è un elemento molto importante poiché influenza l’intera alzata, ed è parecchio soggettivo. In base alla nostra esperienza però, posizionando i piedi sotto al bilanciere in modo tale che la sua proiezione cada esattamente a metà piede, abbiamo riscontrato un buon risultato medio in termini di posizionamento ed efficacia in grande parte dei soggetti.

Fase 2: la discesa sul bilanciere e la presa

Una volta scelta la stance ottimale e ottenuto il posizionamento rispetto al bilanciere, andremo ad afferrarlo per iniziare l’esercizio.

Questa risulta essere una fase di fondamentale importanza, poiché un buon posizionamento in questo frangente dell’alzata influenzerà positivamente l’esito dell’esercizio, e viceversa.

Per tutta la fase di discesa, e quindi di flessione di anche e ginocchia, bisognerà mantenere costante la pressione dei piedi sul pavimento, esattamente in corrispondenza del centro del piede. Questo ci permetterà di costringere i movimenti delle 3 articolazioni coinvolte (anche, ginocchia e caviglie) ad adattarsi alla discesa, in sinergia e nella maniera più fisiologica possibile per la nostra struttura corporea.

Bilanciare il carico del nostro corpo in un punto diverso del piede, anteriormente o posteriormente, ci porterà di conseguenza a sbilanciarci in avanti o indietro e quindi rendere inefficienti i passaggi a venire.

Altro elemento fondamentale da tenere in considerazione è l’antiversione del bacino, che dovrà essere mantenuta in questa fase e in tutte le altre. Questo comporterà:

“Caricamento” dei muscoli estensori dell’anca: i muscoli che generalmente estendono l’anca andranno a tendersi ulteriormente, consentendo di sfruttarli a pieno nella fase concentrica dell’alzata;

Mantenimento della posizione fisiologica del rachide: mantenendo l’antiversione del bacino andremo a preservare la lordosi lombare, costringendo quindi il resto delle curve della colonna vertebrale a mantenere la loro posizione naturale.
È solito, da parte di noi tecnici, indurre il movimento di antiversione esclamando: “apri la pancia!”.

Questa esclamazione risulta essere molto utile, poiché induce la rappresentazione mentale del proprio addome che si espande e si avvicina al bilanciere, con conseguente mantenimento della lordosi fisiologica lombare.

antiversione del bacino
Ferdinando Caputi, powerlifter agonista. Grazie all’ausilio dei vettori possiamo notare l’antiversione del bacino e la proiezione dell’addome in avanti; con la linea tratteggiata notiamo un grado fisiologico di lordosi lombare.

Vorrei precisare che, si parla di mantenimento della lordosi lombare e non di accentuazione di essa. Questo perché nella stragrande maggioranza degli individui, soprattutto in coloro che sono alle prime armi, il movimento di flessione dell’anca, se accentuato e mai fatto prima, porta con se quello di retroversione del bacino.

Pensare ad antivertere il bacino di conseguenza non sarà un movimento innaturale e forzato, bensì un movimento che ci aiuterà a preservare una condizione di equilibrio della colonna vertebrale e quindi a neutralizzare la suddetta retroversione.

La scelta della presa, per neofiti o per carichi nettamente alla nostra portata, deve ricadere su una presa doppia prona. Quindi entrambe le nocche delle mani saranno rivolte in avanti, i palmi rivolti verso di noi e il pollice sarà posizionato nel senso opposto rispetto al resto delle dita.

Il vantaggio della presa doppia prona è quello di permettere di lavorare in maniera simmetrica con entrambi gli arti superiori, e quindi con il resto del corpo. Questo risulta essere particolarmente importante, soprattutto per quei soggetti che presentano delle rotazioni e asimmetrie strutturali, per cui un altro tipo di presa come quella mista potrebbe incidere ulteriormente in negativo.

Altri tipi di presa possibili sono:

Presa mista: una mano sarà posizionata in pronazione, l’altra in supinazione. Ci sentiamo di consigliare questo tipo di presa nel caso in cui dovessimo maneggiare dei carichi molto alti, poiché garantisce stabilità e compattezza maggiori, limitando la rotazione del bilanciere sul suo asse. A priori la escludiamo per quei soggetti che non padroneggiano adeguatamente la presa doppia prona;

Presa uncinata: chiamata anche hook grip, appare come una presa doppia prona ma il pollice andrà ad esserne il cardine; esso sarà posto in opposizione, ma andrà ad essere posto a contatto con il bilanciere e schiacciato su di esso da indice, medio e anulare. È un tipo di presa che permette di sostenere e gestire carichi molto alti in mano, ma tuttavia richiede applicazione pratica e caratteristiche strutturali particolari del pollice, che dovrà essere adeguatamente lungo.

