schema motorio

Schema motorio ed effetto ideomotorio

Livello di lettura: base

⌚: 3 minuti 

Introduzione

Questo breve articolo prende vita dal bisogno di dare un significato al linguaggio utilizzato da noi trainer durante la spiegazione di un esercizio.

Spesso, una spiegazione eccessivamente scientifica del movimento può causare nell’atleta una comprensione non adeguata dello stesso. Tra l’altro, più il movimento sarà complesso, più la spiegazione dovrà vertere su dei punti cardine resi semplici e comprensibili.

Negli articoli precedenti, abbiamo illustrato minuziosamente l’esecuzione di squat, panca e stacco da terra. In molti tratti degli articoli si evince che, argomentazione tecnica e illustrazione con riferimenti pratici coesistono per il fine comune di trasmettere la propria conoscenza all’atleta.

Dunque, avrà un senso spiegare cosa sia lo schema motorio e l’effetto ideomotorio.

apprendimento di uno schema motorio

Schema motorio 

Qualsiasi tipo di esercizio prevede uno schema motorio che consiste nel processo di assimilazione di un atto motorio in funzione dello scopo, attraverso la mappa di attivazione neuro/motoria di un movimento volontario.

Per capire come svolgere dei movimenti, più o meno complessi, un atleta deve conoscere la posizione nello spazio del suo corpo e delle estensioni di esso. Con l’utilizzo dei sovraccarichi è necessario, inoltre, che l’atleta abbia conoscenza ed esperienza dell’effetto di questi sul suo corpo e, di conseguenza, su equilibrio e coordinazione.

Ad esempio, durante uno stacco da terra, l’atleta dovrà sapere: la stance da utilizzare; la posizione del corpo per creare un centro di spinta favorevole all’alzata verticale; la posizione di anche, bacino e torace; la posizione delle mani; l’attivazione dell’addome; e infine, la sincronia dell’attivazione muscolare, per consentire alle articolazioni di poter concertare il loro lavoro che proietterà il carico in verticale.

Automatizzare l’insieme di queste informazioni porta l’atleta a consolidare sempre più il suo schema motorio, condizionando ovviamente la sua performance.

Acquisita questa consapevolezza, dunque, l’atleta potrà dedicarsi all’esercizio per poter riprodurre i movimenti richiesti dallo schema stesso sempre più fedelmente.

Una volta raccolte sufficienti informazioni e le relative sensazioni, sarà possibile riconoscere e riprodurre alcuni input provenienti dal proprio trainer.

Effetto ideomotorio

Con effetto ideomotorio in ambito sportivo, si indica la possibilità dell’atleta di avere un’ idea del movimento che dovrà compiere ancor prima dell’atto stesso. Il soggetto in questione mentalmente avrà anticipato il movimento completandolo ancor prima di svolgerlo fisicamente. Quest’esercizio rinforzerà la traccia impressa in memoria di ciò che si andrà a fare e il suo corpo si predisporrà alla successione di gesti, trasformando ciò che è un’idea in un movimento.

Spesso, comunicare all’atleta un’idea che evochi delle sensazioni porta quest’ultimo ad effettuare l’esercizio in maniera più fluida e coordinata, semplificando l’esecuzione dello schema motorio appreso in precedenza.

Prendendo sempre in esempio lo stacco da terra, l’atleta dovrà: pensare di alzarsi portando con sé il bilanciere, mantenendo sempre l’addome attivo e incomprimibile.

Pensare questo ancor prima di svolgere l’alzata, porterà l’esecutore ad avere un’idea di ciò che dovrà fare e, di conseguenza, a realizzare un movimento consapevole e spontaneo.

Una volta concretizzato il movimento, tra l’altro, l’atleta sarà mentalmente predisposto anche ad affrontare un approccio più scientifico alla comprensione dell’alzata.

Il risultato di tale effetto sarà utile al trainer per poter notare eventuali errori da correggere sullo schema motorio dell’esecutore.

Durante un test o una competizione, l’atleta dovrà esprimere il suo massimo potenziale in maniera tecnica, ma soprattutto spontanea.

È su questo aspetto che il trainer dovrà basare le proprie correzioni e il proprio lavoro, facendo sì che schema motorio ed effetto ideomotorio convergano sullo stesso obbiettivo.


Ti potrebbero piacere anche:

 Stacco da terra Squat Panca piana 

Panca piana

Panca piana: come si esegue correttamente?

Distensione con bilanciere su panca piana: cos’è e quale ruolo assume nel Powerlifting?

Tutti coloro i quali siano entrati in una sala pesi conoscono quell’esercizio in cui ci si poggia supini su una panca orizzontale e si porta il bilanciere verso il petto, per poi spingerlo verso l’alto riportandolo in posizione di partenza.

Ecco, l’immagine che si materializza nella vostra mente in questo istante è quella che, insieme ad altre, è stata da sempre un’icona dell’allenamento in sala pesi.

Tutti conosciamo, e molti amiamo, la cosiddetta panca piana.

Nell’articolo, di cui abbiamo intrapreso la trama, parleremo di questo esercizio nell’ambito del powerlifting.

Abbiamo precedentemente descritto gli altri due big di questa disciplina: lo squat e lo stacco da terra. La bench press, nella sua versione inglese, fa, dunque, parte dei tre esercizi che caratterizzano il powerlifting, poiché ogni atleta che lo pratica struttura il suo allenamento, la sua periodizzazione e la sua alimentazione per poter sollevare il massimo carico in gara proprio in queste 3 specialità.

L’esecuzione della panca piana nel powerlifting viene pensata, costruita e allenata per un unico obiettivo finale: sollevare più carico possibile.

Il suo insegnamento prevede che venga tenuto in considerazione ogni dettaglio per tirar fuori il massimo da ogni atleta.
Perciò sarà normale vedere assumere posizioni particolari e svolgere movimenti a volte poco convenzionali.

Il powerlifter, quando svolge la panca piana, non sta allenando i pettorali, ma sta eseguendo una prova di concentrazione, coordinazione e forza per muovere un carico pesante, con gli arti superiori, sdraiato su una panca.

Preparazione all’alzata nella panca piana

Come nelle altre due alzate, anche l’esecuzione della panca piana nel Powerlifting è curata maniacalmente in ogni dettaglio. Una minima variazione del posizionamento e della tecnica potrebbe portare a grandi variazioni sul risultato.

Ecco, qui di seguito, illustrate tutte le fasi del movimento.

posizione bench press

Posizionamento sulla panca piana

L’efficacia del movimento, nella distensione su panca piana, è data in primo luogo dalla posizione che il corpo assume nei confronti della panca e del suolo.

Le tecniche più utilizzate per posizionarsi sono 2.

  1. Piedi sulla panca
    • Sdraiati sulla panca, si colloca la testa in una posizione più avanzata rispetto a quella che si terrà durante l’esecuzione.
    • Si afferra il bilanciere con le mani e si posizionano i piedi sulla panca.
    • Si solleva il bacino dalla panca e, scivolando con le scapole sulla panca, si raggiunge la posizione ricercata del capo.
    • A questo punto, le scapole saranno retratte e depresse e si potranno poggiare i piedi a terra e il sedere sulla panca.
    • Si possono effettuare dei piccoli aggiustamenti per raggiungere la simmetria in appoggio.

  1. Muoversi sulla panca
    • Seduti e col bilanciere di fronte al petto, si posizionano i piedi nel punto in cui rimarranno per tutta la durata dell’esercizio.
    • Si afferra il bilanciere con le mani e, puntando i piedi a terra, si sposta il corpo in avanti, scivolando sulla panca, finché la schiena si inarcherà, costretta dalla presa sul bilanciere.
    • Si poggiano lentamente le scapole sulla panca, conservando l’arco ricercato, e, una volta poggiate, si possono effettuare delle piccole sistemazioni per raggiungere la simmetria in appoggio.

Il “settaggio” del corpo sulla panca è fondamentale poiché, come vederemo successivamente, tutte le accortezze usate nelle varie fasi dell’alzata hanno in comune la ricerca di una posizione, quanto più possibile alta del petto, per portare il bilanciere a proiettarsi sulla porzione centrale dei trapezi.

