Allenarsi a casa

Allenarsi a casa in quarantena

Allenarsi a casa: introduzione

Quarantena. Perché è fondamentale restare attivi anche a casa?

Stiamo vivendo in uno strano periodo e, come sempre, il popolo internauta si è diviso anche nel mondo dell’allenamento.

Mentre si trascorre molto tempo a discutere se sia proficuo allenarsi a casa o meno, noi pensiamo sia opportuno rimanere attivi, come lo si è sempre stati, per il semplice motivo che non vediamo la motivazione per giustificare il contrario.

Pertanto, anche in momenti come questo, è necessario analizzare la situazione con freddezza, senza farci prendere dal panico e dallo sconforto.

Focalizziamoci su quello che possiamo fare e cerchiamo di trarre comunque qualcosa di positivo.

Con la chiusura delle palestre, sapere come allenarsi a casa e quale approccio avere con il bilancio energetico è complesso. Infatti, vedremo quali sono le principali problematiche che si riscontrano in periodi del genere, ma vedremo anche come limitare i danni e come fare per uscire da questo periodo più preparati e in forma di prima.

Problemi riscontrati

I principali problemi riscontrati in questo periodo sono rappresentati dal drastico calo del NEAT e dalla mancanza di attrezzature.

Il Neat

Il Neat rappresenta il dispendio energetico di tutte le attività fisiche diverse dall’attività sportiva programmata.

In altre parole, rappresenta il dispendio energetico che non riguarda il metabolismo basale, o attività come il dormire.

Il NEAT comprende quindi attività che coinvolgono il corpo, ma che non sono associabili alla vera e propria attività fisica svolta in allenamento, quali: camminare, muoversi mentre si è seduti, parlare, gesticolare, stare in piedi, salire le scale, scrivere, cucinare, allacciarsi le scarpe, lavare i piatti e così via.

Esso può costituire dal 15 al 50% del dispendio energetico.

Quando questo diminuisce, come in periodi in cui non si lavora, spesso si va incontro ad un peggioramento della composizione corporea principalmente per un fattore: il bilancio calorico.

Il NEAT, infatti, può essere un fattore chiave per spostare l’equilibrio tra surplus e deficit calorico.

In questo studio un soggetto in preparazione per una gara di body building ha utilizzato questo fattore come punto chiave della sua preparazione. L’atleta, infatti, era solito scendere con le kcal, anche sotto le 1600, nelle fasi finali della preparazione. “Giocando” con il fattore NEAT è riuscito a mantenere le kcal fisse a 2300 anche nel periodo pre-gara, con tutti i benefici che comporta una dieta più calorica rispetto ad una meno calorica (maggior apporto di micronutrienti e migliore aderenza al piano alimentare).

Come ha fatto?

Il dispendio calorico durante una passeggiata o una corsa è dato dal peso trasportato e della distanza percorsa.

Durante lo studio hanno pensato di far indossare al soggetto preso in considerazione una maglia zavorrabile, e ogni volta che il peso dell’atleta diminuiva, veniva aumentato il peso della maglia in modo da mantenere costante il peso complessivo dell’atleta e della maglia ad 80 kg.

Facendo questo è stato possibile mantenere la dieta costantemente a 2300 kcal durante tutto il corso della preparazione.

È chiaro che questo è un esempio relativo ad un atleta agonista e la camminata zavorrata può essere ritenuta come “esercizio”, ma ho voluto fare questo esempio per farvi rendere conto di come il NEAT possa essere un fattore veramente importante per la gestione del proprio percorso.

Per quanto riguarda la mancanza di attrezzature sul sito troverete delle soluzioni interessanti con le quali continuare ad allenarvi. Come vedremo, infatti, continuare ad allenarsi a casa pur senza attrezzatura è fondamentale anche in questo momento.

Quattro soluzioni per chi si allena a casa

Cosa possiamo fare noi nella pratica con ciò che abbiamo a casa e su cosa dobbiamo concentrarci?

Lavora sul NEAT.

Come abbiamo già detto, anche se può sembrare una banalità, mantenersi attivi durante il giorno è fondamentale.

Come possiamo farlo?
Studiando o leggendo in piedi, pulendo o facendo varie attività dentro casa. Queste comportano un affaticamento trascurabile ma, comunque, vi mantengono attivi più di quanto possa fare il restare inermi sul divano o sul letto!

Perché è importante restare attivi? Non possiamo abbassare semplicemente le calorie?

Mantenendoci attivi, possiamo mantenere le calorie più alte e ciò comporta:

  • una maggiore aderenza alla dieta;
  • un maggiore appagamento dato dalla quantità maggiore di cibo che ci terrà lontano dalle distrazioni;
  • la possibilità di inserire qualche sgarro nel corso della settimana;
  • un maggior apporto di micronutrienti, essenziali per la nostra salute.

Come vedremo, avere un NEAT elevato permette anche di gestire meglio le quote glucidiche e migliorare la nostra sensibilità insulinica.

