Microbiota intestinale

Cos’è il microbiota

In questo articolo si parlerà del microbiota intestinale umano, ovvero di tutte le specie microbiche residenti nel nostro tratto intestinale e che vivono in simbiosi con noi. Per simbiosi si intende la condizione nella quale uno o più microrganismi vivono insieme. A seconda delle condizioni, da questa convivenza possiamo avere risultati positivi oppure negativi.

Partendo dall’origine, un microbo è un piccolo organismo vivente come ad esempio i batteri, i funghi e i virus.

Per microbiota si intende l’insieme delle specie batteriche e non solo che vivono sulla nostra superficie corporea e anche nei nostri organi. Si tratta dunque di una comunità di microbi.

Per quanto riguarda il microbioma, si intende lo studio del microbiota umano e del suo patrimonio genetico. L’essere umano può essere considerato come un super – organismo poiché in alcuni studi scientifici è stato riscontrato che il numero delle cellule microbiche all’interno e sulla superficie corporea è maggiore delle cellule eucariotiche.

I microbi presenti sulla nostra superficie corporea e nei nostri organi sono rappresentati da tre principali domini: batteri, archeobatteri e funghi. Sono presenti anche dei virus, in particolare i batteriofagi.

I microbi possono trovarsi sulla nostra pelle, nel naso, nella cavità orale, nel tratto gastrointestinale e nel tratto urogenitale. Esistono dunque principalmente cinque regioni. Questi microbi sono nativi, cioè li ritroviamo sin dalla nascita. Esiste però, la possibilità che alcuni microbi possano essere introdotti all’interno del nostro corpo, per esempio attraverso una ferita oppure attraverso dei cibi deteriorati. Quando i microrganismi vengono introdotti dall’esterno incontrano, a seconda dell’organo in cui vanno a risiedere, le specie microbiche residenti.

Sono stati identificati più di 45.000 filotipi di batteri e archeobatteri, il 90% dei quali non sono coltivabili in laboratorio in quanto anaerobi obbligati. La quantità di microbi del microbiota intestinale è di circa 1,5 – 2 kg, localizzati per lo più nell’ileo e nel colon. Sono state individuate 10^14 cellule batteriche che rappresentano dieci volte in più le nostre cellule eucariotiche e cento volte in più il nostro patrimonio genetico.

Specie batteriche

Per quanto riguarda le specie batteriche, ne sono stati identificate più di 500. Il 65% è costituito dai Firmicutes, il 23% da Bacteroides, l’8% da Proteobacteria e il 3% da Actinobacteria. Ad una diversa quantità di specie microbiche corrisponde una diversa distribuzione nel nostro tratto.

Lo stomaco possiede la minore quantità, da 0 a 10^2 specie, tra cui Lactobacillus, Candida, Streptococcus ed Helicobacter pylori. Un’alterazione nella quantità di questi batteri può determinare diverse patologie. Nello stomaco sono presenti meno cellule batteriche per via del pH molto acido che ne impedisce la crescita, ma procedendo verso il colon, dato l’aumento del pH, ne troviamo una quota elevata fino al raggiungimento di 10^14. Le specie presenti nel colon sono Bacteroides, Clostridium, Bifidobacterium, Enterobacteriaceae, Escherichia coli e Lactobacillus. Molti degli effetti positivi prodotti dai batteri dipendono dalle condizioni fisiologiche che si trovano in queste zone del tratto gastrointestinale.

L’intestino è costituito dal tenue e dal crasso. Il primo è caratterizzato dal duodeno fino ad una parte iniziale dell’ileo, mentre il secondo è caratterizzato dal colon che contiene la maggior quantità di cellule batteriche. In questa sede sono presenti soprattutto dei batteri anaerobi obbligati.

I Firmicutes che rappresentano il 65% delle specie batteriche nell’intestino sono dei batteri Gram positivi a basso contenuto di guanosina e citosina. Ne sono stati identificati 250 generi e a questa classe appartengono Clostridium, Lactobacillus, Streptococcus e Staphylococcus. I Bacteroides, che sono un gruppo eterogeneo di batteri Gram negativi, possono essere aerobi e anaerobi. Ne sono stati identificati circa 20 generi: B. gengivalis, B. thetaitamicron, B. vulgatus, ecc.

Bifidobacterium e Lactobacillus sono Gram positivi: i primi sono degli anaerobi obbligati, mentre i secondi sono degli anaerobi facoltativi.

Rapporto età e microbiota

A seconda dell’età, il contenuto di batteri nell’intestino varia e quindi in due individui di età diversa è possibile trovare specie microbiche diverse.

Alla nascita sono presenti soprattutto Escherichia coli, ma nei primi mesi di vita iniziano a crescere in grandi quantità Lactobacillus e Bifidobacterium. Con il cambiamento della dieta del neonato si verifica l’insorgenza di Bacteroides con diminuzione di Escherichia coli mentre, rimangono costanti i Lactobacillus. In età adulta il microbiota è caratterizzato soprattutto da Bacteroides, in misura minore da Escherichia coli e Lactobacillus, ma rimane costante la quantità di Bifidobacterium. Nelletà anziana il microbiota è caratterizzato da una diminuzione di Bifidobacterium ed un aumento di Escherichia coli e Lactobacillus.

microbiota ed età

Il tratto gastrointestinale del feto è sterile. A seconda del parto che può subire la madre, cesareo o naturale, la costituzione del microbiota intestinale del neonato subisce delle variazioni. Il parto cesareo, indicato con C-section, determina un microbiota simile a quello della pelle, quindi caratterizzato dalla presenza degli Staphylococcus. Un parto naturale determina un microbiota simile a quello della vagina, quindi caratterizzato dalla presenza di Lactobacillus.

