Scopri in cosa consiste un allenamento di powerlifting e come può aiutarti nell’aumentare la forza massima nei big 3: squat, panca piana e stacco da terra.
Allenamento di powerlifting: introduzione
Il powerlifting è una disciplina sportiva che sta prendendo sempre più piede grazie all’interesse di un numero crescente di persone. Le ragioni sono svariate:
- diversità dal solito allenamento da sala pesi,
- competitività e possibilità per tutti di poter gareggiare e mettersi in gioco,
- risultati evidenti in termini di costruzione di massa muscolare e forza.
Ma la domanda a cui vuole rispondere questo articolo è: in cosa consiste un allenamento di powerlifting?
Se non lo hai ancora fatto, prima di procedere con la lettura ti invito a scoprire cos’è il powerlifting e quali sono i suoi reali benefici.
È noto che per poter raggiungere un obiettivo occorre intraprendere un percorso specifico mirato solo ed esclusivamente al conseguimento di esso: questo è ciò che accomuna tutti gli sport prettamente prestativi come il powerlifting.
L’obiettivo ultimo da raggiungere con un allenamento di powerlifting è quello dell’incremento della forza massima. Il nostro corpo dovrà essere in condizione di poter generare grandi quantità di forza su tutti e tre gli esercizi fondamentali (squat, panca piana, stacco da terra) e il nostro allenamento dovrà avere alla base questo concetto.
In cosa consiste un allenamento di powerlifting? Miti da sfatare.
Alla luce di quanto affermato sopra sarà importante stabilire che la maggior parte delle nostre energie, tempo e concentrazione sarà dedicato all’allenamento dei fondamentali, i big 3 o “powerlift”.
Per poter generare grandi quantità di forza in esercizi complessi come i fondamentali è necessario che il nostro corpo si comporti come un sistema composito: le parti del nostro corpo dovranno agire in sinergia in modo tale da comportarsi come un sistema unico. In questo modo avremo a disposizione un potenziale molto più alto di quello che avremmo se utilizzassimo i nostri segmenti corporei in maniera scollegata.
“Non hai bisogno di tanti esercizi per diventare forte, hai bisogno di diventare forte solo su pochi esercizi che trattano il corpo come un insieme, e non come una suddivisione in piccole parti.” Mark Rippetoe
In base alla nostra esperienza lavorativa e alla nostra scuola di pensiero, per ottenere grandi prestazioni nel powerlifitng occorre cambiare completamente la nostra visione di allenamento con i pesi. Non cercheremo più di attivare settorialmente dei muscoli a discapito di altri, ma ci preoccuperemo di generare dei movimenti. Questi nel loro insieme andranno a provocare:
- aumento della forza e di tutte le sue tipologie: massima, elastica, esplosiva;
- adattamenti nervosi: capacità del sistema nervoso di condurre degli impulsi in periferia, ai nostri muscoli;
- adattamenti ipertrofici: crescita muscolare;
- benefici su articolazioni, ossa e tendini.
Da qui occorre fare una piccola digressione per smentire un mito ormai onnipresente nel nostro ambiente. Spesso, infatti, si tende a separare l’allenamento della forza e quello dell’ipertrofia, quasi come se queste due componenti vadano allenate in periodi diversi o in contesti separati. In realtà c’è una grande correlazione tra le due cose. La forza è una capacità, la capacità che ci permette di opporci ad una resistenza generata da un carico (nel nostro caso il bilanciere e il carico aggiuntivo sottoposti a gravità) e di vincerla. L’ipertrofia è un adattamento, una conseguenza all’allenamento della forza.
Il seguente grafico è tratto da uno studio effettuato da Cribb nel 2007, rivisitato da Eric Helms nel mensile MASS (Volume 2, Issue 5):
Analizzando in maniera dettagliata il grafico notiamo che all’aumentare della bravura ad eseguire dei gesti motori complessi (in questo caso i fondamentali) e all’aumentare degli adattamenti del sistema nervoso a queste condizioni (nel grafico indicate come “Skill Motorie e Neurali”) si avrà un incremento costante dell’ipertrofia muscolare. Come ribadito nello studio, in un primo momento i guadagni di forza saranno attribuibili ad adattamenti prevalentemente nervosi; in un secondo momento gli incrementi di forza saranno sempre più dipendenti dall’acquisizione di nuova massa muscolare e viceversa.
Detto in parole povere: forza ed ipertrofia muscolare vanno di pari passo se il nostro protocollo d’allenamento segue una logica ed è inserito nel giusto contesto.
L’allenamento degli esercizi fondamentali nel powerlifting
Addentrandoci nel mondo delle powerlift capiamo come sia necessario avere una visione che mi piace definire “movimento-centrica”. Non penseremo più a contrarre i nostri muscoli senza una logica e ci concentreremo su tre elementi indispensabili su tutte e 3 le alzate:
- il contatto con il bilanciere;
- il contatto con lo schienale nella panca;
- il contatto con il suolo.
