Stacco da terra

Lo stacco da terra

Lo stacco da terra: Introduzione

Lo stacco da terra o “deadlift” è una delle 3 alzate fondamentali del powerlifting.

Nonostante ciò rappresenta uno degli esercizi più completi esistenti, per la sua capacità di sollecitare interamente il nostro corpo e di generare adattamenti consistenti in termini di forza e ipertrofia muscolare.

Proprio per questi motivi è abbastanza comune vederlo praticare ad un gran numero di persone, appartenenti ad un ventaglio estremamente variegato di discipline.

Oltre ad essere un esercizio estremamente efficace, possiede una plasticità tale da comprendere un numero ben più ampio di varianti esecutive, tant’è che generalmente ne distinguiamo 3:

  • Stacco convenzionale, o “regular”: i piedi sono molto vicini, le mani cadono all’esterno delle tibie;
  • Stacco Sumo: i piedi sono molto lontani, le mani cadono all’interno delle tibie;
  • Stacco Mezzo Sumo: via di mezzo tra le due varianti esecutive descritte in precedenza, in base al soggetto sarà possibile determinare dove far cadere le mani, se all’interno o all’esterno delle tibie.

stacco da terra

Dai tempi in cui cominciò a diffondersi a macchia d’olio, fino ai giorni nostri, l’esecuzione più diffusa rimane lo stacco convenzionale: da qui il nome, proprio per la sua estrema diffusione e versatilità.

Infatti, in base alle nostra esperienza possiamo affermare che lo stacco convenzionale è l’esecuzione di stacco da terra che si presta meglio ad essere adattata ad un numero elevato di persone, soprattutto ai neofiti.

In questo articolo andremo ad analizzare nel dettaglio proprio questo tipo di stacco, partendo dal movimento nel suo insieme e andandolo a scomporre in singole fasi.

Lo stacco da terra: lo stacco convenzionale

Lo stacco convenzionale o “regular” riesce ad essere un esercizio estremamente versatile.

Nel nostro modo di vedere le cose rappresenta lo schema su cui puntare all’inizio, quando ci approcciamo per la prima volta all’esercizio.

Questa variante esecutiva si distingue dalle altre due per la posizione dei piedi, che d’ora in poi chiameremo “stance”. In questo caso la stance sarà stretta, quindi i piedi saranno vicini, e questo ci metterà in una particolare condizione: partiremo con una flessione d’anca inevitabilmente maggiore, eccetto rari casi.

Per flessione d’anca intendiamo il grado di vicinanza della coscia all’addome, come possiamo notare dalle immagini.

stacco regular

Una flessione d’anca maggiore comporterà durante l’esercizio un’attivazione maggiore di tutti quei muscoli che la estendono: questo è di fondamentale importanza per la costruzione di un atleta completo ed equilibrato, e servirà al neofita ad apprendere al meglio il concetto di “dominanza dell’anca”, che approfondiremo in seguito.

Una volta generato un quantitativo di esperienza tale da padroneggiare a pieno lo schema convenzionale, si valuterà se continuare con esso o scegliere quella che tra le altre due rappresenterà la variante esecutiva su cui puntare per massimizzare i nostri risultati.

Questa valutazione, in assenza di problematiche articolari ed altri tipi di patologie, terrà conto di 4 fattori:

Leve e grandezze corporee;

Padronanza dello schema motorio nella sua variante regular;

Risultati raggiunti;

Obiettivi.

Questo articolo non vuole essere una guida alla scelta dello schema ideale, ma vuole essere uno strumento introduttivo al mondo del deadlift: approfondiremo nei seguenti articoli e riusciremo a spiegare in maniera più approfondita come adattare tecnicamente un’alzata in base a caratteristiche individuali ed obiettivi.

Prima di analizzare nel dettaglio l’esecuzione corretta dello stacco convenzionale, vorrei sottolineare come diversi concetti che sono stati approfonditi nei precedenti articoli  sul powerlifting e l’allenamento nel powerlifting, verranno chiamati in causa in questo articolo ed in quelli a venire. Quindi se non lo hai ancora fatto, ti invito a riguardare i precedenti articoli prima di proseguire con la lettura.

L’esecuzione corretta dello stacco da terra: le fasi

Come già ribadito nei precedenti articoli, lo stacco da terra rappresenta l’incarnazione perfetta del concetto di sistema composito, cioè un sistema di movimento in cui le traiettorie dei vari segmenti corporei collaborano in maniera armonica alla costruzione di un movimento unico ed efficace.

L’individualizzazione del movimento nasce da questo sistema d’insieme, che noi tecnici del settore ci occupiamo di scomporre in fasi che vengono adattate alle caratteristiche del soggetto in questione.

Fase 1: il posizionamento rispetto al bilanciere

La scelta dello stacco convenzionale ci obbliga a mantenere una stance stretta, i piedi saranno posti quindi ad una distanza ridotta rispetto alle altre due varianti.

La distanza tra i piedi è un fattore estremamente soggettivo, ma siccome l’esercizio prevede una spinta al suolo costante delle gambe, adatteremo la stance dello stacco alla posizione che ci permetterà di generare più quantità di spinta (e quindi di forza) possibili.

Una volta giunti in prossimità del bilanciere dovremo posizionarci ad una distanza tale che ci permetta di andare ad afferrarlo in comodità.

La distanza da cui partire per andare ad afferrare il bilanciere è un elemento molto importante poiché influenza l’intera alzata, ed è parecchio soggettivo. In base alla nostra esperienza però, posizionando i piedi sotto al bilanciere in modo tale che la sua proiezione cada esattamente a metà piede, abbiamo riscontrato un buon risultato medio in termini di posizionamento ed efficacia in grande parte dei soggetti.

Fase 2: la discesa sul bilanciere e la presa

Una volta scelta la stance ottimale e ottenuto il posizionamento rispetto al bilanciere, andremo ad afferrarlo per iniziare l’esercizio.

Questa risulta essere una fase di fondamentale importanza, poiché un buon posizionamento in questo frangente dell’alzata influenzerà positivamente l’esito dell’esercizio, e viceversa.

Per tutta la fase di discesa, e quindi di flessione di anche e ginocchia, bisognerà mantenere costante la pressione dei piedi sul pavimento, esattamente in corrispondenza del centro del piede. Questo ci permetterà di costringere i movimenti delle 3 articolazioni coinvolte (anche, ginocchia e caviglie) ad adattarsi alla discesa, in sinergia e nella maniera più fisiologica possibile per la nostra struttura corporea.

Bilanciare il carico del nostro corpo in un punto diverso del piede, anteriormente o posteriormente, ci porterà di conseguenza a sbilanciarci in avanti o indietro e quindi rendere inefficienti i passaggi a venire.

Altro elemento fondamentale da tenere in considerazione è l’antiversione del bacino, che dovrà essere mantenuta in questa fase e in tutte le altre. Questo comporterà:

“Caricamento” dei muscoli estensori dell’anca: i muscoli che generalmente estendono l’anca andranno a tendersi ulteriormente, consentendo di sfruttarli a pieno nella fase concentrica dell’alzata;

Mantenimento della posizione fisiologica del rachide: mantenendo l’antiversione del bacino andremo a preservare la lordosi lombare, costringendo quindi il resto delle curve della colonna vertebrale a mantenere la loro posizione naturale.
È solito, da parte di noi tecnici, indurre il movimento di antiversione esclamando: “apri la pancia!”.

Questa esclamazione risulta essere molto utile, poiché induce la rappresentazione mentale del proprio addome che si espande e si avvicina al bilanciere, con conseguente mantenimento della lordosi fisiologica lombare.

antiversione del bacino
Ferdinando Caputi, powerlifter agonista. Grazie all’ausilio dei vettori possiamo notare l’antiversione del bacino e la proiezione dell’addome in avanti; con la linea tratteggiata notiamo un grado fisiologico di lordosi lombare.

Vorrei precisare che, si parla di mantenimento della lordosi lombare e non di accentuazione di essa. Questo perché nella stragrande maggioranza degli individui, soprattutto in coloro che sono alle prime armi, il movimento di flessione dell’anca, se accentuato e mai fatto prima, porta con se quello di retroversione del bacino.

Pensare ad antivertere il bacino di conseguenza non sarà un movimento innaturale e forzato, bensì un movimento che ci aiuterà a preservare una condizione di equilibrio della colonna vertebrale e quindi a neutralizzare la suddetta retroversione.

La scelta della presa, per neofiti o per carichi nettamente alla nostra portata, deve ricadere su una presa doppia prona. Quindi entrambe le nocche delle mani saranno rivolte in avanti, i palmi rivolti verso di noi e il pollice sarà posizionato nel senso opposto rispetto al resto delle dita.

Il vantaggio della presa doppia prona è quello di permettere di lavorare in maniera simmetrica con entrambi gli arti superiori, e quindi con il resto del corpo. Questo risulta essere particolarmente importante, soprattutto per quei soggetti che presentano delle rotazioni e asimmetrie strutturali, per cui un altro tipo di presa come quella mista potrebbe incidere ulteriormente in negativo.

Altri tipi di presa possibili sono:

Presa mista: una mano sarà posizionata in pronazione, l’altra in supinazione. Ci sentiamo di consigliare questo tipo di presa nel caso in cui dovessimo maneggiare dei carichi molto alti, poiché garantisce stabilità e compattezza maggiori, limitando la rotazione del bilanciere sul suo asse. A priori la escludiamo per quei soggetti che non padroneggiano adeguatamente la presa doppia prona;

Presa uncinata: chiamata anche hook grip, appare come una presa doppia prona ma il pollice andrà ad esserne il cardine; esso sarà posto in opposizione, ma andrà ad essere posto a contatto con il bilanciere e schiacciato su di esso da indice, medio e anulare. È un tipo di presa che permette di sostenere e gestire carichi molto alti in mano, ma tuttavia richiede applicazione pratica e caratteristiche strutturali particolari del pollice, che dovrà essere adeguatamente lungo.

Ciò che voglio sottolineare è come ogni fase sia propedeutica alla successiva, quindi è impensabile in questo contesto bypassare dei punti per cimentarsi in quelli successivi. Spesso i principali errori tecnici, che sono quelli che nella maggior parte dei casi portano a prestazioni scadenti, derivano da una cattiva impostazione nelle prime due fasi dell’alzata.

Invito pertanto chiunque voglia cimentarsi nel mondo del sollevamento pesi, ad affidarsi ad una persona competente del settore, diffidando da chi professa insegnamenti frutto di conoscenze campate in aria o di esperienze nell’ambito fitness, dovute soltanto all’anzianità della loro prima iscrizione in palestra.

Fase 3: l’inizio della fase concentrica

Una volta arrivati a questo punto, se avremo svolto i precedenti passaggi nel modo corretto, ci troveremo nella condizione ideale per poter sviluppare un movimento biomeccanicamente corretto (quindi salubre), e funzionale alle nostre caratteristiche.

Per iniziare la fase concentrica, quindi di salita, dovremo mettere in condizione il nostro tronco di sopportare le forze che graveranno su di esso. Ricopre quindi un ruolo fondamentale la respirazione, che consisterà nell’inspirare aria mediante la bocca facendo si che confluisca quella cavità addominale al di sotto del diaframma. È la cosiddetta manovra di Valsalva, essenziale per generare una pressione intra addominale adeguata, che coadiuvata alla contrazione dei muscoli respiratori, permetterà di creare un “cuscinetto naturale” all’interno della nostra cavità addominale. Questo inciderà positivamente sul mantenimento della neutralità della colonna vertebrale.

È usuale, anche in questo caso, sentire noi tecnici usare frasi quali “aria in pancia!”, “pancia dura!”, proprio perché la cavità addominale è uno dei punti più delicati, da cui può nascere un’alzata estremamente efficiente o estremamente deludente.

La manovra in questione, inoltre, può essere ancora più efficiente se abbinata all’ausilio di una cintura da sollevamento pesi. Approfondiremo l’utilità di questo particolare strumento a fine articolo.

L’efficacia della manovra di Valsalva, tuttavia, è direttamente proporzionale al livello di forza generale dei muscoli del nostro core, ovvero tutti quei muscoli che vanno a ricoprire la porzione inferiore del nostro tronco, compresa l’anca.

Manovra di Valsava nello stacco
Ray Williams, powerlifter agonista detentore di diversi record mondiali. Nell’immagine possiamo notare la zona evidenziata in grigio che rappresenta l’elevata pressione addominale generata dall’atleta. La cintura, in questo caso, viene sfruttata, per amplificare la spinta addominale.

Come già ribadito in uno dei precedenti articoli, lo stacco da terra possiede due componenti: una componente di spinta ed una componente di tirata.

La spinta dovrà partire dal centro dei piedi, e sarà possibile solo nel momento in cui avremo mantenuto il bilanciamento del peso corporeo in questi punti anche durante le fasi precedenti. La spinta del piede sul pavimento genererà un’attivazione elevata degli arti inferiori.