Nel primo mese di vita del neonato si ha una diminuzione dell’attività dei Toll-like receptor, recettori presenti sulle cellule immunitarie che provvedono alla distinzione tra self e non – self. L’attività dei Toll-like receptor deve essere bassa per garantire la crescita del microbiota intestinale. Dal sesto mese in poi, con lo svezzamento del neonato e l’introduzione dei carboidrati nella dieta, inizia la diversità del microbiota intestinale umano, che possiede delle caratteristiche simili a quello dell’adulto sano, ovvero comincia a delinearsi la crescita dei Bacteroides e dei Firmicutes.

Da questo processo evolutivo è possibile comprendere l’importanza da attribuire ad una corretta nutrizione sin dal sesto mese, poiché a seconda della dieta del neonato si avrà una differenza nella crescita del microbiota intestinale. Un allattamento al seno determina prevalentemente la crescita di Bifidobatteri e in misura minore di Bacteroides e Clostridia. Un allattamento artificiale determina sempre una maggiore crescita dei Bifidobatteri ma con un aumento delle probabilità di crescita di Clostridium difficile ed Escherichia coli.

L’alterazione della composizione nella crescita delle diverse specie batteriche del microbiota intestinale umano è responsabile dell’insorgenza di alcune malattie.

Ad esempio i pazienti celiaci presentano disbiosi intestinale con un’espansione di Proteobacteria, responsabili delle allergie con un aumento delle citochine pro-infiammatorie. Un altro esempio è dato dall’uso spropositato degli antibiotici, responsabili della diminuzione della crescita dei Bacteroides. Un ulteriore esempio può essere dato dall’obesità, una condizione caratterizzata da una riduzione della crescita dei Bacteroides e da un aumento della crescita dei Firmicutes, da cui si realizza uno stato pro-infiammatorio del soggetto, sempre seguito da un aumento delle citochine pro-infiammatorie come TNF-alfa e interleuchina 1-beta.

È possibile comunque affermare che tutte quelle condizioni che determinano una diminuita crescita dei Firmicutes e dei Bacteroides fragilis, sono responsabili dell’insorgenza di alcune patologie infiammatorie croniche dell’intestino, come ad esempio il morbo di Crohn.

Funzioni del microbiota intestinale

Le diverse tipologie di funzioni svolte dal microbiota intestinale rivestono una grande importanza per la salute umana. Le principali funzioni sono di tipo metabolico, trofica e protettiva.

La funzione metabolica è caratterizzata dalla fermentazione dei carboidrati e delle proteine, necessari per garantire la crescita delle diverse specie batteriche che compongono il microbiota. Il prodotto di questa fermentazione è costituito dagli acidi grassi a catena corta (SCFA) (acido propionico, acetico e butirrico) che queste specie batteriche utilizzano per la propria crescita, garantendo al tempo stesso il benessere dell’organismo. La funzione metabolica consente inoltre l’assorbimento di ioni (ferro, calcio, magnesio), la sintesi di vitamine (acido folico, vitamina K, vitamine del gruppo B ed altre) e la degradazione del muco endogeno. Le azioni metaboliche contribuiscono ad aumentare il flusso ematico e la motilità intestinale, favorendo il riassorbimento di acqua e ioni, determinando inoltre un abbassamento del pH rendendolo più acido e impendendo la crescita di batteri patogeni. Tenendo conto del ruolo di primo piano riguardante l’assorbimento e la sintesi dei diversi nutrienti, in caso di compromissione delle diverse funzioni metaboliche, aumentano le probabilità di insorgenza di diverse patologie come obesità e sindromi metaboliche.

La funzione trofica è rappresentata dagli acidi grassi a catena corta (SCFA), che servono per la proliferazione e il differenziamento delle cellule intestinali. Gli SCFA passano in seguito al flusso portale e di conseguenza ad altri organi, come i muscoli e il fegato, dove vengono metabolizzati.

La funzione protettiva, come suggerisce il temine stesso, funge da barriera nei confronti dei patogeni intestinali che provengono dall’esterno. Per esempio, gli acidi grassi a catena corta non fanno altro che abbassare il pH nel colon e quindi impedire la crescita di alcuni patogeni intestinali.

Oltre alle principali funzioni già menzionate, il microbiota intestinale ne svolge anche ulteriori:

– aumento della velocità del transito intestinale;
– modulazione del sistema immunitario;
– competizione per i nutrienti e per lo spazio;
– prevenzione dei disturbi intestinali (colite, diarrea, costipazione);
– produzione di alcuni aminoacidi (arginina, glutammina e cisteina);
– agevolazione dei processi digestivi e dell’assorbimento, mantenendo sana ed efficace la mucosa intestinale;
– intervento nel metabolismo degli acidi biliari e della bilirubina.

Classificazione funzionale dei membri dell’ecosistema intestinale

La simbiosi descrive una prolungata e stretta associazione fra due specie, che determinano un beneficio per almeno uno di questi due organismi. Esistono tre tipi di simbiosi:

Mutualismo condizione nella quale ogni membro trae dei benefici.

Commensalismo condizione nella quale soltanto un membro trae benefici, mentre l’altro non ne trae proprio.

Parassitismo  condizione nella quale un organismo trae dei benefici a spese dell’altro.

Il microbiota intestinale è caratterizzato da proprietà commensali e mutualistiche. La colonizzazione con un patogeno obbligato causa una malattia, come succede nei casi di infezione con Vibrio cholerae, Shigella o Salmonella.

Per quanto riguarda le proprietà commensali, molti batteri appartenenti a questa classe, come il Clostridium difficili e le specie Enterococco, sono dei patobionti ovvero degli opportunisti che colonizzano i loro ospiti mostrando il loro potenziale patogeno solo in specifiche circostanze, ad esempio nei casi di un’immunosoppressione, un’infezione da Legionella Pneumophila o da Pseudomonas Aeruginosa o durante una disbiosi.

Microbiota intestinale e dieta

La distribuzione dei nutrienti nell’intestino è il principale fattore che determina la struttura della comunità microbica al suo interno. Alcuni studi, quali “The Roles of Inflammation, Nutrient Availability and the Commensal Microbiota in Enteric Pathogen Infection” e “What is the Healthy Gut Microbiota Composition? A Changing Ecosystem across Age, Environment, Diet, and Diseases.” hanno dimostrato delle differenze nella composizione del microbiota tra individui sani e pazienti con patologie intestinali, individuando dei cambiamenti nella disponibilità dei fattori dell’ospite e dei nutrienti nello stato della malattia.

