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Planche: come iniziare ad allenarla.

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⌚3 minuti 

Premesse

Innanzitutto occorre fare delle doverose premesse che per un novizio, che inizia ad allenare la planche, non sono affatto scontate. Infatti, senza ciò che seguirà si può notare come molti soggetti per la fretta o l’ego non riescano a progredire o, addirittura, regrediscano provocandosi infortuni più o meno seri.

Per iniziare questo percorso è necessario avere delle ottime fondamenta, mesi e mesi di allenamenti  mirati sulle basi, come push ups, dips e, soprattutto, HSPU. Ciò per permettere ai tessuti coinvolti, come tendini e legamenti, di creare gli adattamenti necessari per sostenere i workout che andranno a tassare molto polsi, spalle, tendine del capolungo dei bicipiti, gomiti e così via.

Con basi solide non s’intende avere 3 o 4 reps risicate degli esercizi sopracitati e neanche averne sulla decina o poco più con tecnica scarseggiante; ma appunto consolidare in primis le attivazioni, come la depressione (che vi riporterete avanti per sempre) addome, coordinazione inter-muscolare e nel frattempo averne anche un buon numero che non deve essere per forza un numero esatto, possono essere 5 HSPU come 30.

Bisogna ricordare, infatti, che non conta il numero massimale, ma il totale di lavoro accumulato nei mesi tale da assicurarsi abbastanza condizionamento tendineo e muscolare. In ultimo, tutto ciò assicura di acquisire abbastanza forza di base da reggere la notevole forza richiesta per aumentare sempre più lo sbilanciamento nelle varie propedeutiche in Planche.

Come iniziare con la Planche

Se soddisfate i requisiti sopra citati siete pronti per iniziare questo affascinante percorso che vi porterà ad avere la tanto desiderata Planche.

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1. Con quali esercizi iniziare?

Tra i fondamentali, la Planche Lean che dovrà insegnarvi e guidarvi nel tempo a perfezionare protrazione e depressione delle spalle e retroversione per quanto riguarda il bacino. È un esercizio che vi servirà anche in stadi avanzati, non sottovalutatelo! Si inizierà ad introdurre V-Push ups ed HSPU sul piano quanto più possibile sagittale per rendere più specifico l’esercizio per la Planche. Si andrà così a replicare lo stesso piano di lavoro con un angolo di lavoro chiaramente differente, ma che comunque contribuirà a dare transfer per l’obiettivo principale.

Come complementari potrebbe essere utile eseguire delle presse con manubri o con elastici replicando le stesse attivazioni della Planche da fare anche in piedi o eventualmente su panca in posizione supina. Spesso viene utilizzata anche la Military press per mettere più forza, il ché in parte è vero ma non tiene conto che il lavoro eseguito dai deltoidi viene svolto con molti elementi opposti a quelli necessari come antiversione del bacino piuttosto che retroversione. In breve, le spalle lavorano ma molti muscoli si attivano diversamente rispetto la Planche. Resta, tuttavia, utile da integrare per continuare il condizionamento, aumentare la massa muscolare e la forza generica.

2. Come unire insieme tutto ciò?

planche calisthenics

I casi possono essere veramente tanti e tutti diversi tra di loro, soprattutto per le skill del calisthenics che sono ancor più specifiche e difficili da programmare rispetto ai comuni esercizi, come Pull ups o Dips.
Facendo un esempio con l’atleta immaginario Mario Rossi che padroneggia bene HSPU, Dips e Push ups e svolge 2 allenamenti settimanali di Calisthenics, potremmo iniziare a provare una programmazione di questo tipo integrando con cautela 2 esercizi e aumentando nelle settimane serie e/o reps nel caso la tecnica risulti corretta e molto facile:

Giorno A:
• Planche Lean 4×8”/12”; recupero 1’30”
• HSPU pancia a muro 5×2 con 1” di iso in basso; recupero 2’
• Dips 4×10 con deadstop; recupero 1’30”
• Presse con manubri da 4kg 3×8 con 2” di iso in alto ad ogni reps; recupero 1’