Ciò che voglio sottolineare è come ogni fase sia propedeutica alla successiva, quindi è impensabile in questo contesto bypassare dei punti per cimentarsi in quelli successivi. Spesso i principali errori tecnici, che sono quelli che nella maggior parte dei casi portano a prestazioni scadenti, derivano da una cattiva impostazione nelle prime due fasi dell’alzata.

Invito pertanto chiunque voglia cimentarsi nel mondo del sollevamento pesi, ad affidarsi ad una persona competente del settore, diffidando da chi professa insegnamenti frutto di conoscenze campate in aria o di esperienze nell’ambito fitness, dovute soltanto all’anzianità della loro prima iscrizione in palestra.

Fase 3: l’inizio della fase concentrica

Una volta arrivati a questo punto, se avremo svolto i precedenti passaggi nel modo corretto, ci troveremo nella condizione ideale per poter sviluppare un movimento biomeccanicamente corretto (quindi salubre), e funzionale alle nostre caratteristiche.

Per iniziare la fase concentrica, quindi di salita, dovremo mettere in condizione il nostro tronco di sopportare le forze che graveranno su di esso. Ricopre quindi un ruolo fondamentale la respirazione, che consisterà nell’inspirare aria mediante la bocca facendo si che confluisca quella cavità addominale al di sotto del diaframma. È la cosiddetta manovra di Valsalva, essenziale per generare una pressione intra addominale adeguata, che coadiuvata alla contrazione dei muscoli respiratori, permetterà di creare un “cuscinetto naturale” all’interno della nostra cavità addominale. Questo inciderà positivamente sul mantenimento della neutralità della colonna vertebrale.

È usuale, anche in questo caso, sentire noi tecnici usare frasi quali “aria in pancia!”, “pancia dura!”, proprio perché la cavità addominale è uno dei punti più delicati, da cui può nascere un’alzata estremamente efficiente o estremamente deludente.

La manovra in questione, inoltre, può essere ancora più efficiente se abbinata all’ausilio di una cintura da sollevamento pesi. Approfondiremo l’utilità di questo particolare strumento a fine articolo.

L’efficacia della manovra di Valsalva, tuttavia, è direttamente proporzionale al livello di forza generale dei muscoli del nostro core, ovvero tutti quei muscoli che vanno a ricoprire la porzione inferiore del nostro tronco, compresa l’anca.

Manovra di Valsava nello stacco
Ray Williams, powerlifter agonista detentore di diversi record mondiali. Nell’immagine possiamo notare la zona evidenziata in grigio che rappresenta l’elevata pressione addominale generata dall’atleta. La cintura, in questo caso, viene sfruttata, per amplificare la spinta addominale.

Come già ribadito in uno dei precedenti articoli, lo stacco da terra possiede due componenti: una componente di spinta ed una componente di tirata.

La spinta dovrà partire dal centro dei piedi, e sarà possibile solo nel momento in cui avremo mantenuto il bilanciamento del peso corporeo in questi punti anche durante le fasi precedenti. La spinta del piede sul pavimento genererà un’attivazione elevata degli arti inferiori.

Alla spinta del piede seguirà il tentativo di estensione da parte del ginocchio: molto importante in questo frangente sarà accoppiare il movimento di estensione del ginocchio a quello di estensione dell’anca. Qui entra in gioco un concetto chiave: l’HIP HINGE. Da hip (anca) e hinge (cerniera), il termine indica la cruciale importanza dell’articolazione dell’anca nello stacco da terra.

Precedentemente abbiamo introdotto i concetti di flessione ed estensione d’anca: la fase concentrica dello stacco da terra consiste principalmente in un’estensione, in cui le nostre anche sono le cerniere attorno alla quale ruotano i nostri femori e il nostro tronco.

Ecco che, se le nostre anche si estenderanno in sinergia con le nostre ginocchia, avremo costruito un movimento “anca dominante”, in cui l’anca ed i muscoli che la estendono sono i primer (effettori principali) del movimento. Una scarsa attivazione e gestione dei muscoli dell’anca favorirà uno sbilanciamento del tronco in avanti, causando la cosiddetta “sculata”, cioè un movimento che non è anca dominante, bensì ginocchio dominante.

Ginocchio dominante
Nell’immagine notiamo che, non coinvolgendo a dovere l’anca e non rendendola quindi la “cerniera” del movimento, il ginocchio dominerà. Questo comporterà un allontanamento dal bilanciere di anche e ginocchia, che ci metterà in una condizione di pericolosità ed inefficienza.
Anca dominante
In questo caso, invece, l’anca farà il proprio dovere, coordinandosi al movimento estensorio delle ginocchia e mettendoci in condizione di generare grandi quantità di forza.

Per quanto riguarda la fase concomitante di tirata, sarà dettata da un corretto assetto della parte alta del tronco.

