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Tra tutte le varianti esistenti dei Pull ups, alcune spiccano per la particolare utilità rivestita nel lungo percorso che si intraprende per padroneggiare alcuni dei movimenti più affascinanti nel Calisthenics.
Oggi parleremo, infatti, di una delle varianti più utilizzate per allenare le trazioni monobraccio o semplicemente per aumentare il carico senza ricorrere a zavorre: l’Archer pull up.
Biomeccanica ed esecuzione dell’archer pull up
Prima di affrontare la corretta esecuzione degli archer pull ups, occorre analizzare biomeccanicamente il gesto in termini quantomeno semplicistici.
I muscoli coinvolti sono gli stessi dei classici pull ups. Tuttavia, un’enfasi diversa viene posta su alcuni di essi: dorsali, deltoidi posteriori, capolungo dei tricipiti e adduttori scapolari si occupano dell’adduzione dell’omero tendenzialmente su un piano intermedio corrispondente alla direzione della scapola. Questo angolo è compreso tra i 30° e i 40° gradi anteriormente rispetto al piano frontale.
Si parte da una posizione di dead hang, dalla quale ci si attiva deprimendo e adducendo le scapole.
Il braccio di assistenza, posto in blocco articolare per quanto riguarda il gomito, ha il ruolo di eliminare il carico al braccio opposto, aiutando parzialmente a chiudere l’esecuzione. Inoltre, avrà un atteggiamento in extrarotazione dell’omero per evitare danni alla cuffia dei rotatori.
Se la sbarra costringe ad una presa fissa, gli anelli consentono una maggiore libertà di movimento alla rotazione dell’avambraccio, permettendo di partire in presa prona e finire progressivamente in supinazione durante l’arco di movimento.
Altro elemento da tenere in considerazione è la presa del braccio d’assistenza che può essere: in presa prona o in false grip (con il carpo poggiato su sbarra/anello). Bisogna tenere in considerazione, però, che la posizione della presa in false grip può risultare abbastanza scomoda in assenza del condizionamento dei muscoli degli avambracci. Per quanto riguarda invece la posizione del pollice, in entrambe le prese risulta più comodo se tenuto sopra la sbarra. È consigliabile una via di mezzo tra prona e false grip.
Errori da non fare nell’esecuzione dell’archer pull up
Tra gli errori più classici si possono notare:
- una depressione scapolare carente, se non del tutto assente;
- la posizione errata del braccio d’assistenza che non viene tenuto teso o perde la giusta postura durante l’esecuzione, andando quindi in bent arm.
Il più rischioso tra questi è sicuramente la carenza in depressione, che può essere determinata da mancanza di forza (spesso la causa più comune) o da una carenza tecnica per via di uno schema motorio errato.
Il bent arm del braccio d’assistenza invece, anche se considerato errore, può essere sorvolato nelle fasi iniziali, purché minimo, in quanto in assenza di aiuti (come ad esempio gli elastici) permette di concentrarsi eventualmente sulla tecnica del braccio che lavora, poiché va a ridistribuire leggermente il carico.
Tutto va sempre contestualizzato, ecco perché viene considerato comunque un errore se utilizzato senza criterio.
Quando allenarlo?
In risposta a tal quesito si può fornire un’indicazione a livello prestazionale, perché può aiutare a porsi un obiettivo e non andare alla cieca. Tuttavia, occorre ricordare che l’allenamento non è fatto da numeri esatti, è una scienza da comprendere e applicare, quindi, le indicazioni devono essere necessariamente applicate caso per caso.
Spesso viene dato come requisito circa 20 pull ups di massimale. A ciò si potrebbe aggiungere che sarebbe ancora meglio saper fare almeno 7/8 pull ups a presa larga, i cosiddetti wide pull ups, i quali, se allenati, assicurano un corretto condizionamento di tutti i distretti muscolari e dei legamenti.
Per i primi approcci resta validissimo:
- l’utilizzo di elastici per fare volume in sicurezza,
- iniziare con mezzi rom dal basso per dare focus maggiore sulla depressione (quindi lo sblocco)
- e, dopo un primo periodo di condizionamento, progredire verso reps complete, isometriche ½ rom o con mento sopra la sbarra.
Per evitare di stressarsi eccessivamente si possono anche alternare le ripetizioni tra le due braccia nella stessa serie piuttosto che alternare braccio solo al termine di ogni serie. Come detto prima, queste sono indicazioni e non verità assolute, sta alla singola persona o al proprio istruttore valutare l’idoneità al gesto e i requisiti. Possono valere per un ragazzo normopeso e con leve favorevoli ma ad esempio cambia per un ragazzo alto 190cm e che pesa 85kg!
Fatte le dovute valutazioni, non resta che inserirlo in scheda ed allenarsi.
Buon allenamento!
Autore
Istruttore Calisthenics certificato CSEN.
Atleta di Calisthenics.
Attualmente studente di Scienze Motorie e sportive presso l'Università Magna Grecia di Catanzaro.
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