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Introduzione
Come sappiamo, l’allenamento dei glutei è uno degli argomenti più delicati affrontati in sala pesi. Questo importante complesso di muscoli che banalmente definiamo “sedere”, oltre ad essere indice di femminilità e prorompenza nei corpi del sesso femminile (ma non solo), è anche vittima di allenamenti alternativi (ma che oramai sono normalità, purtroppo) e poco proficui che portano soprattutto le donne a non ottenere risultati in sala pesi.
Vi sarà capitato almeno una volta nella vita se frequentate la sala pesi, di vedere persone che si cimentano in allenamenti composti esclusivamente da esercizietti con elastici, cavigliere, dischetti (e chi più ne ha più ne metta!) a terra o magari ai cavi, svolti per altissime ripetizioni (15 o +) e per un numero spropositato di serie: questo è come, purtroppo, ad oggi viene banalizzato l’allenamento di un complesso muscolare importantissimo non solo dal punto di vista estetico, ma anche funzionale.
Se sei una di queste persone ed hai appena iniziato a leggere questo articolo, sei nel posto giusto!
Internet è un mondo fantastico perché ci permette di riconoscere l’attitudine delle persone velocemente. Quando hai un problema o ti vuoi informare su qualcosa, come in questo caso l’allenamento dei glutei, basta fare una ricerca e ti metterà davanti ad una scelta:
- Seguire la strada più semplice dal punto di vista economico ed energetico, di solito accompagnata da diciture come “glutei di marmo in 10 giorni!” oppure “glutei d’acciaio senza fatica, direttamente a casa!”;
- Seguire la strada più complessa, fatta di un percorso in sala pesi illustrato da persone che lo fanno PER LAVORO, progredendo nel tempo e investendo risorse per ottenere il miglior risultato possibile.
È chiaro che la maggior parte delle persone, non conoscendo il mondo dell’allenamento, sceglierebbe la prima strada: più facile, veloce, economica… esattamente come può essere una fregatura.
Oggi vogliamo ridimensionare questa tipologia di approcci venduti online e non solo, ma c’è una premessa da fare: l’obbiettivo di questo articolo non è indurre le persone a non utilizzare questa tipologia di esercizi o resistenze, ma solamente spiegare attraverso le evidenze scientifiche come queste proposte di allenamento non siano sufficienti se proposte DA SOLE.
Come sviluppare i glutei?
Se vuoi ottenere dei glutei grandi e marmorei, non ricerchi altro che innescare un processo di ipertrofia in questi distretti (oltre a diminuire la percentuale di massa grassa presente su di essi). L’ipertrofia del complesso gluteo, inoltre, avviene esattamente come avverrebbe in qualsiasi altro distretto corporeo, ma di questo ne abbiamo già parlato nel nostro articolo ipertrofia muscolare: la guida completa.
Come affermiamo proprio nel nostro articolo sull’ipertrofia, secondo la scienza il fattore primario per ottenere ipertrofia muscolare è generare TENSIONE MECCANICA.
Ma quali sono (brevemente) i fattori che ci permettono di generarla?
- TECNICA ESECUTIVA: migliore sarà la nostra tecnica esecutiva (ottimizzata per i nostri obiettivi), maggiore sarà la tensione meccanica. Daremo per scontato quindi, che tutti i punti devono essere interpretati mantenendo una tecnica esecutiva IMPECCABILE e finalizzata.
- DISTANZA DAL CEDIMENTO MUSCOLARE: man mano che durante una serie allenante ci avvicineremo al cedimento muscolare, incrementerà la quantità di tensione meccanica registrata da ogni singola fibra muscolare. Arrivare a cedimento reale non è sempre positivo, anzi: bisogna dosare la quantità di lavoro portato al reale cedimento, optando nella maggior parte degli esercizi per lavori a buffer 1-3 a seconda dell’esercizio svolto. Volendo dare delle percentuali, un buon 70-80% del lavoro svolto non dovrebbe essere spinto a buffer 0, il restante 20-30% si.
- CARICHI UTILIZZATI: carichi molto elevati permettono di generare livelli di tensione meccanica molto alti (3-8 RM) dato che di base permettono di svolgere meno ripetizioni e possono permetterci quindi di arrivare a cedimento più velocemente. Questo però può essere deleterio sia per il nostro corpo, dato che carichi molto alti (già di per se poco gestibili) portati a cedimento possono portarci a deteriorare la tecnica esecutiva e a generare lavoro a vuoto oltre che predisporci maggiormente all’infortunio, ma anche per il nostro recupero perché utilizzare grossi carichi genera una fatica centrale più elevata, con conseguente capacità di recupero ridotta. Di contro, carichi più bassi (10-15 RM) consentendoci un numero maggiore di ripetizioni, ci obbligano a dover generare più ripetizione del gesto per poterci avvicinare al cedimento e quindi considerarli allenanti. Sebbene maneggiare carichi più bassi comporti minori livelli di fatica centrale e maggiori livelli di fatica locale (facilmente smaltibile), fare solo ed esclusivamente lavori ad alte ripetizioni, oltre ad essere svantaggioso per il tempo impiegato a generare buoni quantitativi di TM, può comportare sul medio-lungo periodo una ridotta capacità di smaltire i prodotti di scarto del sistema anaerobico lattacido, oltre che limitare in parte le potenziali progressioni di carico e di performance che, come abbiamo visto, sono determinanti per ottenere ipertrofia muscolare nel mondo natural. Consigliamo quindi una distribuzione del lavoro sul rep range 6-10, che risulta essere una via di mezzo abbastanza validata anche dall’evidence based training.