Un corretto equilibrio intestinale, oltre a garantire una buona condizione di salute, consente di filtrare e bloccare le calorie in eccesso, proprio come spiegato in un breve passaggio del mio precedente articolo. L’azione si riflette sul senso di sazietà, attraverso la comunicazione con gli enterociti che a loro volta inviano segnali ai centri ipotalamici della fame.

Questo avviene perché il microbiota converte le fibre alimentari che mangiamo in acidi grassi a corta catena (SCFA), i quali rappresentano il nutriente principale degli enterociti. La nostra dieta influenza direttamente il nostro microbiota e a seconda dei nutrienti introdotti verranno nutriti determinati ceppi batterici rispetto ad altri.

Un grande ruolo è svolto dai Probiotici e dai Prebiotici nella regolazione delle diverse forme di disbiosi (seguirà un articolo specifico).

Probiotici

Il termine probiotico non è altro che la definizione moderna di quei batteri conosciuti per anni in Italia sotto la denominazione di fermenti lattici. Questo termine fu coniato per indicare delle sostanze capaci di favorire lo sviluppo di batteri in contrapposizione al termine antibiotico. Recentemente si è arrivati ad una stabilizzazione della definizione in cui i punti chiave sono la quantità di batteri da somministrare e la loro vitalità, poiché non si possono definire probiotici dei batteri non vitali con la capacità di conferire un misurabile effetto benefico.

A differenza di quanto si crede e si scrive, nella definizione della FAO e dell’organizzazione mondiale della sanità, per probiotico non si fa cenno all’origine umana del ceppo batterico, ma si precisa che ‘’è l’azione svolta ad essere importante e non l’origine ecologica’’. La definizione del ministero della salute del 2005, che riprende la definizione della FAO e dell’organizzazione mondiale della sanità aggiungendo il riferimento agli integratori alimentari, è la seguente: ‘’ microrganismi vivi e vitali che conferiscono benefici alla salute dell’ospite, quando consumati in adeguate quantità come parte di un alimento o di un integratore’’. Si evince chiaramente che con questo termine c’è un legame con il settore alimentare (alimenti e integratori) escludendo l’utilizzo di quei batteri usati a scopo terapeutico per i soggetti affetti da patologie.

Questa distinzione terminologica purtroppo è stata ed è quasi completamente ignorata in quanto il termine probiotico è usato anche per definire interventi di tipo terapeutico che costituiscono anche la maggior parte degli studi clinici pubblicati.

Curiosamente nella pratica clinica il meccanismo tradizionalmente citato per giustificare l’uso dei probiotici (riequilibrio del microbiota intestinale) è quello con meno dimostrazioni scientifiche. Sono interessanti i dati relativi alla produzione di sostanze ad azione antimicrobica da parte dei batteri probiotici, chiamate batteriocine che conferiscono ad alcuni ceppi una vera e propria attività antimicrobica diretta. Queste sostanze potrebbero avere un ruolo nel mantenere a bassi livelli la presenza dei patogeni comunque presenti nel tratto intestinale.

Un altro meccanismo di azione importante è la modulazione della risposta del sistema immunitario intestinale sistemico (GALT) per la prevenzione delle allergie. Esistono degli studi a lunga scadenza, con follow-up di diversi anni, che dimostrerebbero una netta diminuzione dell’incidenza percentuale di fenomeni allergici in popolazioni di bambini ad alto rischio. Di conseguenza la diversità riscontrata nell’azione antiallergica fra i vari ceppi è molto elevata, infatti è noto come ceppi diversi di batteri probiotici possano modulare le risposte immunitarie in senso TH-1, che è quella pro-infiammatoria ma antiallergica, o in senso TH-2, che è quella anti-infiammatoria ma non antiallergica.

I ceppi probiotici si distinguono da altri ceppi batterici, anche della stessa specie, per alcune caratteristiche:

– capacità di sopravvivere al passaggio nel tratto gastrointestinale;
– capacità di moltiplicarsi nell’intestino;
– capacità di esercitare un effetto benefico misurabile significativo per la salute.

Queste caratteristiche portano a dover elaborare dei percorsi di selezione e caratterizzazione nonché delle procedure per la verifica dell’efficacia. Sono inoltre importanti per poter distinguere i veri probiotici umani da quelli protecnologici, anch’essi dei batteri, utilizzati per la produzione di yogurt e formaggi. È molto importante che i probiotici siano specie-specifici (umano-compatibili) in quanto i batteri hanno l’imprinting umano, quindi si sono evoluti in simbiosi con l’uomo e sono entità autonome che riconoscono una specie sola, ovvero quella umana.

Somministrare probiotici umani a un cane non serve per creare colonie permanenti ed è anche errato pensare che i fermenti lattici delle vacche, che sono contenuti nello yogurt, possano svolgere una benché minima attività probiotica. Questa osservazione è fondamentale nella scelta dei probiotici umani dato che, per definizione, il probiotico deve essere presente nell’intestino umano creando colonie permanenti.

Altra caratteristica essenziale dei probiotici consiste nell’acidofilia, necessaria per poter transitare indenni nello stomaco. Devono essere vivi e vivificabili, la conservazione deve avvenire obbligatoriamente in un range di umidità assoluta del 2-5% affinché sia protratta per lunghi periodi di tempo, devono essere in grado di aderire alle pareti intestinali ed essere tollerati dal nostro sistema immunitario, quindi forniti di imprinting e devono formare colonie permanenti che si rinnovano per più generazioni sulle pareti dell’intestino. Infine devono anche esercitare un’azione utile e salutare e non limitarsi ad utilizzare parte del cibo come commensali saprofiti. Va ricordato che i probiotici veri si comportano da commensali e quindi non svolgono alcuna azione se sono dislocati in distretti diversi dai luoghi in cui esplicano la loro attività funzionale.