Alla spinta del piede seguirà il tentativo di estensione da parte del ginocchio: molto importante in questo frangente sarà accoppiare il movimento di estensione del ginocchio a quello di estensione dell’anca. Qui entra in gioco un concetto chiave: l’HIP HINGE. Da hip (anca) e hinge (cerniera), il termine indica la cruciale importanza dell’articolazione dell’anca nello stacco da terra.

Precedentemente abbiamo introdotto i concetti di flessione ed estensione d’anca: la fase concentrica dello stacco da terra consiste principalmente in un’estensione, in cui le nostre anche sono le cerniere attorno alla quale ruotano i nostri femori e il nostro tronco.

Ecco che, se le nostre anche si estenderanno in sinergia con le nostre ginocchia, avremo costruito un movimento “anca dominante”, in cui l’anca ed i muscoli che la estendono sono i primer (effettori principali) del movimento. Una scarsa attivazione e gestione dei muscoli dell’anca favorirà uno sbilanciamento del tronco in avanti, causando la cosiddetta “sculata”, cioè un movimento che non è anca dominante, bensì ginocchio dominante.

Ginocchio dominante
Nell’immagine notiamo che, non coinvolgendo a dovere l’anca e non rendendola quindi la “cerniera” del movimento, il ginocchio dominerà. Questo comporterà un allontanamento dal bilanciere di anche e ginocchia, che ci metterà in una condizione di pericolosità ed inefficienza.
Anca dominante
In questo caso, invece, l’anca farà il proprio dovere, coordinandosi al movimento estensorio delle ginocchia e mettendoci in condizione di generare grandi quantità di forza.

Per quanto riguarda la fase concomitante di tirata, sarà dettata da un corretto assetto della parte alta del tronco.

È abbastanza comune vedere esecuzioni di stacco in cui viene inutilmente esasperata l’adduzione delle scapole. Risulta essere un movimento estremamente dispendioso a livello energetico, e poco utile ai fini del movimento.

Più che adduzione delle scapole, dovremo infatti ricercare una depressione di esse.

Per facilitare la muscolatura depressoria bisognerà neutralizzare quella elevatoria: i fasci superiori del trapezio, infatti, dovranno essere estremamente rilassati. Questo verrà in maniera del tutto naturale, se penseremo di proiettare le nostre scapole (o la parte alta della nostra schiena) verso il soffitto.

L’input vocale che spesso ci troviamo a dare per indurre questo meccanismo è: “immagina di allungare la mano e le braccia, quasi come se acquistassero centimetri mentre tiri!”. Questo perché tenere un atteggiamento di “morbidezza” sugli arti superiori inibirà la contrazione “di difesa” del nostro trapezio, che sappiamo essere uno dei principali stabilizzatori della spalla.

L’eccessiva attivazione di esso infatti, diminuirà in maniera consistente i gradi di libertà presenti nell’articolazione in questione, limitando in parte anche le braccia ed il loro atteggiamento.

L’ultimo elemento su cui voglio spendere delle parole in questa fase è la posizione dello sguardo.

Essa risulta essere estremamente collegata alla nostra capacità di inibire la suddetta rigidità del trapezio. Pertanto, se riusciamo a mantenere un atteggiamento rilassato dei muscoli che si trovano nella regione cervicale, consiglio di guardare leggermente in alto o di fronte a noi: questo provocherà una leggera estensione di partenza della colonna vertebrale, che faciliterà la componente tirata dell’alzata. Se altrimenti non riusciremo ad inibire i muscoli cervicali, lo sguardo dovrà essere mirato a terra, o comunque in una posizione comoda per il nostro collo.

Prima di chiudere vorrei sottolineare l’importanza dei feedback vocali che noi allenatori ci troviamo a dare, e di cui ho già espresso il mio parere in uno dei precedenti articoli: questi piccoli “escamotage” hanno il doppio compito di semplificare il lavoro di noi tecnici ed il lavoro degli atleti, permettendo di applicare dei complessi concetti di biomeccanica e fisiologia in breve tempo.

Fase 4: la fine della fase concentrica

Una volta staccato da terra, il bilanciere dovrà seguire una traiettoria verticale e dovrà assestarsi in prossimità dell’anca.

Mentre nella fase iniziale consigliamo sempre di rallentare il momento in cui il bilanciere si stacca da terra per rendere più muscolare possibile l’alzata e quindi facilitarla, appena esso si solleverà da terra il nostro movimento dovrà subire una repentina accelerazione.

Una volta superato il ginocchio, che risulta essere il punto critico dell’alzata nella stragrande maggioranza dei casi, dovremo apprestarci a chiudere l’alzata. La chiusura avverrà forzando l’estensione completa dell’anca, portando l’intero cingolo pelvico contro il bilanciere, e bloccando le ginocchia in completa estensione. Il risultato sarà un allineamento di anche, ginocchia e spalle.

fase concentrica stacco
Nell’immagine possiamo notare i movimenti di anche e ginocchia, specificati in precedenza e indicati tramite i vettori. Anche la scapola viene proiettata verso l’alto, come da figura.

Fase 5: la fase eccentrica

Una volta chiusa l’alzata, dovremo apprestarci a riportare il bilanciere a terra.

Chiariamo subito ogni dubbio riguardo la fase di discesa dello stacco da terra: nel powerlifting in particolare, salvo particolari casi in cui è richiesto per motivi di gestione tecnica o muscolare, lo stacco da terra non possiede una fase eccentrica.

Questo perché, per via dell’importanza dei carichi utilizzati, controllare la fase eccentrica come negli altri esercizi potrebbe risultare estremamente dannoso; allo stesso tempo, però, mollare completamente la tensione della presa contro il bilanciere potrebbe portare l’atleta a perdere la sua impostazione tecnica.

Ne consegue quindi una fase di discesa molto rapida, da cui generalmente nasce un tonfo, frutto dell’impatto dei dischi del nostro bilanciere con il pavimento.

Mi preme precisare che ciò è possibile solo effettuando lo stacco da terra con una pavimentazione che consente di farlo, generalmente gommata ed anti trauma. Quindi se vi siete mai trovati nella situazione in cui un addetto ai lavori vi ha severamente vietato di “fare rumore” con lo stacco da terra, probabilmente vi trovate in un luogo inadatto a voi. Con questo non voglio sminuire chi non fornisce attrezzature idonee a praticare il deadlift, ma vi invito a scegliere un ambiente che vi permetta di farlo in sicurezza e tranquillità.

Con questa ridondante descrizione delle fasi dell’alzata, salta all’occhio il fatto che pur essendo un movimento appartenente ad una classe di schemi motori molto ampia e perfino più antica dell’uomo stesso (cioè raccogliere qualcosa da terra), è necessaria un’impostazione tecnica tale da rendere il movimento più efficiente possibile.

D’altro canto, dovremo sollevare carichi elevati per rendere i nostri sforzi allenanti a lungo termine, e ciò necessita un’impostazione che va ben oltre il semplice raccogliere un oggetto da terra.

Quali muscoli si attivano nello stacco da terra?

Per analizzare i muscoli attivati nello stacco da terra, nella sua variante esecutiva convenzionale, andrò a suddividere ulteriormente l’alzata nei movimenti più rilevanti delle singole articolazioni.

In base a questi movimenti potremo definire quelli che sono gli effettori, secondo la biomeccanica e la fisiologia. Partendo dal basso verso l’alto, troveremo:

– Flessione plantare della caviglia;
– Estensione del ginocchio;
– Estensione dell’anca;
– Estensione della colonna;
– Depressione scapolare.

Un grande complesso di movimenti, che va a testimoniare quanto detto ad inizio articolo: lo stacco da terra coinvolge quasi tutti i muscoli presenti nel nostro corpo. Sarebbe quindi riduttivo parlare di una cerchia ristretti di muscoli che vengono attivati a discapito di altri, ma più in generale i gruppi muscolari che subiranno maggiore stimolo allenante saranno:

– Gastrocnemio e soleo, volgarmente “polpaccio”;
– Quadricipite femorale;
– Bicipite femorale, ischio crurali, medio e grande gluteo, adduttori;
– Quadrato dei lombi, erettori spinali, trapezio (fasci medi e inferiori), dorsale.

È facile notare come l’enfasi dell’attivazione sia spostata sulla catena muscolare posteriore, ovvero quel tragitto di muscoli, superficiali e profondi, che partono dalla linea occipitale e proseguono posteriormente fino alla pianta del piede.
Nel recente studio “Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study”  si comparava l’attivazione muscolare, con delle rilevazioni elettromiografiche, di stacco da terra con bilanciere, stacco da terra con asta esagonale ed hip thrust.

In base ai risultati riportati, gli autori affermano che tra i 3 esercizi, tra i più diffusi per la catena posteriore, lo stacco da terra è quello in cui c’è una maggiore attivazione del bicipite femorale, seguito dal grande gluteo.

Ciò, ovviamente, non non implica il fatto che l’attivazione della parte anteriore della coscia sia minore in questo esercizio. Infatti, nello studio “Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review.” in cui si metteva a paragone l’attività elettromiografica del sistema muscolare, nelle molteplici varianti di stacco da terra, salta all’occhio il dato che afferma come l’attività di erettori spinali e quadricipite, nel complesso sia superiore rispetto a quella del bicipite femorale.

È un dato che va preso con le pinze, poiché l’estrema variabilità dello schema dello stacco da terra, complice anche il soggetto su cui viene cucito, può dare diversi riscontri in termini di attivazione muscolare.

Ci sarebbe infatti molto da dire a riguardo, ma in questo articolo ci limiteremo ad affermare che, lo stacco da terra, è un esercizio completo, capace di attivare interamente il nostro corpo e soprattutto la catena muscolare posteriore.

Quali attrezzature devo avere a disposizione per fare stacco da terra?

Come ho già affermato in precedenza, per poter fare stacco da terra al meglio bisognerà munirsi di una pavimentazione adeguata.

In commercio ci sono diverse tipologie di pavimentazione mirate al deadlift, ma senza entrare nel dettaglio vi consiglio una pavimentazione che assorba gli urti senza trasferirli allo strato sottostante, e che vi consenta di mantenere l’inquinamento acustico ad un basso livello.

Per quanto riguarda i dischi ed il bilanciere da scegliere, l’idea più opportuna sarebbe utilizzare un bilanciere olimpionico dai 28 ai 30 millimetri di diametro per l’impugnatura, con cuscinetti laterali da 50 millimetri in cui inserire i dischi.

I dischi a loro volta dovranno possedere fori da 50 – 51 millimetri, e rispettare quindi un diametro complessivo di 45 cm.

Questo perché l’altezza consigliata per partire dal basso in uno stacco da terra, senza incappare in una posizione di eccessiva scomodità, è di 22,5 centimetri. Inoltre è l’altezza regolamentare da gara, stabilita dalle varie federazioni ufficiali per quanto riguarda le gare di stacco da terra agonistiche ed amatoriali, pertanto un elemento oggettivo per misurare la forza massima degli atleti.

Per quanto riguarda le calzature, è importante possedere una scarpa con suola piatta e sottile, preferibilmente con supporto alla caviglia per aumentarne la stabilità (quest’ultimo elemento è particolarmente soggettivo).

Nel novero delle attrezzature essenziali per lo stacco da terra, non trovo importante inserire la cintura da sollevamento pesi: ci sono troppe variabili individuali per affermare che questa vada o non vada bene. Più in generale, ritengo poco utile utilizzare la cintura nello stacco da terra quando ancora non si è appreso al meglio lo schema di movimento. Può essere un utile strumento su cui fare affidamento in diverse occasioni, come il test di un massimale, ma non essenziale. Richiede inoltre una buona quantità di pratica con la manovra di respirazione citata in precedenza, ed è strettamente dipendente dal livello della nostra core stability.
Infine, la magnesite: prodotto estremamente utile per aumentare il grip tra le mani ed il bilanciere. Raccomando però cautela nell’ausilio di questo prodotto, poiché un uso frequente e reiterato potrebbe creare una sorta di dipendenza da essa, riducendo quindi il potenziale di presa della mano in assenza di quest’ultima.

Lo stacco da terra: competizioni

Per quanto riguarda le competizioni, possiamo apprezzare un gran numero di federazioni e regolamenti, che si differenziano a volte anche in maniera consistente.

Prenderemo in considerazione però i punti cardine del regolamento sullo stacco da terra della Federazione Italiana Powerlifting (FIPL), la federazione più importante attualmente presente sull’intero territorio nazionale.

Le gare si svolgono con le attrezzature di cui abbiamo parlato in precedenza, e saranno presenti 3 arbitri a valutare la bontà dell’alzata, uno chiamato “capo pedana” posto frontalmente e gli altri due posti lateralmente.

Nelle gare FIPL di stacco da terra, infatti, verrà eseguito il seguente iter:

1) L’atleta si mette in posizione frontale sulla pedana con il bilanciere disteso orizzontalmente di fronte ai suoi piedi, impugna il bilanciere con entrambe le mani, con una presa a sua scelta, e lo solleva fino a raggiungere una posizione eretta.

2) Alla fine dell’alzata le ginocchia devono essere serrate in posizione eretta con le spalle indietro.