È abbastanza comune vedere esecuzioni di stacco in cui viene inutilmente esasperata l’adduzione delle scapole. Risulta essere un movimento estremamente dispendioso a livello energetico, e poco utile ai fini del movimento.

Più che adduzione delle scapole, dovremo infatti ricercare una depressione di esse.

Per facilitare la muscolatura depressoria bisognerà neutralizzare quella elevatoria: i fasci superiori del trapezio, infatti, dovranno essere estremamente rilassati. Questo verrà in maniera del tutto naturale, se penseremo di proiettare le nostre scapole (o la parte alta della nostra schiena) verso il soffitto.

L’input vocale che spesso ci troviamo a dare per indurre questo meccanismo è: “immagina di allungare la mano e le braccia, quasi come se acquistassero centimetri mentre tiri!”. Questo perché tenere un atteggiamento di “morbidezza” sugli arti superiori inibirà la contrazione “di difesa” del nostro trapezio, che sappiamo essere uno dei principali stabilizzatori della spalla.

L’eccessiva attivazione di esso infatti, diminuirà in maniera consistente i gradi di libertà presenti nell’articolazione in questione, limitando in parte anche le braccia ed il loro atteggiamento.

L’ultimo elemento su cui voglio spendere delle parole in questa fase è la posizione dello sguardo.

Essa risulta essere estremamente collegata alla nostra capacità di inibire la suddetta rigidità del trapezio. Pertanto, se riusciamo a mantenere un atteggiamento rilassato dei muscoli che si trovano nella regione cervicale, consiglio di guardare leggermente in alto o di fronte a noi: questo provocherà una leggera estensione di partenza della colonna vertebrale, che faciliterà la componente tirata dell’alzata. Se altrimenti non riusciremo ad inibire i muscoli cervicali, lo sguardo dovrà essere mirato a terra, o comunque in una posizione comoda per il nostro collo.

Prima di chiudere vorrei sottolineare l’importanza dei feedback vocali che noi allenatori ci troviamo a dare, e di cui ho già espresso il mio parere in uno dei precedenti articoli: questi piccoli “escamotage” hanno il doppio compito di semplificare il lavoro di noi tecnici ed il lavoro degli atleti, permettendo di applicare dei complessi concetti di biomeccanica e fisiologia in breve tempo.

Fase 4: la fine della fase concentrica

Una volta staccato da terra, il bilanciere dovrà seguire una traiettoria verticale e dovrà assestarsi in prossimità dell’anca.

Mentre nella fase iniziale consigliamo sempre di rallentare il momento in cui il bilanciere si stacca da terra per rendere più muscolare possibile l’alzata e quindi facilitarla, appena esso si solleverà da terra il nostro movimento dovrà subire una repentina accelerazione.

Una volta superato il ginocchio, che risulta essere il punto critico dell’alzata nella stragrande maggioranza dei casi, dovremo apprestarci a chiudere l’alzata. La chiusura avverrà forzando l’estensione completa dell’anca, portando l’intero cingolo pelvico contro il bilanciere, e bloccando le ginocchia in completa estensione. Il risultato sarà un allineamento di anche, ginocchia e spalle.

fase concentrica stacco
Nell’immagine possiamo notare i movimenti di anche e ginocchia, specificati in precedenza e indicati tramite i vettori. Anche la scapola viene proiettata verso l’alto, come da figura.

Fase 5: la fase eccentrica

Una volta chiusa l’alzata, dovremo apprestarci a riportare il bilanciere a terra.

Chiariamo subito ogni dubbio riguardo la fase di discesa dello stacco da terra: nel powerlifting in particolare, salvo particolari casi in cui è richiesto per motivi di gestione tecnica o muscolare, lo stacco da terra non possiede una fase eccentrica.

Questo perché, per via dell’importanza dei carichi utilizzati, controllare la fase eccentrica come negli altri esercizi potrebbe risultare estremamente dannoso; allo stesso tempo, però, mollare completamente la tensione della presa contro il bilanciere potrebbe portare l’atleta a perdere la sua impostazione tecnica.

Ne consegue quindi una fase di discesa molto rapida, da cui generalmente nasce un tonfo, frutto dell’impatto dei dischi del nostro bilanciere con il pavimento.

Mi preme precisare che ciò è possibile solo effettuando lo stacco da terra con una pavimentazione che consente di farlo, generalmente gommata ed anti trauma. Quindi se vi siete mai trovati nella situazione in cui un addetto ai lavori vi ha severamente vietato di “fare rumore” con lo stacco da terra, probabilmente vi trovate in un luogo inadatto a voi. Con questo non voglio sminuire chi non fornisce attrezzature idonee a praticare il deadlift, ma vi invito a scegliere un ambiente che vi permetta di farlo in sicurezza e tranquillità.