Prebiotici

Il termine prebiotico indica invece un gran numero di sostanze organiche, in particolare oligosaccaridi fermentescibili, in grado di favorire la crescita della flora microbica intestinale. Possono essere il substrato nutritivo preferenziale oppure esclusivo dei microrganismi endogeni e resistono alla degradazione enzimatica del tratto gastroenterico. Un prebiotico è considerato buono se contiene almeno 3 grammi di sostanza prebiotica. Quando i prebiotici vengono trasformati dai microrganismi della flora intestinale producono SCFA diminuendo il pH nell’intestino crasso e riducendo la crescita dei batteri ad azione patogena. Essendo dotati della capacità di stimolare la crescita dei bifidobatteri vengono chiamati fattori bifidogenici.

I prebiotici si dividono in:

  • frutto-oligosaccaridi (FOS)
  • e galatto-oligosaccaridi (GOS).

I FOS sono oligosaccaridi a catena corta, costituiti da D-fruttosio e da D-glucosio. Vengono utilizzati in associazione con i probiotici, in alimenti o in integratori. Sono delle molecole naturali che si trovano in molte piante e frutti ed hanno un’azione specifica nei confronti dei batteri patogeni putrefattivi perché quest’ ultimi non riescono a rompere i loro legami chimici. Si ottiene quindi uno sviluppo selettivo degli organismi benefici con contemporanea riduzione del pH del colon che lo rende inabitabile per batteri potenzialmente patogeni come il Clostridium. In termini legislativi i FOS sono considerati come ingredienti alimentari (e non additivi) e definibili come fibre dietetiche.

I GOS sono oligosaccaridi formati da D-galattosio e D-glucosio. Il principale rappresentate di questa famiglia è il lattosio, disaccaride formato da glucosio e galattosio. Sono normalmente presenti nel latte materno, ma possono essere prodotti a partire dal lattosio per l’azione dell’enzima β-galattosidasi.
I GOS sono definiti dal Ministero della Salute come: “altri nutrienti e altre sostanze ad effetto nutritivo o fisiologico”. Vengono utilizzati per mantenere in salute la flora batterica e ridurre la presenza nel tratto gastro-intestinale di microrganismi potenzialmente patogeni.

Conclusioni

Tutte le malattie hanno origine nell’intestino

(Ippocrate 460 – 370 a.C.)

Concludo questo articolo evidenziando un aspetto importante, ovvero che ogni persona è un caso specifico ed è necessaria una valutazione nella sua individualità. Ad esempio, assumere probiotici e prebiotici è importante per garantire la salute intestinale, ma non tutte le persone possono assumerli. Quindi tutto quello che è stato spiegato deve essere visto e considerato come un quadro generale, all’interno del quale le soluzioni possono essere diverse e varie a seconda della persona che si ha di fronte.


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Panca piana

Panca piana: come si esegue correttamente?

Distensione con bilanciere su panca piana: cos’è e quale ruolo assume nel Powerlifting?

Tutti coloro i quali siano entrati in una sala pesi conoscono quell’esercizio in cui ci si poggia supini su una panca orizzontale e si porta il bilanciere verso il petto, per poi spingerlo verso l’alto riportandolo in posizione di partenza.

Ecco, l’immagine che si materializza nella vostra mente in questo istante è quella che, insieme ad altre, è stata da sempre un’icona dell’allenamento in sala pesi.

Tutti conosciamo, e molti amiamo, la cosiddetta panca piana.

Nell’articolo, di cui abbiamo intrapreso la trama, parleremo di questo esercizio nell’ambito del powerlifting.

Abbiamo precedentemente descritto gli altri due big di questa disciplina: lo squat e lo stacco da terra. La bench press, nella sua versione inglese, fa, dunque, parte dei tre esercizi che caratterizzano il powerlifting, poiché ogni atleta che lo pratica struttura il suo allenamento, la sua periodizzazione e la sua alimentazione per poter sollevare il massimo carico in gara proprio in queste 3 specialità.

L’esecuzione della panca piana nel powerlifting viene pensata, costruita e allenata per un unico obiettivo finale: sollevare più carico possibile.

Il suo insegnamento prevede che venga tenuto in considerazione ogni dettaglio per tirar fuori il massimo da ogni atleta.
Perciò sarà normale vedere assumere posizioni particolari e svolgere movimenti a volte poco convenzionali.

Il powerlifter, quando svolge la panca piana, non sta allenando i pettorali, ma sta eseguendo una prova di concentrazione, coordinazione e forza per muovere un carico pesante, con gli arti superiori, sdraiato su una panca.

Preparazione all’alzata nella panca piana

Come nelle altre due alzate, anche l’esecuzione della panca piana nel Powerlifting è curata maniacalmente in ogni dettaglio. Una minima variazione del posizionamento e della tecnica potrebbe portare a grandi variazioni sul risultato.

Ecco, qui di seguito, illustrate tutte le fasi del movimento.

posizione bench press

Posizionamento sulla panca piana

L’efficacia del movimento, nella distensione su panca piana, è data in primo luogo dalla posizione che il corpo assume nei confronti della panca e del suolo.

Le tecniche più utilizzate per posizionarsi sono 2.

  1. Piedi sulla panca
    • Sdraiati sulla panca, si colloca la testa in una posizione più avanzata rispetto a quella che si terrà durante l’esecuzione.
    • Si afferra il bilanciere con le mani e si posizionano i piedi sulla panca.
    • Si solleva il bacino dalla panca e, scivolando con le scapole sulla panca, si raggiunge la posizione ricercata del capo.
    • A questo punto, le scapole saranno retratte e depresse e si potranno poggiare i piedi a terra e il sedere sulla panca.
    • Si possono effettuare dei piccoli aggiustamenti per raggiungere la simmetria in appoggio.