- TEMPO SOTTO TENSIONE: per più tempo sottoporremo ad un certo carico le nostre fibre muscolari nella singola ripetizione, maggiore tensione meccanica accumuleremo. Anche qui, come abbiamo già ampiamente sviscerato nell’articolo S.T: Tempo Sotto Tensione, dilatare eccessivamente il tempo di ogni ripetizione, se da un lato incrementa la capacità di generare TM, dall’altro riduce il carico utilizzabile nella stessa serie. Proprio come una coperta corta, in realtà, incrementeremmo un parametro per diminuirne un altro. Consigliamo quindi di diventare bravi a gestire per più tempo le nostre serie allenanti, ma a parità di carico (che di per sé, come detto già ampiamente, è un miglioramento netto della performance).
- QUANTITÀ DI ARTICOLAZIONI COINVOLTE: esercizi in cui vi è l’ausilio simultaneo di più articolazioni possono permettere di maneggiare carichi maggiori e quindi di sviluppare potenzialmente maggiore tensione meccanica. Inoltre, questo tipo di esercizi si prestano meglio a sviluppare delle progressioni di carico a lungo termine e possono fornire chiare indicazioni sullo stato di miglioramento delle nostre performance e quindi di ipertrofia. Tali esercizi però, essendo multi-articolari, implicano l’ausilio ovvio di più muscoli: questo ci impedirà di effettuare lavoro “settoriale” bersagliando un singolo gruppo muscolare in maniera comoda e senza richieste coordinative particolari. In più, lavorare solo con esercizi in cui si muovono molte articolazioni richiede una fatica centrale accumulata nel tempo superiore, con chiari problemi di recupero a lungo termine e quindi performance non ripetibili e/o non migliorabili. Consigliamo quindi di utilizzare pochi esercizi di questo tipo, con cui imbastire progressioni concrete nel tempo e da collocare a inizio allenamento con i quali fornire dei buoni pattern di attivazione nervosa e muscolare da poter poi completare con esercizi più semplici durante la routine di allenamento.
- RANGE DI MOVIMENTO ARTICOLARE: maggiori range di movimento, a parità di esecuzione tecnica, possono portare diversi vantaggi in ottica accumulo di TM. Full range of motion però non è sempre utile, soprattutto quando ci troviamo a maneggiare carichi molto elevati con esercizi multi-articolari pesanti (maggiormente predisponente all’infortunio) e in tutti quei casi in cui la mobilità di base del soggetto non permette di poter mantenere un’attivazione muscolare sensata durante il range.
In questa brevissima illustrazione sulla chiave dell’ipertrofia cioè la TENSIONE MECCANICA, non parleremo di variabili importanti come ad esempio il VOLUME di allenamento o il RECUPERO o della loro influenza sulla TM, ma quello che vogliamo sottolineare è che per un allenamento correttamente impostato dobbiamo ricordare alcuni elementi chiave:
- La maggior parte del lavoro deve essere svolto a buffer 1-3, una piccola parte (20-30%) a buffer 0-1.
- Il lavoro deve essere svolto principalmente nel Rep Range 6-10, con minore quantità di lavoro nel range 10-15 e (se vogliamo ma non sempre) 4-6.
- Devono essere presenti esercizi multi-articolari molto pesanti (es: squat con bilanciere) da collocare a inizio seduta e con cui impostare le principali progressioni di VOLUME e/o INTENSITÀ, da sfruttare con rep range minori e con buffer leggermente più alti.
- Bisogna scegliere un parco esercizi a minore impatto sul sistema nervoso centrale che ci consentano comunque di accumulare fatica locale tramite tecniche di intensità e/o rep range molto alti e che ci permettano anche di bersagliare in maniera selettiva i vari gruppi muscolari con richieste coordinative ridotte.
- Si deve cercare di diventare bravi sul medio-lungo periodo a trascorrere più tempo nella singola ripetizione ma con lo stesso (o più) carico.
- Bisogna abituarsi a gestire le medesime serie, per le medesime ripetizioni, con i medesimi carichi, su range articolari più ampi (soprattutto su esercizi meno pesanti e/o di isolamento).
Considerando che negli allenamenti citati a inizio articolo notiamo solo lavori mono-articolari con resistenze molto basse e con rep range solo ed esclusivamente lattacidi (alte rep), possiamo capire che effettivamente è normale non ottenere risultati importanti sul lungo periodo.
Ma quindi come ci dobbiamo allenare per sviluppare i glutei? Lo scopriremo nel prossimo articolo!
- Allenamento glutei al femminile - 3 Ottobre 2023
- TST – tempo sotto tensione – è importante per l’ipertrofia - 19 Maggio 2023
- Ipertrofia muscolare - 22 Febbraio 2023