Posizionamento delle mani sul bilanciere

La presa che offre il palmo al bilanciere è di fondamentale importanza, poiché è proprio attraverso il palmo che il carico si trasferisce sul tronco, protagonista in percentuale maggiore del movimento.

Le accortezze da utilizzare nel posizionamento della mano sono diverse. Ecco, qui di seguito, un elenco.

1. Posizione del bilanciere sul palmo. È consigliabile posizionare il bilanciere in corrispondenza della perpendicolare al piano di appoggio sull’avambraccio. Creare un braccio e un momento di rotazione sul polso non è proficuo e necessario.

2. Posizione delle dita. Le dita devono avvolgere il bilanciere affinché questo sia ben piazzato nel palmo. In questo modo, si eviterà un eventuale rotazione del polso intorno all’asse del bilanciere stesso.

3. Pollice in opposizione. Il pollice deve esser mantenuto sempre in opposizione alle altre dita, quindi avanti al bilanciere. Ciò in quanto posizionarlo insieme alle altre dita, dietro al bilanciere, è potenzialmente rischioso e non garantirebbe la permanenza del bilanciere sulla mano.

4. Larghezza della presa. Questo punto è il più importante poiché è proprio la larghezza delle mani che può migliorare, o meno, la capacità di generare forza da parte dell’atleta.

Secondo il regolamento, le mani possono esser disposte sulla linea degli 81 cm con una variabilità che va dal mignolo all’indice. Dunque, l’indice non può oltrepassare esternamente questa linea e il mignolo non può oltrepassarla internamente.

Considerando questo range, è importante disporre il polso in modo tale da poter garantire un’efficace spinta al di sotto di esso. Se la presa è troppo larga, ad esempio, il polso sarà sottoposto ad una deviazione radiale che renderà impossibile la creazione di una spinta normale (perpendicolare al punto di contatto).

La larghezza della presa, oltre ai vincoli da regolamento, dipende naturalmente dalla lunghezza delle clavicole, delle braccia e dalla mobilità e dalla conformazione del polso.

Laddove il polso tenda, comunque, a deviare radialmente consigliamo di utilizzare delle fasce elastiche per polsi, soprattutto nel caso di carichi elevati.

Esecuzione di un’alzata nella panca piana

Seguendo bene i passaggi precedenti, ci troveremo ben piazzati sulla panca e con una presa salda sul bilanciere.

Prima di procedere, quindi, dobbiamo esser sicuri di avere la testa e i piedi ben poggiati, relativamente sullo schienale e a terra.

I piedi, solitamente, vengono impostati col tallone poggiato, ma alcune federazioni consentono di alzarli rimanendo sulle punte. Successivamente vedremo vantaggi e svantaggi di questo particolare dettaglio.

Vedremo ora come alzare il bilanciere dai suoi appoggi, portandolo in posizione di partenza.

Anche qui, avremo delle fasi da seguire:

1. Unrack

Stacchiamo il bilanciere dal rack col sedere poggiato o sollevato dalla panca. Quest’ultimo caso viene utilizzato per garantire una spinta dal basso che consenta di conservare o, addirittura, migliorare la posizione delle scapole, poiché, come ripeteremo più volte per marcare il concetto, l’alzata sarà tanto efficace quanto più avremo il petto in alto e la parte centrale dei trapezi sotto il bilanciere.

Per staccare il bilanciere eserciteremo una pressione crescente sotto il palmo. Questa ci consentirà di acquisire una sensazione di fusione tra il polso e il bilanciere, tale da poter percepire e controllare ogni movimento di quest’ultimo.

Acquisita questa sensazione, si aumenterà progressivamente la spinta sotto il bilanciere fino a staccarlo dal rack e portarlo in posizione sul petto, senza perdere mai l’assetto delle scapole.

2. Riposizionamento e attivazione delle gambe

Una volta che il bilanciere sarà posizionato sullo sterno, controlleremo che spalle, scapole e piedi siano posizionati bene, e soprattutto simmetricamente, e, poi, attiveremo le gambe.
L’attivazione delle gambe, che si manterrà dall’inizio alla fine del movimento, sarà fondamentale per portare tensione sul tronco.

La fase eccentrica è la fase più importante dell’alzata, poiché la sua efficienza condizionerà direttamente quella della fase concentrica.

3. Inspirazione toracica

Si prenderà una giusta quantità d’aria con la bocca (Manovra di Valsalva) tale da creare una pressione all’interno del torace, che ne favorisca l’espansione dello stesso e la retrazione delle scapole.

4. Attivazione dorsali

Allo stesso istante, si attiveranno i dorsali per iniziare la fase eccentrica. L’attivazione dei dorsali è importante poiché permetterà:

  • al cingolo scapolo omerale di stabilizzarsi;
  • alle scapole di retrarsi gradualmente in eccentrica (un po’ come nel rematore col bilanciere);
  • e al torace di salire ancora più in alto.

L’attivazione dei dorsali, inoltre, porterà le spalle verso la pancia. Contemporaneamente, le gambe  spingeranno nel senso opposto, portando il tronco ancora più in alto.

5. Fase eccentrica

Per garantire la coordinazione dei 2 passaggi precedenti lo sblocco dei gomiti partirà lento e, conservando la sensazione di fusione dei palmi col bilanciere, si porterà il bilanciere verso il petto e il petto vero il bilanciere. In questa fase bisognerà caricare i muscoli del tronco (pettorali e dorsali) pensando di allungare il bilanciere, un po’ come se le due mani volessero allontanarsi dal centro del bilanciere.

Per garantire la coordinazione dei due passaggi precedenti, lo sblocco dei gomiti partirà lento e, conservando la sensazione di fusione dei palmi col bilanciere, si porterà quest’ultimo verso il petto e il petto verso il bilanciere.

In questa fase, bisognerà caricare i muscoli del tronco (pettorali e dorsali) pensando di allungare il bilanciere, un po’ come se le due mani volessero allontanarsi dal centro del bilanciere.

Ricercare tali sensazioni sarà fondamentale poiché ci consentirà di concludere l’eccentrica con:

    • il tronco compatto e il più alto possibile;
    • i muscoli agonisti e antagonisti tesi e attivi per impedire che il bilanciere “affossi” il petto, facendo sì che si perda tutto il set up conquistato;
    • i palmi sempre in spinta e fusi al bilanciere.

6. Fermo al petto

Il fermo al petto solitamente corrisponde alla durata vocale della parola “milleuno”; e quest’ultima, a sua volta, corrisponde a circa 1” di un cronometro.

Durante il fermo, l’obiettivo primario è quello di conservare tutte le sensazioni raccolte verso la fine dell’eccentrica, cercando di evitare qualsiasi modifica del set up, anche se il carico è molto elevato. Questo spiega il motivo per cui, spesso, per migliorare la capacità di conservare e far funzionare il set up, costruito in eccentrica, ci si allena con fermi lunghi .

7. Fase concentrica

Come abbiamo detto precedentemente, la fase concentrica sarà efficace solo se avremo eseguito una buona eccentrica.

Questo ci permetterà di accelerare progressivamente il bilanciere, spingendo i trapezi contro lo schienale della panca e i piedi contro il pavimento. Saranno, poi, i muscoli di spinta (pettorali, tricipiti, deltoidi) a completare il movimento, ben sostenuti dalla tensione di tutti gli altri muscoli.

In questa fase dell’alzata, l’atleta può utilizzare il leg drive, ovvero una spinta dei piedi sul pavimento per via dei quadricipiti, quasi come se si svolgesse una Leg Extension. L’effetto sarà un movimento del bacino verso il tronco, che ne accorcerà la distanza dalle spalle, e un contribuito alla risultante di spinta verso l’alto.
Se si esegue più di un movimento, senza mai perdere l’attivazione delle gambe, si ripete quanto detto cercando di rendere ogni alzata uguale alla precedente.

Errori frequenti nell’esecuzione della panca piana

Posizionamento sulla panca

Posizionare le gambe in alto ed incrociate, senza un motivo.