  1. Muoversi sulla panca
    • Seduti e col bilanciere di fronte al petto, si posizionano i piedi nel punto in cui rimarranno per tutta la durata dell’esercizio.
    • Si afferra il bilanciere con le mani e, puntando i piedi a terra, si sposta il corpo in avanti, scivolando sulla panca, finché la schiena si inarcherà, costretta dalla presa sul bilanciere.
    • Si poggiano lentamente le scapole sulla panca, conservando l’arco ricercato, e, una volta poggiate, si possono effettuare delle piccole sistemazioni per raggiungere la simmetria in appoggio.

Il “settaggio” del corpo sulla panca è fondamentale poiché, come vederemo successivamente, tutte le accortezze usate nelle varie fasi dell’alzata hanno in comune la ricerca di una posizione, quanto più possibile alta del petto, per portare il bilanciere a proiettarsi sulla porzione centrale dei trapezi.

Posizionamento delle mani sul bilanciere

La presa che offre il palmo al bilanciere è di fondamentale importanza, poiché è proprio attraverso il palmo che il carico si trasferisce sul tronco, protagonista in percentuale maggiore del movimento.

Le accortezze da utilizzare nel posizionamento della mano sono diverse. Ecco, qui di seguito, un elenco.

1. Posizione del bilanciere sul palmo. È consigliabile posizionare il bilanciere in corrispondenza della perpendicolare al piano di appoggio sull’avambraccio. Creare un braccio e un momento di rotazione sul polso non è proficuo e necessario.

2. Posizione delle dita. Le dita devono avvolgere il bilanciere affinché questo sia ben piazzato nel palmo. In questo modo, si eviterà un eventuale rotazione del polso intorno all’asse del bilanciere stesso.

3. Pollice in opposizione. Il pollice deve esser mantenuto sempre in opposizione alle altre dita, quindi avanti al bilanciere. Ciò in quanto posizionarlo insieme alle altre dita, dietro al bilanciere, è potenzialmente rischioso e non garantirebbe la permanenza del bilanciere sulla mano.

4. Larghezza della presa. Questo punto è il più importante poiché è proprio la larghezza delle mani che può migliorare, o meno, la capacità di generare forza da parte dell’atleta.

Secondo il regolamento, le mani possono esser disposte sulla linea degli 81 cm con una variabilità che va dal mignolo all’indice. Dunque, l’indice non può oltrepassare esternamente questa linea e il mignolo non può oltrepassarla internamente.

Considerando questo range, è importante disporre il polso in modo tale da poter garantire un’efficace spinta al di sotto di esso. Se la presa è troppo larga, ad esempio, il polso sarà sottoposto ad una deviazione radiale che renderà impossibile la creazione di una spinta normale (perpendicolare al punto di contatto).

La larghezza della presa, oltre ai vincoli da regolamento, dipende naturalmente dalla lunghezza delle clavicole, delle braccia e dalla mobilità e dalla conformazione del polso.

Laddove il polso tenda, comunque, a deviare radialmente consigliamo di utilizzare delle fasce elastiche per polsi, soprattutto nel caso di carichi elevati.

Esecuzione di un’alzata nella panca piana

Seguendo bene i passaggi precedenti, ci troveremo ben piazzati sulla panca e con una presa salda sul bilanciere.

Prima di procedere, quindi, dobbiamo esser sicuri di avere la testa e i piedi ben poggiati, relativamente sullo schienale e a terra.

I piedi, solitamente, vengono impostati col tallone poggiato, ma alcune federazioni consentono di alzarli rimanendo sulle punte. Successivamente vedremo vantaggi e svantaggi di questo particolare dettaglio.

Vedremo ora come alzare il bilanciere dai suoi appoggi, portandolo in posizione di partenza.

Anche qui, avremo delle fasi da seguire:

1. Unrack

Stacchiamo il bilanciere dal rack col sedere poggiato o sollevato dalla panca. Quest’ultimo caso viene utilizzato per garantire una spinta dal basso che consenta di conservare o, addirittura, migliorare la posizione delle scapole, poiché, come ripeteremo più volte per marcare il concetto, l’alzata sarà tanto efficace quanto più avremo il petto in alto e la parte centrale dei trapezi sotto il bilanciere.

Per staccare il bilanciere eserciteremo una pressione crescente sotto il palmo. Questa ci consentirà di acquisire una sensazione di fusione tra il polso e il bilanciere, tale da poter percepire e controllare ogni movimento di quest’ultimo.

Acquisita questa sensazione, si aumenterà progressivamente la spinta sotto il bilanciere fino a staccarlo dal rack e portarlo in posizione sul petto, senza perdere mai l’assetto delle scapole.

2. Riposizionamento e attivazione delle gambe

Una volta che il bilanciere sarà posizionato sullo sterno, controlleremo che spalle, scapole e piedi siano posizionati bene, e soprattutto simmetricamente, e, poi, attiveremo le gambe.
L’attivazione delle gambe, che si manterrà dall’inizio alla fine del movimento, sarà fondamentale per portare tensione sul tronco.

La fase eccentrica è la fase più importante dell’alzata, poiché la sua efficienza condizionerà direttamente quella della fase concentrica.

3. Inspirazione toracica

Si prenderà una giusta quantità d’aria con la bocca (Manovra di Valsalva) tale da creare una pressione all’interno del torace, che ne favorisca l’espansione dello stesso e la retrazione delle scapole.

4. Attivazione dorsali

Allo stesso istante, si attiveranno i dorsali per iniziare la fase eccentrica. L’attivazione dei dorsali è importante poiché permetterà:

  • al cingolo scapolo omerale di stabilizzarsi;
  • alle scapole di retrarsi gradualmente in eccentrica (un po’ come nel rematore col bilanciere);
  • e al torace di salire ancora più in alto.

L’attivazione dei dorsali, inoltre, porterà le spalle verso la pancia. Contemporaneamente, le gambe  spingeranno nel senso opposto, portando il tronco ancora più in alto.