3) Il segnale dell’arbitro capo pedana consiste in un movimento verso il basso del braccio e in un udibile ordine “Giù”. L’ordine non verrà dato fino a quando il bilanciere non è fermo e l’atleta nell’apparente posizione finale.

4) Qualsiasi sollevamento del bilanciere o qualsiasi tentativo diretto a ciò verrà considerato un tentativo.Una volta che la prova è cominciata nessun movimento discendente è permesso fino a quando l’atleta raggiunge la posizione eretta con le ginocchia serrate. Se il bilanciere si assesta quando le spalle vengono spinte indietro (leggero movimento di discesa al completamento) ciò non è motivo di squalifica dell’atleta.

Tra i vari motivi di squalifica, e quindi di alzata “nulla”, troviamo:

– Qualsiasi movimento discendente del bilanciere prima del raggiungimento della posizione finale.
– Non assumere una posizione eretta con le spalle spinte indietro.
– Non stendere e serrare le ginocchia alla fine dell’alzata.
– Sostenere il bilanciere con le cosce durante l’esecuzione dell’alzata (cosiddetta “infilata”). Se il bilanciere si muove sulle cosce, ma non è sostenuto, questa non è causa di squalifica. L’atleta deve essere favorito in caso di dubbio da parte degli arbitri.
– Fare un passo avanti o indietro o movimenti laterali dei piedi. Il dondolio dei piedi sul tallone o il distacco delle punte dei piedi sono permessi. Il movimento dei piedi dopo il “giù’” non è causa di prova nulla.
– Abbassare il bilanciere prima del segnale dell’Arbitro Capo Pedana.
– Non mantenere la presa con entrambe le mani mentre si porta il bilanciere a terra , cioè lasciare andare il bilanciere dal palmo delle mani.
– Mancato rispetto di un qualsiasi articolo esposto sotto le regole di esecuzione dello stacco da terra.

L’esito dell’alzata sarà comunicato mediante l’illuminazione di 3 led posti dietro l’atleta, ognuno rappresentante la volontà e la valutazione di ogni giudice. Se il giudizio sarà positivo, il led in questione si illuminerà di bianco; se negativo, il led si illuminerà di rosso. Per ottenere uno stacco da terra valido ai fini della classifica finale, bisogna ottenere almeno due luci bianche su tre.

Non c’è ragione di essere vivi se non puoi fare lo stacco da terra!

Jon Pall Sigmarsson

Allenarsi a casa

Allenarsi a casa in quarantena

Allenarsi a casa: introduzione

Quarantena. Perché è fondamentale restare attivi anche a casa?

Stiamo vivendo in uno strano periodo e, come sempre, il popolo internauta si è diviso anche nel mondo dell’allenamento.

Mentre si trascorre molto tempo a discutere se sia proficuo allenarsi a casa o meno, noi pensiamo sia opportuno rimanere attivi, come lo si è sempre stati, per il semplice motivo che non vediamo la motivazione per giustificare il contrario.

Pertanto, anche in momenti come questo, è necessario analizzare la situazione con freddezza, senza farci prendere dal panico e dallo sconforto.

Focalizziamoci su quello che possiamo fare e cerchiamo di trarre comunque qualcosa di positivo.

Con la chiusura delle palestre, sapere come allenarsi a casa e quale approccio avere con il bilancio energetico è complesso. Infatti, vedremo quali sono le principali problematiche che si riscontrano in periodi del genere, ma vedremo anche come limitare i danni e come fare per uscire da questo periodo più preparati e in forma di prima.

Problemi riscontrati

I principali problemi riscontrati in questo periodo sono rappresentati dal drastico calo del NEAT e dalla mancanza di attrezzature.

Il Neat

Il Neat rappresenta il dispendio energetico di tutte le attività fisiche diverse dall’attività sportiva programmata.

In altre parole, rappresenta il dispendio energetico che non riguarda il metabolismo basale, o attività come il dormire.

Il NEAT comprende quindi attività che coinvolgono il corpo, ma che non sono associabili alla vera e propria attività fisica svolta in allenamento, quali: camminare, muoversi mentre si è seduti, parlare, gesticolare, stare in piedi, salire le scale, scrivere, cucinare, allacciarsi le scarpe, lavare i piatti e così via.

Esso può costituire dal 15 al 50% del dispendio energetico.

Quando questo diminuisce, come in periodi in cui non si lavora, spesso si va incontro ad un peggioramento della composizione corporea principalmente per un fattore: il bilancio calorico.

Il NEAT, infatti, può essere un fattore chiave per spostare l’equilibrio tra surplus e deficit calorico.

In questo studio un soggetto in preparazione per una gara di body building ha utilizzato questo fattore come punto chiave della sua preparazione. L’atleta, infatti, era solito scendere con le kcal, anche sotto le 1600, nelle fasi finali della preparazione. “Giocando” con il fattore NEAT è riuscito a mantenere le kcal fisse a 2300 anche nel periodo pre-gara, con tutti i benefici che comporta una dieta più calorica rispetto ad una meno calorica (maggior apporto di micronutrienti e migliore aderenza al piano alimentare).

Come ha fatto?

Il dispendio calorico durante una passeggiata o una corsa è dato dal peso trasportato e della distanza percorsa.

Durante lo studio hanno pensato di far indossare al soggetto preso in considerazione una maglia zavorrabile, e ogni volta che il peso dell’atleta diminuiva, veniva aumentato il peso della maglia in modo da mantenere costante il peso complessivo dell’atleta e della maglia ad 80 kg.

Facendo questo è stato possibile mantenere la dieta costantemente a 2300 kcal durante tutto il corso della preparazione.

È chiaro che questo è un esempio relativo ad un atleta agonista e la camminata zavorrata può essere ritenuta come “esercizio”, ma ho voluto fare questo esempio per farvi rendere conto di come il NEAT possa essere un fattore veramente importante per la gestione del proprio percorso.

Per quanto riguarda la mancanza di attrezzature sul sito troverete delle soluzioni interessanti con le quali continuare ad allenarvi. Come vedremo, infatti, continuare ad allenarsi a casa pur senza attrezzatura è fondamentale anche in questo momento.

Quattro soluzioni per chi si allena a casa

Cosa possiamo fare noi nella pratica con ciò che abbiamo a casa e su cosa dobbiamo concentrarci?

Lavora sul NEAT.

Come abbiamo già detto, anche se può sembrare una banalità, mantenersi attivi durante il giorno è fondamentale.

Come possiamo farlo?
Studiando o leggendo in piedi, pulendo o facendo varie attività dentro casa. Queste comportano un affaticamento trascurabile ma, comunque, vi mantengono attivi più di quanto possa fare il restare inermi sul divano o sul letto!

Perché è importante restare attivi? Non possiamo abbassare semplicemente le calorie?

Mantenendoci attivi, possiamo mantenere le calorie più alte e ciò comporta:

  • una maggiore aderenza alla dieta;
  • un maggiore appagamento dato dalla quantità maggiore di cibo che ci terrà lontano dalle distrazioni;
  • la possibilità di inserire qualche sgarro nel corso della settimana;
  • un maggior apporto di micronutrienti, essenziali per la nostra salute.

Come vedremo, avere un NEAT elevato permette anche di gestire meglio le quote glucidiche e migliorare la nostra sensibilità insulinica.

Lavora sullo sviluppo della capacità di connessione mente-muscolo.

Questa connessione (che tratteremo con un articolo specifico) è la capacità di focalizzare la tensione che si crea durante l’esercizio su uno specifico muscolo o catena cinetica, evitando di effettuare compensi con altri gruppi muscolari.

Questo è uno dei fattori principali che distingue un atleta avanzato da un principiante.

Essere capaci di attivare è importante come essere capaci di inibire.

Un atleta avanzato, infatti, ha una capacità di contrazione e un controllo della muscolatura e dei movimenti tale da riuscire a trarre un buono stimolo allenante (selezionando i giusti esercizi),  anche lavorando a corpo libero, cercando di creare delle condizioni di fatica muscolare  importanti per i distretti interessati.

Doverosa parentesi personale: un atleta principiante, che ha come obiettivo l’incremento della massa muscolare, deve dunque soffermarsi principalmente su esercizi base che gli permettano di avere una maggiore concentrazione e progredire su quei gesti. Come tratteremo in un prossimo articolo, ripetere questi esercizi base più frequentemente nella settimana garantirà uno sviluppo ottimale della muscolatura in generale, della mobilità e della capacità di saper muovere correttamente i pesi.
Concentrandoci bene sullo sviluppo di questa capacità, faremo dei passi enormi verso i nostri obiettivi, perché una volta ritornati in palestra avremo sicuramente una marcia in più.

Lavora a gamba singola.

Molte persone non amano fare affondi, stacchi a gamba singola e tutti gli esercizi a gamba o braccio singolo.

È però importante considerare questa tipologia di esercizi nella propria programmazione.

Durante l’anno di allenamento è proficuo includere questo tipo di lavoro in alcuni periodi della programmazione, in modo da tenere quanto più bilanciata possibile la parte destra e la parte sinistra del corpo.

Sfruttiamo allora questo momento di permanenza a casa per applicare il lavoro monolaterale amplificando così anche la fatica in relazione dei sovraccarichi limitati che abbiamo a disposizione.

Lavora sulla mobilità.

Anche qui, ammettiamolo! Chi ama “perdere tempo” con gli esercizi di mobilità?
Beh, quello che voglio dirvi però è che in realtà lavorare sulla mobilità non è assolutamente una perdita di tempo.

Alla mobilità articolare spesso, da parte dell’esecutore in palestra, viene attribuita poca importanza poiché si preferisce dedicare più attenzione al gesto diretto, sottovalutando il fatto che il possibile incontro di una problematica, in un punto del nostro corpo, sia dovuto a diversi fattori e possa spesso avere la sua causa in un’altra zona del corpo stesso.

Quante persone non possono e non riescono ad eseguire lo squat con un peso adeguato (che si traduce poi in una buona crescita dei muscoli) perché non hanno la mobilità adeguata?

Quante persone sollevano carichi importanti e si ritrovano ad avere problemi alle ginocchia perché probabilmente hanno trascurato la mobilità delle caviglie e delle anche?

Per essere chiari, quando si parla di mobilità dobbiamo conoscere la differenza tra questa e la flessibilità. Quest’ultima è definita come “la capacità di un muscolo o di gruppi muscolari di allungarsi passivamente attraverso una gamma di movimenti”, mentre la mobilità è la “capacità di un’articolazione di muoversi attivamente attraverso una gamma di movimenti”.
Quindi quando si parla di mobilità non ci si riferisce solo alla muscolatura o al grado di movimento dell’articolazione. La mobilità è multifattoriale ed è fondamentale tenere conto anche della componente del controllo motorio a carico del sistema nervoso.

L’allenamento per la mobilità è più efficace dello “stretching” tradizionale perché si basa proprio sul movimento e sul controllo motorio, quindi dobbiamo lavorare anche su fattori come l’equilibrio, la mobilità articolare e così via.

Migliorare la mobilità delle caviglie e delle anche, concorre alla possibilità di eseguire delle accosciate più profonde, che andranno a dare una risposta ipertrofica maggiore su tutta la parte inferiore del corpo (glutei, adduttori, quadricipiti).

Provate, dunque, a sfruttare questo periodo per esercitarvi con la mobilità. Vi garantirà una marcia in più al vostro rientro in palestra!

D’altra parte, alcuni esercizi hanno la doppia funzione di allenare i muscoli e incrementare la mobilità e la percezione del proprio corpo.

Imparare i pistol squat, ad esempio, crea un ottimo transfer sull’equilibrio e su tutti i movimenti di accosciata. Una volta appreso bene questo esercizio vedrete come sarà semplice mantenere il “centro del piede” ben appoggiato durante lo squat.

Mantenere i muscoli è semplice

La quantità di volume per mantenere la massa muscolare è molto minore alla quantità di lavoro necessaria per farli crescere.

Occorre, tuttavia, specificare che se un atleta ha 150kg di massimale sulla panca e 200kg di squat, lavorando a casa a corpo libero non riuscirà mai a creare uno stimolo sufficiente per progredire sui suoi miglioramenti. Dunque, un atleta forte e con alle spalle grossi carichi allenanti non potrà mai avere altri progressi su quei carichi a meno che non abbia un minimo di attrezzature a casa. Ed ecco perché, sopratutto in questi casi, è importante mantenere e spostare il proprio impegno su altri aspetti dell’allenamento che concorrano a limitare i danni finché non sarà possibile tornare in palestra.

Nel caso degli atleti principianti ci sono, invece, tante opzioni e strategie valide per proseguire il proprio percorso a casa continuando a fare progressi basandosi sui punti elencati in precedenza.

È inutile pensare sempre ai problemi senza mettersi al lavoro per risolverli o attenuarli e, lavorare a testa bassa e impegnarsi adattandosi alla situazione, è sempre la scelta più adatta.

Alimentazione

Parlando di introito calorico, dobbiamo ricordare che se il NEAT è ridotto, allora anche l’apporto calorico della dieta deve esserlo. Se prima si utilizzavano 3000 kcal al giorno, ora potrebbe essere consigliabile scendere a 2500 o anche meno.