Giorno B:
• Planche Lean su paralleline 4×8”/12”; recupero 1’30”
• HSPU schiena a muro 2×5 e 4×4
• Push ups +10Kg 4×8 con deadstop; recupero 1’30”
• Presse con manubri da 6kg 3×8; recupero 1’

Dopo il primo mesociclo, Mario dovrebbe risultare sicuramente più capace nell’attivarsi in queste nuove posizioni e tramite i dovuti Test si valuterà la possibilità di progredire con gli step o continuare a consolidare (Attenzione: possibilmente tutto ciò andrebbe seguito da un Coach per avere un’opinione esperta nella valutazione della biomeccanica ed eventuali correzioni).

    3. Quando e come andremo avanti aggiungendo nuove propedeutiche?

Mario ora è pronto ad andare avanti nel percorso, cosa inizieremo ad aggiungere? Qui si potrebbe spaziare in base alla situazione del soggetto.  Potrebbe essere utile approcciarsi alla tuck planche senza lunghe isometrie ma con più reps e con l’utilizzo di metodologie per scalare l’intensità (essenzialmente un saggio utilizzo delle loop band). Validissimo anche l’utilizzo di dinamiche come L-Sit to tuck Planche ma che all’inizio può risultare un po’ più difficile per via del cambio di attivazioni da una posizione ad un’altra. Dunque, l’isometria resta l’esercizio fondamentale che ci permetterà di creare lavoro specifico per ciò che vogliamo, inserendola sempre con logica e senza faticare a tenerla bloccata in posizione altrimenti si lavorerà con attivazioni carenti o sbagliate.

Giorno A:
• Stacchi piedi a terra in Planche Tuck con loop sottile 4×2 tenute da 1”; recupero 1’
• HSPU pancia a muro 3×3 3×2 con 1” di iso in basso; recupero 2’
• Dips 4×12 deadstop; recupero 1’30”
• Planche lean 4×8”/12”; recupero 1’30”(qui il focus sarà aumentare lo sbilanciamento cm x cm)

Giorno B:
• Planche Tuck con loop sottile 4×3”; recupero 1’
• HSPU schiena a muro 6×5
• Push ups +10Kg 4×10 con deadstop; recupero 1’30”
• Planche Lean+Presse con manubri da 4kg 4×8”+8; recupero 1’30”/2’

Al mesociclo successivo verranno eseguiti dei brevi test, se ritenuto opportuno, per capire quanto si è migliorati e, se è presente un buon secondaggio con tecnica solida, si potrà scegliere di continuare con l’elastico per quanto riguarda l’aspetto tecnico ed intensificare gli HSPU per la forza, oppure togliere l’elastico ma ripartendo con secondaggi minimi e facilissimi per riadattarsi successivamente senza. Dunque, alla base di tutto resta la tecnica, una delle fondamenta per raggiungere alti livelli e, soprattutto, in salute e senza infortuni.

Queste sono delle linee guida, sta a voi personalizzare il tutto nei modi che più si addicono alla vostra preparazione fisica, al vostro stile di vita, al tipo di allenamenti che già svolgete per integrarlo al meglio.

Ultima cosa, lasciate da parte l’ego e non bruciate le tappe cercando di fare tutto di fretta, sarà anch’esso fondamentale. Buon allenamento!

archer pull ups

Archer Pull ups: la guida completa.

Livello di lettura: base

⌚: 3 minuti 

Tra tutte le varianti esistenti dei Pull ups, alcune spiccano per la particolare utilità rivestita nel lungo percorso che si intraprende per padroneggiare alcuni dei movimenti più affascinanti nel Calisthenics.

Oggi parleremo, infatti, di una delle varianti più utilizzate per allenare le trazioni monobraccio o semplicemente per aumentare il carico senza ricorrere a zavorre: l’Archer pull up.

 

Biomeccanica ed esecuzione dell’archer pull up

 

Prima di affrontare la corretta esecuzione degli archer pull ups, occorre analizzare biomeccanicamente il gesto in termini quantomeno semplicistici.