Lavora sullo sviluppo della capacità di connessione mente-muscolo.

Questa connessione (che tratteremo con un articolo specifico) è la capacità di focalizzare la tensione che si crea durante l’esercizio su uno specifico muscolo o catena cinetica, evitando di effettuare compensi con altri gruppi muscolari.

Questo è uno dei fattori principali che distingue un atleta avanzato da un principiante.

Essere capaci di attivare è importante come essere capaci di inibire.

Un atleta avanzato, infatti, ha una capacità di contrazione e un controllo della muscolatura e dei movimenti tale da riuscire a trarre un buono stimolo allenante (selezionando i giusti esercizi),  anche lavorando a corpo libero, cercando di creare delle condizioni di fatica muscolare  importanti per i distretti interessati.

Doverosa parentesi personale: un atleta principiante, che ha come obiettivo l’incremento della massa muscolare, deve dunque soffermarsi principalmente su esercizi base che gli permettano di avere una maggiore concentrazione e progredire su quei gesti. Come tratteremo in un prossimo articolo, ripetere questi esercizi base più frequentemente nella settimana garantirà uno sviluppo ottimale della muscolatura in generale, della mobilità e della capacità di saper muovere correttamente i pesi.
Concentrandoci bene sullo sviluppo di questa capacità, faremo dei passi enormi verso i nostri obiettivi, perché una volta ritornati in palestra avremo sicuramente una marcia in più.

Lavora a gamba singola.

Molte persone non amano fare affondi, stacchi a gamba singola e tutti gli esercizi a gamba o braccio singolo.

È però importante considerare questa tipologia di esercizi nella propria programmazione.

Durante l’anno di allenamento è proficuo includere questo tipo di lavoro in alcuni periodi della programmazione, in modo da tenere quanto più bilanciata possibile la parte destra e la parte sinistra del corpo.

Sfruttiamo allora questo momento di permanenza a casa per applicare il lavoro monolaterale amplificando così anche la fatica in relazione dei sovraccarichi limitati che abbiamo a disposizione.

Lavora sulla mobilità.

Anche qui, ammettiamolo! Chi ama “perdere tempo” con gli esercizi di mobilità?
Beh, quello che voglio dirvi però è che in realtà lavorare sulla mobilità non è assolutamente una perdita di tempo.

Alla mobilità articolare spesso, da parte dell’esecutore in palestra, viene attribuita poca importanza poiché si preferisce dedicare più attenzione al gesto diretto, sottovalutando il fatto che il possibile incontro di una problematica, in un punto del nostro corpo, sia dovuto a diversi fattori e possa spesso avere la sua causa in un’altra zona del corpo stesso.

Quante persone non possono e non riescono ad eseguire lo squat con un peso adeguato (che si traduce poi in una buona crescita dei muscoli) perché non hanno la mobilità adeguata?

Quante persone sollevano carichi importanti e si ritrovano ad avere problemi alle ginocchia perché probabilmente hanno trascurato la mobilità delle caviglie e delle anche?

Per essere chiari, quando si parla di mobilità dobbiamo conoscere la differenza tra questa e la flessibilità. Quest’ultima è definita come “la capacità di un muscolo o di gruppi muscolari di allungarsi passivamente attraverso una gamma di movimenti”, mentre la mobilità è la “capacità di un’articolazione di muoversi attivamente attraverso una gamma di movimenti”.
Quindi quando si parla di mobilità non ci si riferisce solo alla muscolatura o al grado di movimento dell’articolazione. La mobilità è multifattoriale ed è fondamentale tenere conto anche della componente del controllo motorio a carico del sistema nervoso.

L’allenamento per la mobilità è più efficace dello “stretching” tradizionale perché si basa proprio sul movimento e sul controllo motorio, quindi dobbiamo lavorare anche su fattori come l’equilibrio, la mobilità articolare e così via.

Migliorare la mobilità delle caviglie e delle anche, concorre alla possibilità di eseguire delle accosciate più profonde, che andranno a dare una risposta ipertrofica maggiore su tutta la parte inferiore del corpo (glutei, adduttori, quadricipiti).

Provate, dunque, a sfruttare questo periodo per esercitarvi con la mobilità. Vi garantirà una marcia in più al vostro rientro in palestra!

D’altra parte, alcuni esercizi hanno la doppia funzione di allenare i muscoli e incrementare la mobilità e la percezione del proprio corpo.

Imparare i pistol squat, ad esempio, crea un ottimo transfer sull’equilibrio e su tutti i movimenti di accosciata. Una volta appreso bene questo esercizio vedrete come sarà semplice mantenere il “centro del piede” ben appoggiato durante lo squat.

Mantenere i muscoli è semplice

La quantità di volume per mantenere la massa muscolare è molto minore alla quantità di lavoro necessaria per farli crescere.