La gestione dei nutrienti, invece, apre un altro discorso.

Come detto in precedenza, in questo periodo potremmo trovarci ad avere un dispendio energetico ridotto. Se questa differenza non viene compensata in qualche modo tenendo alto il NEAT, ciò potrebbe comportare una gestione non ottimale delle quote glucidiche, con tutte le conseguenze che ne deriverebbero. Ragion per cui, soprattutto i soggetti con livelli di massa grassa elevati (che spesso non hanno una buona sensibilità insulinica, e quindi sono più o meno insulino resistenti), possono trarre vantaggio da un approccio dietetico in cui l’assunzione dei carboidrati è concentrata nei momenti pre e post allenamento. Per ulteriori approfondimenti, puoi leggere questo articolo.

Per insulino resistenza si intende la bassa sensibilità delle cellule all’azione dell’insulina. Può essere provocata da fattori genetici, stile di vita e assunzione di farmaci.

A livello estetico, un eccesso di carboidrati “bloccati” nel liquido extracellulare, a causa della resistenza all’insulina, richiamando acqua, potrebbe provocare gonfiore e ritenzione idrica.

In queste tipologie di casi, così come in tutti i casi in cui si ha a che fare con soggetti tendenti all’insulino resistenza, potrebbe essere utile un approccio di tipo ciclico a livello alimentare, concentrando le quote di carboidrati intorno all’allenamento (subito prima e subito dopo), e alternando giorni con quote di carboidrati maggiori (i giorni di allenamento con i pesi) a giorni con maggiori quote di grassi (giorni di riposo dall’allenamento con i pesi).

Questo accadrebbe perché l’attività fisica provoca all’interno del tessuto muscolare dei segnali che portano sulla superficie cellulare i GLUT4.

Questi recettori del glucosio, permettono l’entrata di quest’ultimo nella cellula muscolare allo scopo di rigenerare le scorte di glicogeno intaccate durante l’allenamento, indipendentemente dalla presenza o meno di insulina. In questo modo, secondo questo studio permetteremo l’ingresso dei carboidrati nelle cellule muscolari anche se non è presente l’insulina o se comunque essa non riesce a svolgere bene il suo ruolo.

La conseguenza è una migliore gestione delle quote glucidiche poiché, se non assorbito dai tessuti, il glucosio resta “bloccato” per tanto tempo nello spazio extracellulare dove, richiamando acqua, provoca ritenzione idrica e un aumento dei livelli di infiammazione. Grazie all’allenamento contro resistenze e innescando l’utilizzo dei giusti sistemi energetici, gli zuccheri verranno richiamati dal tessuto muscolare per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.

In un periodo in cui si è meno attivi, adottare questo tipo di strategia, quindi, risulta utile proprio perché, muovendosi poco durante il giorno, la gestione dei picchi glucidici è tutta a carico del pancreas che dovrà produrre tanta insulina ogni volta che mangiamo. Allenandoci e controllando la nostra dieta (controllando quante kcal assumiamo e ciclizzando i macronutrienti), invece, abbiamo l’opportunità di aiutare il nostro organismo a gestire le quote glucidiche in modo ottimale, evitando di ingrassare inutilmente e di diventare insulino resistenti.

Conclusione

Nell’attesa che riaprano le palestre, non passate del tempo a pensare se sia la stessa cosa o meno allenarsi a casa, perché, come avete appena potuto vedere, ci sono tante cose su cui possiamo lavorare anche in questo periodo, non solo per arginare i danni, ma anche per continuare a migliorarci.

Quindi siate positivi e, prendendo spunto dagli articoli che trovate sul sito e/o da quello che potete trovare su internet, o magari rivolgendovi ad un personal trainer, continuate ad allenarvi e ad avere voglia di farlo.

Squat

Squat: cos’è e come eseguirlo correttamente

Per comprendere al meglio questo articolo sullo Squat vi consiglio di leggere gli altri articoli presenti sul nostro blog, in particolare: “Powerlifting: cos’è e quali sono i benefici”; “Allenamento di Powerlifting”.

Vuoi migliorare nello Squat? Fai Squat.

Cos’è lo Squat e a cosa serve?

In questo articolo parleremo di Back Squat con bilanciere.
Nei prossimi articoli approfondiremo l’argomento parlando anche di varianti e metodiche differenti con le quali poter fare questo esercizio (Front Squat, Squat con manubri, con kettlebell, ecc.).

Lo Squat con bilanciere è uno degli esercizi definiti “BIG” nell’ambito dell’allenamento con i pesi, sia perché è una delle tre alzate del powerlifting, sia perché è uno degli esercizi cardine per chi si allena con i sovraccarichi.
È un movimento di accosciata che, volendo semplificare, prevede una triplice flessione (fase eccentrica o di discesa) e una triplice estensione (fase concentrica o di risalita) di anca, ginocchio e caviglia.

È, probabilmente, l’esercizio migliore per lo sviluppo della forza e dei tessuti muscolari e articolari degli arti inferiori e, oltre ad essi, si contano circa 200 muscoli attivati durante uno squat (fatto bene), tra cui: quadricipiti, glutei, adduttori, abduttori ed estensori di anca, tricipite surale, core e altri muscoli stabilizzatori del tronco. (Meaghan E Maddigan et al. – 2014).
Uno squat eseguito bene ha diversi vantaggi, sia in termini di forza e di estetica, che in termini di equilibrio, mobilità articolare e salute generale.

Vale la regola: “una cosa o la faccio bene o non la faccio”, perché se abbiamo intenzione di fare squat e lo facciamo male, allora i contro saranno maggiori dei pro.

Come svolgerlo correttamente

Innanzitutto bisogna fare una distinzione tra impostazione o set up e tecnica di esecuzione.

La prima comprende tutti gli “aggiustamenti” che vengono messi in atto ancora prima di approcciare il bilanciere e fino ad un attimo prima di iniziare lo Squat vero e proprio.
La seconda fa riferimento alle posture e alla gestione del carico nelle diverse fasi di esecuzione del gesto.

Sia l’Impostazione che la Tecnica di esecuzione devono essere cucite addosso al soggetto e pensate in modo da rendere sicuro ed efficiente il suo Squat. Perciò, tutte le componenti che andranno a creare uno Squat eseguito nel migliore dei modi, saranno peculiari del soggetto in questione ed il riflesso di valutazioni fatte su di esso (misure antropometriche, feeling con l’alzata). Ancora una volta l’invito è quello di affidarsi a professionisti del settore per poter allenarsi bene e in sicurezza.

Impostazione

Per quanto riguarda l’impostazione, possiamo dividerla in 4 fasi:

1. Larghezza della presa
2. Presa di contatto e posizionamento del bilanciere
3. Uscita dal rack (di seguito UNRACK)- 1,2,3Scelta della stance 
4. Centro massa, ARIA E SI PARTE!

La scelta della larghezza della presa sul bilanciere è personale e dipende molto dalla comodità del soggetto, influenzata soprattutto dalla mobilità dell’articolazione della spalla. Di norma, consigliamo ad un neofita di iniziare con una presa poco più larga della larghezza delle spalle. In seguito, potrà essere modificata in base a diversi fattori.

Una volta scelta la larghezza della presa si passa al contatto e posizionamento del bilanciere. In questa fase consigliamo di approcciare al bilanciere con i muscoli della colonna cervicale e dorsale rilassati, in modo da “accoglierlo” nella muscolatura come a voler creare una sorta di continuità tra i muscoli che prendono contatto con il bilanciere (e quindi il nostro corpo) e il bilanciere stesso. Consigliamo inoltre di mantenere la posizione del tratto cervicale quanto più neutra possibile (né in flessione né in estensione) proprio per evitare irrigidimenti a carico della muscolatura annessa.

Il posizionamento del bilanciere cambia la dinamica del gesto motorio.

Ci sono due principali modi di posizionare il bilanciere sulle spalle nello Squat: High Bar e Low Bar.
Nella prima metodica il bilanciere viene posizionato più in alto, sulla parte superiore del trapezio (appena sopra le spine scapolari, o in linea con il processo spinoso di C7) (Schoenfeld et al.).
Nella seconda metodica il bilanciere viene posizionato nella parte inferiore del trapezio, sopra il deltoide posteriore. (Wretenberg et al.)

Secondo la nostra opinione lo Squat Low Bar è più complesso per diversi motivi, perciò consigliamo di partire sempre da uno Squat High Bar.
Nei prossimi articoli parleremo più nello specifico di questi due aspetti dello stesso esercizio, che differiscono tra loro anche in termini di attivazione muscolare.

Unrack: Il rack è il supporto dove poggia il bilanciere prima dell’esecuzione dell’esercizio e dove ritorna alla fine dello stesso. È solitamente un’impalcatura formata da sostegni e sicurezze regolabili, ma in commercio si possono trovare anche semplicemente dei supporti separati per bilanciere.

Il momento in cui viene sollevato il bilanciere dagli appositi sostegni è di fondamentale importanza per la riuscita del gesto atletico stesso, in quanto il posizionamento del bilanciere e l’unrack spesso e volentieri incidono sul controllo motorio e sul feedback che il bilanciere dà all’atleta durante tutti i momenti dell’alzata.

Prima di staccare il bilanciere dai sostegni bisogna sentire quella sorta di continuità sopracitata, aiutandosi anche cercando di “premere” i piedi contro il pavimento. Tutto ciò serve a trovare un punto stabile sulla schiena dove poggiare il bilanciere ed un punto a terra dove spingere per uscire dai sostegni; una volta trovato si stacca il bilanciere.

1- 2 -3: no, non dovete mettervi a contare mentre uscite dal Rack. Però avere uno schemino mentale può aiutare a risparmiare energie e a fare il tutto con attenzione. Una volta sollevato il bilanciere dai supporti, faccio un passo indietro con un piede (1) per potermi sistemare in modo da iniziare lo Squat, l’altra gamba segue immediatamente dopo (2) e si posiziona sulla stessa linea, poi faccio piccoli aggiustamenti dei piedi per completare la Stance (3).

Il punto 2 è cruciale, in quanto detta la Stance del soggetto. Essa è la distanza tra i due piedi, la quale cambia l’esecuzione, il ritmo dell’alzata e il focus a livello muscolare.
Per quanto riguarda i piedi, consigliamo in generale di tenerli leggermente extraruotati in modo che seguano sempre la direzione dettata dalle ginocchia.
Per quanto concerne invece la Stance, essa è molto personale e dipende dal soggetto e dalle sue caratteristiche (morfologia, leve scheletriche, feedback), generalmente per iniziare si consiglia una Stance per così dire “media” (talloni alla larghezza delle spalle).

Centro massa – Aria e si parte!
Per centro massa intendiamo i punti che devono comporre lo schema di equilibrio dell’esercizio, durante l’esecuzione. Il peso dovrebbe essere uniformemente distribuito sul piede, in palestra si suole dire “centro piede!” per dare l’input a non spostare il carico indietro (sul tallone) o avanti (sulla punta del piede). In questo modo si memorizzano dei punti sotto i piedi da tenere a mente durante tutto il gesto motorio, per evitare sbilanciamenti.

È molto importante la respirazione durante lo Squat, soprattutto la fase di inspirazione, che in questo caso possiamo definire Manovra di Valsalva.
Si inspira una quantità d’aria nella pancia tramite la bocca, la si blocca tramite l’azione sinergica dei muscoli del core e si resta compatti per tutta l’esecuzione del gesto (discesa e risalita si fanno in apnea, poi si butta l’aria e si ripete la manovra per le altre eventuali ripetizioni). Questa metodica consente di aumentare la pressione intra-addominale e di creare una protezione a livello della colonna vertebrale, nonché di gestire la contrazione dei muscoli stabilizzatori al fine di rendere il gesto atletico più performante.

È anch’essa un gesto che va allenato e dosato: non è raccomandabile, ad esempio, nel momento in cui una persona sta imparando a fare Squat con il bilanciere vuoto, chiedere una manovra di Valsalva incamerando tanta aria (come dovesse fare un carico pesante) ad ogni singola ripetizione*. Piuttosto prima si valutano altri punti chiave dell’alzata e si insegna a sfruttare al meglio questa metodica di respirazione.
Una volta eseguita l’inspirazione e mantenuta la compattezza, inizia lo Squat!

*A mio avviso la quantità di aria presa per eseguire uno Squat dev’essere proporzionata alla percentuale di carico che abbiamo sulle spalle e alle ripetizioni che dobbiamo andare a fare.

Lo squat di cui parliamo è il Full Squat, lo Squat sotto al parallelo. Cioè quando, nel punto di massima accosciata, la linea immaginaria perpendicolare alle anche supera la linea immaginaria perpendicolare alle ginocchia (supera cioè il parallelo). (“Lo Squat fa male” ed altre creature fantastiche: “Effect of Range of Motion in Heavy Load Squatting on Muscle and Tendon Adaptations”_ K. Bloomquist et al.)