I piedi a terra permettono di avere stabilità, coordinazione e anche un aiuto in spinta.

Ha senso alzare i piedi e disporli sulla panca solo qualora si utilizzi una variante di panca (panca paralimpica) che ha lo scopo di migliorare la gestione del tronco. Dunque, nel powerlifting, ma anche nel bodybuilding, i piedi devono stare piantati a terra per evitare che il tronco oscilli trasversalemente.

Giustificare le gambe in alto ed incrociate con la motivazione di voler preservare la schiena non ha alcun senso. Infatti, salvo alcune patologie particolari, e per le quali consiglierei esercizi adatti, sollevare le gambe e appiattire la schiena porterà il soggetto a perdere l’assetto delle spalle, rischiando un infortunio proprio su questa parte anatomica.

Sollevare la testa dalla panca. La testa deve essere incollata sulla panca. Sollevarla probabilmente ridurrebbe il braccio del momento, ma creerebbe dei compensi. Oltre a non esser concesso in gara.

Muovere i piedi durante l’alzata.  Il set up deve essere conservato durante l’alzata. Quindi i piedi, costantemente impegnati a spingere contro il pavimento, non devono muoversi.

Posizionamento delle mani

Presa parziale. Il bilanciere, poggiato sul palmo, deve essere ben impugnato dalla mano e avvolto dalle dita. Una presa parziale, per esempio con le punte delle dita sul bilanciere, potrebbe rendere la presa instabile e il bilanciere mobile, oltre a distrarre l’esecutore dall’attenzione sul tronco.

Suicide grip. Una presa molto utilizzata è quella in cui tutte e 5 le dita sono poste dietro il bilanciere. Con questa presa il bilanciere risulterà poggiato, e non impugnato. Apparentemente si percepisce una condizione di comodità. Tuttavia, con carichi elevati potrebbe rivelarsi controproducente e, addirittura, rischioso (da qui il termine “suicide grip”), poiché il bilanciere potrebbe scivolare dalle mani cadendo sul tronco.

presa bilanciere bench press

Arco sulla panca 

Appiattire la schiena durante l’alzata. Come abbiamo detto precedentemente, l’arco assicura protezione sul cingolo scapolo-omerale e più forza durante tutto l’esercizio. D’altronde, la capacità di generare più forza è amplificata da una sensazione di maggiore sicurezza e stabilità. Appiattire la schiena durante l’alzata non ha alcun senso nel powerlifting, come nel bodybuilding (dove sicuramente l’arco è meno esasperato, ma mai assente). Si perderebbe, infatti, stabilità, forza e sicurezza, annullando ogni principio di biomeccanica applicabile.

Arco forzato. Allo stesso tempo, forzare l’arco coi muscoli lombari e paravertebrali non è corretto. L’arco, come abbiamo già detto, è una conseguenza del posizionamento, della spinta delle gambe e dell’attivazione dei dorsali. L’esercizio costante della mobilità e del gesto specifico renderanno la riproduzione dell’arco sempre più spontanea e comoda.

Traiettoria del bilanciere e posizione dei gomiti

Traiettoria del bilanciere. La traiettoria del bilanciere può essere una verticale più o meno esatta. Il bilanciere scenderà per poggiarsi su un punto dello sterno che dipenderà dalle sensazioni che dovremo ricercare per stare coi trapezi sotto il bilanciere e col palmo bene in spinta contro di esso. La mobilità, la lunghezza degli arti e altre variabili, attribuibili alla conformazione del soggetto, influiranno sulla traiettoria del bilanciere. Costringere il corpo ad adattarsi ad una traiettoria del bilanciere annullerebbe tutti i punti trattati in precedenza.

• Posizione dei gomiti. È fondamentale restare in spinta da quando si inizia a quando si conclude il movimento. Motivo per cui i gomiti non possono esser posizionati in linea con le spalle, ma più in basso, adducendo l’omero fino a raggiungere la posizione ideale.

Gestione dell’aria

Un errore molto frequente in contrazione concentrica è quello di espirare, perdendo così quella pressione intra toracica. Con carichi elevati, quest’errore potrebbe compromettere il set up creando instabilità, soprattutto se si esegue più di un movimento. Dunque l’aria, non troppa, deve esser espulsa una volta raggiunta la posizione di partenza.

Gestione del tronco

La perdita dell’assetto delle spalle e delle scapole è tra gli errori più grossolani.

Tra gli insegnamenti principali, infatti, c’è quello di educare l’atleta a non anteporre le spalle in fase concentrica.

Questo è un gesto istintivo dovuto all’idea prematura di allontanare con fretta il bilanciere dal proprio corpo (avere un’idea congrua di ciò che si sta facendo è importante).

Un errore che, invece, tradisce anche atleti esperti riguarda la perdita dell’assetto delle spalle a fine eccentrica, ovvero quando il bilanciere si poggia sul petto. Conservare la spinta in eccentrica e rimanere attivi al petto è uno degli automatismi più complessi da apprendere sulla panca piana.

Esercitarsi costantemente con fermi lunghi ed altre tecniche serve proprio a migliorare la conoscenza di quelle sensazioni da riprodurre ad ogni alzata.

errori panca piana

Falsi miti e possibili infortuni 

Falsi miti 

Prima di parlare dei possibili infortuni, è opportuno parlare dei falsi miti che circolano per le palestre,  avvalendosi del passaparola.

Quando si parla di panca piana, spesso, si parla di arco lombare.

E la leggenda vuole che “l’arco lombare faccia male alla schiena perché la carica“.

In realtà, basta applicare qualche nozione basilare di fisica per capire che se si è distesi sulla panca col bilanciere perpendicolare alle scapole, il peso si trasferirà principalmente…sulle scapole.

Sollevare il sedere in gara è uno dei motivi per cui una prova viene invalidata. Se la bassa schiena fosse caricata allora staremmo ben schiacciati coi glutei sullo schienale. Un atleta leggero, con un grosso carico sul bilanciere, farà fatica a rimanere col sedere piazzato proprio perché il carico lo sbilancia indietro.

In realtà, se avete letto bene i paragrafi precedenti, quando l’arco viene forzato si andranno a irrigidire i muscoli lombari creando una percezione di dolore da parte dell’esecutore. Ne consegue che il problema non sarà l’arco ma la tecnica, ancora da migliorare, del soggetto stesso.
È chiaro, comunque, che su un soggetto con gravi patologie vertebrali si sconsiglierà di eseguire la panca piana, così come anche un rematore col bilanciere o degli addominali sollevando le gambe. Non perché l’esercizio sia rischioso, ma quanto più perché il soggetto potrebbe essere a rischio anche con movimenti a corpo libero.

Possibili infortuni

Gli infortuni sulla panca piana avvengono principalmente sui cingoli della parte superiore del corpo. Spalle, bicipiti e pettorali sono i più colpiti.

Gli errori che abbiamo precedentemente enunciato concorrono ad aumentare la percentuale di infortuni sui tessuti che mantengono in sede la cuffia dei rotatori, sui fasci pettorali e sul capo lungo del bicipite.

Inoltre, quando si parla di infortuni in una data regione del corpo, si parla allo stesso tempo di forte stress muscolare o articolare.

Lo stress non sempre dipende dal carico che si sta utilizzando ma, come tutto, è multifattoriale. Ad esempio, se eseguo la panca piana spingendo forte 50 kg e balzando ad ogni movimento in concentrica, fino a perdere contatto con la schiena sulla panca, potrò recare più danni rispetto ad una esecuzione corretta con 100 kg. Lo stress muscolare, tendineo e articolare che subirà una zona del corpo dipende dall’esecuzione poco corretta e poco funzionale alla propria conformazione, dalla cattiva distribuzione delle tensioni tra catena posteriore e anteriore del corpo, da un’asimmetria tra lato destro e sinistro del corpo come forza e conformazione, dalla poca mobilità articolare e da tantissimi altri fattori.
Ogni gesto sportivo, e non, porta con sé dei rischi di infortunio. In questo caso gli infortuni maggiori sono:

  • lesione dei fasci pettorali;
  • inspessimento o lesione del capo lungo del bicipite;
  • inspessimento o lesione del sovraspinato;
  • lesione dei tessuti che contribuiscono alla permanenza nella glena da parte della testa dell’omero.