Occorre, tuttavia, specificare che se un atleta ha 150kg di massimale sulla panca e 200kg di squat, lavorando a casa a corpo libero non riuscirà mai a creare uno stimolo sufficiente per progredire sui suoi miglioramenti. Dunque, un atleta forte e con alle spalle grossi carichi allenanti non potrà mai avere altri progressi su quei carichi a meno che non abbia un minimo di attrezzature a casa. Ed ecco perché, sopratutto in questi casi, è importante mantenere e spostare il proprio impegno su altri aspetti dell’allenamento che concorrano a limitare i danni finché non sarà possibile tornare in palestra.

Nel caso degli atleti principianti ci sono, invece, tante opzioni e strategie valide per proseguire il proprio percorso a casa continuando a fare progressi basandosi sui punti elencati in precedenza.

È inutile pensare sempre ai problemi senza mettersi al lavoro per risolverli o attenuarli e, lavorare a testa bassa e impegnarsi adattandosi alla situazione, è sempre la scelta più adatta.

Alimentazione

Parlando di introito calorico, dobbiamo ricordare che se il NEAT è ridotto, allora anche l’apporto calorico della dieta deve esserlo. Se prima si utilizzavano 3000 kcal al giorno, ora potrebbe essere consigliabile scendere a 2500 o anche meno.

La gestione dei nutrienti, invece, apre un altro discorso.

Come detto in precedenza, in questo periodo potremmo trovarci ad avere un dispendio energetico ridotto. Se questa differenza non viene compensata in qualche modo tenendo alto il NEAT, ciò potrebbe comportare una gestione non ottimale delle quote glucidiche, con tutte le conseguenze che ne deriverebbero. Ragion per cui, soprattutto i soggetti con livelli di massa grassa elevati (che spesso non hanno una buona sensibilità insulinica, e quindi sono più o meno insulino resistenti), possono trarre vantaggio da un approccio dietetico in cui l’assunzione dei carboidrati è concentrata nei momenti pre e post allenamento. Per ulteriori approfondimenti, puoi leggere questo articolo.

Per insulino resistenza si intende la bassa sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina. Può essere provocata da fattori genetici, stile di vita e assunzione di farmaci.

A livello estetico, un eccesso di carboidrati “bloccati” nel liquido extracellulare, a causa della resistenza all’insulina, richiamando acqua, potrebbe provocare gonfiore e ritenzione idrica.

In queste tipologie di casi, così come in tutti i casi in cui si ha a che fare con soggetti tendenti all’insulino resistenza, potrebbe essere utile un approccio di tipo ciclico a livello alimentare, concentrando le quote di carboidrati intorno all’allenamento (subito prima e subito dopo), e alternando giorni con quote di carboidrati maggiori (i giorni di allenamento con i pesi) a giorni con maggiori quote di grassi (giorni di riposo dall’allenamento con i pesi).

Questo accadrebbe perché l’attività fisica provoca all’interno del tessuto muscolare dei segnali che portano sulla superficie cellulare i GLUT4.

Questi recettori del glucosio, permettono l’entrata di quest’ultimo nella cellula muscolare allo scopo di rigenerare le scorte di glicogeno intaccate durante l’allenamento, indipendentemente dalla presenza o meno di insulina. In questo modo, secondo questo studio permetteremo l’ingresso dei carboidrati nelle cellule muscolari anche se non è presente l’insulina o se comunque essa non riesce a svolgere bene il suo ruolo.

La conseguenza è una migliore gestione delle quote glucidiche poiché, se non assorbito dai tessuti, il glucosio resta “bloccato” per tanto tempo nello spazio extracellulare dove, richiamando acqua, provoca ritenzione idrica e un aumento dei livelli di infiammazione. Grazie all’allenamento contro resistenze e innescando l’utilizzo dei giusti sistemi energetici, gli zuccheri verranno richiamati dal tessuto muscolare per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.

In un periodo in cui si è meno attivi, adottare questo tipo di strategia, quindi, risulta utile proprio perché, muovendosi poco durante il giorno, la gestione dei picchi glucidici è tutta a carico del pancreas che dovrà produrre tanta insulina ogni volta che mangiamo. Allenandoci e controllando la nostra dieta (controllando quante kcal assumiamo e ciclizzando i macronutrienti), invece, abbiamo l’opportunità di aiutare il nostro organismo a gestire le quote glucidiche in modo ottimale, evitando di ingrassare inutilmente e di diventare insulino resistenti.

Conclusione

Nell’attesa che riaprano le palestre, non passate del tempo a pensare se sia la stessa cosa o meno allenarsi a casa, perché, come avete appena potuto vedere, ci sono tante cose su cui possiamo lavorare anche in questo periodo, non solo per arginare i danni, ma anche per continuare a migliorarci.

Quindi siate positivi e, prendendo spunto dagli articoli che trovate sul sito e/o da quello che potete trovare su internet, o magari rivolgendovi ad un personal trainer, continuate ad allenarvi e ad avere voglia di farlo.

X