Powerlifting
Andrea Pileggi, Federazione Italiana Powerlifting (FIPL) 2019

Tecnica di esecuzione

Anche la tecnica di esecuzione consta di diverse fasi:

1. Fase eccentrica o di discesa 
2. Fase di accosciata e di inversione del movimento 
3. Fase concentrica o di risalita.

Subito prima dell’inizio della fase eccentrica ci troviamo in una fase di Lock Out: ginocchia e anche sono estese, il bilanciere è posizionato sulle spalle, l’aria è bloccata in pancia, il petto è aperto e il centro massa sui piedi è stato identificato.
Si consiglia, per non compromettere potenzialmente la mobilità in altri distretti della colonna vertebrale, di mantenere invariata la posizione del rachide cervicale durante l’esecuzione dello Squat (non guardate gli atleti professionisti, molto spesso non hanno uno Squat del tutto canonico: il loro Squat deve essere performante; sono professionisti e se lo possono permettere).

Fase eccentrica o di discesa

Dopo la manovra di Valsalva si può decidere di compattare ulteriormente i muscoli del dorso e del core, come ad avere la sensazione di voler avvicinare ancora di più il bilanciere al centro del corpo (non è un feedback molto semplice da percepire inizialmente e a mio avviso non un qualcosa da richiedere ad un neofita).

All’inizio della fase eccentrica le ginocchia e le anche devono sbloccarsi insieme dalla posizione di Lock out (blocco articolare). Il feedback che, secondo la nostra linea di pensiero, bisogna ricercare è quello di aprire le anche e conseguentemente le ginocchia e di “entrare” con il busto al centro. Tutto ciò avendo cura di mantenere sempre l’appoggio sui punti del piede, il core compatto e attivo e le linee della colonna vertebrale più naturali possibili.

Altresì importante è mantenere il petto aperto (senza esagerare) per mantenere le linee della colonna ed evitare di “collassare” (cioè di chiudersi sotto al bilanciere) durante la fase di discesa.

Un’altra sensazione interessante per mantenere il centro massa in fase eccentrica è quella di sentire “allungare” l’inserzione prossimale degli ischiocrurali (femorali in gergo, muscoli posteriori della coscia) durante la discesa; o ancora, molto più semplicemente pensare di sedersi su un gradino senza perdere l’equilibrio.

Ovviamente ci sono diverse metodiche per far susseguire varie fasi di apprendimento dello Squat, passando da feedback più immediati e semplici a sensazioni più tecniche e particolari che si apprendono solo con il tempo e la pratica. Non mi è mai capitato di sentire un allenatore in gara dire “ok adesso siediti su un gradino”, quanto piuttosto una sola parola che apriva un trip interpretativo per l’atleta in questione. Ma qui ci butteremmo in un altro mare.

Fase di accosciata e di inversione del movimento 

Se nella fase precedente avremo fatto tutto bene allora, probabilmente, non dovremmo avere problemi nella fase di affondo o accosciata, dove il nostro torace è, per così dire, al centro delle anche. In questa posizione bisogna mantenere sempre la compattezza del core e l’attivazione muscolare, altrimenti si rischia di creare uno Squat “articolare” dove il lavoro muscolare è sacrificato al fine ultimo di completare l’alzata. Ma non è ciò che ci interessa, in quanto dobbiamo rendere l’alzata più sicura e utile possibile. Se si ha padronanza della fase eccentrica, di solito il momento di Inversione di movimento appare fluido e armonico (ma ugualmente faticoso!). Cercare il rimbalzo in buca (sotto al parallelo) è, secondo il nostro pensiero, potenzialmente pericoloso. Dopo l’inversione del movimento inizia la fase concentrica o di risalita.

Fase concentrica o di risalita

In questa fase ciò che bisogna fare è spingere!
Dopo aver parlato dei punti salienti delle frasi precedenti, del controllo motorio, di ciò che dobbiamo avere in mente per agire, questa è la fase dove bisogna accendere il gas.

Bisogna tenere sempre come riferimento i piedi e dal momento di inversione del movimento iniziare ad opporsi alla resistenza del bilanciere facendo forza con le gambe. Importante mantenere sempre le linee della schiena, senza esacerbarne l’estensione lombare, il petto aperto e le gambe in spinta. Questo per assicurarsi di non “sculare”,  cioè di non anticipare il movimento del bacino rispetto a quello del tronco completando, poi, il movimento con la schiena. La schiena nello Squat lavora, soprattutto per stabilizzare il movimento, ma non dev’essere il primo motore.

Un modo per familiarizzare la sensazione di spinta da replicare nello Squat è: pensare di dover spingere verso l’alto la parte di bilanciere a contatto con la parte alta della nostra schiena. Questo potrebbe aiutare a replicare più volte la stessa sensazione e ad allenare una linea di spinta coerente e replicabile.

L’alzata si conclude nel momento in cui l’atleta, riuscendo nella fase eccentrica a superare il parallelo e riuscendo a risalire estendendo anche e ginocchia, si ritroverà nella precedente posizione di Lock out, avrà quindi sollevato il bilanciere.
Ci sono diversi altri punti da poter prendere in considerazione nelle fasi di uno Squat: ad es. il tempo e il ritmo dell’alzata; ma penso che i punti toccati siano i più generali e i più salienti da allenare.

Domande frequenti ed errori comuni

Cercando di rispondere alle seguenti domande non voglio in alcun modo sostituire il parere del vostro medico, del vostro fisioterapista, del vostro allenatore e affini. Spero che anche voi, come me, prima di accettare un’affermazione come vera la mettiate in dubbio con un gigante “PERCHÉ?”. È sorprendente il potenziale di questa domanda.

Lo Squat fa male alla schiena? 

A meno di particolari patologie o situazioni nelle quali è sconsigliato, no non fa male. Anzi, rinforza la muscolatura della schiena, degli arti inferiori e tanti altri muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino. Inoltre aiuta ad avere più propriocezione delle proprie articolazioni. Ha ovviamente poco senso pensare di poter entrare per la prima volta in palestra e fare Squat con un carico che non ci compete, c’è un percorso da seguire. Per ulteriori approfondimenti date un’occhiata qui.
È chiaro che NON soltanto i giovani possono fare Squat! Questo esercizio possiede diverse varianti e metodiche di esecuzione, che sono in qualche modo adattabili a tutti (o quasi…).

Devo tenere la zona lombare della schiena iperestesa mentre faccio Squat? 

No, la colonna deve mantenere quanto più possibile le linee fisiologiche del soggetto, ovviamente in relazione al movimento di accosciata. Esacerbare un movimento non è mai un bene, in quanto si generano tensioni inutili che vanno a stressare troppo determinate strutture a discapito di un efficiente lavoro muscolare. Nel caso dell’estensione marcata della zona lombare della colonna, si andrebbero a creare tensioni e compressioni inutili a livello delle articolazioni, nonché potenzialmente dannose.

È vero che durante lo Squat le ginocchia non devono superare la punta dei piedi? 

In questo modo dovremmo escludere tutti i soggetti con un femore in proporzione più lungo della tibia, ma non siamo razzisti. Perciò la risposta è NO. L’esecuzione dello Squat dev’essere studiata sul soggetto e per il soggetto in questione e non c’è una tecnica universalmente corretta. In linea generale il centro massa durante lo Squat non dovrebbe spostarsi anteriormente sul piede, in quanto ciò potrebbe comprometterne l’esecuzione, aumentando anche lo stress articolare a livello delle ginocchia. In ogni caso, se la dinamica dell’esercizio è corretta, superare con le ginocchia la punta dei piedi non è dannoso.
Qui un approfondimento, validato scientificamente, sull’argomento: “Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance _ Schoenfeld B.J.”.

Ho un problema al ginocchio, posso fare Squat? 

Qui l’argomento si fa un po’ più delicato. La risposta è: dipende.
Dipende da che tipo di trauma, da come esso abbia modificato le dinamiche del ginocchio, la sua funzione o la funzione di articolazioni e muscoli correlati, dal dolore, da diversi motivi. Mi sento di dire SI per la maggior parte dei casi, tenendo a mente che ci sono diverse propedeutiche e varianti di Squat prima di giungere allo Squat con bilanciere e che, comunque, un soggetto non debba per forza arrivare a farlo con il bilanciere. Molto spesso però, la paura e le false idee sull’argomento, portano a pensare di creare ancora più danni, quando in realtà questo esercizio può essere un’arma molto potente per ridare salute, forza e stabilità al ginocchio.

Libero o al Multipower? 

Cercherò di essere super partes.
Tra tutte, l’azione dei femorali nello Squat è quella di ridurre le tensioni sui crociati e le forze di taglio sul ginocchio. Nello squat al multipower, di solito, si invita l’utente a mantenere la schiena quanto più dritta possibile, questo però a discapito delle ginocchia sui quali si scaricano le maggiori forze di taglio, in quanto in quella posizione la biomeccanica del ginocchio non gli consente di agire in maniera sicura. Inoltre l’azione di tanti muscoli stabilizzatori del movimento viene meno, in quanto è l’utente a doversi adattare ai punti fissi e alla dinamica dell’attrezzo.
Il nostro consiglio, in caso si volesse fare Squat al multipower, è quello di replicare quanto più possibile le dinamiche e il set up dello Squat con bilanciere. Perciò crediamo che, per usare in maniera proficua il multipower, bisognerebbe padroneggiare prima lo Squat a corpo libero e con bilanciere. In definitiva: lo Squat al multipower è un esercizio per intermedi e avanzati.

Errori più comuni

Riguardo gli errori più comuni, volevo proporre uno spunto in questo articolo riguardo il “Butt Wink”, cioè la retroversione del bacino sotto carico (in questo caso nello Squat con bilanciere), a mio parere dannosa a lungo andare per la salute vertebrale.

squat errori comuni
Photo by MOVEMENT ENHANCED

Questo fattore trova spiegazione, alle volte, in ragioni anatomiche, come testimoniano gli studi del Dott. Mc Gill.

Altre volte, però, la nostra esperienza e scuola di pensiero ci portano a credere ci sia un motivo quasi sociologico al di sotto: la sedentarietà ci ha fatto dimenticare come ci si muove. Questo può essere soltanto un esempio di movimento che non è a tutti congeniale, probabilmente per abitudini di vita quotidiana, lavorative, ecc. Ci siamo resi conto che numerose problematiche dello Squat che ci capita osservare nascono dalla scarsa propriocezione dei movimenti del bacino, principalmente antiversione e retroversione. Questo si riflette in un innaturale movimento sotto carico e in delle dinamiche discutibili della colonna vertebrale. Ma, rari casi a parte, ci si può lavorare bene per sistemare il gesto motorio.
Difficile gestione del bacino che si traduce in un alterato schema motorio.

Tantissime volte capita a noi tecnici del settore di notare una scarsa “fiducia nel movimento di accosciata” da parte dei neofiti, perciò quando chiedi uno Squat a corpo libero il soggetto in questione molto spesso si accovaccia sulle ginocchia e alza i talloni! Questo perché durante un’accosciata, il cervello del soggetto che non ha familiarità con il movimento in questione, registra una situazione di pericolo (pericolo di cadere all’indietro) e perciò ritiene più sicuro flettere molto le ginocchia e alzare i talloni. In questo modo l’attivazione del core e dei muscoli dell’anca è marginale. Se mettiamo una sedia o un box e chiediamo alla persona di sedersi e rialzarsi, bypassiamo la situazione di pericolo, in quanto il cervello non registra più un “vuoto” in accosciata ma ha una precisa meta: il box o la sedia.
Approfondiremo questo e altri argomenti in successivi articoli, Stay Tuned!

Altre problematiche che riscontriamo di solito sono legate alla mobilità del soggetto: caviglie, anche, colonna toracica, ecc. E alla flessibilità di alcuni muscoli (es. adduttori), che possono compromettere la riuscita di un buono Squat e perciò bisogna lavorarci su.

Una parentesi a parte si potrebbe aprire sul controllo neuromuscolare di alcuni gruppi muscolari, principalmente di sostegno (come il core) o anche di muscoli che agiscono in maniera diretta sui muscoli dell’anca: ad es. glutei (medio gluteo soprattutto), in particolare nel ruolo di stabilizzatori. Molto spesso si vedono ginocchia andare in dentro durante la fase concentrica di uno Squat. I motivi possono essere molteplici, ma la maggior parte delle volte di base c’è un alterato controllo neuromotorio. Alcuni pesisti, soprattutto cinesi, hanno fatto propria questa tecnica per sentirsi più in spinta nella fase di inversione sotto al bilanciere, ma mi sento vivamente di sconsigliarla per la stragrande maggioranza degli utenti.

Un altro errore, dipendente anche da tutti questi fattori sopracitati, è la perdita del centro massa, quindi dei reali punti di appoggio e spinta che durante uno Squat con bilanciere assicurano la riuscita lineare dello stesso. Se si perde la spinta sul piede o la gestione del core, l’appoggio sulle anche, allora l’alzata verrà compromessa.