Prevenzione articolare 

Quando si ha la consapevolezza di un rischio, allo stesso tempo, si ha la necessità di trovare un modo per diminuire la possibilità che questo accada.
Quanto più un atleta sarà forte e utilizzerà grossi carichi, tanto più dovrà prevenire possibili infortuni che rallenterebbero la sua preparazione o comprometterebbero una prova o una gara.
Chi pratica il powerlifting sa bene che, per fare ciò, sarà importante il riscaldamento, lo stretching e la mobilità articolare.

Riscaldamento. Ogni atleta, se vorrà essere ritenuto tale, dovrà dedicare tempo e attenzione al riscaldamento. Questo dovrà esser studiato affinché sia funzionale al lavoro che si andrà a fare. Si darà quindi priorità ai muscoli che saranno più sollecitati: pettorali, deltoidi, dorsali, tricipiti. Si dedicherà, poi, attenzione anche agli addominali, ai flessori d’anca, ai lombari e ai quadricipiti.

Stretching. Dopo il riscaldamento, lo stretching, lieve e soprattutto attivo, può aiutare l’atleta ad esser più sciolto durante l’alzata. Anche questo dovrà esser mirato poiché, allentando eccessivamente la tensione di alcuni muscoli, che dovrebbero, al contrario, garantirla, si potrebbe perdere forza durante l’alzata. Dunque, si eseguirà lo stretching sui muscoli del torace, sull’addome, sui flessori d’anca e sulla catena cinetica posteriore.

Mobilità. Infine, un sistema vascolarizzato e sufficientemente flessibile dovrà essere mobilizzato in funzione del gesto. Un atleta mobile non è contratto né lasso, ma semplicemente in grado di svolgere i movimenti con efficacia e comodità, funzionalmente alla sua conformazione. La mobilità si eseguirà in ordine di importanza su: spalle, cingolo scapolo/omerale, colonna vertebrale, anche.
Tutto questo funzionerà, ovviamente, se dietro c’è un buon riposo, un’adeguata alimentazione e una giusta idratazione.

Competizioni

Durante le competizioni sarà importante osservare le regole relative a:

    • iscrizione e assegnazione categoria;
    • abbigliamento e accessori;
    • regolamento durante la prova e giudizio.

Iscrizione e assegnazione categoria. All’atto dell’iscrizione, l’atleta verrà pesato ed assegnato ad una categoria che terrà conto del peso, dell’età o di entrambi. Allo stesso tempo, il capo squadra comunicherà il carico col quale l’atleta esordirà in gara.

Abbigliamento e accessori. L’atleta avrà l’obbligo di indossare una tuta attillata (singlet), che consentirà ai giudici di valutare eventuali errori durante l’alzata. Per quando riguarda gli accessori, questi variano in relazione alla tipologia di gara: Row (non attrezzato) o Geared (attrezzato).

Nelle gare row è consentito l’utilizzo dei polsini elastici e della magnesite per le mani.

Nelle gare geared è consentito, invece, anche l’utilizzo di maglie elastiche o bande slinghshot, fasce elastiche ai gomiti e cintura. Questi accessori hanno la doppia utilità di preservare la salute articolare dell’atleta dai grossi carichi, contenendo eventuali movimenti dannosi, e di permettere all’atleta di sollevare un peso notevolmente maggiore.

Regolamento della prova e giudizio. Le regole possono variare tra una federazione e l’altra.

Di seguito, riporteremo le regole da seguire in gare IPF (International Powerlifting Federation).

L’atleta dopo essersi opportunamente riscaldato, su una postazione allestita a riguardo, entrerà in gara con la prima delle 3 chiamate disponibili, comunicata precedentemente dal suo capo squadra.
In pedana lo attenderanno i giudici di gara e gli spotter (aiutanti), che supervisioneranno la sicurezza dell’atleta durante tutta la prova.
L’atleta verrà chiamato in pedana, dove gli spotter avranno predisposto il carico designato, e avrà il tempo di posizionarsi sulla panca piana.
Gli spotter potranno aiutare l’atleta ad alzare il bilanciere dagli appoggi.
Al via del giudice, l’atleta dovrà iniziare la discesa poggiando il bilanciere sul torace.
Il giudice aspetterà che il bilanciere sia immobile prima di chiamare il “press”, permettendo all’atleta di spingere il bilanciere fino a distendere completamente le braccia.
L’atleta dovrà, poi, aspettare che il giudice chiami il comando “rack” per poggiare nuovamente il bilanciere sugli appoggi.
Se la prova sarà valida il capo squadra dovrà comunicare il “passaggio”, ovvero il carico superiore da utilizzare alla seconda chiamata. La stessa cosa avverrà per la terza chiamata.

La prova non sarà valida se avverranno le seguenti condizioni:

1. Mancato rispetto dei segnali dell’Arbitro Capo Pedana all’inizio, durante e/o alla fine dell’alzata.
2. Qualsiasi cambiamento nella posizione scelta per l’alzata durante la sua esecuzione, cioè qualsiasi sollevamento della testa, delle spalle o delle natiche, dalla panca, o sollevamento dei piedi dal terreno (lo scivolamento dei piedi è consentito) o spostamento laterale delle mani sul bilanciere.
3. Ondeggiamento o affondo del bilanciere sul torace o sull’area addominale dopo il fermo tale da aiutare l’atleta.
4. Qualsiasi movimento di discesa dell’intero bilanciere durante la risalita.
5. Il bilanciere non è abbassato sul torace o sull’area addominale e cioè non arriva al torace o all’area addominale, o il bilanciere tocca la cintura.
6. Mancata distensione completa delle braccia (braccia tese con gomiti serrati) alla fine dell’alzata.
7. Contatto del bilanciere o dell’atleta con gli assistenti/caricatori fra gli ordini dell’Arbitro Capo Pedana, al fine di facilitare l’alzata.
8. Qualsiasi contatto dei piedi dell’atleta con la panca o i suoi montanti.
9. Intenzionale contatto del bilanciere con gli appoggi della panca.
10. Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le Regole di Esecuzione della Distensione su Panca Piana.

Conclusioni

In conclusione, possiamo affermare che ogni atleta eseguirà la Panca Piana diversamente rispetto ad un altro. Ma tutti, seguiranno gli stessi criteri per costruire il proprio movimento.

arco lombare bench press

Da trainer e atleta di powerlifting, mi rendo conto che, spesso, chi ama quest’esercizio, sopporta meno lo squat e lo stacco, e viceversa. Ma, dopo aver letto attentamente i nostri primi 3 articoli sugli esercizi protagonisti di questa disciplina, speriamo di avervi trasmesso tanta voglia di spingere un bilanciere piazzato sulla schiena, sollevarne uno dal pavimento e spingerne uno sul torace con tanta foga, passione e intelligenza.

Stacco da terra Squat

Bodybuilding cos'è

Bodybuilding: cos’è e cosa deve sapere chi lo pratica

Cos’è il bodybuilding?

Cultura fisica, così nei primi del ‘900 venne definita l’esibizione della propria forma estetica. Essa nacque da un interesse sempre maggiore, manifestato dal pubblico durante gli spettacoli di prove di forza, nei confronti della possenza fisica.
Così, come al nascere di qualunque disciplina, si iniziò a sperimentare, a testare e ad ingegnarsi nella ricerca di miglioramenti. E, gradualmente, molte persone seguirono le orme dei pionieri del bodybuilding cercando di superarli, portando alla luce nuove tecniche di allenamento ed alimentazione.

Come si è evoluto il Bodybuilding?

Nel ‘900 videro la luce le prime associazioni di promozione del Bodybuilding, come la International Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB), fondata nel 1946, e la National Amateur Bodybuilders Association (NABBA). E poco dopo, con i più importanti esponenti del periodo, quali Arnold Schwarzenegger, Larry Scott, Sergio Oliva e Franco Columbu, il bodybuilding si trasformò da subcultura in un vero e proprio sport riconosciuto in tutto il mondo.