Tutti e 3 i punti giocano su quello che nel mondo della scienza viene chiamato “sistema a feedback” o “retroattivo”. Un sistema retroattivo è un sistema capace di raccogliere più informazioni possibili dall’ambiente esterno tramite i sistemi di rilevazione sensitiva (in questo caso parleremo di “feedback tattili”) ed autoregolarsi. Il corpo quindi acquisirà informazioni dall’ambiente esterno (bilanciere, panca, suolo) e in base alle sensazioni che vogliamo ricercare modificherà la sua posizione: il suo movimento cambierà!
Lo squat: il centro del piede
Uno dei feedback che spesso ci troviamo a ricercare durante uno squat è quello di tenere il carico, rappresentato dal corpo più il bilanciere, centrato sul piede. Il carico quindi sia durante la fase eccentrica (discesa) che concentrica (risalita) dovrà trovarsi esattamente al centro del piede. Ciò causerà:
- migliore linea di spinta: le nostre ginocchia, anche e caviglie acquisiranno un ritmo ottimale e salutare;
- guadagni di forza: creare un ritmo ottimale e fisiologico di tutte e 3 le articolazioni coinvolte in questo movimento ci metteranno in condizione di generare grandi quantità di forza in piena comodità;
- ipertrofia muscolare: una migliore dinamica delle nostre articolazioni porterà ad un migliore lavoro muscolare.
Qui un atteggiamento molto rilassato della muscolatura della parte superiore del tronco sarà fondamentale per trovarsi a proprio agio anche con carichi molto alti.
La panca piana: il contatto con lo schienale
Nel caso della panca piana ci è risultato più utile focalizzare l’attenzione sul rapporto che si instaura con lo schienale. Questo perché trovare un appoggio corretto del torace sulla panca porterà ad assumere una posizione di estrema compattezza, quasi come se fossimo appoggiati ad un muro, ed avere quindi una solida base contro la quale spingerci per poter generare grandi quantità di forza. Il feedback che spesso ci troviamo a ricercare in questo caso è quello di iniziare la fase di discesa come se si stesse ammortizzando in maniera attiva il bilanciere, attivando il più possibile la muscolatura della schiena. Questo comporta:
- minore affaticamento dei muscoli di spinta in fase di discesa: avremo più lucidità in fase di spinta, li dove l’attivazione del pettorale è di fondamentale importanza;
- maggiore sinergia agonista-antagonista: l’attivazione dei muscoli posteriori contribuirà ad allungare i muscoli anteriori, caricandoli; in fase concentrica quindi avremo un maggiore contributo dei muscoli di spinta, tra cui il gran pettorale;
- traiettoria ideale e sicura: attivare la schiena porterà senza dubbio ad una maggiore attivazione della muscolatura adduttoria delle scapole, con conseguente stabilizzazione della spalla e soprattutto salvaguardia di tutti i complessi di muscoli e tendini della spalla e non solo;
- guadagni di forza: la maggiore attivazione di entrambe le catene di muscoli contribuirà a rendere il nostro corpo più attivo durante il movimento, saremo più forti;
- ipertrofia muscolare: comportandoci in questo modo andremo a sollecitare e quindi attivare maggiormente sia i muscoli di spinta che quelli di tirata creando dunque un lavoro funzionalmente armonioso.
Lo stacco da terra: spingere e allungare
Lo stacco da terra, forse più di tutti, incarna perfettamente il concetto di creare un sistema composito. L’errore più comune è quello di vedere questo fondamentale come una tirata pura, trascurando il ruolo di spinta della muscolatura degli arti inferiori. Qui le indicazioni in termini di feedback che noi tecnici ci troviamo a dare sono 2:
- Spingere al centro del piede, quasi come se si volesse sprofondare nel pavimento;
- Allungare la mano sul bilanciere e proiettare la parte alta della schiena verso l’alto.
Tenere la spinta centrata sul piede aiuta come nel caso dello squat ad avere una maggiore attivazione degli arti inferiori, oltre che permettere alle nostre articolazioni di muoversi in piena fisiologia. Allungare la mano sul bilanciere ci aiuterà ad assumere una posizione di leggero vantaggio rispetto alla posizione di partenza, poiché, combinata alla proiezione della schiena verso l’alto, ci darà:
- una posizione di vantaggio: il nostro torace si troverà a recuperare centimetri verso l’alto, portando il corpo in una posizione di spinta più favorevole;
- maggiore espressione di forza: l’atteggiamento che ci piace definire “morbido” degli arti superiori ci aiuterà a trovarci in condizione di esprimere grandi quantità di forza.
Dopo questo breve accenno su come noi atleti di powerlifting concepiamo l’allenamento dei multiarticolari, è giusto sottolineare come questo tipo di indicazioni sia un modo per spiegare come la nostra visione di allenamento sia diversa rispetto al solito. Nel mondo della forza, infatti, non si parla di muovere un carico da un punto A ad un punto B, ma la differenza la fa il COME. Lo studio costante e minuzioso del dettaglio incide nettamente sullo sviluppo degli atleti a lungo termine, come testimoniano i risultati ottenuti dal nostro team in ambito powerlifting (e non solo).