Da non dimenticare la cura della simmetria durante il Set up e durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Importante sia per coltivare un gesto motorio bello e proficuo, ma soprattutto per non incorrere in infortuni. Una mancanza di simmetria genererebbe compensi, i quali potrebbero portare a squilibri muscolari e articolari. Ovviamente ognuno di noi è asimmetrico per natura, non bisogna fare Squat con il metro e la livella e stare “in bolla”, la virtù sta nel mezzo.

Lo Squat può essere funzionale ad altri sport o alla vita quotidiana? 

Si. Come già detto nel precedente articolo “Powerlifting, cos’è e quali sono i benefici”, sono molteplici i benefici che dà l’esercizio contro resistenze. Lo Squat può dare tantissimi vantaggi in termini di salute del sistema muscolo – scheletrico, cardiovascolare ed energetico. Vantaggi che si riflettono in:

  • maggiore qualità di vita,
  • minore stanchezza,
  • e minore affaticabilità sistemica.

Viene inoltre utilizzato come test di forza in molti sport e tantissimi preparatori atletici lo usano come esercizio nelle loro routine, in discipline dove non è previsto come gesto sport specifico: es. Rugby, arti marziali, atletica ecc. Questo perché diversi studi scientifici ne hanno appurato la funzionalità per quanto riguarda il miglioramento di forza, resistenza, performance. (Abade et al. _ 2019)

Viene inoltre largamente usato in ambito riabilitativo in numerose problematiche e patologie dell’arto inferiore, come rinforzo in soggetti anziani e non, nonché in fase di riatletizzazione. Per dirne una, in tante problematiche e riabilitazioni di traumi del ginocchio, viene utilizzato prima lo Squat (a corpo libero inizialmente) della leg extension, in quanto ritenuto più sicuro.

Conclusioni e Take Home message 

Lo Squat non è adatto a tutti. Ci sono diverse situazioni nelle quali è opportuno optare per soluzioni alternative.

Bisogna sempre affidarsi a professionisti, che valutino prima la situazione del soggetto: storia clinica, salute generale, problematiche del sistema muscolo – scheletrico, esame posturale, ecc.
Un professionista sa cosa chiedere e cosa guardare e sa quale soluzioni adottare per insegnare bene questo esercizio.
D’altra parte, demonizzare categoricamente un qualcosa solo per sentito dire non è saggio. Credo che per parlare di un argomento bisogna prima conoscerlo, altrimenti si rischia di alimentare un’opinione per partito preso.

“Nulla è più pericoloso di un’idea, quando è l’unica che abbiamo.”

Bodybuilding cos'è

Bodybuilding: cos’è e cosa deve sapere chi lo pratica

Cos’è il bodybuilding?

Cultura fisica, così nei primi del ‘900 venne definita l’esibizione della propria forma estetica. Essa nacque da un interesse sempre maggiore, manifestato dal pubblico durante gli spettacoli di prove di forza, nei confronti della possenza fisica.
Così, come al nascere di qualunque disciplina, si iniziò a sperimentare, a testare e ad ingegnarsi nella ricerca di miglioramenti. E, gradualmente, molte persone seguirono le orme dei pionieri del bodybuilding cercando di superarli, portando alla luce nuove tecniche di allenamento ed alimentazione.

Come si è evoluto il Bodybuilding?

Nel ‘900 videro la luce le prime associazioni di promozione del Bodybuilding, come la International Federation of BodyBuilding & Fitness (IFBB), fondata nel 1946, e la National Amateur Bodybuilders Association (NABBA). E poco dopo, con i più importanti esponenti del periodo, quali Arnold Schwarzenegger, Larry Scott, Sergio Oliva e Franco Columbu, il bodybuilding si trasformò da subcultura in un vero e proprio sport riconosciuto in tutto il mondo.

Il BodyBuilding femminile, invece, vide il suo diffondersi alla fine degli anni ’70 costituendo, oggi, con le sue molteplici categorie una grande fetta di questo sport nel mondo.
Parallelamente allo sviluppo e alla diffusione di questo sport, prese piede anche la diffusione di steroidi anabolizzanti. Quest’ultimi portano la condizione degli atleti, in termini di massa muscolare e definizione, a livelli impensabili da raggiungere con espedienti naturali.
Negli anni e, ancora oggi, data l’illegalità di queste sostanze, si è creata molta confusione tra i cultori del Bodybuilding. Spesso atleti alle prime armi e non, nel tentativo di emulare i loro idoli, impostano la loro preparazione su concetti che non possono essere proficui senza l’uso del doping per diverse e ovvie motivazioni.

Nei nostri articoli parleremo prevalentemente di sport e risultati raggiungibili senza l’ausilio di farmaci. Oltre alle note conseguenze negative, abbiamo sempre strutturato i nostri studi e la nostra esperienza sulla sola cultura che ci appartiene: lo sport Natural.

old school bodybuilding

I cinque campi da considerare nel bodybuilding

Il gusto estetico dei culturisti e degli amanti della disciplina li spinge ad allenarsi per aumentare la massa e la definizione muscolare, mantenendo armonia e proporzioni.

In questo processo, la gestione ottimale di una moltitudine di aspetti che interagiscono tra loro per ottenere una condizione finale, è fondamentale. Ma come si costruisce il corpo di un bodybuilder? Ecco i cinque campi da considerare nel bodybuilding.

Allenamento

E’ il primo elemento che caratterizza questo sport poiché è proprio l’allenamento, l’azione che innesca una serie di reazioni del nostro corpo, portando a delle modificazioni e, quindi, ad un risultato. Allenarsi per un bodybuilder è determinante e nulla può esser lasciato al caso.

Efficienza del sistema endocrino (ormonale)

Molte funzioni che il nostro corpo compie sono condizionate dagli ormoni. Questi possono influenzare il nostro corpo contribuendo ad aumentare o diminuire la massa muscolare, ad accumulare il grasso o ad utilizzarlo come energia, a generare più o meno forza o, ancora, ad affrontare un allenamento con la giusta carica. Gestire i fattori che condizionano la produzione ormonale endogena (prodotta dal nostro corpo), per quello che è possibile, a favore dei nostri obiettivi è di fondamentale importanza. Non a caso, nell’uomo una diminuzione della libido (pulsione dipendente dagli ormoni) indica che qualcosa non vada nell’atleta inducendo se stesso o chi lo prepara a trovare il problema che può risiedere in qualsiasi ambito della sua preparazione.

Efficienza del sistema immunitario

Il sistema immunitario e la sua condizione sono la base su cui strutturare allenamento e alimentazione. Un atleta in salute e con una buona efficienza cellulare potrà allenarsi più intensamente, controllare i processi di infiammazione, garantire un nutrimento cellulare adeguato, una maggiore ossigenazione ed efficienza cardiaca ed, ancora, una migliore salute neurale. Queste e tantissime altre funzioni collaborano e sostengono la crescita muscolare proteggendo il corpo da attacchi esterni ed episodi di malessere.

Alimentazione ed idratazione

Quest’aspetto è determinante al 50% del totale per raggiungere un risultato. Il bodybuilder, se razionale e lungimirante, fa dell’alimentazione uno stile di vita sostenibile che lo porta negli anni a conoscere, in parte, le tendenze del proprio corpo e gestirle a proprio piacimento. Come abbiamo già spiegato, la gestione dei macronutrienti e dell’idratazione permette all’atleta di nutrire ed accrescere la propria massa cellulare attiva e, addirittura, di prevedere nel tempo anche l’accumulo o la perdita di massa grassa in funzione delle periodizzazioni che dovrà affrontare. Nello specifico, l’idratazione, e con essa la gestione dei minerali, è uno strumento fondamentale, di cui dispone l’atleta, per garantire la giusta funzione del sistema circolatorio, l’efficienza del sistema nervoso centrale con l’apporto di minerali (protagonisti della conduzione dell’impulso nervoso), la prevenzione di infortuni condizionando l’efficienza di tendini e tessuto connettivo, la contrazione muscolare, la deplezione di scorie e molte altre funzioni. A queste si aggiunge la possibilità, tramite alcune strategie che fanno fulcro sull’idratazione delle cellule muscolari e la funzione di alcuni minerali, di far permeare l’acqua dentro o fuori la cellula per avere dei vantaggi estetici.

Riposo

Durante il riposo, il nostro corpo non si ferma ma lavora per ripristinare la sua omeostasi chimico-fisica interna e comportamentale. Il recupero viene calcolato dal bodybuilder in tutti gli aspetti della giornata a partire dal riposo notturno fino a giungere al recupero tra una serie e l’altra o tra un allenamento e l’altro. La gestione dei processi energetici nella sua totalità è legata molto al riposo e sta all’atleta concertare gli aspetti analizzati in precedenza in funzione del riposo, e viceversa, per ottenere maggiori risultati.

Come abbiamo potuto analizzare, dunque, il culturista o chi lo prepara deve avere una conoscenza multidisciplinare che porta la predetta figura a prendere nette distanze dallo stereotipo comune di sollevatore di pesi senza acume. Ovviamente l’intero articolo racconta di chi pratica il bodybuilding in maniera intelligente, escludendo a priori la moltitudine di persone che ostentano in maniera inconsapevole, ma allo stesso tempo simpatica.

Programmazione

Programmare l’allenamento per un bodybuilder è un momento cruciale ed i parametri da considerare sono moltissimi. In fase di anamnesi si raccoglieranno tutte le informazioni riguardanti l’atleta (morfotipo, patologie o problematiche di qualsiasi genere, esperienza di allenamento, atleticità, proporzioni e postura) e si deciderà la periodizzazione da utilizzare. La periodizzazione consiste nella successione di protocolli definiti mesocicli. Questi si susseguiranno creando, dunque, un periodo di lavoro che può durare diversi mesi. Un periodo di allenamento è costituito da più mesocicli ed ogni mesociclo è a sua volta costituito da microcicli di allenamento che possono durare una settimana o più. Ipotizziamo, per esempio, che il mio programma preveda 4 giorni di allenamento che andranno svolti dal lunedì al venerdì, riposando il mercoledì. Replicherò ogni allenamento dopo 7 giorni e questa sarà la durata del mio microciclo. Se invece, ad esempio, gli allenamenti previsti nel programma sono 5 e andranno svolti con un giorno di riposo tra l’uno e l’altro, impiegherò 10 giorni per completarli tutti e replicherò ognuno di loro ogni 10 giorni. In questo caso la durata del microciclo sarà, appunto, di 10 giorni.

La periodizzazione dell’allenamento tiene conto di un obiettivo finale raggiungibile tramite dei piccoli traguardi caratterizzanti la fine di ogni mesociclo. Ecco perché il preparatore imposterà sì il percorso da seguire, ma questo verrà continuamente revisionato in relazione agli ostacoli che si incontreranno durante i microcicli, i mesocicli ed i periodi.

D’altra parte, un protocollo progettato in maniera dettagliata, attraverso una consulenza personalizzata, può comunque sprigionare il suo potenziale solo laddove l’atleta esegua gli esercizi in maniera impeccabile e sia sempre critico della sua stessa esecuzione, cercando il meglio. Essendo il nostro corpo un complesso di forze tensorie, cerniere e leve, il movimento di un dato esercizio dev’esser cucito sull’atleta in maniera da creare la giusta attivazione muscolare sistemica, mirata e simmetrica.

Non ci si concentra su ciò che “si sente” o “brucia” ma su ciò che si è capaci di attivare.

Questo termine trae la sua bellezza dal fatto che è il riassunto di più condizioni che concorrono a un fine. La capacità di attivazione parte da un apprendimento del complesso di gesti in rapporto con lo spazio.

Solo dopo averla acquisita si passa alla gestione della resistenza contro cui si opporrà forza, cosicché la coordinazione ed il rispetto delle fasi che costituiscono il movimento porteranno all’attivazione desiderata.