Il BodyBuilding femminile, invece, vide il suo diffondersi alla fine degli anni ’70 costituendo, oggi, con le sue molteplici categorie una grande fetta di questo sport nel mondo.
Parallelamente allo sviluppo e alla diffusione di questo sport, prese piede anche la diffusione di steroidi anabolizzanti. Quest’ultimi portano la condizione degli atleti, in termini di massa muscolare e definizione, a livelli impensabili da raggiungere con espedienti naturali.
Negli anni e, ancora oggi, data l’illegalità di queste sostanze, si è creata molta confusione tra i cultori del Bodybuilding. Spesso atleti alle prime armi e non, nel tentativo di emulare i loro idoli, impostano la loro preparazione su concetti che non possono essere proficui senza l’uso del doping per diverse e ovvie motivazioni.

Nei nostri articoli parleremo prevalentemente di sport e risultati raggiungibili senza l’ausilio di farmaci. Oltre alle note conseguenze negative, abbiamo sempre strutturato i nostri studi e la nostra esperienza sulla sola cultura che ci appartiene: lo sport Natural.

old school bodybuilding

I cinque campi da considerare nel bodybuilding

Il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare la massa e la definizione muscolare, mantenendo armonia e proporzioni.

In questo processo, la gestione ottimale di una moltitudine di aspetti che interagiscono tra loro per ottenere una condizione finale, è fondamentale. Ma come si costruisce il corpo di un bodybuilder? Ecco i cinque campi da considerare nel bodybuilding.

Allenamento

E’ il primo elemento che caratterizza questo sport poiché è proprio l’allenamento, l’azione che innesca una serie di reazioni del nostro corpo, portando a delle modificazioni e, quindi, ad un risultato. Allenarsi per un bodybuilder è determinante e nulla può esser lasciato al caso.

Efficienza del sistema endocrino (ormonale)

Molte funzioni che il nostro corpo compie sono condizionate dagli ormoni. Questi possono influenzare il nostro corpo contribuendo ad aumentare o diminuire la massa muscolare, ad accumulare il grasso o ad utilizzarlo come energia, a generare più o meno forza o, ancora, ad affrontare un allenamento con la giusta carica. Gestire i fattori che condizionano la produzione ormonale endogena (prodotta dal nostro corpo), per quello che è possibile, a favore dei nostri obiettivi è di fondamentale importanza. Non a caso, nell’uomo una diminuzione della libido (pulsione dipendente dagli ormoni) indica che qualcosa non vada nell’atleta inducendo se stesso o chi lo prepara a trovare il problema che può risiedere in qualsiasi ambito della sua preparazione.

Efficienza del sistema immunitario

Il sistema immunitario e la sua condizione sono la base su cui strutturare allenamento e alimentazione. Un atleta in salute e con una buona efficienza cellulare potrà allenarsi più intensamente, controllare i processi di infiammazione, garantire un nutrimento cellulare adeguato, una maggiore ossigenazione ed efficienza cardiaca ed, ancora, una migliore salute neurale. Queste e tantissime altre funzioni collaborano e sostengono la crescita muscolare proteggendo il corpo da attacchi esterni ed episodi di malessere.

Alimentazione ed idratazione

Quest’aspetto è determinante al 50% del totale per raggiungere un risultato. Il bodybuilder, se razionale e lungimirante, fa dell’alimentazione uno stile di vita sostenibile che lo porta negli anni a conoscere, in parte, le tendenze del proprio corpo e gestirle a proprio piacimento. Come abbiamo già spiegato, la gestione dei macronutrienti e dell’idratazione permette all’atleta di nutrire ed accrescere la propria massa cellulare attiva e, addirittura, di prevedere nel tempo anche l’accumulo o la perdita di massa grassa in funzione delle periodizzazioni che dovrà affrontare. Nello specifico, l’idratazione, e con essa la gestione dei minerali, è uno strumento fondamentale, di cui dispone l’atleta, per garantire la giusta funzione del sistema circolatorio, l’efficienza del sistema nervoso centrale con l’apporto di minerali (protagonisti della conduzione dell’impulso nervoso), la prevenzione di infortuni condizionando l’efficienza di tendini e tessuto connettivo, la contrazione muscolare, la deplezione di scorie e molte altre funzioni. A queste si aggiunge la possibilità, tramite alcune strategie che fanno fulcro sull’idratazione delle cellule muscolari e la funzione di alcuni minerali, di far permeare l’acqua dentro o fuori la cellula per avere dei vantaggi estetici.

Riposo

Durante il riposo, il nostro corpo non si ferma ma lavora per ripristinare la sua omeostasi chimico-fisica interna e comportamentale. Il recupero viene calcolato dal bodybuilder in tutti gli aspetti della giornata a partire dal riposo notturno fino a giungere al recupero tra una serie e l’altra o tra un allenamento e l’altro. La gestione dei processi energetici nella sua totalità è legata molto al riposo e sta all’atleta concertare gli aspetti analizzati in precedenza in funzione del riposo, e viceversa, per ottenere maggiori risultati.

Come abbiamo potuto analizzare, dunque, il culturista o chi lo prepara deve avere una conoscenza multidisciplinare che porta la predetta figura a prendere nette distanze dallo stereotipo comune di sollevatore di pesi senza acume. Ovviamente l’intero articolo racconta di chi pratica il bodybuilding in maniera intelligente, escludendo a priori la moltitudine di persone che ostentano in maniera inconsapevole, ma allo stesso tempo simpatica.

Programmazione

Programmare l’allenamento per un bodybuilder è un momento cruciale ed i parametri da considerare sono moltissimi. In fase di anamnesi si raccoglieranno tutte le informazioni riguardanti l’atleta (morfotipo, patologie o problematiche di qualsiasi genere, esperienza di allenamento, atleticità, proporzioni e postura) e si deciderà la periodizzazione da utilizzare. La periodizzazione consiste nella successione di protocolli definiti mesocicli. Questi si susseguiranno creando, dunque, un periodo di lavoro che può durare diversi mesi. Un periodo di allenamento è costituito da più mesocicli ed ogni mesociclo è a sua volta costituito da microcicli di allenamento che possono durare una settimana o più. Ipotizziamo, per esempio, che il mio programma preveda 4 giorni di allenamento che andranno svolti dal lunedì al venerdì, riposando il mercoledì. Replicherò ogni allenamento dopo 7 giorni e questa sarà la durata del mio microciclo. Se invece, ad esempio, gli allenamenti previsti nel programma sono 5 e andranno svolti con un giorno di riposo tra l’uno e l’altro, impiegherò 10 giorni per completarli tutti e replicherò ognuno di loro ogni 10 giorni. In questo caso la durata del microciclo sarà, appunto, di 10 giorni.

La periodizzazione dell’allenamento tiene conto di un obiettivo finale raggiungibile tramite dei piccoli traguardi caratterizzanti la fine di ogni mesociclo. Ecco perché il preparatore imposterà sì il percorso da seguire, ma questo verrà continuamente revisionato in relazione agli ostacoli che si incontreranno durante i microcicli, i mesocicli ed i periodi.

D’altra parte, un protocollo progettato in maniera dettagliata, attraverso una consulenza personalizzata, può comunque sprigionare il suo potenziale solo laddove l’atleta esegua gli esercizi in maniera impeccabile e sia sempre critico della sua stessa esecuzione, cercando il meglio. Essendo il nostro corpo un complesso di forze tensorie, cerniere e leve, il movimento di un dato esercizio dev’esser cucito sull’atleta in maniera da creare la giusta attivazione muscolare sistemica, mirata e simmetrica.

Non ci si concentra su ciò che “si sente” o “brucia” ma su ciò che si è capaci di attivare.

Questo termine trae la sua bellezza dal fatto che è il riassunto di più condizioni che concorrono a un fine. La capacità di attivazione parte da un apprendimento del complesso di gesti in rapporto con lo spazio.