Ci sono molti altri elementi da tenere in considerazione e li esporremo analizzando una per una le varie alzate nei prossimi articoli.
L’allenamento degli esercizi complementari
Con esercizi complementari intendiamo tutti quegli schemi motori che non appartengono ai big 3, ma che nella routine di allenamento del powerlifter possiedono una grande importanza. Sono esercizi di sostegno che permettono di:
- aumentare la capacità di lavoro del nostro corpo;
- costruire un atleta completo dal punto di vista ipertrofico;
- lavorare su angoli differenti rispetto alle alzate da gara;
- riequilibrare le tensioni muscolari che nascono dal lavoro reiterato nel tempo con i fondamentali.
Ponendo la nostra attenzione sul primo punto, l’aumento della capacità di lavoro è di cruciale importanza in questo sport. Tollerare quantità crescenti di volume di allenamento derivante anche da esercizi complementari contribuirà, infatti, a creare una base più solida per i risultati futuri. Per capire l’importanza di questo elemento, basti pensare al nostro corpo come un recipiente: l’orlo del recipiente rappresenta il livello massimo di volume raggiungibile, la massima quantità di lavoro che possiamo effettuare nei nostri allenamenti. Ogni volta che ci alleneremo lo andremo a riempire un po’ di più, e arrivati ad un certo punto il nostro recipiente sarà colmo. Ci sarà la necessità di aumentare il volume complessivo, e così sostituiremo il recipiente con uno più grande. Il nostro corpo quindi risponderà con un aumento della propria capacità di allenamento: affinché ciò accada anche gli esercizi complementari giocheranno un ruolo chiave.
Approfondiremo questo argomento nei prossimi articoli.
Powerlifting: qual è la sua applicazione e utilità negli altri sport?
Sebbene l’allenamento di powerlifting sembri qualcosa di fine a se stesso, in realtà non è così. C’è una grande correlazione tra l’incremento della forza massima in esercizi come squat, panca, stacco ed incremento prestativo in schemi motori come salto in verticale o sprint. L’allenamento della forza genera degli adattamenti nervosi, il nostro sistema nervoso si adatterà agli stimoli allenanti principalmente in tre modi:
- aumenterà la frequenza di scarica degli impulsi nervosi;
- aumenterà la velocità di conduzione degli impulsi nervosi;
- aumenterà il numero e le dimensioni dei motoneuroni.
Il motoneurone è una parte del sistema nervoso deputato all’attivazione dei nostri muscoli: quando dobbiamo contrarre dei muscoli il nostro sistema nervoso si affiderà ai motoneuroni che ci permetteranno di muoverci.
Dall’altra parte avremo un miglioramento del nostro intero apparato locomotore, in termini di:
- ipertrofia muscolare: le nostre fibre muscolari avranno delle dimensioni più grandi;
- vascolarizzazione: l’allenamento comporterà un aumento in numero e dimensioni di capillari e piccoli vasi sanguigni all’interno dei nostri ventri muscolari;
- aumento della densità ossea: in risposta agli stimoli meccanici forniti dall’allenamento le nostre ossa saranno più dense e compatte, più resistenti.
Prendendo in considerazione sport come il calcio, la pallavolo, il tennis e tutte le altre discipline sportive, risulta chiaro come dei muscoli più grandi e maggiormente vascolarizzati, delle ossa più forti ed un sistema nervoso più attivo, impattino in maniera positiva sul nostro organismo e sulle nostre prestazioni.
Nello studio di Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, et al “Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players” riportato sul British Journal of Sports Medicine nel 2004 viene analizzata la correlazione tra l’allenamento della forza massima nel mezzo squat e le prestazioni di sprint e salto verticale in 17 calciatori professionisti. Durante lo studio è stato dimostrato che forza massima nel mezzo squat, e velocità di sprint e altezza massima nel salto verticale, sono direttamente proporzionali in tutti e 17 gli atleti. Viene anche dimostrato come l’allenamento di powerlifting non incida negativamente sul massimo consumo di ossigeno degli atleti.
Alla luce di ciò, come tecnici del settore, ci sentiamo di invitare tutti gli sportivi appartenenti alle altre discipline a non trascurare l’allenamento della forza, che rappresenta quindi un fattore di cruciale importanza nella routine dell’atleta e che deve accompagnarlo fin dai primi momenti della specializzazione sportiva.
“Sono stati gli esercizi di base come squat, stacchi da terra e panca piana a costruire il mio fisico. I classici non puoi certo migliorarli.” Ronnie Coleman
Autore
- Ipertrofia muscolare - 22 Febbraio 2023
- Ipertofia muscolare: la guida completa - 1 Febbraio 2023
- Tecnica esecutiva nei multi-articolari: deve essere sempre perfetta? - 17 Dicembre 2021
Bellisimo articolo 💯
Grazie 😊