Con questa ridondante descrizione delle fasi dell’alzata, salta all’occhio il fatto che pur essendo un movimento appartenente ad una classe di schemi motori molto ampia e perfino più antica dell’uomo stesso (cioè raccogliere qualcosa da terra), è necessaria un’impostazione tecnica tale da rendere il movimento più efficiente possibile.

D’altro canto, dovremo sollevare carichi elevati per rendere i nostri sforzi allenanti a lungo termine, e ciò necessita un’impostazione che va ben oltre il semplice raccogliere un oggetto da terra.

Quali muscoli si attivano nello stacco da terra?

Per analizzare i muscoli attivati nello stacco da terra, nella sua variante esecutiva convenzionale, andrò a suddividere ulteriormente l’alzata nei movimenti più rilevanti delle singole articolazioni.

In base a questi movimenti potremo definire quelli che sono gli effettori, secondo la biomeccanica e la fisiologia. Partendo dal basso verso l’alto, troveremo:

– Flessione plantare della caviglia;
– Estensione del ginocchio;
– Estensione dell’anca;
– Estensione della colonna;
– Depressione scapolare.

Un grande complesso di movimenti, che va a testimoniare quanto detto ad inizio articolo: lo stacco da terra coinvolge quasi tutti i muscoli presenti nel nostro corpo. Sarebbe quindi riduttivo parlare di una cerchia ristretti di muscoli che vengono attivati a discapito di altri, ma più in generale i gruppi muscolari che subiranno maggiore stimolo allenante saranno:

– Gastrocnemio e soleo, volgarmente “polpaccio”;
– Quadricipite femorale;
– Bicipite femorale, ischio crurali, medio e grande gluteo, adduttori;
– Quadrato dei lombi, erettori spinali, trapezio (fasci medi e inferiori), dorsale.

È facile notare come l’enfasi dell’attivazione sia spostata sulla catena muscolare posteriore, ovvero quel tragitto di muscoli, superficiali e profondi, che partono dalla linea occipitale e proseguono posteriormente fino alla pianta del piede.
Nel recente studio “Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study”  si comparava l’attivazione muscolare, con delle rilevazioni elettromiografiche, di stacco da terra con bilanciere, stacco da terra con asta esagonale ed hip thrust.

In base ai risultati riportati, gli autori affermano che tra i 3 esercizi, tra i più diffusi per la catena posteriore, lo stacco da terra è quello in cui c’è una maggiore attivazione del bicipite femorale, seguito dal grande gluteo.

Ciò, ovviamente, non non implica il fatto che l’attivazione della parte anteriore della coscia sia minore in questo esercizio. Infatti, nello studio “Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review.” in cui si metteva a paragone l’attività elettromiografica del sistema muscolare, nelle molteplici varianti di stacco da terra, salta all’occhio il dato che afferma come l’attività di erettori spinali e quadricipite, nel complesso sia superiore rispetto a quella del bicipite femorale.

È un dato che va preso con le pinze, poiché l’estrema variabilità dello schema dello stacco da terra, complice anche il soggetto su cui viene cucito, può dare diversi riscontri in termini di attivazione muscolare.

Ci sarebbe infatti molto da dire a riguardo, ma in questo articolo ci limiteremo ad affermare che, lo stacco da terra, è un esercizio completo, capace di attivare interamente il nostro corpo e soprattutto la catena muscolare posteriore.

Quali attrezzature devo avere a disposizione per fare stacco da terra?

Come ho già affermato in precedenza, per poter fare stacco da terra al meglio bisognerà munirsi di una pavimentazione adeguata.

In commercio ci sono diverse tipologie di pavimentazione mirate al deadlift, ma senza entrare nel dettaglio vi consiglio una pavimentazione che assorba gli urti senza trasferirli allo strato sottostante, e che vi consenta di mantenere l’inquinamento acustico ad un basso livello.

Per quanto riguarda i dischi ed il bilanciere da scegliere, l’idea più opportuna sarebbe utilizzare un bilanciere olimpionico dai 28 ai 30 millimetri di diametro per l’impugnatura, con cuscinetti laterali da 50 millimetri in cui inserire i dischi.

I dischi a loro volta dovranno possedere fori da 50 – 51 millimetri, e rispettare quindi un diametro complessivo di 45 cm.

Questo perché l’altezza consigliata per partire dal basso in uno stacco da terra, senza incappare in una posizione di eccessiva scomodità, è di 22,5 centimetri. Inoltre è l’altezza regolamentare da gara, stabilita dalle varie federazioni ufficiali per quanto riguarda le gare di stacco da terra agonistiche ed amatoriali, pertanto un elemento oggettivo per misurare la forza massima degli atleti.

Per quanto riguarda le calzature, è importante possedere una scarpa con suola piatta e sottile, preferibilmente con supporto alla caviglia per aumentarne la stabilità (quest’ultimo elemento è particolarmente soggettivo).