5. Fase eccentrica

Per garantire la coordinazione dei 2 passaggi precedenti lo sblocco dei gomiti partirà lento e, conservando la sensazione di fusione dei palmi col bilanciere, si porterà il bilanciere verso il petto e il petto vero il bilanciere. In questa fase bisognerà caricare i muscoli del tronco (pettorali e dorsali) pensando di allungare il bilanciere, un po’ come se le due mani volessero allontanarsi dal centro del bilanciere.

Per garantire la coordinazione dei due passaggi precedenti, lo sblocco dei gomiti partirà lento e, conservando la sensazione di fusione dei palmi col bilanciere, si porterà quest’ultimo verso il petto e il petto verso il bilanciere.

In questa fase, bisognerà caricare i muscoli del tronco (pettorali e dorsali) pensando di allungare il bilanciere, un po’ come se le due mani volessero allontanarsi dal centro del bilanciere.

Ricercare tali sensazioni sarà fondamentale poiché ci consentirà di concludere l’eccentrica con:

    • il tronco compatto e il più alto possibile;
    • i muscoli agonisti e antagonisti tesi e attivi per impedire che il bilanciere “affossi” il petto, facendo sì che si perda tutto il set up conquistato;
    • i palmi sempre in spinta e fusi al bilanciere.

6. Fermo al petto

Il fermo al petto solitamente corrisponde alla durata vocale della parola “milleuno”; e quest’ultima, a sua volta, corrisponde a circa 1” di un cronometro.

Durante il fermo, l’obiettivo primario è quello di conservare tutte le sensazioni raccolte verso la fine dell’eccentrica, cercando di evitare qualsiasi modifica del set up, anche se il carico è molto elevato. Questo spiega il motivo per cui, spesso, per migliorare la capacità di conservare e far funzionare il set up, costruito in eccentrica, ci si allena con fermi lunghi .

7. Fase concentrica

Come abbiamo detto precedentemente, la fase concentrica sarà efficace solo se avremo eseguito una buona eccentrica.

Questo ci permetterà di accelerare progressivamente il bilanciere, spingendo i trapezi contro lo schienale della panca e i piedi contro il pavimento. Saranno, poi, i muscoli di spinta (pettorali, tricipiti, deltoidi) a completare il movimento, ben sostenuti dalla tensione di tutti gli altri muscoli.

In questa fase dell’alzata, l’atleta può utilizzare il leg drive, ovvero una spinta dei piedi sul pavimento per via dei quadricipiti, quasi come se si svolgesse una Leg Extension. L’effetto sarà un movimento del bacino verso il tronco, che ne accorcerà la distanza dalle spalle, e un contribuito alla risultante di spinta verso l’alto.
Se si esegue più di un movimento, senza mai perdere l’attivazione delle gambe, si ripete quanto detto cercando di rendere ogni alzata uguale alla precedente.

Errori frequenti nell’esecuzione della panca piana

Posizionamento sulla panca

Posizionare le gambe in alto ed incrociate, senza un motivo.

I piedi a terra permettono di avere stabilità, coordinazione e anche un aiuto in spinta.

Ha senso alzare i piedi e disporli sulla panca solo qualora si utilizzi una variante di panca (panca paralimpica) che ha lo scopo di migliorare la gestione del tronco. Dunque, nel powerlifting, ma anche nel bodybuilding, i piedi devono stare piantati a terra per evitare che il tronco oscilli trasversalemente.

Giustificare le gambe in alto ed incrociate con la motivazione di voler preservare la schiena non ha alcun senso. Infatti, salvo alcune patologie particolari, e per le quali consiglierei esercizi adatti, sollevare le gambe e appiattire la schiena porterà il soggetto a perdere l’assetto delle spalle, rischiando un infortunio proprio su questa parte anatomica.

Sollevare la testa dalla panca. La testa deve essere incollata sulla panca. Sollevarla probabilmente ridurrebbe il braccio del momento, ma creerebbe dei compensi. Oltre a non esser concesso in gara.

Muovere i piedi durante l’alzata.  Il set up deve essere conservato durante l’alzata. Quindi i piedi, costantemente impegnati a spingere contro il pavimento, non devono muoversi.

Posizionamento delle mani

Presa parziale. Il bilanciere, poggiato sul palmo, deve essere ben impugnato dalla mano e avvolto dalle dita. Una presa parziale, per esempio con le punte delle dita sul bilanciere, potrebbe rendere la presa instabile e il bilanciere mobile, oltre a distrarre l’esecutore dall’attenzione sul tronco.

Suicide grip. Una presa molto utilizzata è quella in cui tutte e 5 le dita sono poste dietro il bilanciere. Con questa presa il bilanciere risulterà poggiato, e non impugnato. Apparentemente si percepisce una condizione di comodità. Tuttavia, con carichi elevati potrebbe rivelarsi controproducente e, addirittura, rischioso (da qui il termine “suicide grip”), poiché il bilanciere potrebbe scivolare dalle mani cadendo sul tronco.

presa bilanciere bench press

Arco sulla panca 

Appiattire la schiena durante l’alzata. Come abbiamo detto precedentemente, l’arco assicura protezione sul cingolo scapolo-omerale e più forza durante tutto l’esercizio. D’altronde, la capacità di generare più forza è amplificata da una sensazione di maggiore sicurezza e stabilità. Appiattire la schiena durante l’alzata non ha alcun senso nel powerlifting, come nel bodybuilding (dove sicuramente l’arco è meno esasperato, ma mai assente). Si perderebbe, infatti, stabilità, forza e sicurezza, annullando ogni principio di biomeccanica applicabile.

Arco forzato. Allo stesso tempo, forzare l’arco coi muscoli lombari e paravertebrali non è corretto. L’arco, come abbiamo già detto, è una conseguenza del posizionamento, della spinta delle gambe e dell’attivazione dei dorsali. L’esercizio costante della mobilità e del gesto specifico renderanno la riproduzione dell’arco sempre più spontanea e comoda.