Solo dopo averla acquisita si passa alla gestione della resistenza contro cui si opporrà forza, cosicché la coordinazione ed il rispetto delle fasi che costituiscono il movimento porteranno all’attivazione desiderata.

Criteri da usare nell’allenamento

Nella preparazione di un allenamento di bodybuilding i parametri da tenere in considerazione sono numerosi. Ecco un elenco:

  1. Volume di lavoro

    Indica la quantità di lavoro che si intende svolgere nella settimana, nella sessione e nell’esercizio specifico riguardo a un distretto del corpo o alla tipologia stessa di esercizio. Pertanto, gestiremo:

    • il volume settimanale tenendo conto del numero di esercizi e di serie da svolgere nella settimana;
    • il volume giornaliero che determinerà la distribuzione del numero di esercizi e di serie all’interno di ogni giorno di allenamento;
    • e il volume per esercizio che terrà conto del numero di ripetizioni e di serie all’interno del singolo esercizio.
  2. Intensità di carico target

    Indica la quantità di carico e, quindi, di resistenza da utilizzare nei nostri allenamenti. Durante l’elaborazione di un mesociclo decideremo di utilizzare un’intensità target che può prevedere un valore massimo e uno minimo su cui orientare i nostri allenamenti. All’interno di un allenamento giornaliero, invece, possiamo, in base al criterio scelto per quell’esercizio e per quell’allenamento, individuare una quantità di carico da utilizzare. La quantità di carico si può identificare per mezzo di diversi metodi:

    • Percentuale rispetto al massimo carico per svolgere un numero di movimenti (RM). Diremo perciò 100% RM1 per indicare il massimo carico per svolgere un movimento; 100% RM5 per indicare il massimo carico per svolgere 5 movimenti.
    • Buffer rispetto al cedimento tecnico. Quest’ultimo potremmo considerarlo come il numero massimo di movimenti svolti con una tecnica efficiente che ci consenta di subire a pieno l’effetto dell’esercizio. Riconosceremo l’ultimo movimento quando saremo così provati dal lavoro muscolare da non riuscire più a svolgerlo correttamente. È, dunque, importate capire quando si raggiunge il limite del cedimento tecnico poiché, fermandosi prima e lavorando sotto soglia, rischiamo di vanificare l’effetto del concetto di allenamento che stiamo applicando. Ritornando al buffer, questo è un metodo di autoregolazione, che può tener conto della condizione giornaliera, per identificare il carico da utilizzare in funzione del numero di movimenti indicati nella programma e il numero di movimenti potenziali da non esprimere. Ad esempio se vedrò scritto “8 movimenti buffer 3”, dovrò svolgere 8 movimenti con un carico che mi consenta di farne al massimo altri 3 prima di raggiungere il cedimento tecnico; se vedrò scritto “10 movimenti buffer 4”, dovrò svolgere 10 movimenti con un carico che mi consenta di farne al massimo altri 4 prima del cedimento tecnico.
    • RPE rispetto al cedimento tecnico. È un po’ come il buffer ma tiene conto di una scala di valori che va da 1 a 10. Con 10 si indica il massimo carico che posso svolgere su quel numero di movimenti e col valore inferiore, per esempio 7, si indica il potenziale inespresso di movimenti che è uguale alla differenza tra 10 e 7. Facciamo ulteriori esempi: se chiederò di svolgere 8 movimenti rpe 7, vorrò che si svolgano 8 movimenti con un carico col quale se ne possano fare altri 3 prima del cedimento tecnico (poiché da 7 a 10 intercorrono 3 unità); se chiederò di svolgere 10 movimenti rpe 4, vorrò che si svolgano 10 movimenti con un carico col quale se ne possano fare altri 6 prima del cedimento tecnico (poiché da 4 a 10 intercorrono 6 unità).
  3. TUT e cadenza

    Il TUT (time under tension) è il tempo sotto cui il muscolo o un complesso di muscoli è sottoposto a stress e indica la durata complessiva della serie. Per esempio, se svolgerò 10 movimenti in 50 o 35 secondi avrò un TUT rispettivamente più o meno elevato. Per cadenza, invece, si intende la durata delle fasi che compongono un movimento. Queste si distinguono in: fase eccentrica, in cui freniamo la resistenza; una fase in cui si raggiunge il massimo allungamento desiderato; fase concentrica, in cui spingiamo contro la resistenza; e una fase di contrazione di picco in cui raggiungiamo il massimo accorciamento desiderato. Dunque, scrivendo di fianco alla serie “3-1-3-2”, se dovessi partire prima dell’eccentrica, effettuerò: ECCENTRICA in 3 secondi; mi fermo in MASSIMO ALLUNGAMENTO DESIDERATO per 1 secondo; CONCENTRICA in 3 secondi; mi fermo al PICCO DI CONTRAZIONE per 2 secondi, e ripeto. Con X invece si intende una fase CONCENTRICA esplosiva.

  4. Tempo di recupero

    Il tempo che intercorre tra una serie e l’altra è fondamentale, perché influenza direttamente l’intensità del carico utilizzabile e i sistemi energetici che entreranno in funzione per permetterci di completare la serie. Allo stesso modo, anche il tempo che intercorre tra un esercizio e l’altro determina la difficoltà complessiva con cui affrontiamo il workout, anche se in questo caso consigliamo sempre di recuperare dai 2 ai 4 minuti per potersi concentrare sul lavoro successivo.

  5. Densità

    Questa dipende dal TUT, dal numero di movimenti totale e dal tempo di recupero tra serie ed esercizi. Un allenamento sarà più denso quanto più tempo avremo dedicato a muoverci all’interno della durata totale dell’allenamento giornaliero.

Differenza tra il Bodybuilding e il fitness

Le definizioni fin qui riportate esistono perché per dare un ordine e una direzione ai protocolli di allenamento si è avuta la necessità di creare dei parametri che ne identificassero la progressione. In parole povere, per capire quanto rendere difficile il mio allenamento nelle settimane e dove sono collocato in questa graduatoria di difficoltà devo creare uno strumento che misuri e identifichi la difficoltà stessa.
Dopo aver chiarito cosa sia il body building, e la complessa applicabilità multifattoriale, è chiara la distinzione col fitness inteso come salute e svago.
Per fitness si intende, dunque, il complesso di tutte quelle attività che possono esser svolte in palestra, all’aperto o a casa e che permettono di raggiungere una salute fisica e psicologica, migliorando l’efficienza generale di tutto l’organismo. Fitness e BodyBuilding possono essere due stili di vita ma prendono due strade differenti nel momento in cui si sceglie un percorso all’insegna della disciplina e del sacrificio o meno.

Il Posing

Le pose da palco per le competizioni estetiche sono diverse in base alle varie categorie. Nel caso specifico del BodyBuilding, le pose e i relativi punti di interesse da mostrare alla giuria sono le seguenti.

  • Rilassato frontale È una posa iniziale, utilizzata anche come posa di transizione o di attesa, nella quale vengono messi in evidenza il torace con enfasi sul gran dorsale e dentato, addominali e quadricipiti femorali.
  • Rilassato laterale Anche questa può essere utilizzata come posa di transizione. Laddove richiesta, vengono messi in evidenza i pettorali, dentato, obliqui dell’addome e ventre piatto.
  • Rilassato di schiena Posa iniziale e di sosta prima delle altre pose di schiena. Vengono messi in risalto schiena, lombari e glutei.
  • Doppio bicipite frontale Il focus di questa posa sono senza dubbio i bicipiti e il torace coi dorsali. Vengono comunque mostrati addome, quadricipiti, adduttori e polpacci.
  • Dorsali frontale Protagonisti di questa posa sono i dorsali seguiti da pettorali, braccia, spalle e infine addome e quadricipiti.
  • Espansione toracica Posa nella quale si può scegliere il proprio lato migliore. L’attenzione principale è dedicata a: deltoidi, bicipite brachiale e pettorali (entrambi). Poi, vengono considerati dentato, obliqui e retto dell’addome, gambe con enfasi sui flessori e sui glutei, polpacci.
  • Tricipiti e gambe Anche in questa posa è consentito scegliere il proprio lato migliore. L’attenzione principale è dedicata a: deltoidi, tricipiti, pettorali. Poi, vengono osservati dentato, obliqui e retto dell’addome, gambe con enfasi sui flessori e sui glutei, polpacci.
  • Dorsali di schiena In questa posa l’impatto principale è dovuto all’ampiezza della schiena. Vengono osservati anche lombari, glutei e muscoli flessori della gamba, polpacci.
  • Doppio bicipiti di schiena Protagonisti i bicipiti, dorsali, spalle, trapezi e successivamente lombari, glutei muscoli flessori della gamba, glutei e polpacci.
  • Addome e gambe frontali Posa dedicata principalmente ad addominali con enfasi sul retto e sui quadricipiti femorali.
  • Must muscolar Questa posa evidenzia tutta la muscolatura della sezione frontale del corpo: vengono messi in risalto bicipiti, petto, quadricipiti, tricipiti e spalle e trapezi.