Nel novero delle attrezzature essenziali per lo stacco da terra, non trovo importante inserire la cintura da sollevamento pesi: ci sono troppe variabili individuali per affermare che questa vada o non vada bene. Più in generale, ritengo poco utile utilizzare la cintura nello stacco da terra quando ancora non si è appreso al meglio lo schema di movimento. Può essere un utile strumento su cui fare affidamento in diverse occasioni, come il test di un massimale, ma non essenziale. Richiede inoltre una buona quantità di pratica con la manovra di respirazione citata in precedenza, ed è strettamente dipendente dal livello della nostra core stability.
Infine, la magnesite: prodotto estremamente utile per aumentare il grip tra le mani ed il bilanciere. Raccomando però cautela nell’ausilio di questo prodotto, poiché un uso frequente e reiterato potrebbe creare una sorta di dipendenza da essa, riducendo quindi il potenziale di presa della mano in assenza di quest’ultima.

Lo stacco da terra: competizioni

Per quanto riguarda le competizioni, possiamo apprezzare un gran numero di federazioni e regolamenti, che si differenziano a volte anche in maniera consistente.

Prenderemo in considerazione però i punti cardine del regolamento sullo stacco da terra della Federazione Italiana Powerlifting (FIPL), la federazione più importante attualmente presente sull’intero territorio nazionale.

Le gare si svolgono con le attrezzature di cui abbiamo parlato in precedenza, e saranno presenti 3 arbitri a valutare la bontà dell’alzata, uno chiamato “capo pedana” posto frontalmente e gli altri due posti lateralmente.

Nelle gare FIPL di stacco da terra, infatti, verrà eseguito il seguente iter:

1) L’atleta si mette in posizione frontale sulla pedana con il bilanciere disteso orizzontalmente di fronte ai suoi piedi, impugna il bilanciere con entrambe le mani, con una presa a sua scelta, e lo solleva fino a raggiungere una posizione eretta.

2) Alla fine dell’alzata le ginocchia devono essere serrate in posizione eretta con le spalle indietro.

3) Il segnale dell’arbitro capo pedana consiste in un movimento verso il basso del braccio e in un udibile ordine “Giù”. L’ordine non verrà dato fino a quando il bilanciere non è fermo e l’atleta nell’apparente posizione finale.

4) Qualsiasi sollevamento del bilanciere o qualsiasi tentativo diretto a ciò verrà considerato un tentativo.Una volta che la prova è cominciata nessun movimento discendente è permesso fino a quando l’atleta raggiunge la posizione eretta con le ginocchia serrate. Se il bilanciere si assesta quando le spalle vengono spinte indietro (leggero movimento di discesa al completamento) ciò non è motivo di squalifica dell’atleta.

Tra i vari motivi di squalifica, e quindi di alzata “nulla”, troviamo:

– Qualsiasi movimento discendente del bilanciere prima del raggiungimento della posizione finale.
– Non assumere una posizione eretta con le spalle spinte indietro.
– Non stendere e serrare le ginocchia alla fine dell’alzata.
– Sostenere il bilanciere con le cosce durante l’esecuzione dell’alzata (cosiddetta “infilata”). Se il bilanciere si muove sulle cosce, ma non è sostenuto, questa non è causa di squalifica. L’atleta deve essere favorito in caso di dubbio da parte degli arbitri.
– Fare un passo avanti o indietro o movimenti laterali dei piedi. Il dondolio dei piedi sul tallone o il distacco delle punte dei piedi sono permessi. Il movimento dei piedi dopo il “giù’” non è causa di prova nulla.
– Abbassare il bilanciere prima del segnale dell’Arbitro Capo Pedana.
– Non mantenere la presa con entrambe le mani mentre si porta il bilanciere a terra , cioè lasciare andare il bilanciere dal palmo delle mani.
– Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le regole di esecuzione dello stacco da terra.

L’esito dell’alzata sarà comunicato mediante l’illuminazione di 3 led posti dietro l’atleta, ognuno rappresentante la volontà e la valutazione di ogni giudice. Se il giudizio sarà positivo, il led in questione si illuminerà di bianco; se negativo, il led si illuminerà di rosso. Per ottenere uno stacco da terra valido ai fini della classifica finale, bisogna ottenere almeno due luci bianche su tre.

Non c’è ragione di essere vivi se non puoi fare lo stacco da terra!

Jon Pall Sigmarsson

ALLENAMENTO DI POWERLIFTING

Allenamento di powerlifting

Scopri in cosa consiste un allenamento di powerlifting e come può aiutarti nell’aumentare la forza massima nei big 3: squat, panca piana e stacco da terra.

Allenamento di powerlifting: introduzione

Il powerlifting è una disciplina sportiva che sta prendendo sempre più piede grazie all’interesse di un numero crescente di persone. Le ragioni sono svariate:

  • diversità dal solito allenamento da sala pesi,
  • competitività e possibilità per tutti di poter gareggiare e mettersi in gioco,
  • risultati evidenti in termini di costruzione di massa muscolare e forza.