Traiettoria del bilanciere e posizione dei gomiti

Traiettoria del bilanciere. La traiettoria del bilanciere può essere una verticale più o meno esatta. Il bilanciere scenderà per poggiarsi su un punto dello sterno che dipenderà dalle sensazioni che dovremo ricercare per stare coi trapezi sotto il bilanciere e col palmo bene in spinta contro di esso. La mobilità, la lunghezza degli arti e altre variabili, attribuibili alla conformazione del soggetto, influiranno sulla traiettoria del bilanciere. Costringere il corpo ad adattarsi ad una traiettoria del bilanciere annullerebbe tutti i punti trattati in precedenza.

• Posizione dei gomiti. È fondamentale restare in spinta da quando si inizia a quando si conclude il movimento. Motivo per cui i gomiti non possono esser posizionati in linea con le spalle, ma più in basso, adducendo l’omero fino a raggiungere la posizione ideale.

Gestione dell’aria

Un errore molto frequente in contrazione concentrica è quello di espirare, perdendo così quella pressione intra toracica. Con carichi elevati, quest’errore potrebbe compromettere il set up creando instabilità, soprattutto se si esegue più di un movimento. Dunque l’aria, non troppa, deve esser espulsa una volta raggiunta la posizione di partenza.

Gestione del tronco

La perdita dell’assetto delle spalle e delle scapole è tra gli errori più grossolani.

Tra gli insegnamenti principali, infatti, c’è quello di educare l’atleta a non anteporre le spalle in fase concentrica.

Questo è un gesto istintivo dovuto all’idea prematura di allontanare con fretta il bilanciere dal proprio corpo (avere un’idea congrua di ciò che si sta facendo è importante).

Un errore che, invece, tradisce anche atleti esperti riguarda la perdita dell’assetto delle spalle a fine eccentrica, ovvero quando il bilanciere si poggia sul petto. Conservare la spinta in eccentrica e rimanere attivi al petto è uno degli automatismi più complessi da apprendere sulla panca piana.

Esercitarsi costantemente con fermi lunghi ed altre tecniche serve proprio a migliorare la conoscenza di quelle sensazioni da riprodurre ad ogni alzata.

errori panca piana

Falsi miti e possibili infortuni 

Falsi miti 

Prima di parlare dei possibili infortuni, è opportuno parlare dei falsi miti che circolano per le palestre,  avvalendosi del passaparola.

Quando si parla di panca piana, spesso, si parla di arco lombare.

E la leggenda vuole che “l’arco lombare faccia male alla schiena perché la carica“.

In realtà, basta applicare qualche nozione basilare di fisica per capire che se si è distesi sulla panca col bilanciere perpendicolare alle scapole, il peso si trasferirà principalmente…sulle scapole.

Sollevare il sedere in gara è uno dei motivi per cui una prova viene invalidata. Se la bassa schiena fosse caricata allora staremmo ben schiacciati coi glutei sullo schienale. Un atleta leggero, con un grosso carico sul bilanciere, farà fatica a rimanere col sedere piazzato proprio perché il carico lo sbilancia indietro.

In realtà, se avete letto bene i paragrafi precedenti, quando l’arco viene forzato si andranno a irrigidire i muscoli lombari creando una percezione di dolore da parte dell’esecutore. Ne consegue che il problema non sarà l’arco ma la tecnica, ancora da migliorare, del soggetto stesso.
È chiaro, comunque, che su un soggetto con gravi patologie vertebrali si sconsiglierà di eseguire la panca piana, così come anche un rematore col bilanciere o degli addominali sollevando le gambe. Non perché l’esercizio sia rischioso, ma quanto più perché il soggetto potrebbe essere a rischio anche con movimenti a corpo libero.

Possibili infortuni

Gli infortuni sulla panca piana avvengono principalmente sui cingoli della parte superiore del corpo. Spalle, bicipiti e pettorali sono i più colpiti.

Gli errori che abbiamo precedentemente enunciato concorrono ad aumentare la percentuale di infortuni sui tessuti che mantengono in sede la cuffia dei rotatori, sui fasci pettorali e sul capo lungo del bicipite.

Inoltre, quando si parla di infortuni in una data regione del corpo, si parla allo stesso tempo di forte stress muscolare o articolare.

Lo stress non sempre dipende dal carico che si sta utilizzando ma, come tutto, è multifattoriale. Ad esempio, se eseguo la panca piana spingendo forte 50 kg e balzando ad ogni movimento in concentrica, fino a perdere contatto con la schiena sulla panca, potrò recare più danni rispetto ad una esecuzione corretta con 100 kg. Lo stress muscolare, tendineo e articolare che subirà una zona del corpo dipende dall’esecuzione poco corretta e poco funzionale alla propria conformazione, dalla cattiva distribuzione delle tensioni tra catena posteriore e anteriore del corpo, da un’asimmetria tra lato destro e sinistro del corpo come forza e conformazione, dalla poca mobilità articolare e da tantissimi altri fattori.
Ogni gesto sportivo, e non, porta con sé dei rischi di infortunio. In questo caso gli infortuni maggiori sono:

  • lesione dei fasci pettorali;
  • inspessimento o lesione del capo lungo del bicipite;
  • inspessimento o lesione del sovraspinato;
  • lesione dei tessuti che contribuiscono alla permanenza nella glena da parte della testa dell’omero.

Prevenzione articolare 

Quando si ha la consapevolezza di un rischio, allo stesso tempo, si ha la necessità di trovare un modo per diminuire la possibilità che questo accada.
Quanto più un atleta sarà forte e utilizzerà grossi carichi, tanto più dovrà prevenire possibili infortuni che rallenterebbero la sua preparazione o comprometterebbero una prova o una gara.
Chi pratica il powerlifting sa bene che, per fare ciò, sarà importante il riscaldamento, lo stretching e la mobilità articolare.

Riscaldamento. Ogni atleta, se vorrà essere ritenuto tale, dovrà dedicare tempo e attenzione al riscaldamento. Questo dovrà esser studiato affinché sia funzionale al lavoro che si andrà a fare. Si darà quindi priorità ai muscoli che saranno più sollecitati: pettorali, deltoidi, dorsali, tricipiti. Si dedicherà, poi, attenzione anche agli addominali, ai flessori d’anca, ai lombari e ai quadricipiti.