Nel momento in cui parliamo di posing parliamo della ciliegina sulla torta per la preparazione di un atleta. È proprio col posing che diamo valore al lavoro certosino svolto nei mesi precedenti. Dopo aver costruito muscoli, avergli dato armonia e averli definiti al massimo, il saperli valorizzare dipende da come li mettiamo in mostra. Sembra molto semplice contrarre un muscolo per mostrarlo. Se si pensa a come sia facile contrarre il bicipite brachiale allo stesso tempo si può pensare come sia complesso fare lo stesso gesto mentre si deprime la spalla, si contrae il petto, si spinge contro il pavimento per tirare il polpaccio, si contraggono i muscoli delle gambe/glutei (tutti) e si espira per mostrare addome piatto e definito! Ecco, non è semplice affatto e dietro quella posa che sembra così sciocca ci sono tantissime prove davanti a uno specchio.

Competizioni

Le competizioni di bodybuilding si dividono in: competizioni amatoriali organizzate da enti di promozione sportiva e federazioni sportive; competizioni professionistiche organizzate da federazioni o enti accreditati.
Ogni ente organizzatore prevede un regolamento e delle categorie da utilizzare per le competizioni. Il primo step è l’individuazione della categoria. Ogni atleta può scegliere una categoria in funzione dei canoni che più si attengono alle proprie caratteristiche.

Categorie, sottocategorie ed esibizione

Le categorie solitamente sono le seguenti:

UOMINIDONNE
Body Building
Classic Bodybuilding
Men’s Physique
Classic  Physique
Men’s Physique Muscolar
Body Fitness
Bikini
Wellness
Women’s Physique

Numerose, poi, sono le sottocategorie che riguardano le suddivisioni per età, altezza, peso o rapporto altezza/peso.
Dopo aver individuato la categoria di appartenenza si passa alla pesatura e alla misurazione dell’altezza laddove la propria categoria lo preveda.
Infine si andrà sul palco dove in base alle categorie nelle quali si è iscritti bisognerà esibirsi nelle varie pose chiamate dal presentatore. Per le categorie previste, poi, occorrerà fare una routine di pose con musica e coreografia scelte dall’atleta.
Saranno i giudici, solitamente 5 selezionati e formati dall’ente organizzatore, ad assegnare un punteggio agli atleti, determinandone la posizione in classifica.
Nel complesso in sede di giudizio viene valutata l’armonia dei movimenti mantenendo la contrazione anche lieve nelle transizioni tra una posa e l’altra senza mai rilassare l’addome, la simmetria tra lato destro e sinistro, la proporzione tra i vari muscoli nonché tra parte alta e bassa del corpo, la forma a X che deve assumere il corpo grazie al rapporto tra punto vita stretto, spalle,dorsali e gambe voluminosi e la definizione corporea in termini di massa grassa.

Conclusioni

Il body building prevede tanto sacrificio e dedizione come tutti gli altri sport ma ne differisce perché per il bodybuilder questa condizione si vive fin dai livelli più bassi delle competizioni agonistiche. A meno che non si disponga di una condizione genetica molto favorevole, per ottenere risultati bisogna fin da subito subire pesanti privazioni. Il senso di tutto ciò può solo risiedere nella passione e nella soddisfazione che l’atleta ha nel mettere in pratica questa finché alla fine il piacere risiederà nello stesso percorso.

Ogni sportivo trasforma le privazioni in virtù perché l’amore per il suo sport è il primo pregio che quest’ultimo può attribuirgli.

allenamento

Storia ed evoluzione dell’allenamento

Allenamento: etimologia e significato

Il termine allenamento indica lo svolgimento costante di un’attività fisica, mentale o relazionale, tale da determinare nell’uomo un processo fisiologico di adattamento.

Nella vita di ogni giorno utilizziamo spesso questo termine per definire un’azione, ripetuta più volte,  con l’obiettivo di automatizzarla e abituare il nostro corpo a svolgerla.

Es. Mi alleno nella corsa per cercare di percorrere un chilometro nel minor tempo possibile.

Es. Alleno la memoria per cercare di ricordare le terminologie scientifiche di un testo.

Dunque, poiché l’allenamento ci rende adatti a svolgere un’operazione è necessario a tal fine esercitarsi (esercizio: attività finalizzata al miglioramento).

Ma come si è evoluto l’allenamento nella storia? Scopriamolo insieme.

allenamento nella storia

L’ allenamento nella storia

L’ allenamento, inteso come attività motoria, si è posto alla base della concezione del fenomeno di Sport.

Riferimenti all’allenamento e alla pratica di attività fisiche giornaliere, ai giochi e allo sport, sono presenti già durante le antiche civiltà della Siria, dell’Egitto, della Macedonia, dell’Arabia, della Mesopotamia, dell’India e, ancora, della Cina.

Tuttavia, il periodo in cui il concetto di benessere legato allo svolgimento dell’attività fisica ebbe il massimo fulgore fu senz’altro nell’antica Grecia. Basti pensare ad Erodico nel V secolo e ad Ippocrate dal 460 al 377 a.C..

Erodico era un medico ed un atleta che comprese e sostenne l’importanza della dieta durante l’allenamento, tanto che i suoi scritti e i numerosi discepoli influenzarono il pensiero anche in epoche successive.

Ippocrate, ritenuto ancora oggi come il padre della medicina preventiva, fu autore di numerosi trattati di medicina e spesso scrisse sulla salute e sull’igiene, proprio nel periodo d’oro della civiltà greca.

Più in generale, l’allenamento praticato in antichità era finalizzato principalmente al miglioramento:

  • delle capacità di combattimento durante i conflitti;
  • delle prestazioni nei giochi, come la lotta, e nelle prime competizioni sportive, le Olimpiadi. Queste erano celebrazioni atletiche e religiose, svolte ogni quattro anni nella città dell’antica Grecia, Olimpia.

Il primo documento scritto, concernente la nascita delle Olimpiadi, parla di una festa con una sola gara: lo stadion (gara di corsa). Successivamente altri sport si aggiunsero ed il numero delle gare crebbe fino a venti per una durata di sette giorni.

Le gare prevedevano:

  • la corsa,
  • il pugilato,
  • il pentatlon, ovvero un insieme di cinque gare quali il salto in lungo, la corsa, il lancio del disco, il lancio del giavellotto e la lotta,
  • ed, ancora, la corsa dei cavalli.

Oltre ai Giochi di Olimpia si disputavano altre competizioni religiose: i Giochi Pitici in onore di Apollo; quelli Istmici in onore di Poseidone e dell’eroe Palemone; quelli Tolemaici in onore di Tolomeo I e Berenice I; infine i Giochi Panatenaici ad Atene.

L’avvento del Cristianesimo, tuttavia, determinò un notevole declino e le competizioni sportive persero la loro importanza. I vescovi cristiani manifestarono avversione verso tali riti considerati pagani dimostrandosi sempre più repulsivi nei confronti dell’agonismo. Fin quando, nella prima metà del ‘400, l’imperatore cristiano Teodosio stabilì la distruzione dei templi pagani, compresi i luoghi delle Olimpiadi.