Ma la domanda a cui vuole rispondere questo articolo è: in cosa consiste un allenamento di powerlifting?

Se non lo hai ancora fatto, prima di procedere con la lettura ti invito a scoprire cos’è il powerlifting e quali sono i suoi reali benefici.

È noto che per poter raggiungere un obiettivo occorre intraprendere un percorso specifico mirato solo ed esclusivamente al conseguimento di esso: questo è ciò che accomuna tutti gli sport prettamente prestativi come il powerlifting.

L’obiettivo ultimo da raggiungere con un allenamento di powerlifting è quello dell’incremento della forza massima. Il nostro corpo dovrà essere in condizione di poter generare grandi quantità di forza su tutti e tre gli esercizi fondamentali (squat, panca piana, stacco da terra) e il nostro allenamento dovrà avere alla base questo concetto.

esercizi fondamentali

In cosa consiste un allenamento di powerlifting? Miti da sfatare.

Alla luce di quanto affermato sopra sarà importante stabilire che la maggior parte delle nostre energie, tempo e concentrazione sarà dedicato all’allenamento dei fondamentali, i big 3 o “powerlift”.

Per poter generare grandi quantità di forza in esercizi complessi come i fondamentali è necessario che il nostro corpo si comporti come un sistema composito: le parti del nostro corpo dovranno agire in sinergia in modo tale da comportarsi come un sistema unico. In questo modo avremo a disposizione un potenziale molto più alto di quello che avremmo se utilizzassimo i nostri segmenti corporei in maniera scollegata.

Non hai bisogno di tanti esercizi per diventare forte, hai bisogno di diventare forte solo su pochi esercizi che trattano il corpo come un insieme, e non come una suddivisione in piccole parti.” Mark Rippetoe

 In base alla nostra esperienza lavorativa e alla nostra scuola di pensiero, per ottenere grandi prestazioni nel powerlifitng occorre cambiare completamente la nostra visione di allenamento con i pesi. Non cercheremo più di attivare settorialmente dei muscoli a discapito di altri, ma ci preoccuperemo di generare dei movimenti. Questi nel loro insieme andranno a provocare:

  • aumento della forza e di tutte le sue tipologie: massima, elastica, esplosiva;
  • adattamenti nervosi: capacità del sistema nervoso di condurre degli impulsi in periferia, ai nostri muscoli;
  • adattamenti ipertrofici: crescita muscolare;
  • benefici su articolazioni, ossa e tendini.

Da qui occorre fare una piccola digressione per smentire un mito ormai onnipresente nel nostro ambiente. Spesso, infatti, si tende a separare l’allenamento della forza e quello dell’ipertrofia, quasi come se queste due componenti vadano allenate in periodi diversi o in contesti separati. In realtà c’è una grande correlazione tra le due cose. La forza è una capacità, la capacità che ci permette di opporci ad una resistenza generata da un carico (nel nostro caso il bilanciere e il carico aggiuntivo sottoposti a gravità) e di vincerla. L’ipertrofia è un adattamento, una conseguenza all’allenamento della forza.

Il seguente grafico è tratto da uno studio effettuato da Cribb nel 2007, rivisitato da Eric Helms nel mensile MASS (Volume 2, Issue 5):

grafico-ipertrofia-muscolare

Analizzando in maniera dettagliata il grafico notiamo che all’aumentare della bravura ad eseguire dei gesti motori complessi (in questo caso i fondamentali) e all’aumentare degli adattamenti del sistema nervoso a queste condizioni (nel grafico indicate come “Skill Motorie e Neurali”) si avrà un incremento  costante dell’ipertrofia muscolare. Come ribadito nello studio, in un primo momento i guadagni di forza saranno attribuibili ad adattamenti prevalentemente nervosi; in un secondo momento gli incrementi di forza saranno sempre più dipendenti dall’acquisizione di nuova massa muscolare e viceversa.

Detto in parole povere: forza ed ipertrofia muscolare vanno di pari passo se il nostro protocollo d’allenamento segue una logica ed è inserito nel giusto contesto.

L’allenamento degli esercizi fondamentali nel powerlifting

Addentrandoci nel mondo delle powerlift capiamo come sia necessario avere una visione che mi piace definire “movimento-centrica”. Non penseremo più a contrarre i nostri muscoli senza una logica e ci concentreremo su tre elementi indispensabili su tutte e 3 le alzate:

  • il contatto con il bilanciere;
  • il contatto con lo schienale nella panca;
  • il contatto con il suolo.