Criteri da usare nell’allenamento

Nella preparazione di un allenamento di bodybuilding i parametri da tenere in considerazione sono numerosi. Ecco un elenco:

  1. Volume di lavoro

    Indica la quantità di lavoro che si intende svolgere nella settimana, nella sessione e nell’esercizio specifico riguardo a un distretto del corpo o alla tipologia stessa di esercizio. Pertanto, gestiremo:

    • il volume settimanale tenendo conto del numero di esercizi e di serie da svolgere nella settimana;
    • il volume giornaliero che determinerà la distribuzione del numero di esercizi e di serie all’interno di ogni giorno di allenamento;
    • e il volume per esercizio che terrà conto del numero di ripetizioni e di serie all’interno del singolo esercizio.
  2. Intensità di carico target

    Indica la quantità di carico e, quindi, di resistenza da utilizzare nei nostri allenamenti. Durante l’elaborazione di un mesociclo decideremo di utilizzare un’intensità target che può prevedere un valore massimo e uno minimo su cui orientare i nostri allenamenti. All’interno di un allenamento giornaliero, invece, possiamo, in base al criterio scelto per quell’esercizio e per quell’allenamento, individuare una quantità di carico da utilizzare. La quantità di carico si può identificare per mezzo di diversi metodi:

    • Percentuale rispetto al massimo carico per svolgere un numero di movimenti (RM). Diremo perciò 100% RM1 per indicare il massimo carico per svolgere un movimento; 100% RM5 per indicare il massimo carico per svolgere 5 movimenti.
    • Buffer rispetto al cedimento tecnico. Quest’ultimo potremmo considerarlo come il numero massimo di movimenti svolti con una tecnica efficiente che ci consenta di subire a pieno l’effetto dell’esercizio. Riconosceremo l’ultimo movimento quando saremo così provati dal lavoro muscolare da non riuscire più a svolgerlo correttamente. È, dunque, importate capire quando si raggiunge il limite del cedimento tecnico poiché, fermandosi prima e lavorando sotto soglia, rischiamo di vanificare l’effetto del concetto di allenamento che stiamo applicando. Ritornando al buffer, questo è un metodo di autoregolazione, che può tener conto della condizione giornaliera, per identificare il carico da utilizzare in funzione del numero di movimenti indicati nella programma e il numero di movimenti potenziali da non esprimere. Ad esempio se vedrò scritto “8 movimenti buffer 3”, dovrò svolgere 8 movimenti con un carico che mi consenta di farne al massimo altri 3 prima di raggiungere il cedimento tecnico; se vedrò scritto “10 movimenti buffer 4”, dovrò svolgere 10 movimenti con un carico che mi consenta di farne al massimo altri 4 prima del cedimento tecnico.
    • RPE rispetto al cedimento tecnico. È un po’ come il buffer ma tiene conto di una scala di valori che va da 1 a 10. Con 10 si indica il massimo carico che posso svolgere su quel numero di movimenti e col valore inferiore, per esempio 7, si indica il potenziale inespresso di movimenti che è uguale alla differenza tra 10 e 7. Facciamo ulteriori esempi: se chiederò di svolgere 8 movimenti rpe 7, vorrò che si svolgano 8 movimenti con un carico col quale se ne possano fare altri 3 prima del cedimento tecnico (poiché da 7 a 10 intercorrono 3 unità); se chiederò di svolgere 10 movimenti rpe 4, vorrò che si svolgano 10 movimenti con un carico col quale se ne possano fare altri 6 prima del cedimento tecnico (poiché da 4 a 10 intercorrono 6 unità).
  3. TUT e cadenza

    Il TUT (time under tension) è il tempo sotto cui il muscolo o un complesso di muscoli è sottoposto a stress e indica la durata complessiva della serie. Per esempio, se svolgerò 10 movimenti in 50 o 35 secondi avrò un TUT rispettivamente più o meno elevato. Per cadenza, invece, si intende la durata delle fasi che compongono un movimento. Queste si distinguono in: fase eccentrica, in cui freniamo la resistenza; una fase in cui si raggiunge il massimo allungamento desiderato; fase concentrica, in cui spingiamo contro la resistenza; e una fase di contrazione di picco in cui raggiungiamo il massimo accorciamento desiderato. Dunque, scrivendo di fianco alla serie “3-1-3-2”, se dovessi partire prima dell’eccentrica, effettuerò: ECCENTRICA in 3 secondi; mi fermo in MASSIMO ALLUNGAMENTO DESIDERATO per 1 secondo; CONCENTRICA in 3 secondi; mi fermo al PICCO DI CONTRAZIONE per 2 secondi, e ripeto. Con X invece si intende una fase CONCENTRICA esplosiva.

  4. Tempo di recupero

    Il tempo che intercorre tra una serie e l’altra è fondamentale, perché influenza direttamente l’intensità del carico utilizzabile e i sistemi energetici che entreranno in funzione per permetterci di completare la serie. Allo stesso modo, anche il tempo che intercorre tra un esercizio e l’altro determina la difficoltà complessiva con cui affrontiamo il workout, anche se in questo caso consigliamo sempre di recuperare dai 2 ai 4 minuti per potersi concentrare sul lavoro successivo.

  5. Densità

    Questa dipende dal TUT, dal numero di movimenti totale e dal tempo di recupero tra serie ed esercizi. Un allenamento sarà più denso quanto più tempo avremo dedicato a muoverci all’interno della durata totale dell’allenamento giornaliero.

Differenza tra il Bodybuilding e il fitness

Le definizioni fin qui riportate esistono perché per dare un ordine e una direzione ai protocolli di allenamento si è avuta la necessità di creare dei parametri che ne identificassero la progressione. In parole povere, per capire quanto rendere difficile il mio allenamento nelle settimane e dove sono collocato in questa graduatoria di difficoltà devo creare uno strumento che misuri e identifichi la difficoltà stessa.
Dopo aver chiarito cosa sia il body building, e la complessa applicabilità multifattoriale, è chiara la distinzione col fitness inteso come salute e svago.
Per fitness si intende, dunque, il complesso di tutte quelle attività che possono esser svolte in palestra, all’aperto o a casa e che permettono di raggiungere una salute fisica e psicologica, migliorando l’efficienza generale di tutto l’organismo. Fitness e BodyBuilding possono essere due stili di vita ma prendono due strade differenti nel momento in cui si sceglie un percorso all’insegna della disciplina e del sacrificio o meno.

Il Posing

Le pose da palco per le competizioni estetiche sono diverse in base alle varie categorie. Nel caso specifico del BodyBuilding, le pose e i relativi punti di interesse da mostrare alla giuria sono le seguenti.

  • Rilassato frontale È una posa iniziale, utilizzata anche come posa di transizione o di attesa, nella quale vengono messi in evidenza il torace con enfasi sul gran dorsale e dentato, addominali e quadricipiti femorali.
  • Rilassato laterale Anche questa può essere utilizzata come posa di transizione. Laddove richiesta, vengono messi in evidenza i pettorali, dentato, obliqui dell’addome e ventre piatto.
  • Rilassato di schiena Posa iniziale e di sosta prima delle altre pose di schiena. Vengono messi in risalto schiena, lombari e glutei.
  • Doppio bicipite frontale Il focus di questa posa sono senza dubbio i bicipiti e il torace coi dorsali. Vengono comunque mostrati addome, quadricipiti, adduttori e polpacci.
  • Dorsali frontale Protagonisti di questa posa sono i dorsali seguiti da pettorali, braccia, spalle e infine addome e quadricipiti.
  • Espansione toracica Posa nella quale si può scegliere il proprio lato migliore. L’attenzione principale è dedicata a: deltoidi, bicipite brachiale e pettorali (entrambi). Poi, vengono considerati dentato, obliqui e retto dell’addome, gambe con enfasi sui flessori e sui glutei, polpacci.
  • Tricipiti e gambe Anche in questa posa è consentito scegliere il proprio lato migliore. L’attenzione principale è dedicata a: deltoidi, tricipiti, pettorali. Poi, vengono osservati dentato, obliqui e retto dell’addome, gambe con enfasi sui flessori e sui glutei, polpacci.
  • Dorsali di schiena In questa posa l’impatto principale è dovuto all’ampiezza della schiena. Vengono osservati anche lombari, glutei e muscoli flessori della gamba, polpacci.
  • Doppio bicipiti di schiena Protagonisti i bicipiti, dorsali, spalle, trapezi e successivamente lombari, glutei muscoli flessori della gamba, glutei e polpacci.
  • Addome e gambe frontali Posa dedicata principalmente ad addominali con enfasi sul retto e sui quadricipiti femorali.
  • Must muscolar Questa posa evidenzia tutta la muscolatura della sezione frontale del corpo: vengono messi in risalto bicipiti, petto, quadricipiti, tricipiti e spalle e trapezi.

Nel momento in cui parliamo di posing parliamo della ciliegina sulla torta per la preparazione di un atleta. È proprio col posing che diamo valore al lavoro certosino svolto nei mesi precedenti. Dopo aver costruito muscoli, avergli dato armonia e averli definiti al massimo, il saperli valorizzare dipende da come li mettiamo in mostra. Sembra molto semplice contrarre un muscolo per mostrarlo. Se si pensa a come sia facile contrarre il bicipite brachiale allo stesso tempo si può pensare come sia complesso fare lo stesso gesto mentre si deprime la spalla, si contrae il petto, si spinge contro il pavimento per tirare il polpaccio, si contraggono i muscoli delle gambe/glutei (tutti) e si espira per mostrare addome piatto e definito! Ecco, non è semplice affatto e dietro quella posa che sembra così sciocca ci sono tantissime prove davanti a uno specchio.

Competizioni

Le competizioni di bodybuilding si dividono in: competizioni amatoriali organizzate da enti di promozione sportiva e federazioni sportive; competizioni professionistiche organizzate da federazioni o enti accreditati.
Ogni ente organizzatore prevede un regolamento e delle categorie da utilizzare per le competizioni. Il primo step è l’individuazione della categoria. Ogni atleta può scegliere una categoria in funzione dei canoni che più si attengono alle proprie caratteristiche.

Categorie, sottocategorie ed esibizione

Le categorie solitamente sono le seguenti:

UOMINIDONNE
Body Building
Classic Bodybuilding
Men’s Physique
Classic  Physique
Men’s Physique Muscolar
Body Fitness
Bikini
Wellness
Women’s Physique

Numerose, poi, sono le sottocategorie che riguardano le suddivisioni per età, altezza, peso o rapporto altezza/peso.
Dopo aver individuato la categoria di appartenenza si passa alla pesatura e alla misurazione dell’altezza laddove la propria categoria lo preveda.
Infine si andrà sul palco dove in base alle categorie nelle quali si è iscritti bisognerà esibirsi nelle varie pose chiamate dal presentatore. Per le categorie previste, poi, occorrerà fare una routine di pose con musica e coreografia scelte dall’atleta.
Saranno i giudici, solitamente 5 selezionati e formati dall’ente organizzatore, ad assegnare un punteggio agli atleti, determinandone la posizione in classifica.
Nel complesso in sede di giudizio viene valutata l’armonia dei movimenti mantenendo la contrazione anche lieve nelle transizioni tra una posa e l’altra senza mai rilassare l’addome, la simmetria tra lato destro e sinistro, la proporzione tra i vari muscoli nonché tra parte alta e bassa del corpo, la forma a X che deve assumere il corpo grazie al rapporto tra punto vita stretto, spalle,dorsali e gambe voluminosi e la definizione corporea in termini di massa grassa.

Conclusioni

Il body building prevede tanto sacrificio e dedizione come tutti gli altri sport ma ne differisce perché per il bodybuilder questa condizione si vive fin dai livelli più bassi delle competizioni agonistiche. A meno che non si disponga di una condizione genetica molto favorevole, per ottenere risultati bisogna fin da subito subire pesanti privazioni. Il senso di tutto ciò può solo risiedere nella passione e nella soddisfazione che l’atleta ha nel mettere in pratica questa finché alla fine il piacere risiederà nello stesso percorso.

Ogni sportivo trasforma le privazioni in virtù perché l’amore per il suo sport è il primo pregio che quest’ultimo può attribuirgli.

cosa sono le calorie

Nutrizione e alimentazione

Introduzione

In questo articolo verranno trattati alcuni argomenti semplici, spesso incompresi dalla maggior parte dei lettori: cosa sono le calorie e il bilancio energetico, specificando il periodo ideale per iniziare un programma dietetico, da dove attinge energia il nostro corpo e l’importanza del bilancio idrico nei diversi sistemi biologici.

Oltre le calorie

Cosa sono le calorie?

In fisica la caloria (Cal) è l’unità di misura della quantità di calore necessaria per innalzare di 1°C la temperatura di 1 gr (1ml) d’acqua distillata, da 14.5 °C a 15.5 °C, alla pressione atmosferica. È definita piccola caloria (Cal) per distinguerla da quella che viene utilizzata in biologia e in nutrizione, ovvero la grande caloria (kcal), che è uguale su 1 kg (1L) d’acqua. Quest’ ultima non è ammessa nel Sistema Internazionale, perché la quantità di calore viene misurata in Joule (1 Cal = 4,1855 J), ciononostante è molto diffusa in ambito clinico, come “unità pratica”, per la misurazione dell’energia fornita dagli alimenti al nostro organismo. Tuttavia non è un metodo specifico perché consente di avere solo una stima della quantità di energia introdotta.

L’industria alimentare possiede 5 diverse modalità per stimare il contenuto dei nutrienti e delle relative calorie, quindi esiste una tolleranza del 20%. È importante specificare inoltre che, i macronutrienti e le calorie indicate sulle etichette dei prodotti alimentari sono valori medi, quindi 150 kcal possono variare da 130 a 180 kcal. In ogni caso, per quanto si possa essere precisi con le diverse formule o i diversi strumenti, non è possibile ridurre il concetto di nutrizione/dieta ad un semplice calcolo matematico.