Le imprese di Milone e il suo metodo

In questo excursus storico merita di essere menzionato, però, un personaggio che ci rende orgogliosi d’appartenere al nostro territorio, un personaggio che segnò un cambiamento determinando l’incipit per la programmazione di un allenamento: il potente e plastico Milone di Crotone.

Fin da giovanetto Milone, per allenare la forza, portava sulle spalle un vitellino. Ogni giorno il vitellino cresceva e pesava sempre di più, ed ogni giorno il giovanetto cresceva adattando i suoi muscoli al peso sempre maggiore del vitello. A poco più di 15 anni e alla 60esima Olimpiade dell’ Era Antica,  Milone conquistò la sua prima vittoria nella categoria giovanile di lotta. A questa ne seguirono molte altre, cosicché l’atleta di Crotone si guadagnò la fama di essere uno dei combattenti più formidabili della storia antica. Durante l’arco della sua carriera vinse le Olimpiadi per ben 7 volte, salì sul gradino più alto del podio per 7 volte ai Giochi di Delfi, uscì vittorioso da ben 10 edizioni dei Giochi Istmici e vinse 9 finali di lotta ai Giochi Nemei.

allenamento di Milone

A conclusione di ciò possiamo ben capire, nel caso dell’allenamento coi sovraccarichi, l’importanza del principio del sovraccarico progressivo. Questo è il principio cardine attraverso il quale è possibile raggiungere un miglioramento in termini di forza e quindi di ipertrofia. E non solo, un miglioramento avviene anche a livello di costituzione dei tendini e delle ossa.

Più in generale, che si tratti di allenamento della forza, della resistenza aerobica o, ancora, anaerobica, il principio di programmare ciò che si fa definendo dei livelli da raggiungere, tramite dei gradini, è un concetto fondamentale.

Età moderna e l’avvento delle palestre

Dopo quasi 15 secoli di interruzione, nel 1896, il barone francese Pierre de Coubertin ristabilì i giochi olimpici modernizzando molte delle loro regole. Da allora, alle Olimpiadi:

  • possono partecipare atleti di tutto il mondo,
  • ogni edizione si svolge in una città e nazione diversa dalla precedente,
  • possono partecipare anche le donne.

In epoca moderna lo Sport, dunque, ha visto un radicale rinnovamento dovuto principalmente alla ricerca scientifica che ha fatto di ciò che è movimento una vera e propria scienza.

L’allenamento sportivo è il momento della pratica, dell’attuazione concreta di esercizi, di gesti e complessi di gesti specifici influenzati ovviamente da numerose variabili. Quest’ultime possono essere legate a fattori ambientali, familiari e sociali, climatici, motivazionali, alimentari, al ruolo dell’allenatore e alla funzione dei mass media.

Nel ‘900 si vede anche l’avvento delle palestre che hanno sempre più caratterizzato l’evolversi del tessuto sociale verso una presa di consapevolezza. Gli individui hanno iniziato a intendere lo sport come cura verso il proprio corpo e prevenzione da alcune patologie. L’esigenza di allenarsi in un ambiente chiuso nasce proprio dal bisogno di svolgere attività 365 giorni all’anno, di stare in forma per l’individuo comune e di affinare la capacità motoria per l’atleta, riducendo così le variabili di insuccesso.

L’allenamento in palestra si è così sempre più affermato sia per le attività agonistiche che prevedono la preparazione prevalentemente in palestra, quali la ginnastica attrezzistica, la ginnastica artistica, il bodybuilding, il powerlifting, il wheightlifting, il crossfit e le arti marziali; sia per tutte quelle attività non agonistiche ma accomunate da un obiettivo salutistico, preventivo e ludico motorio, quali lo spinning, la ginnastica funzionale o la ginnastica dolce.

D’altra parte, l’attività in palestra è sempre più connessa ad altre tipologie di sport come il calcio, la pallavolo, il basket o, ancora, lo snowboard per la possibilità di svolgere all’interno parte della preparazione agonistica funzionale.

Considerando l’incremento del livello agonistico degli atleti e delle loro performance, la scienza applicata allo sport nell’ultimo ventennio ha fatto passi da gigante, permettendo a squadre e singoli atleti di raggiungere così risultati straordinari.

Cenni di fisiologia e biomeccanica

Abbiamo precedentemente definito quella motoria come una scienza, e abbiamo chiarito anche, che non può essere definita una scienza esatta per via di numerose variabili. Tuttavia, attualmente esiste una teoria del movimento universalmente condivisa.

Con alcuni cenni di fisiologia illustreremo quanto accade durante la maggior parte degli allenamenti in palestra.

Durante il movimento il nostro corpo produce lavoro che generalmente può essere suddiviso in:

  • lavoro muscolare superante (concentrico). Presente nella maggior parte dei processi motori dello sport, tale lavoro, attraverso la contrazione muscolare, porta l’atleta a spostare il suo corpo e le sue leve, vincendo la resistenza al movimento a cui viene sottoposto il sistema.
  • lavoro muscolare cedente (eccentrico). Un lavoro che consiste in una contro-contrazione attiva, con conseguente allungamento del muscolo, che avviene qualora ci sia un carico da frenare che sia il peso del proprio corpo o un carico accessorio;
  • lavoro muscolare statico (isometrico). Questo lavoro serve a fissare determinate posizioni del corpo o delle estremità. È caratterizzato dalla contrazione, ma senza accorciamento del muscolo;
  • lavoro muscolare combinato. Questo lavoro è caratterizzato dalla combinazione di elementi di tipo superante, cedente o statico.

Allo stesso modo a livello scientifico, secondo una visione generica, possiamo identificare cinque elementi che caratterizzano il miglioramento dell’atleta. Questi elementi sono: il carico di lavoro fisico, di lavoro psichico, di lavoro neurale, la supercompensazione e il tempo. Nello specifico:

  • il carico di lavoro fisico è la quantità di lavoro intesa come rapporto tra carico accidentale e durata del movimento. Un esempio può essere l’esecuzione di uno squat dove il carico accidentale è il peso e la durata del movimento è determinata dal numero di movimenti e dalla durata di questi ultimi.
  • Il carico di lavoro psichico è la variabile dipendente dalle condizioni emotive dell’atleta. Ovviamente sarà compito dell’atleta ma anche dell’allenatore ponderare tale carico in funzione della condizione psichica e migliorare quest’ultima laddove possibile.
  • Il carico di lavoro neurale invece è il carico che si trova a sopportare il sistema nervoso quando è sottoposto a uno sforzo. Durante uno sforzo contro una resistenza la percezione del carico fa sì che il sistema nervoso centrale invii ai muscoli una serie di scariche neuronali che inneschino un reclutamento, una frequenza di scarica e una sincronizzazione tra loro. ( La portata e il decorso temporale degli adattamenti neurali dipendono dai gradi di libertà e dalla complessità dei sistemi motori; B.Schoenfeld).
  • La supercompensazione è la capacità del corpo di subire stimoli nuovi, innescare un processo di adattamento al nuovo stimolo ed ottenere una crescita sotto tutti i punti di vista.
  • Il tempo è, infine, l’elemento più importante e, se utilizzato bene, con le giuste sensazioni e regole scientifiche, può garantire all’atleta un buon allenamento, un buon recupero, una buona periodizzazione ed una buona gestione del risultato.

Conclusioni

L’uomo ha da sempre manifestato un grande interesse su ciò che è stato, su ciò che è e sulla previsione di ciò che sarà. Allo stesso modo raccontare la storia dell’allenamento, analizzare le tendenze e le ricerche scientifiche attuali e volgere lo sguardo verso ciò che riserva il futuro, rende affascinante il percorso di ricerca e studio.

Tale articolo ha quindi come scopo quello di dare un significato a ciò che pratichiamo con tanta passione e dedizione. Essere “movimento-consapevoli” ci permette senza dubbio di affrontare l’allenamento con più sicurezza e razionalità ottenendo un maggior profitto sotto tutti i punti di vista.

In conclusione auguro a chi sta leggendo e leggerà i nostri articoli di essere affamato di conoscenza con lo stesso entusiasmo con cui pratica il suo sport preferito.

X