Tutti e 3 i punti giocano su quello che nel mondo della scienza viene chiamato “sistema a feedback” o “retroattivo”. Un sistema retroattivo è un sistema capace di raccogliere più informazioni possibili dall’ambiente esterno tramite i sistemi di rilevazione sensitiva (in questo caso parleremo di “feedback tattili”) ed autoregolarsi. Il corpo quindi acquisirà informazioni dall’ambiente esterno (bilanciere, panca, suolo) e in base alle sensazioni che vogliamo ricercare modificherà la sua posizione: il suo movimento cambierà!

allenamento-di-sollevamento-pesi

Lo squat: il centro del piede

Uno dei feedback che spesso ci troviamo a ricercare durante uno squat è quello di tenere il carico,  rappresentato dal corpo più il bilanciere, centrato sul piede. Il carico quindi sia durante la fase eccentrica (discesa) che concentrica (risalita) dovrà trovarsi esattamente al centro del piede. Ciò causerà:

  • migliore linea di spinta: le nostre ginocchia, anche e caviglie acquisiranno un ritmo ottimale e salutare;
  • guadagni di forza: creare un ritmo ottimale e fisiologico di tutte e 3 le articolazioni coinvolte in questo movimento ci metteranno in condizione di generare grandi quantità di forza in piena comodità;
  • ipertrofia muscolare: una migliore dinamica delle nostre articolazioni porterà ad un migliore lavoro muscolare.

Qui un atteggiamento molto rilassato della muscolatura della parte superiore del tronco sarà fondamentale per trovarsi a proprio agio anche con carichi molto alti.

La panca piana: il contatto con lo schienale

Nel caso della panca piana ci è risultato più utile focalizzare l’attenzione sul rapporto che si instaura con lo schienale. Questo perché trovare un appoggio corretto del torace sulla panca porterà ad assumere una posizione di estrema compattezza, quasi come se fossimo appoggiati ad un muro, ed avere quindi una solida base contro la quale spingerci per poter generare grandi quantità di forza. Il feedback che spesso ci troviamo a ricercare in questo caso è quello di iniziare la fase di discesa come se si stesse ammortizzando in maniera attiva il bilanciere, attivando il più possibile la muscolatura della schiena. Questo comporta:

  • minore affaticamento dei muscoli di spinta in fase di discesa: avremo più lucidità in fase di spinta, li dove l’attivazione del pettorale è di fondamentale importanza;
  • maggiore sinergia agonista-antagonista: l’attivazione dei muscoli posteriori contribuirà ad allungare i muscoli anteriori, caricandoli; in fase concentrica quindi avremo un maggiore contributo dei muscoli di spinta, tra cui il gran pettorale;
  • traiettoria ideale e sicura: attivare la schiena porterà senza dubbio ad una maggiore attivazione della muscolatura adduttoria delle scapole, con conseguente stabilizzazione della spalla e soprattutto salvaguardia di tutti i complessi di muscoli e tendini della spalla e non solo;
  • guadagni di forza: la maggiore attivazione di entrambe le catene di muscoli contribuirà a rendere il nostro corpo più attivo durante il movimento, saremo più forti;
  • ipertrofia muscolare: comportandoci in questo modo andremo a sollecitare e quindi attivare maggiormente sia i muscoli di spinta che quelli di tirata creando dunque un lavoro funzionalmente armonioso.

Lo stacco da terra: spingere e allungare

Lo stacco da terra, forse più di tutti, incarna perfettamente il concetto di creare un sistema composito. L’errore più comune è quello di vedere questo fondamentale come una tirata pura, trascurando il ruolo di spinta della muscolatura degli arti inferiori. Qui le indicazioni in termini di feedback che noi tecnici ci troviamo a dare sono 2:

  • Spingere al centro del piede, quasi come se si volesse sprofondare nel pavimento;
  • Allungare la mano sul bilanciere e proiettare la parte alta della schiena verso l’alto.

Tenere la spinta centrata sul piede aiuta come nel caso dello squat ad avere una maggiore attivazione degli arti inferiori, oltre che permettere alle nostre articolazioni di muoversi in piena fisiologia. Allungare la mano sul bilanciere ci aiuterà ad assumere una posizione di leggero vantaggio rispetto alla posizione di partenza, poiché, combinata alla proiezione della schiena verso l’alto, ci darà:

  • una posizione di vantaggio: il nostro torace si troverà a recuperare centimetri verso l’alto, portando il corpo in una posizione di spinta più favorevole;
  • maggiore espressione di forza: l’atteggiamento che ci piace definire “morbido” degli arti superiori ci aiuterà a trovarci in condizione di esprimere grandi quantità di forza.

Dopo questo breve accenno su come noi atleti di powerlifting concepiamo l’allenamento dei multiarticolari, è giusto sottolineare come questo tipo di indicazioni sia un modo per spiegare come la nostra visione di allenamento sia diversa rispetto al solito. Nel mondo della forza, infatti, non si parla di muovere un carico da un punto A ad un punto B, ma la differenza la fa il COME. Lo studio costante e minuzioso del dettaglio incide nettamente sullo sviluppo degli atleti a lungo termine, come testimoniano i risultati ottenuti dal nostro team in ambito powerlifting (e non solo).