Stretching. Dopo il riscaldamento, lo stretching, lieve e soprattutto attivo, può aiutare l’atleta ad esser più sciolto durante l’alzata. Anche questo dovrà esser mirato poiché, allentando eccessivamente la tensione di alcuni muscoli, che dovrebbero, al contrario, garantirla, si potrebbe perdere forza durante l’alzata. Dunque, si eseguirà lo stretching sui muscoli del torace, sull’addome, sui flessori d’anca e sulla catena cinetica posteriore.

Mobilità. Infine, un sistema vascolarizzato e sufficientemente flessibile dovrà essere mobilizzato in funzione del gesto. Un atleta mobile non è contratto né lasso, ma semplicemente in grado di svolgere i movimenti con efficacia e comodità, funzionalmente alla sua conformazione. La mobilità si eseguirà in ordine di importanza su: spalle, cingolo scapolo/omerale, colonna vertebrale, anche.
Tutto questo funzionerà, ovviamente, se dietro c’è un buon riposo, un’adeguata alimentazione e una giusta idratazione.

Competizioni

Durante le competizioni sarà importante osservare le regole relative a:

    • iscrizione e assegnazione categoria;
    • abbigliamento e accessori;
    • regolamento durante la prova e giudizio.

Iscrizione e assegnazione categoria. All’atto dell’iscrizione, l’atleta verrà pesato ed assegnato ad una categoria che terrà conto del peso, dell’età o di entrambi. Allo stesso tempo, il capo squadra comunicherà il carico col quale l’atleta esordirà in gara.

Abbigliamento e accessori. L’atleta avrà l’obbligo di indossare una tuta attillata (singlet), che consentirà ai giudici di valutare eventuali errori durante l’alzata. Per quando riguarda gli accessori, questi variano in relazione alla tipologia di gara: Row (non attrezzato) o Geared (attrezzato).

Nelle gare row è consentito l’utilizzo dei polsini elastici e della magnesite per le mani.

Nelle gare geared è consentito, invece, anche l’utilizzo di maglie elastiche o bande slinghshot, fasce elastiche ai gomiti e cintura. Questi accessori hanno la doppia utilità di preservare la salute articolare dell’atleta dai grossi carichi, contenendo eventuali movimenti dannosi, e di permettere all’atleta di sollevare un peso notevolmente maggiore.

Regolamento della prova e giudizio. Le regole possono variare tra una federazione e l’altra.

Di seguito, riporteremo le regole da seguire in gare IPF (International Powerlifting Federation).

L’atleta dopo essersi opportunamente riscaldato, su una postazione allestita a riguardo, entrerà in gara con la prima delle 3 chiamate disponibili, comunicata precedentemente dal suo capo squadra.
In pedana lo attenderanno i giudici di gara e gli spotter (aiutanti), che supervisioneranno la sicurezza dell’atleta durante tutta la prova.
L’atleta verrà chiamato in pedana, dove gli spotter avranno predisposto il carico designato, e avrà il tempo di posizionarsi sulla panca piana.
Gli spotter potranno aiutare l’atleta ad alzare il bilanciere dagli appoggi.
Al via del giudice, l’atleta dovrà iniziare la discesa poggiando il bilanciere sul torace.
Il giudice aspetterà che il bilanciere sia immobile prima di chiamare il “press”, permettendo all’atleta di spingere il bilanciere fino a distendere completamente le braccia.
L’atleta dovrà, poi, aspettare che il giudice chiami il comando “rack” per poggiare nuovamente il bilanciere sugli appoggi.
Se la prova sarà valida il capo squadra dovrà comunicare il “passaggio”, ovvero il carico superiore da utilizzare alla seconda chiamata. La stessa cosa avverrà per la terza chiamata.

La prova non sarà valida se avverranno le seguenti condizioni:

1. Mancato rispetto dei segnali dell’Arbitro Capo Pedana all’inizio, durante e/o alla fine dell’alzata.
2. Qualsiasi cambiamento nella posizione scelta per l’alzata durante la sua esecuzione, cioè qualsiasi sollevamento della testa, delle spalle o delle natiche, dalla panca, o sollevamento dei piedi dal terreno (lo scivolamento dei piedi è consentito) o spostamento laterale delle mani sul bilanciere.
3. Ondeggiamento o affondo del bilanciere sul torace o sull’area addominale dopo il fermo tale da aiutare l’atleta.
4. Qualsiasi movimento di discesa dell’intero bilanciere durante la risalita.
5. Il bilanciere non è abbassato sul torace o sull’area addominale e cioè non arriva al torace o all’area addominale, o il bilanciere tocca la cintura.
6. Mancata distensione completa delle braccia (braccia tese con gomiti serrati) alla fine dell’alzata.
7. Contatto del bilanciere o dell’atleta con gli assistenti/caricatori fra gli ordini dell’Arbitro Capo Pedana, al fine di facilitare l’alzata.
8. Qualsiasi contatto dei piedi dell’atleta con la panca o i suoi montanti.
9. Intenzionale contatto del bilanciere con gli appoggi della panca.
10. Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le Regole di Esecuzione della Distensione su Panca Piana.

Conclusioni

In conclusione, possiamo affermare che ogni atleta eseguirà la Panca Piana diversamente rispetto ad un altro. Ma tutti, seguiranno gli stessi criteri per costruire il proprio movimento.

arco lombare bench press

Da trainer e atleta di powerlifting, mi rendo conto che, spesso, chi ama quest’esercizio, sopporta meno lo squat e lo stacco, e viceversa. Ma, dopo aver letto attentamente i nostri primi 3 articoli sugli esercizi protagonisti di questa disciplina, speriamo di avervi trasmesso tanta voglia di spingere un bilanciere piazzato sulla schiena, sollevarne uno dal pavimento e spingerne uno sul torace con tanta foga, passione e intelligenza.

Stacco da terra Squat

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