Il NAE

Uno dei tanti motivi è Il NAE (Non Absorbed Energy), quindi l’energia contenuta in un alimento non corrisponde a quella che siamo in grado di assimilare. Il NAE non si può misurare, non si può stimare, è diverso per ognuno di noi e può variare nel tempo. Nel 1987 Atwater tenne conto di questo parametro applicando un coefficiente correttivo per il mancato assorbimento:

1 gr di proteine:

  • calorie totali à 5,65
  • calorie assorbite à 4
  • calorie non assorbite à 1,65

1 gr di grassi:

  • calorie totali à 9,45
  • calorie assorbite à 9
  • calorie non assorbite à 0,45

1 gr di carboidrati:

  • calorie totali à 4,10
  • calorie assorbite à 4
  • calorie non assorbite à 0,10

Le formule di Atwater non funzionano per noci, fibre, arachidi e semi, delle quali assorbiamo meno calorie di quelle previste. Anche la modalità di cottura modifica il quantitativo calorico che andiamo ad introdurre nel nostro corpo in quanto ne rende disponibile una maggiore quantità, cosi come tagliare, tritare e mescolare aumenta la quantità di nutrienti e di calorie assorbite.

Un ulteriore motivo è dato dalla composizione del microbiota intestinale (seguirà un articolo specifico) che può aumentare o diminuire la quantità di calorie e di nutrienti assimilati. Le persone con una quota elevata di firmicutes assorbono in media 150 kcal al giorno in più rispetto a quelle persone che hanno una quota elevata di bacteroides.

Spesso ci alimentiamo ma non ci nutriamo, ovvero raggiungiamo il fabbisogno calorico calcolato, ma non assumiamo tutte le molecole necessarie per l’organismo. L’Alimentazione è differente dalla Nutrizione. La prima è un processo volontario, un atto cosciente di introdurre cibo per avere un apporto energetico (calorie). Consiste nella scelta dell’alimento, nella preparazione del cibo e nell’introduzione di quest’ultimo nel cavo orale. La seconda è un atto non cosciente di assunzione di principi nutritivi fondamentali grazie al cibo, quindi glucosio, acidi grassi, aminoacidi, vitamine, sali minerali, enzimi, antiossidanti ecc. Il processo è cosi organizzato: masticazione, deglutizione, digestione dei principi nutritivi, assorbimento di nutrienti, preparazione delle feci ed eliminazione delle feci. Eccetto i primi due e l’ultimo che sono volontari, gli altri processi sono del tutto involontari.

Il processo di Nutrizione inizia al termine di quello di Alimentazione e termina con il trasporto dei nutrienti nelle cellule dei vari tessuti, subito dopo i quali comincia la biochimica del metabolismo.

bilancio energetico

Bilancio energetico

L’analisi delle richieste energetiche – nutrizionali di un individuo costituisce la base per l’impostazione di un corretto ed adeguato piano nutrizionale. Le trasformazioni biologiche energetiche fanno riferimento alla prima legge della termodinamica:

In qualsiasi modificazione chimica o fisica, la quantità totale di energia nell’universo resta costante; l’energia può cambiare forma o essere trasferita da una zona ad un’altra, ma non può essere né creata né distrutta.

Chi sostiene che le leggi della termodinamica non si applichino all’uomo è assolutamente al di fuori dalla scienza. Per dimagrire bisogna creare un bilancio energetico negativo, quindi assumere meno calorie di quelle che normalmente si introducono. Al giorno d’oggi chiunque decida di intraprendere un programma dietetico ha la convinzione di sottrarre e privarsi immediatamente di un determinato quantitativo calorico (solitamente esagerato), di alcuni alimenti che possono essere calcolati e gestiti in maniera flessibile oltre che di nutrienti essenziali. Nessuno si pone alcune domande, quali: Il mio metabolismo è nelle migliori condizioni per subire una restrizione energetica? Il mio stato nutrizionale rispecchia il mio quantitativo calorico? Quante calorie sto introducendo attualmente prima di effettuare una restrizione?

Prima di procedere è necessario spiegare dettagliatamente cosa sia il metabolismo:

È un’attività cellulare altamente specializzata a cui cooperano molti sistemi multienzimatici per adempiere quattro funzioni:

  1. Ottenere energia chimica dall’ambiente catturando luce solare o degradando sostanze nutrienti ricche di energia
  2. Convertire le molecole delle sostanze nutrienti nelle molecole caratteristiche della cellula stessa (compresi i precursori delle macromolecole)
  3. Polimerizzare i precursori delle macromolecole formando proteine, acidi nucleici e polisaccaridi
  4. Sintetizzare e degradare le biomolecole necessarie per le funzioni specializzate della cellula.

La somma di tutte queste trasformazioni chimiche che hanno luogo in una cellula o in un organismo, avviene attraverso una serie di reazioni catalizzate da enzimi che costituiscono le vie metaboliche. Ognuna delle tappe di una di queste vie produce una specifica modifica chimica (rimozione, trasferimento, aggiunta) di uno specifico atomo o di un gruppo funzionale. In questa successione di tappe, le vie metaboliche e le molecole dei precursori, vengono convertite in prodotti attraverso una serie di intermedi definiti metaboliti.

Catabolismo e anabolismo

Il catabolismo è la fase degradativa del metabolismo, in cui le molecole organiche dei carboidrati, dei grassi e delle proteine, vengono convertite in prodotti finali più semplici. Le vie cataboliche rilasciano energia, parte della quale viene conservata sotto forma di ATP e di trasportatori di elettroni in forma ridotta, mentre la parte rimanente viene rilasciata sotto forma di calore.

L’anabolismo è la fase di biosintesi del metabolismo, i precursori semplici vengono uniti tra loro per costruire molecole complesse più grandi come i lipidi, i polisaccaridi, le proteine e gli acidi nucleici. Le reazioni anaboliche hanno bisogno di un rifornimento di energia, in genere sotto forma del potenziale di trasferimento del gruppo fosforico dell’ATP e del potere riducente dei trasportatori.

La maggior parte delle cellule degli organismi ha un patrimonio di enzimi in grado di catalizzare sia la degradazione sia la sintesi. Questi due processi non avvengono mai simultaneamente, perché sarebbe uno spreco. Nel momento in cui una via opera l’altra è bloccata. Questo è un concetto molto importante per capire che durante una fase di restrizione calorica non si può avere una crescita muscolare, ad eccezione di coloro che fanno uso di farmaci dopanti, nessuna o minima esperienza di allenamento e quantità consistente di grasso da perdere.

Riserve energetiche

Per soddisfare le sue necessità metaboliche (Metabolismo Basale e Fabbisogno Energetico Giornaliero) l’organismo dispone di diverse fonti, provenienti dalla dieta e dalle scorte corporee.

DIETA (ENERGIA IN ENTRATA)SCORTE CORPOREE
– Carboidrati
– Grassi
– Proteine
-Fibre
– Acidi organici
– Alcool
– Legami fosfato ad alta energia (ATP, fosfocreatina)
– Glicogeno
– Tessuti (osseo, muscolare, adiposo)

Le entrate energetiche sono bilanciate dalle uscite che si distinguono per tipologia di fenomeno e di lavoro.

CALORE (50 – 60%)LAVORO
– Termogenesi obbligatoria
– Termogenesi regolamentata
– Termogenesi alimentare
– Meccanico (movimento, cuore, sistema digestivo, organi)
– Chimico (sintesi per la crescita e il mantenimento dei tessuti, eliminazione scorie metaboliche)
– Trasporto di membrana

Quando l’energia in entrata supera l’energia in uscita si verifica un aumento della % di massa grassa. Questo fenomeno non si realizza dall’oggi al domani ma sin dall’infanzia quando, pur restando magri, si mangia in modo scorretto abituando il corpo nel tempo a prediligere alimenti che conducono al sovrappeso.

Ingrassare notevolmente da bambini e durante la pubertà porta ad un incremento del numero di adipociti che rivestono un ruolo fondamentale nel fissare il set point, ovvero un range di grasso corporeo che il corpo reputa giusto ed in cui tutti i processi biologici sono in perfetta efficienza e salute. Tale valore è fissato nell’ipotalamo ed è geneticamente predeterminato ma, è influenzato dalla storia metabolica della persona oltre che dall’alimentazione della madre durante la gravidanza e subito dopo la nascita.

Un maggior numero di adipociti è correlato con set point più alti e rappresenta uno dei motivi principali per cui chi ha un passato da sovrappeso – obeso da bambino avrà maggiore predisposizione ad una % di massa grassa elevata, rischio di malattie metaboliche, endocrine e cardiovascolari. Le difficoltà nel perdere peso perpetueranno nonostante lo svolgimento di un regolare allenamento personalizzato oltre che di un programma nutrizionale.

Nonostante le calorie siano utilizzate in ambito clinico – nutrizionale per stimare in maniera ‘pratica’ la quantità di energia introdotta, si possono osservare dei casi in cui nonostante un elevato introito calorico ed un’assunzione ottimale di nutrienti, il soggetto dimostra di essere metabolicamente inefficiente. Condizione tipica/caratteristica della sedentarietà ma che coinvolge una grande massa di persone che si allenano in maniera inappropriata. In questa review vengono analizzate le conseguenze negative di una cattiva relazione tra bilancio energetico e bodybuilding. Mangiando alimenti diversi, pur introducendo lo stesso quantitativo calorico, si hanno diversi effetti metabolici e ormonali. La digestione, l’assorbimento intestinale, il destino metabolico dei carboidrati, delle proteine e dei grassi è nettamente diverso tra loro, oltre che variabili da persona a persona.

bilancio idrico

 

Bilancio idrico

L’acqua è la sostanza più abbondante in tutti gli esseri viventi e rappresenta più del 70% del peso della maggior parte degli organismi. Le sue proprietà influenzano la struttura e la funzione di altri costituenti cellulari. La maggior parte di questo liquido si trova all’interno delle cellule costituendo il liquido intracellulare ma, circa 1/3 si trova nell’ambiente esterno alle cellule costituendo il liquido extracellulare. I muscoli sono costituti per il 75%, il cervello per il 76%, il sangue per l’82% ed i polmoni fino al 90%.

 

Il rapporto tra ICW e ECW e le sue variabili

Non solo è importante rimanere idrati, in quanto più si cresce e si avanti con l’età e più il tasso di disidratazione aumenta, ma è fondamentale mantenere il giusto rapporto tra compartimento intracellulare (ICW) ed extracellulare (ECW). La somma di ICW ed ECW costituisce l’acqua corporea totale (TBW). Il bilancio idrico all’interno dell’organismo è influenzato da moltissimi fattori, sia alimentari sia ormonali. Non basta bere molto per essere correttamente idrati, perché se l’acqua introdotta non viene adeguatamente trattenuta, anche il minimo quantitativo bevuto provocherà uno stimolo urinario.

La corretta idratazione non si raggiunge soltanto attraverso l’introduzione di liquidi ma anche con i cibi. Se durante un pasto si avverte la necessità di bere acqua vuol dire che quei cibi hanno un forte potere osmotico e richiamano acqua nel tratto digestivo, come nel caso di cibi troppo salati o troppo dolci. Al contrario frutta, verdura, carni al sangue e alimenti amidacei ben reidratati rilasciano acqua contribuendo alla digestione e dissetandoci. Anche in questo caso potete capire come sia la scelta dei diversi tipi di alimenti, contenenti le molecole nutrienti, ad essere determinante, rispetto al semplice apporto calorico, a stabilire il corretto funzionamento dei diversi processi biologici oltre che uno stato di buona salute.

Un ruolo importante viene giocato anche dalla temperatura, oltre che dalla tipologia e dalla quantità di acqua bevuta, in quanto quella fresca è assorbita molto più rapidamente rispetto a quella calda o tiepida, andando ad influenzare la velocità d’assorbimento.

Il rapporto tra ICW e ECW è un preciso indicatore di salute. Le cellule metabolicamente attive sono in particolar modo quelle muscolari e quelle cerebrali, in quanto contengono maggiori volumi idrici intracellulari. Perdere cellule muscolari, fenomeno che si verifica con estrema facilità, equivale a spostare acqua dall’interno all’esterno della cellula ma, durante lo spostamento, gran parte finisce per rimare intrappolata negli spazi interstiziali, ristagnare e creare patologie e decadenza funzionale.

Quando quest’ultimo aumenta si ha la ritenzione idrica. Questa condizione non sempre esprime un volume idrico elevato nell’organismo, perché è possibile possedere meno acqua corporea totale (TBW) rispetto ad altri, ma avere quella presente mal posizionata.
Per alcune persone la ritenzione idrica rappresenta la causa scatenante per altre la causa contribuente per la formazione di edemi, linfedemi (accumulo di linfa dovuto ad anomalie del sistema linfatico), lipedema (accumulo di tessuto adiposo localizzato, soprattutto nelle gambe), aumento di pressione arteriosa (troppa acqua all’interno del sistema vascolare) e tutte le patologie cardiovascolari, endocrine e metaboliche associate.

 

Conclusioni

Desidero concludere l’articolo con una frase di George Herbert:

Chiunque sia stato il padre di una malattia, un’alimentazione non corretta ne è stata la madre.

Un corretto stile di vita e un’appropriata nutrizione contribuiscono a costruire, rafforzare e mantenere il corpo in salute. Decidere di seguire il gossip dietetico, privo di fondamento scientifico, o coloro che non sono in possesso dei titoli di studio è un errore, nonché una delle cause dei disturbi del comportamento alimentare con conseguenze nefaste a livello metabolico, endocrino e psicologico.

Prediligere la competenza fa la differenza sempre.

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