Ci sono molti altri elementi da tenere in considerazione e li esporremo analizzando una per una le varie alzate nei prossimi articoli.

L’allenamento degli esercizi complementari

Con esercizi complementari intendiamo tutti quegli schemi motori che non appartengono ai big 3, ma che nella routine di allenamento del powerlifter possiedono una grande importanza. Sono esercizi di sostegno che permettono di:

  • aumentare la capacità di lavoro del nostro corpo;
  • costruire un atleta completo dal punto di vista ipertrofico;
  • lavorare su angoli differenti rispetto alle alzate da gara;
  • riequilibrare le tensioni muscolari che nascono dal lavoro reiterato nel tempo con i fondamentali.

Ponendo la nostra attenzione sul primo punto, l’aumento della capacità di lavoro è di cruciale importanza in questo sport. Tollerare quantità crescenti di volume di allenamento derivante anche da esercizi complementari contribuirà, infatti, a creare una base più solida per i risultati futuri. Per capire l’importanza di questo elemento, basti pensare al nostro corpo come un recipiente: l’orlo del recipiente rappresenta il livello massimo di volume raggiungibile, la massima quantità di lavoro che possiamo effettuare nei nostri allenamenti. Ogni volta che ci alleneremo lo andremo a riempire un po’ di più, e arrivati ad un certo punto il nostro recipiente sarà colmo. Ci sarà la necessità di aumentare il volume complessivo, e così sostituiremo il recipiente con uno più grande. Il nostro corpo quindi risponderà con un aumento della propria capacità di allenamento: affinché ciò accada anche gli esercizi complementari giocheranno un ruolo chiave.

Approfondiremo questo argomento nei prossimi articoli.

Powerlifting: qual è la sua applicazione e utilità negli altri sport?

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Sebbene l’allenamento di powerlifting sembri qualcosa di fine a se stesso, in realtà non è così. C’è una grande correlazione tra l’incremento della forza massima in esercizi come squat, panca, stacco ed incremento prestativo in schemi motori come salto in verticale o sprint. L’allenamento della forza genera degli adattamenti nervosi, il nostro sistema nervoso si adatterà agli stimoli allenanti principalmente in tre modi:

  • aumenterà la frequenza di scarica degli impulsi nervosi;
  • aumenterà la velocità di conduzione degli impulsi nervosi;
  • aumenterà il numero e le dimensioni dei motoneuroni.

Il motoneurone è una parte del sistema nervoso deputato all’attivazione dei nostri muscoli: quando dobbiamo contrarre dei muscoli il nostro sistema nervoso si affiderà ai motoneuroni che ci permetteranno di muoverci.

Dall’altra parte avremo un miglioramento del nostro intero apparato locomotore, in termini di:

  • ipertrofia muscolare: le nostre fibre muscolari avranno delle dimensioni più grandi;
  • vascolarizzazione: l’allenamento comporterà un aumento in numero e dimensioni di capillari e piccoli vasi sanguigni all’interno dei nostri ventri muscolari;
  • aumento della densità ossea: in risposta agli stimoli meccanici forniti dall’allenamento le nostre ossa saranno più dense e compatte, più resistenti.

Prendendo in considerazione sport come il calcio, la pallavolo, il tennis e tutte le altre discipline sportive, risulta chiaro come dei muscoli più grandi e maggiormente vascolarizzati, delle ossa più forti ed un sistema nervoso più attivo, impattino in maniera positiva sul nostro organismo e sulle nostre prestazioni.

Nello studio di Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, et al “Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players” riportato sul British Journal of Sports Medicine nel 2004 viene analizzata la correlazione tra l’allenamento della forza massima nel mezzo squat e le prestazioni di sprint e salto verticale in 17 calciatori professionisti. Durante lo studio è stato dimostrato che forza massima nel mezzo squat, e velocità di sprint e altezza massima nel salto verticale, sono direttamente proporzionali in tutti e 17 gli atleti. Viene anche dimostrato come l’allenamento di powerlifting non incida negativamente sul massimo consumo di ossigeno degli atleti.

Alla luce di ciò, come tecnici del settore, ci sentiamo di invitare tutti gli sportivi appartenenti alle altre discipline a non trascurare l’allenamento della forza, che rappresenta quindi un fattore di cruciale importanza nella routine dell’atleta e che deve accompagnarlo fin dai primi momenti della specializzazione sportiva.

“Sono stati gli esercizi di base come squat, stacchi da terra e panca piana a costruire il mio fisico. I classici non puoi certo migliorarli.” Ronnie Coleman

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