I muscoli coinvolti sono gli stessi dei classici pull ups. Tuttavia, un’enfasi diversa viene posta su alcuni di essi: dorsali, deltoidi posteriori, capolungo dei tricipiti e adduttori scapolari si occupano dell’adduzione dell’omero tendenzialmente su un piano intermedio corrispondente alla direzione della scapola. Questo angolo è compreso tra i 30° e i 40° gradi anteriormente rispetto al piano frontale.

archer pull up

Si parte da una posizione di dead hang, dalla quale ci si attiva deprimendo e adducendo le scapole.

Il braccio di assistenza, posto in blocco articolare per quanto riguarda il gomito, ha il ruolo di eliminare il carico al braccio opposto, aiutando parzialmente a chiudere l’esecuzione. Inoltre, avrà un atteggiamento in extrarotazione dell’omero per evitare danni alla cuffia dei rotatori.

Se la sbarra costringe ad una presa fissa, gli anelli consentono una maggiore libertà di movimento alla rotazione dell’avambraccio, permettendo di partire in presa prona e finire progressivamente in supinazione durante l’arco di movimento.

Altro elemento da tenere in considerazione è la presa del braccio d’assistenza che può essere: in presa prona o in false grip (con il carpo poggiato su sbarra/anello). Bisogna tenere in considerazione, però, che la posizione della presa in false grip può risultare abbastanza scomoda in assenza del condizionamento dei muscoli degli avambracci.  Per quanto riguarda invece la posizione del pollice, in entrambe le prese risulta più comodo se tenuto sopra la sbarra. È consigliabile una via di mezzo tra prona e false grip.

 

Errori da non fare nell’esecuzione dell’archer pull up

 

Tra gli errori più classici si possono notare:

  • una depressione scapolare carente, se non del tutto assente;
  • la posizione errata del braccio d’assistenza che non viene tenuto teso o perde la giusta postura durante l’esecuzione, andando quindi in bent arm.

Il più rischioso tra questi è sicuramente la carenza in depressione, che può essere determinata da mancanza di forza (spesso la causa più comune) o da una carenza tecnica per via di uno schema motorio errato.

Il bent arm del braccio d’assistenza invece, anche se considerato errore, può essere sorvolato nelle fasi iniziali, purché minimo, in quanto in assenza di aiuti (come ad esempio gli elastici) permette di concentrarsi eventualmente sulla tecnica del braccio che lavora, poiché va a ridistribuire leggermente il carico.

Tutto va sempre contestualizzato, ecco perché viene considerato comunque un errore se utilizzato senza criterio.

 

Quando allenarlo?

 

In risposta a tal quesito si può fornire un’indicazione a livello prestazionale, perché può aiutare a porsi un obiettivo e non andare alla cieca. Tuttavia, occorre ricordare che l’allenamento non è fatto da numeri esatti, è una scienza da comprendere e applicare, quindi, le indicazioni devono essere necessariamente applicate caso per caso.

archer pull ups

Spesso viene dato come requisito circa 20 pull ups di massimale. A ciò si potrebbe aggiungere che sarebbe ancora meglio saper fare almeno 7/8 pull ups a presa larga, i cosiddetti wide pull ups, i quali, se allenati, assicurano un corretto condizionamento di tutti i distretti muscolari e dei legamenti.

Per i primi approcci resta validissimo:

  • l’utilizzo di elastici per fare volume in sicurezza,
  • iniziare con mezzi rom dal basso per dare focus maggiore sulla depressione (quindi lo sblocco)
  • e, dopo un primo periodo di condizionamento, progredire verso reps complete, isometriche ½ rom o con mento sopra la sbarra. 

Per evitare di stressarsi eccessivamente si possono anche alternare le ripetizioni tra le due braccia nella stessa serie piuttosto che alternare braccio solo al termine di ogni serie. Come detto prima, queste sono indicazioni e non verità assolute, sta alla singola persona o al proprio istruttore valutare l’idoneità al gesto e i requisiti. Possono valere per un ragazzo normopeso e con leve favorevoli ma ad esempio cambia per un ragazzo alto 190cm e che pesa 85kg!

Fatte le dovute valutazioni, non resta che inserirlo in scheda ed allenarsi.

Buon allenamento!

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